សូមពិនិត្យឥរិយាបថរបស់អ្នក
ប្រសិនបើអ្នកមានឥរិយាបថត្រឹមត្រូវបន្ទាប់មករាងកាយនិងក្បាលរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើបន្ទាត់បញ្ឈរដូចគ្នាស្មាត្រូវបានទម្លាក់តិចតួចនិងត្រូវបានលាតសន្ធឹងស្ថិតនៅកម្រិតដូចគ្នាដែកត្រូវបានសង្កត់ហើយបន្ទាត់ឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានបង្ហាញជាធម្មតា។ មានទ្រូងតូចៗក្រពះឬក្រពះបន្តិចបន្តួចឬចេញបន្តិចបន្តួចជើងដែលមិនជាប់នឹងសន្លាក់ត្រគាកនិងជង្គង់។ ធ្មេញមានរាងជារាងសាជីឬស៊ីឡាំង។ សម្រកទម្ងន់, សន្លាក់ទាំងអស់កំពុងផ្លាស់ប្តូរ។ ជើងត្រង់ជើងបិទចុងជើងជង្គង់និងត្រគាកមិនកើតមានឡើងដោយគ្មានភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំទេតែមានដុំតូចមួយនៅពីលើកជើងខាងក្នុងនិងក្រោមជង្គង់។ ជើងខាងក្នុងមិនប៉ះជាន់។
ដើម្បីកំណត់ឥរិយាបថរបស់អ្នកចូរយើងព្យាយាមឈរនៅលើជញ្ជាំងឬនៅលើទូ។ យើងមើលទៅមុខត្រង់ក្បាលប៉ះនឹងគណៈរដ្ឋមន្ត្រីយើងបិទជើង។ យើងបាត់បង់ដៃរបស់យើងនៅស៊ាម។ ឥឡូវប្រសិនបើដើមត្នោតឆ្លងកាត់ជញ្ជាំងនិងចង្កេះអ្នកនឹងមានឥរិយាបថល្អឬសាច់ដុំពោះនិងពោះរបស់អ្នកទាញទៅមុខឆ្អឹងខ្នង។
មើលការបង្កើតរបស់យើង
ច្បាប់សំខាន់ដើម្បីរក្សាឥរិយាបថដ៏ស្រស់ស្អាតគឺដើម្បីរៀនពីរបៀបឈរយ៉ាងត្រឹមត្រូវអង្គុយនិងដើរ។ ដើម្បីឈរឱ្យបានត្រឹមត្រូវយើងនឹងទាញក្រពះហើយតម្រង់ស្មា។ រឿងដដែលនេះយើងព្យាយាមធ្វើជាមួយការដើរ។ ក្នុងអំឡុងពេលអង្គុយឬឈរពេញមួយថ្ងៃត្រូវរក្សាភាពងងឹតរបស់អ្នក។
នៅក្នុងជំហរអង្គុយយើងពឹងផ្អែកតែលើកៅអីខាងក្រោយប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើអ្នកអង្គុយឱ្យបានត្រឹមត្រូវទីតាំងនេះគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ ក្នុងគោលបំណងដើម្បីទទួលយកទីតាំងនេះអ្នកត្រូវអង្គុយនៅលើឥដ្ឋតំរុំដងខ្លួនរបស់អ្នកពត់ទ្រូងរបស់អ្នកដោយទុកស្មារបស់អ្នកនិងមិនលើកស្មារបស់អ្នក។ រក្សាក្បាលឱ្យត្រង់និងដោយឥតគិតថ្លៃ។ សាច់ដុំនៃពោះត្រូវបានប៉ះពាល់ឆ្អឹងត្រគាកគួរត្រូវបានរឹតបន្តឹងជាធម្មតានៅពេលដែលមនុស្សអង្គុយគាត់ពង្រីកវានៅក្នុងទីតាំងនេះវាជាការងាយស្រួលសម្រាប់គាត់ដើម្បីអង្គុយ។ ប៉ុន្តែ, អ្នកឆាប់នឹងអាចធ្វើឱ្យប្រាកដថាវាមិនមែនជាការងាយស្រួលដូច្នេះរួចទៅហើយ, អង្គុយតាមវិធីនេះ។
ពីពេលមួយទៅពេលមួយយើង ធ្វើលំហាត់បែបនេះប្រសិនបើអ្នកមានការងារមិនទៀងទាត់:
យើងអង្គុយចុះនៅលើចុងកៅអីដូច្នេះថាជើងត្រគាកនិងខ្នងស្ថិតនៅមុំទល់គ្នា។ ដៃដោយស្វ័យប្រវត្តិទាប, ស្មាពត់បន្តិច។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាយើងនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៃជើងនិងសាច់ដុំនៃខ្នងនិងពោះរឹតតែងងឹតយើងនឹងដកស្មាឱ្យបានឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដូច្នេះផ្លុំស្មាប៉ះគ្នាទៅវិញទៅមកក្បាលនឹងត្រលប់មកវិញ។ ក្នុងភាពតានតឹងនេះយើងនឹងអង្គុយពីរបីនាទីបន្ទាប់មកសម្រាកម្តងទៀត។
2. ឥលូវយើងនឹងឡើងពីកៅអីយើងនឹងភ្ជាប់ជើងយើងនឹងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះនិងគុជ។ យើងក្រោកឡើងនៅលើម្រាមជើងខ្ពស់បំផុតតាមដែលអាចធ្វើបានឱ្យបានឆាប់តាមដែលយើងអាចធ្វើបានយើងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់យើងចុះខ្សោយបន្ទាប់មកសម្រាកវាបន្តិចម្តង ៗ ។
ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុងរយៈពេលយូរនោះឥរិយាបថនេះនឹងមានភាពឆើតឆាយសូម្បីតែនៅក្នុងស្ថានភាពសម្រាកក៏ដោយ។ នៅពេលដើរកុំព្យាយាមធ្វើឱ្យពោះរបស់អ្នកពុះពុះកុំក្រញាប់។
ការធ្វើលំហាត់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើតាមច្បាប់មាស:
នៅពេលដែលយើងអង្គុយនៅតុនិងសម្អាតបន្លែយើងព្យាយាមជៀសវាងការពត់កោងលើតុ។
2. យើងព្យាយាមរអិលនិងមិនមានភាពទន់ខ្សោយនៅពេលយើងផ្ទុកម៉ាស៊ីនបោកគក់។
ពលដលកដំបូលគួរមានកម្ពស់ពី 10- 15 ស។ មពីកមដរបស់អ្នក។
4. នៅពេលសម្អាតធូលីឬដកដង្ហើមយើងប្រើឧបករណ៍ដែលមានបំពង់វែងដូច្នេះវានឹងកាត់បន្ថយបន្ទុកនៅខាងក្រោយហើយអនុញ្ញាតឱ្យយើងបង្កើតជម្រាលតិច។ នៅពេលលាងសម្អាតផ្ទះល្វែងយើងប្រើជក់ដែលត្រូវបានដាក់នៅលើដៃវែងហើយបន្ទាប់មកយើងជៀសវាងទំនោរខុស។
ដើម្បីបង្កើនវត្ថុមួយចំនួនពីលើឥដ្ឋពត់ជើងយើងនឹងមានខ្លាញ់នៅលើដៃនៅលើត្រគាកដូច្នេះវានឹងជួយសម្រួលដល់ការង់និងពត់កោង។
6. នៅពេលលើកទម្ងន់ធំសាច់ដុំនៃត្រគាកជើងនិងមិនមែនជាប្រហោង។ ខ្នងរបស់យើងគឺត្រង់ត្រង់ជើងរបស់យើងបែកគ្នាបន្តិចនិងងាកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ វត្ថុបំណងត្រូវបានលើកកម្ពស់កាន់តែជិតទៅនឹងរាងកាយដូច្នេះការកាត់បន្ថយផ្ទុកនៅលើឌីសអវកាសរបស់យើង។ ស្ត្រីមិនគួរបង្កើនលើសពី 20 គីឡូក្រាមទេហើយបុរសច្រើនជាង 50 គីឡូក្រាម។ នៅពេលលើកបន្ទុកកុំធ្វើចលនាបង្វិលណាលើកលើកលើករួចហើយបើក។
នៅពេលលាងចាននិងសម្អាតធ្មេញបត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចវានឹងងាយស្រួលសម្រាប់យើងក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
នៅពេលលាងក្បាលរបស់អ្នកនៅលើក្បាលម៉ាសីនតាងដោយជៀសវាងការបត់ត្រឡប់មកវិញវានឹងកើតឡើងបើយើងពត់ជើងឱ្យលុតជង្គង់និងរៀបចំឱ្យពួកគេ។ ត្រលប់ក្រោយមកបន្ទាប់មកពីពេលមួយទៅពេលមួយដែលយើង straighten និងសម្រាក។
ពង្រឹងសាច់ដុំ
សាច់ដុំនៃត្រគាកស្មា, ក, ពោះនិងខ្នងត្រូវបានចូលរួមនៅក្នុងការថែរក្សានិងរក្សាឥរិយាបថល្អ។ ប្រសិនបើសាច់ដុំរបស់សារពាង្គកាយត្រូវខ្សោយនោះបន្ទុកបន្ថែមនឹងធ្លាក់លើសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងក្រោយបន្ទាប់មកថាមពលលើសត្រូវបានចំណាយសាច់ដុំរបស់សារពាង្គកាយខ្សោយនិងប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់ចរន្តឈាមក្នុងតំបន់ក្រលៀនហើយនាំទៅក្នុងរបៀបមួយដែលរាវប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងជាលិកានៃជើង។ ដើម្បីកែតម្រូវឥរិយាបថនេះអ្នកត្រូវមានតុល្យភាពរវាងក្រុមសាច់ដុំ។
ការហាត់សម
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះធ្វើឱ្យសាច់ដុំយឺត ៗ ស្ថានភាពនៃចិត្តរីកចម្រើន។
សូមអង្គុយចុះនៅក្នុងទួរគីដាក់ដៃរបស់យើងនៅក្នុងសោ។ សូមលើកដៃឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ ចូរយើងទម្លាក់ដៃនិងធ្វើការដកដង្ហើមឱ្យខ្លាំងហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10 ដង។
2. ចូរអង្គុយនៅលើជង្គង់របស់យើងដាក់ដៃរបស់យើងនៅពីក្រោយខ្នងរបស់យើងនិងបិទវានៅក្នុងសោ។ សូមព្យាយាមលើកដៃរបស់យើងខណៈពេលដែលយើងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះចុះមក។ ចូរយកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅហើយសម្រាប់ពីរបីវិនាទីយើងនឹងត្រជាក់។ នៅលើដង្ហើមចេញយើងនឹងបន្ថយក្បាលលើសុដន់ហើយយើងនឹងព្យាយាមសម្រាក។ យើងនិយាយម្ដងទៀត 10 ដង។
លំហាត់ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងជួយបន្ថយសរសៃប្រសាទនៅលើឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកនិងពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា។ ភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់បែបនេះត្រូវបានគេគណនាពី 10 ទៅ 15 នាទី។
យើងអង្គុយនៅលើលាមកនិងធ្វើឱ្យដៃម៉ាហាដ៏ខ្លាំងក្លាទៅម្ខាងទៀតបន្ទាប់មកមួយឬដៃផ្សេងទៀតបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ នូវទំហំនៃចលនារបស់យើង។
បត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃដើម្បីទទួលបានមុំត្រឹមត្រូវ។ យើងលើកដៃមួយហើយបញ្ច្រាសដៃផ្សេងទៀត។ ជាលទ្ធផលយើងផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៃដៃ។ រក្សាស្មារបស់អ្នកនិងត្រឡប់មកវិញត្រង់។
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំនៃខ្នង
1. និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, កែងដៃនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ សូមពត់កោងឆ្អឹងខ្នងនិងសង្កត់ពី 5 ទៅ 7 វិនាទី។
ដេកលើខ្នងជើងជើងពត់ជើងនិងជើងនៅលើឥដ្ឋ។ យើងលើកជញ្ជីងហើយសង្កត់វាដប់វិនាទី។
3. ចូរយើងអង្គុយនៅលើឥដ្ឋហើយដាក់ដៃរបស់យើងនៅលើឥដ្ឋ។ សូមលើកត្រចៀកហើយយកក្បាលត្រឡប់មកវិញបន្តិច។
លំហាត់ដូចគ្នានឹងលេខ 2 តែប៉ុណ្ណោះនៅលើកំរាលឥដ្ឋដែលអ្នកត្រូវការពឹងផ្អែកលើខ្នងនិងជើង។
5. យើងកុហកនៅលើក្រពះដៃត្រូវបានតភ្ជាប់នៅពីក្រោយខ្នង។ យើងលើកស្មានិងក្បាលយើងនឹងយកដៃរបស់យើងត្រឡប់មកវិញ, ពត់និងសង្កត់រយៈពេល 5 ទៅ 7 វិនាទី។
សមយុទ្ធដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលេខ 5 ដែរបន្ថែមជើងត្រង់។
លំហាត់ប្រាណអាចមានភាពស្មុគស្មាញប្រសិនបើយើងផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃ: ដាក់ដៃនៅលើក្បាលខាងក្រោយឬលើកដៃឡើង។
យើងដាក់នៅលើលាមកទន់នៅលើក្រពះ, ជួសជុលនិងការបន្ថយជើង, ស្មា, ក្បាល, ដៃ, យើងកាន់ dumbbells នៃ 3 គីឡូក្រាមនៅក្នុងដៃរបស់យើង។ យឺតយើងនឹងត្រូវបានបំបែកយើងនឹងលើកស្មាស្មាមួយយើងនឹងយកដៃនៅក្នុងភាគីដែលយើងកាន់ពី 5 ទៅ 7 វិនាទី។
ចូរវាយតំលៃលទ្ធផលរបស់យើង
ដើម្បីជួសជុលឥរិយាបថត្រឹមត្រូវយើងសូមណែនាំលំហាត់ដូចខាងក្រោម:
យើងនឹងលោតឡើងនៅជញ្ជាំងដៃត្រូវបានទម្លាក់នៅតាមប្រហោងយើងតោងយើងប៉ះជញ្ជាំងដោយមានគែមស្មាគូទក្របីជើង។ កណ្តាលត្រង់។ ចូរយើងចងចាំស្ថានភាពនេះ។ បន្ទាប់មកយើងបិទភ្នែកហើយធ្វើជំហានពីរទៅមុខ។ បើកភ្នែករបស់យើងហើយមើលរបៀបដែលឥរិយាបថរបស់យើងបានផ្លាស់ប្តូរ។
យើងនឹងរះនៅពីមុខកញ្ចក់ដៃចុះក្រោមខ្នងមិនប៉ះការគាំទ្រ។ ជួសជុលឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ បន្ទាប់មកយើងនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញមួយចំនួនយើងមិនសង្កេតមើលភ្នែករបស់យើងទេ។ ដៃនៅក្នុងក្រុមបន្ទាប់មកឡើងជើងនឹងត្រូវបានយកទៅចំហៀង។ យើងនឹងក្រោកឡើងនៅលើស្រោមជើងយើងនឹងអង្គុយចុះយើងនឹងកើនឡើងហើយដូច្នេះនៅលើ។ បន្ទាប់មកយើងនឹងយកទីតាំងដំបូងដំបូងយើងនឹងមិនមើលនៅក្នុងកញ្ចក់បន្ទាប់មកយើងនឹងពិនិត្យមើលឥរិយាបថរបស់យើង។
3. វានឹងជាការល្អប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ទាំងអស់, អង្គុយ - អង្គុយ, ដើរជាមួយនឹងបន្ទុកតូចមួយនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ ដំបូងយើងនឹងឈរនៅលើជញ្ជាំងយើងនឹងចុចទៅជញ្ជាំងដោយក្បាលខាងក្រោយក្បាលបាសគូថកែងជើង។ ចងចាំការបង្កើតនេះបន្ទាប់មកយើងទៅហើយម្តងទៀតនៅជញ្ជាំងដែលយើងគ្រប់គ្រងការបង្ក។ ការដើរនេះនឹងត្រូវបានអនុវត្តក្នុង 2 ជំហាន, ដកដង្ហើមចេញពីក្រពះ, បណ្តុះពីរជំហាននិងការយកចេញយ៉ាងខ្លាំងក្រពះ។ លំហាត់នេះត្រូវបានធ្វើឡើងម្តងហើយម្តងទៀតជាច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
ប្រសិទ្ធិភាពមិនចំណាយពេលយូរទេក្នុងការរង់ចាំប្រសិនបើអ្នកសំលៀកបំពាក់សាច់ដុំនៅទីតាំងត្រឹមត្រូវហើយនឹងតាមដានតាមដានឥរិយាបថត្រឹមត្រូវរបស់ពួកគេ។ អាកប្បកិរិយាត្រឹមត្រូវគួរតែជាទម្លាប់របស់អ្នក។ វានឹងមិនមានភាពងាយស្រួលនៅពេលចាប់ផ្តើមនោះទេវាចាំបាច់ត្រូវមើលថាត្រង់ខ្នងមានត្រង់ត្រង់ពោះត្រូវបានគូស។ បន្ទាប់មកនៅពេលដែលភាពសុខដុមរមនារបស់អ្នកនិងអ្នកក្លាយជាមិនអាចបំបែកបាននោះអ្នកមិនចាំបាច់គិតពីរបៀបធ្វើវាដូច្នេះអ្នកនឹងមិនចុះថយទេវានឹងចេញមកដោយខ្លួនឯង។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការស្នាមញញឹមទ្រូងឆ្ពោះទៅមុខនិងដើរលេងស្រស់ស្អាតហើយអ្នកបានជោគជ័យរួចទៅហើយ។
ឥឡូវនេះយើងដឹងថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការឥរិយាបថដ៏ស្រស់ស្អាតពីព្រោះឥរិយាបថត្រឹមត្រូវនិងឆ្អឹងខ្នងកំណត់ពីសុខុមាលភាពរបស់មនុស្ស។ ប្រសិនបើយើងធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់ដើម្បីឱ្យយើងមានឥរិយាបថត្រឹមត្រូវនិងស្រស់ស្អាតពួកគេនឹងក្លាយជាការការពារដ៏ល្អនៃបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងហើយយូរអង្វែងនឹងការពារសុខភាពរបស់យើង។