ទីបំផុតអ្នកបានសំរេចចិត្តកម្ចាត់ទម្ងន់លើស។ រឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវចាប់ផ្តើមគឺរបបអាហារមួយពីព្រោះប្រសិនបើអ្នកមិនរាប់បញ្ចូលឬដាក់កម្រិតលើការប្រើប្រាស់ផលិតផលមួយចំនួនអ្នកអាចស្រកទម្ងន់។ សំណួរចម្បងគឺថាតើត្រូវការបរិមាណកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃដើម្បីសម្រកទម្ងន់និងជ្រើសរើសពីបញ្ជីដ៏ធំដែលរបបអាហារដែលអ្នកត្រូវការ?
តើត្រូវការកាឡូរីប៉ុន្មានក្នុងមួយថ្ងៃ?
គ្មានវិធីណាដែលត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកចំណីអាហារល្អទេ។ រឿងសំខាន់ក្នុងរបបអាហារណាមួយនិងសម្រកទម្ងន់ហើយរក្សាលទ្ធផលសម្រេចបាន។ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវញាំត្រឹមត្រូវហើយសម្រាប់នេះអ្នកត្រូវដឹងថាអ្នកត្រូវការបរិមាណកាឡូរីប៉ុន្មាន។ យើងប្រើតារាងកាឡូរីនិងរកចំនួនកាឡូរីដែលប្រើ។ ចំពោះមនុស្សភាគច្រើនដែលលើសទម្ងន់នោះតួលេខមានចាប់ពី 2 ទៅ 4 ពាន់គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃនៅពេលគណនារបបអាហារប្រចាំថ្ងៃ។
ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ថ្ងៃមួយត្រូវការពី 1000 ទៅ 1400 កាឡូរីហើយតួលេខកាន់តែខុសគ្នាពីតួលេខនោះកាន់តែអាក្រក់ប្រសិនបើលទ្ធផលនៃរបបអាហារត្រូវបានគេសង្កេតហើយបើអ្នកបរិភោគ "1800-2000 គីឡូកាឡូរីរាល់ថ្ងៃអ្នកមិនអាចស្រកទម្ងន់បានទេ។ ដើម្បីគណនាកាឡូរីដែលត្រូវការដើម្បីសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកដោយរូបមន្តខាងក្រោមអ្នកអាចកំនត់ថាមពលដែលប្រើក្នុងមួយថ្ងៃនិងរកមើលថាតើមានទំងន់លើស។ ការចំណាយថាមពលរួមបញ្ចូលថាមពលដែលត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងកំឡុងពេលធ្វើការនិងកម្សាន្តក៏ដូចជាថាមពលដែលត្រូវចំណាយលើការរំលាយអាហារ។
បរិមាណថាមពលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីរក្សាសកម្មភាពសំខាន់នៃរាងកាយនៅពេលសម្រាកនៅពេលអ្នកស្ថិតនៅក្នុងបន្ទប់ដែលមានសីតុណ្ហភាពធម្មតាហើយដេកនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេនៅលើគ្រែ។ ចំពោះស្ត្រីថាមពលនេះគឺ 0,91 គីឡូក្រាម / 1 គីឡូក្រាមក្នុងមួយម៉ោង។
ឧទាហរណ៍អ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ដើម្បីឱ្យទម្ងន់របស់អ្នកឡើងដល់ 63 គីឡូក្រាម។ ការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់គឺ 0,9 គីឡូក្រាម x 63 គីឡូក្រាម x 24 ម៉ោង = 1361 kcal ។ នៅក្នុងដំណើរការការងារថាមពលត្រូវបានចំណាយដើម្បីចំណាយលើថ្លៃថាមពលនៅពេលធ្វើការនៅក្នុងការិយាល័យគួរតែមាន 26% នៃការផ្លាស់ប្តូរមូលដ្ឋាន។ ប្រសិនបើការផ្លាស់ប្តូរមេគឺ 1361 kcal បន្ទាប់មកជាមួយការងារស្ងប់ស្ងាត់ត្រូវការ 365 kcal ។ ជាមួយនឹងម៉ោងធ្វើការប្រាំបីម៉ោងនៅក្នុងបន្ទុករាងកាយទាប (អ្នកសរសេរកម្មវិធីគណនេយ្យករនិងអ្នកគិតលុយ) ដើម្បីទូទាត់ចំណាយថាមពលអ្នកត្រូវការ 1000 គីឡូក្រាម។
ការចំណាយក្នុងអំឡុងពេលនៅសល់រួមមាន: កីឡា, ធ្វើការនៅផ្ទះ, ការលំហែ។
បុរសទម្ងន់ 60 គីឡូក្រាមប្រើថាមពល
ប្រភេទនៃសកម្មភាព kcal / h
- គេង 50
- ដើរ 190
- លំហាត់ 120-240
- (ការសម្អាតចានលាងសម្អាត)
- អានសៀវភៅចេញ 90
- សម្រាកសម្រាក 65
- ទូកលើទូក 150-360
- កំពុងរត់ 360
- ការដើរលឿន 300
- ជិះស្គីទឹក 240
- ជិះបន្ទះក្តារនៅលើទីលានប្រកួត 180-600
- ហែលទឹកនៅក្នុងទន្លេ 180-400
រាងកាយរបស់យើងប្រើថាមពលដើម្បីប្រើប្រាស់និងរំលាយអាហារ។ ប្រូតេអ៊ីនត្រូវបានស្រូបយកដោយរាងកាយយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីបំបែកកាបូអ៊ីដ្រាតនិងខ្លាញ់អ្នកត្រូវចំណាយថាមពលតិចជាង 10 ដងដែលអ្នកត្រូវការចំណាយលើការរំលាយអាហារប្រូតេអ៊ីន។ កម្រិតនៃការរំលាយអាហារជាមួយនឹងរបបអាហារចម្រុះគឺ 6,5% នៃអត្រារំលាយអាហារក្រោមមូលដ្ឋានក្នុងឧទាហរណ៍របស់យើងគឺ 88 គីឡូកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃត្រូវបានគេប្រើ។ ឥឡូវនេះយើងកំណត់ពីកាឡូរីដែលយើងត្រូវការដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់ប្រសិនបើអ្នកចង់ឱ្យទម្ងន់របស់អ្នកមានទម្ងន់ 63 គីឡូក្រាមបើទោះបីជាឥឡូវនេះទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកគឺ 75 គីឡូក្រាមក៏ដោយ។ ឧទាហរណ៍អ្នកមានការងារតិចជាង 8 ម៉ោងហើយនៅសល់ 16 ម៉ោងទៀតអ្នកចំណាយ:
- នៅលើការសម្រាក 3 ម៉ោងនិយាយកុហក = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- នៅលើក្តីសុបិន្តអ្នកមាន 8 ម៉ោង = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- នៅលើការដើរយឺតត្រូវការពេលវេលា 2 ម៉ោង - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- ដើម្បីធ្វើការនៅជុំវិញផ្ទះត្រូវចំណាយពេល 3 ម៉ោង = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- ចំណាយសរុប = 1335 kcal ។
ដូច្នេះកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់អ្នកគឺ:
1361 kcal (ការផ្លាស់ប្តូរសំខាន់ប្រសិនបើអ្នកចង់បញ្ចុះទំងន់ដល់ទំងន់ជាក់លាក់) +365 kcal (នៅពេលធ្វើការនៅតុក្នុងការិយាល័យ) + 1335 kcal (សម្រាប់រយៈពេល 16 ម៉ោង) + 88 kcal (ចំណាយលើការរំលាយអាហារ) = 3149 kcal ។
ដូច្នេះវាច្បាស់ណាស់ថាតើអ្នកទទួលទានកាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃគឺ 3149 កាឡូរីហើយប្រសិនបើអ្នកទទួលទានបរិមាណគីឡូកាឡូរីនេះដែលមានទម្ងន់ធម្មតា 63 គីឡូក្រាមវានឹងនៅតែមានលំនឹងប៉ុន្តែដោយសារអ្នកត្រូវការសម្រកទម្ងន់អ្នកត្រូវបន្ថយការទទួលទានអាហារ។