វិធីសាស្រ្តនៃការធ្វើតេស្តសម្បទា

បច្ចេកទេសនៃការធ្វើតេស្តកាយសម្បទាគឺជាការផ្ទុកសម្រាប់សារពាង្គកាយណាមួយដែលមិនត្រូវបានរៀបចំសម្រាប់វា។ ជាការពិតនេះគឺជារឿងដំបូងដែលអ្នកនឹងត្រូវបានផ្តល់ជូនជាលើកដំបូងដែលអ្នកឆ្លងកាត់កម្រិតនៃក្លឹបសម្បទាមួយ។ យើងនឹងនិយាយគ្នាភ្លាម - ល្អ។

នៅក្នុងក្លឹបផ្សេងៗការធ្វើតេស្តអាចប្រែប្រួលនិងប្រែប្រួលបន្តិចបន្តួចពីមួយទៅមួយ។ មានអ្នកដែលមិនធ្វើតាមគោលការណ៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះគឺជារឿងសំខាន់ណាស់ជាពិសេសនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ការធ្វើតេស្តតាមកាយសម្បទាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកំណត់កំរិតនៃការបំពេញការងាររបស់អ្នក។ ហើយតាមលំដាប់នេះធ្វើឱ្យមានកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកនិងវាយតម្លៃលទ្ធផលរបស់ពួកគេនៅក្នុងសក្ដានុពល។ សម្រាប់សមាជិកថ្មីរបស់ក្លឹបនេះគឺជាចំណុចចាប់ផ្តើម។

សម្រាប់អ្នកដែលត្រឡប់ទៅថ្នាក់រៀនវិញបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរឱកាសដើម្បីជ្រើសរើសរបៀបស្តារឡើងវិញ។ ជាការពិតណាស់វាជាការប្រសើរបំផុតដែលថាការធ្វើតេស្តនេះត្រូវបានធ្វើឡើងដោយអ្នកឯកទេស។ វាពិបាកក្នុងការធ្វើដូច្នេះហើយវាយតំលៃលទ្ធផល។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនត្រូវបានធ្វើតេស្តនៅក្នុងក្លឹបឬប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះដោយខ្លួនឯងនោះអ្នកមិនអាចធ្វើអ្វីបានឡើយបើគ្មាន "ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យខ្លួនឯងទេ" ។ នៅថ្ងៃធ្វើតេស្តអ្នកមិនគួរផឹកស្រាកាហ្វេនិងថាមពលទេ។ ហើយក៏ដើម្បីហ្វឹកហាត់: មិនមានកម្លាំងកាយវិការលើកលែងតែការដើរធម្មតា។ យ៉ាងហោចណាស់បីម៉ោងដើម្បីបញ្ឈប់ការជក់បារីហើយជាពេលចុងក្រោយដែលត្រូវញ៉ាំរយៈពេលពីរម៉ោង។ ដូច្នេះចូរយើងទៅ!

តេស្តភាពអត់ធ្មត់ថាមពលទី 1

បង្វិលពីទីតាំងងាយ

ហេតុអ្វីចាំបាច់ត្រូវការធ្វើតេស្តៈដើម្បីកំណត់សម្លេងសាច់ដុំក៏ដូចជាការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការផ្ទុកថាមពល។ អ្នកនឹងត្រូវការ: យូហ្គាម៉ាសនិងនាឡិកាកំណត់ម៉ោង។

របៀបធ្វើវា: លិចនៅលើឥដ្ឋពត់ជើងរបស់អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងនៃឆ្អឹងអាងត្រគៀកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ការចិញ្ចឹមខ្នងនិងស្មារបស់អ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យស្រស់។ កុំហៀរខ្នងខ្នងពីជាន់ក្រោម, រក្សាកែងដៃរបស់អ្នក "មើល" ទៅភាគី។ ធ្វើ 1 នាទី។ រាប់ចំនួនបង្វិលទាំងនោះដែលអ្នកមិនបានបំបែកបច្ចេកទេស។

យើងវាយតំលៃលទ្ធផលនៃបច្ចេកទេសនៃការធ្វើតេស្តសម្បទា។ ការវាយតំលៃ "មិនល្អ" បង្ហាញថាអ្នកមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចសម្រាប់ការផ្ទុកថាមពល។ សម្លេងសាច់ដុំខ្សោយពេក។ ធំជាងនេះដែលអ្នកអាចមានលទ្ធភាពចំណាយបីសប្តាហ៍ដំបូងគឺពន្លឺកាត។ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហ្វឺនអំណាចក្រោមការដឹកនាំរបស់គ្រូបង្វឹកដែលនឹងធ្វើតាមបច្ចេកទេស។ ដោយឯករាជ្យអ្នកអាចបង្វិលឈ្នាន់របស់កង់ហាត់ប្រាណដើរលើផ្លូវនិងជ្រើសរើសកម្មវិធីសាមញ្ញបំផុត។ "ភ្នំ", "ជំហាន", តំលៃមិនទាន់មានសម្រាប់អ្នកទេ។ ប្រសិនបើកម្រិតមធ្យមនិងទាបជាងមធ្យម - វាមានប្រយោជន៍ក្នុងការហែលទឹកដើម្បីធ្វើលំហាត់សមយុទ្ធសាមញ្ញ ៗ ជាមួយទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ពួកគេ។ កុំឱ្យវាធំពេក: លំហាត់ 6-7 ។ សម្រាកនៅចន្លោះពេលប្រហែល 1 នាទី។ ប្រសិនបើលទ្ធផលខ្ពស់អ្នកអាចប្រើគ្រប់ប្រភេទនៃកាយសម្បទា។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងក្លឹបចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្រងសំណួរ។ ចូរចងចាំឡើងវិញថាតើមានជំងឺឬរោគសញ្ញាអ្វីខ្លះដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានការព្រួយបារម្ភនាពេលថ្មីៗនេះ (ការឈឺចាប់ដែលមិនមានប្រភពច្បាស់លាស់ការលោតកខ្វក់ការដក់លើសុដន់ជាដើម) ។ ប្រសិនបើអ្នកឆ្លើយថា "បាទ / ចាស" នោះមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។

"អង្គុយចុះហើយទទួលវា"

ហេតុអ្វីចាំបាច់ត្រូវធ្វើតេស្ដ: កំណត់សមត្ថភាពរបស់អ្នកដើម្បីអនុវត្តចលនាដែលមានទំហំគ្រប់គ្រាន់ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់សកម្មភាពសម្បទាមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកនឹងត្រូវការ: ទម្រសំរាប់យូហ្គានិងសង់ទីម៉ែត្រឬអ្នកគ្រប់គ្រងវែង។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើវាបាន: អង្គុយលើកម្រាលជើងជើងប្រវែងចម្ងាយរវាងជើងគឺប្រហែល 20 សង់ទីម៉ែត្ររំកិលសង់ទីម៉ែត្រឱ្យឆ្ងាយពីខ្លួនអ្នកហើយដាក់នៅចន្លោះជើងដើម្បីឱ្យសញ្ញា "20 សង់ទីម៉ែត្រ" ស្ថិតនៅគែមកែងជើង។ រុញដៃរបស់អ្នកទៅមុខហើយយឺត ៗ ពត់ទៅមុខដោយពត់ទៅមុខជាមួយនឹងទ្រូងទាំងមូលរបស់អ្នកមិនត្រូវបង្គត់ខ្នងឬបន្ថយចង្ការបស់អ្នកទេ។ កត់សម្គាល់ពីចម្ងាយចំពោះសញ្ញាសម្គាល់លើទីកណ្តាលដែលអ្នកបានឈានដល់ដៃរបស់អ្នកនៅចំណុចខ្ពស់បំផុត។ ប៉ាន់ប្រមាណលទ្ធផល: បទដ្ឋានគឺ 20 សង់ទីម៉ែត្រប្រសិនបើលើសពី 25 សង់ទីម៉ែត្រគឺល្អប្រសើរតិចជាង 15 សង់ទីម៉ែត្រគឺមិនល្អ។ លទ្ធផលអាក្រក់អាចមានមូលហេតុមួយចំនួន។ ប្រហែលជាមូលហេតុនៃបញ្ហានេះគឺជាបញ្ហានៅឆ្អឹងខ្នង lumbosacral, ការប៉ះទង្គិចនៃអវយវៈក្រោមដែលនាំឱ្យមានការថយចុះនៃការបត់បែននៃសរសៃប្រសាទនិងសាច់ដុំឬគ្រាន់តែសមត្ថភាពទាបសម្រាប់ stretching ដោយធម្មជាតិ។ ជាធម្មតាយើងណែនាំអ្នកឱ្យពិនិត្យមើលដើម្បីបញ្ជាក់ពីរោគវិនិច្ឆ័យ។ ហើយក្នុងករណីដែលគ្មានបញ្ហាយើងសូមណែនាំប្រភេទនៃការលាតសន្ធឹង, យូហ្គា, មេឡាយ៍ជាមួយនឹងការកើនឡើងបន្តិចម្តង ៗ នៅក្នុងភាពស្មុគស្មាញ។ អ្នកទាំងឡាយណាដែលលាតសន្ធឹងក្នុងកម្រិតសមស្របផងដែរគួរតែធ្វើវាពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីគាំទ្រដល់កម្រិតនេះ។

ជំងឺបេះដូង

ការធ្វើតេស្តឆ្អឹង

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវធ្វើតេស្តមួយ: កំណត់ស្ថានភាពនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកដោយប្រើបច្ចេកទេសសាកល្បង។

អ្នកនឹងត្រូវការ: មានតែនាឡិកាកំណត់ម៉ោង។

របៀបចំណាយ: លិចចុះនៅលើសាឡុងនិងដេកចុះស្ងាត់សម្រាប់ 5-10 នាទី។ បន្ទាប់មកកំណត់ជីពចរដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅលើកដៃរបស់អ្នកប៉ុន្តែមិនចាប់វា។ រាប់ 30 វិនាទីនិងគុណចំនួនលទ្ធផលដោយពីរ។ បន្ទាប់ពីអ្នកក្រោកឈរហើយវាស់ជីពចររបស់អ្នកម្តងទៀត។ យើងប៉ាន់ស្មានលទ្ធផល: ជីពចរនៅសល់ជាធម្មតាគឺ 60-90 ដងក្នុងមួយនាទី (យ៉ាងល្អបំផុត - 60-75) ។ បន្ទាប់ពីការឡើងវាកើនឡើងដោយជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល 10-12 ផ្សេងទៀត។ បើសិនជាដំបូងវាតិចជាង 60 ឬច្រើនជាង 90 ប្រសិនបើអ្នកឈរនៅទីតាំងបញ្ឈរនោះអ្នកអាចលោតបានជាង 20 សរសៃឈាម - នេះជាឱកាសមួយដើម្បីពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យធ្វើអេឡិចត្រូនិកហើយឆ្លងកាត់ការត្រួតពិនិត្យមុនពេលអ្នកចូលរួមក្នុងកាយសម្បទា។

សាកល្បងជំហាន

ហេតុអ្វីចាំបាច់ត្រូវការធ្វើតេស្ត: កំណត់ការត្រៀមនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកដើម្បីភាពតានតឹង។

អ្នកនឹងត្រូវការ: ជំហាន - វេទិកាឬជណ្តើរជាមួយជំហាននៃកម្ពស់សមរម្យ។ នាឡិកាចង្ការហើយប្រសិនបើអាចទៅរួចវាអាចប្រើបាន។ របៀបធ្វើវា: ដាក់ប្លុកនៅក្រោមវេទិកាដាក់វានៅកម្ពស់ 20-22 សង់ទីម៉ែត្រ (សម្រាប់ក្មេងស្រីកម្ពស់ - 26-28 សង់ទីម៉ែត្រ) ហើយរត់ល្បឿនអតិបរមា 96 ដងក្នុងមួយនាទី។

ការធ្វើតេស្តសម្បទាពិសេសសម្រាប់ការសម្របសម្រួលមិនត្រូវបានធ្វើឡើងទេ។ ដើម្បីវាយតំលៃវាអ្នកអាចធ្វើដូចខាងក្រោម។ អង្គុយចុះលើកជើងស្តាំរបស់អ្នក។ បង្វិលវាតាមទ្រនិចនាឡិកាខណៈពេលគូរដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកលេខ "6" ពីកំពូលទៅបាតនិងពីបាតទៅកំពូល។

ចាប់ផ្តើមការផ្លាស់ប្តូរ, ធ្វើឱ្យជំហានមួយសម្រាប់ការផ្តាច់ metronome នីមួយ។ ចូរក្រោកឡើងទៅវាលស្មៅនិងចុះពីវាដោយជើងដូចគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន metronome មួយ, ពិចារណាដោយខ្លួនឯងនៅល្បឿនដើម្បីធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរពេញលេញទៅជំហាន steppe ក្នុងរយៈពេល 3 វិនាទី។

ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រឹមត្រូវនៅលើវេទិកាឬជំហាន, កែងជើងមិនគួរព្យួរ។ ទៅរយៈពេល 3 នាទី។ ប្រសិនបើសង្វាក់កំណត់ខ្ពស់ពេកសម្រាប់អ្នក, រំខានការធ្វើតេស្ត។ នៅចុងបញ្ចប់សូមរង់ចាំមួយនាទីហើយវាស់ជីពចររបស់អ្នកម្តងទៀត។ វាយតម្លៃលទ្ធផល: បន្ទាប់ពីការធ្វើតេស្តនេះអ្នកអាចមើលពីរបៀបដែលប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងមានប្រតិកម្មទៅនឹងបន្ទុកខ្លួននិងរបៀបដែលរាងកាយត្រូវបានស្តារឡើងវិញបន្ទាប់ពីវា។ វាអាចមានប្រតិកម្មបី។ Hypotonic - ជីពចរបន្ទាប់ពីការសម្រាកមួយនាទីគឺនៅទាបជាងការសម្រាក។ នេះគឺជារឿងធម្មតាសម្រាប់អត្តពលិកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈមនុស្សអស់រយៈពេលជាយូរមកហើយនិងចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការហាត់ប្រាណ។ ធម្មតា - ជីពចរមានកំពស់តិចតួច។ វាជាសញ្ញាមួយដែលអ្នកអាចបង្កើតការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅតាមផែនការស្តង់ដារធម្មតា។ ប្រតិកម្មប្រតិកម្មខ្ពស់នៃចរន្ត - ជីពចរមានកំរិតខ្ពស់។ គាត់មិនគ្រាន់តែលោតប៉ុន្ដែមិនបានទៅក្នុងមួយនាទីទេ។ រាងកាយមិនបានដោះស្រាយជាមួយបន្ទុក។ នេះអាចជាលទ្ធផលនៃរបៀបរស់នៅមិនសូវហ្មត់ចត់ទម្ងន់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយការបណ្តុះបណ្តាលគួរត្រូវទន់ភ្លន់ខ្លាំងណាស់រហូតមកដល់ពេលនេះ។ ដើរលើផ្លូវ។ ចាប់ផ្តើមនៅល្បឿនទាប: 3.8-4 គីឡូម៉ែត្រ / ម៉ោង, និងបន្តិចម្តងបន្ថែមសប្តាហ៍ 3-4 ។ សង្កេតមើលរបប: នេះគឺជារឿងសំខាន់ណាស់សម្រាប់អ្នក! បរិភោគជាធម្មតាជៀសវាងភាពតានតឹងនិងអស់កម្លាំងនៅថ្ងៃនៃការហ្វឹកហាត់។ រឿងសំខាន់ - ធ្វើវា 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មិនមែនម្ដងម្កាលទេ។

តេស្តភាពអត់ធ្មត់នៃកម្លាំងទី 2

ការរុញច្រានពីទីតាំងឈរនៅលើជង្គង់របស់អ្នក

ហេតុអ្វីចាំបាច់ត្រូវការធ្វើតេស្ត: ដើម្បីវាយតម្លៃឯកសណ្ឋាននៃសាច់ដុំនិងភាពរឹងមាំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់។ ចំពោះក្មេងស្រីវាជារឿយៗមានការលូតលាស់អាក្រក់ជាងសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ អ្នកនឹងត្រូវការ: ព្រំនិងនាឡិកានាឡិកា។ តើវាត្រូវបានធ្វើដោយរបៀបណា: ចូរត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការរុញជាមួយនឹងការគាំទ្រនៅលើជង្គង់ដូងនៅលើទទឹងស្មាស្មាជើងនិងការផ្តួចផ្តើមចេញពីជាន់។ ចាប់ផ្តើមរុញ។ ទ្រឹស្តី, ការធ្វើតេស្តនេះក៏ត្រូវតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងមួយនាទីនិងនៅក្នុងអត្រាដែលបានផ្តល់ឱ្យ។ ក្នុងការអនុវត្តអ្នកអាចគណនាបានប៉ុន្មានដងដែលក្មេងស្រីអាចដកចេញបានត្រឹមត្រូវ។ យើងវាយតម្លៃលទ្ធផល: ភាគច្រើននៃពួកយើងមានសាច់ដុំស្មាខ្សោយដូច្នេះកុំខកចិត្តប្រសិនបើអ្នកគ្រាន់តែចុច 4-5 ដងប៉ុណ្ណោះ។

នេះមិនមែនជាសាលក្រមទេ: "ការហ្វឹកហាត់មិនត្រូវបានអនុញ្ញាតទេ" ។ ប៉ុន្តែជាសញ្ញាមួយដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំទាំងនេះឱ្យកាន់តែសកម្ម។ ប្រសិនបើលទ្ធផលមិនល្អឬតិចជាងមធ្យមអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានយ៉ាងសាមញ្ញបំផុត: លាយដៃដោយប្រើដំបៅ (ទំងន់តូចគួរ) ពីកន្លែងដាក់កុហកសូមចុចក្នុងម៉ាស៊ីនប្រដាល់ដែលមានទំងន់អប្បបរមា។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្ថែមការហ្វឹកហាត់ជាមួយអ្នកពង្រីកបន្ថែមចូលក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ជាមួយទំងន់ជាមធ្យមចុចលេងលើតុមិនស្មើគ្នាក្នុងការពិសោធពិសេស។