ដូច្នេះក្នុងរយៈពេល 10 សប្តាហ៍ការស្រាវជ្រាវពីរត្រូវបានធ្វើឡើងដែលក្នុងនោះមានបុរសនិងស្ត្រីចំនួន 76 នាក់ដែលមិនបានត្រៀមខ្លួន។ ជាលទ្ធផលអ្នកដែលរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើតភាពបត់បែនជាមធ្យមមាន 19% ច្រើនជាងអ្នកដែលមានបញ្ហា។ ការធ្វើឱ្យសាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អបំផុតអ្នកអាចអនុវត្តការហ្វឹកហាត់ដ៏ខ្លាំងក្លានិងបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងប៉ុន្តែនៅក្នុងលំហាត់ស្មុគ្រស្មាញដែលបានស្នើសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងភាពបត់បែនជំនួស។ ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនភ្លេចពង្រីកសាច់ដុំបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រដាប់ដោយខ្មៅដៃឬប៊ិចនិងរៀបចំកាលវិភាគហ្វឹកហ្វឺននិងលំហាត់នៃការអភិវឌ្ឍន៍ភាពបត់បែនដែលនឹងរៀបចំអ្នកសម្រាប់រដូវមុជទឹក!
កម្មវិធីនេះ
ដោយមិនគិតពីកម្រិតនៃការរៀបចំសូមសង្កេតមើលនីតិវិធីសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ទាំងនេះ។ លំហាត់ប្រាណនីមួយៗមានចំនួន 6 (រាប់យឺត ៗ ): លើកទម្ងន់ដោយចំនួន 2 និងបន្ទាបវាឱ្យបាន 4 ។ បន្ទុកនេះគួរតែធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអស់កម្លាំងសាច់ដុំដោយធ្វើការសម្គាល់ឡើងវិញ 12 ដង។ បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយកម្លាំងនីមួយៗហាត់សាច់ដុំ។ ដោយប្រើប្រូតេអុិនឈ៍សម្រាប់ការគាំទ្រសូមបន្តរាលដាលសម្រាប់រយៈពេល 20 វិនាទី។ មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំលាតសន្ធឹង។ បន្ទាប់ពីបានបញ្ចប់ការលាតសន្ធឹងភ្លាមៗសូមចូលទៅកាន់ការពិសោធន៏បន្ទាប់។ ពេលវេលាដែលវាត្រូវការដើម្បីកំណត់វាហើយផ្ទុកវានឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាក។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងកាយសម្បទារឺអ្នកមានកម្រិតនៃការរៀបចំកម្រិតមធ្យមបង្កើនចំនួនការងារដល់ប្រហែល 5% ក្នុងមួយភាគបី។
ប្រេកង់។ ធ្វើស្មុគស្មាញនេះ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការសិក្សាបង្ហាញថាអត្រារបស់អ្នកនឹងខ្ពស់ជាង 10% ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មិនមែន 2 ។ នៅពេលចាប់ផ្តើមនិងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណនីមួយៗរយៈពេល 5-10 នាទីធ្វើលំហាត់ប្រាណជាអាំងតង់ស៊ីតេជាប្រចាំលើ cardio ។ អ្នកក៏អាចចាប់ផ្តើមជាមួយលំហាត់ cardio ពីកម្មវិធីរបស់យើង។
លំហាត់នៅលើសារព័ត៌មាន
នៅចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗធ្វើលំហាត់នៅលើសារពត៌មាននៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ (វិធីសាស្រ្តមួយនៃពាក្យផ្ទួនចំនួន 12 ដង) ឬនិយាយកុហកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ (ការកាត់បន្ថយ 20-25 ដើម) ។ បន្ទាប់មករាលដាលដល់សាច់ដុំរបស់សារពត៌មាន: ស្ថិតនៅក្នុងខ្នើយនៅលើខ្នង, ដៃនៅពីក្រោយក្បាល, ជើងជាប់គ្នា, លាតសន្ធឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- ការពង្រីកជើងនៅជង្គង់
ពង្រឹងសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃផ្ទៃមុខនៃភ្លៅ។ អង្គុយជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងកៅអីខាងក្រោយ, កជើងនៅក្រោមរមូរ, ជើងរបស់អ្នកសម្រាក, ស្រោមជើងរបស់អ្នកមិនទាញ។ សម្រាប់ស្ថេរភាពសូមចាប់ចំណុចទាញ។ បំបាត់ជើងរបស់អ្នកដោយមិនបត់ជង្គង់។ យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ: 10-30 គីឡូក្រាម។ ពង្រីកសាច់ដុំ។ ឈរជាប់ខ្នងរបស់អ្នកទៅម៉ាស៊ីននៅចម្ងាយមួយជំហានពត់ជង្គង់មួយហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើរទេះ។ ពត់បន្តិចបន្តួចជង្គង់របស់ជើងដៃជើងផ្សេងទៀត។ រឹតសាច់ដុំពោះ។ សង្កត់រាងកាយត្រង់, coccyx កំពុងសម្លឹងរកមើលទៅជាន់។ ច្របាច់សាច់ដុំអាងត្រគាកហើយរុញវាទៅមុខដើម្បីឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃផ្ទៃមុខនៃភ្លៅនិងសាច់ដុំនៃភ្លៅត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ បើសិនជាចាំបាច់ចាំបាច់សូមពត់ដៃជើងឱ្យខ្លីដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំអោយកាន់តែច្រើន។ សង្កត់ stretch សម្រាប់ 20 វិនាទីបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។
- ពត់ជើងនៅជង្គង់នៅទីតាំងអង្គុយ
ពង្រឹងសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្នងរបស់ភ្លៅ។ អង្គុយនៅលើក្លែងធ្វើជើងត្រង់រាវនៅក្រោមកជើង។ សម្រាប់ស្ថេរភាពសូមចាប់ចំណុចទាញ។ ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងង់ត្រង់ទ្រូង។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកនិងត្រគាករបស់អ្នកសង្កត់លើកៅអីបត់ជង្គង់របស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើបានដើម្បីឱ្យកែងជើងនៅក្រោមកៅអី។ បំបាត់ជើងនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ: 15-35 គីឡូក្រាម។ ពង្រីកសាច់ដុំ។ ចាប់ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមហៀរទៅមុខពីត្រគាកហើយព្យាយាមឈានដល់ម្រាមជើង។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់កុំរុញក្បាលទៅមុខ។ មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោយនិងខាងក្រោយនៃសាច់ដុំភ្លៅ។ សង្កត់រយៈពេល 20 វិនាទី។
- ជើងចុច
ពង្រឹងសាច់ដុំ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃគូទ, ផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយនៃភ្លៅ។ កុហកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនៃការក្លែងធ្វើនេះ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើចំណោតដូច្នេះជង្គង់និងត្រគាករបស់អ្នកត្រូវបានបត់នៅមុំនៃការក្រោម 90 °មួយ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះអ្នកប្រហែលជាត្រូវកែតម្រូវទីតាំងរបស់អ្នកលេង។ ចាប់ចំណុចទាញ។ ដាក់ត្រង់ទ្រូងពង្រីកសាច់ដុំរបស់សារពត៌មានដូច្នេះឆ្អឹងកងខ្នងស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។ ការហត់ជើងជើងរបស់អ្នកដោយមិនបាច់ជង្គង់។ យឺតជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 °មួយ។ ត្រឡប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញហើយធ្វើលំហាត់ឡើងវិញ។ ទម្ងន់ដែលបានណែនាំ: 5-50 គីឡូក្រាម។
- ពង្រីកសាច់ដុំ
ធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើស្ពាន។ ជើងនៅលើទ្រូង។ ចែកជង្គង់ងងឹតទៅនឹងភាគីនិងពង្រីកសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុង។ សង្កត់រយៈពេល 20 វិនាទី។