លំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត

ការផ្លាស់ប្តូរដ៏សាមញ្ញមួយចំនួនចំពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ល្បីនឹងជួយអ្នកក្នុងការបង្កើនពេលវេលានៃការហ្វឹកហ្វឺននិងជួយសន្សំសំចៃពេលវេលាដែលបានសង្រ្គោះសម្រាប់ការស្វែងរកឈុតស៊ិចស៊ីថ្មី។ យើងទាំងអស់គ្នាខិតខំរក្សាសុខភាពនិងពោរពេញដោយកម្លាំងហើយវាហាក់ដូចជាធ្វើអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងនៅក្នុងអំណាចរបស់វា។ ក្នុងករណីនេះមានតែស្មុគ្រស្មាញនៃលំហាត់សមស្របសម្រាប់រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតអាចជួយបាន។

ប៉ុន្តែជួនកាលការណែនាំរបស់គ្រូបង្វឹកនិងអ្នកចំណីអាហារគឺរឹងមាំពេកហើយមិនសមនឹងចង្វាក់ធម្មតានៃជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង។ ហេតុអ្វីបានជាបំបែកខ្លួនអ្នកនិងវិធីផ្ទាល់ខ្លួននៃជីវិតរបស់អ្នក? វាល្អប្រសើរជាងការផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណបន្តិចបន្តួច! ធ្វើការលើការជួយសង្គ្រោះ, ព្យាយាមធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៅគ្រប់មុំ។ ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃជើងឬធ្វើពាក្យដដែល ៗ បីជំនួសឱ្យពីរអ្នកអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ យើងបានបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមវិធីមួយដើម្បីផ្ទុករាល់សាច់ដុំពីគ្រប់ទិសទី។ ការធ្វើបែបនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យមានរាងកាយធូរស្រាលក្នុងរយៈពេលខ្លី (ហើយនៅពេលដំណាលគ្នានិងដុតកាឡូរី 24 ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ 7 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍) ។ សម្រាប់តំបន់បញ្ហានីមួយៗយើងនឹងផ្តល់ជូននូវវ៉ារ្យង់ចំនួន 3 នៃការធ្វើលំហាត់ដូចគ្នា។ នេះមិនត្រឹមតែធ្វើពិពិធកម្មសកម្មភាពរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេវាថែមទាំងជួយអ្នកស្វែងរករាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាតយ៉ាងឆាប់រហ័សផងដែរ។

ផែនការបណ្តុះបណ្តាល

ក្តៅឡើងជាមួយនឹងការផ្ទុក cardio សម្រាប់ 5 នាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងមួយៗ។ រវាងវិធីសាស្រ្ត, ទាញសាច់ដុំសម្រាប់ 30 វិនាទី។

អ្នកនឹងត្រូវការ:

•កូនភ្លោះមួយគូមានទម្ងន់ពី 4,5 ទៅ 6,5 គីឡូក្រាម

•កៅអី

•កូនភ្លោះមួយគូមានទំងន់ 1.5-2.5 គីឡូក្រាម

•សម

•ហាត់ប្រាណ

•តុល្យភាពឌីស

បំពេញការផ្អាករវាងវិធីពង្រីក។ ការធ្វើបែបនេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំរបស់គូទ, សារពត៌មាននិងដៃកាន់តែប្រសើរឡើង។

សម្រាប់ដោះរបស់អ្នក

ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកលើកៅអីទំនាញហើយសង្កត់ដំបៅដែលមានទម្ងន់ពី 4-5 ទៅ 6.5 នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ ដកទម្ងន់នៅពីមុខអ្នកនៅលើស្មាស្មា, កែងដៃបត់បន្តិច។ បាចបន្តិចបន្តួចដើម្បីឱ្យកូនចិញ្ចឹមបង្កើតជាអក្សរឡាតាំង V. លើកដៃរបស់អ្នកទៅឱ្យកន្ទុយដល់កម្រិតនៃទ្រូងកាត់បន្ថយការជក់ទៅរកអ្នក។ ជាថ្មីម្តងទៀត, ការរីករាលដាលដៃរបស់អ្នកនិង, ងាក, ពង្រីកជក់ទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកបន្តិច។ លើកដៃឡើងលើកចុងក្រោយហើយលើកវានៅមុខអ្នកទៅកន្លែងដំបូង។ នេះនឹងជាពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើ 2 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 15-20 ។ បន្ថយទម្ងន់ដោយរលូនដោយមិនចាំបាច់ធ្វើឱ្យក្ដៅក្រហាយទេអ្នកនឹងមានហានិភ័យក្នុងការទាញសរសៃវ៉ែន។ នៅពេលបង្កាត់ពូជចូរព្យាយាមលើកទម្ងន់ឱ្យបានច្បាស់លាស់នៅលើទ្រូងហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យស្ងួតបន្តិច។

សម្រាប់ខ្នងរបស់អ្នក

ចាប់ខ្សែក្រវ៉ាត់ដែលស្រូបយកកម្តៅនៅពីក្រោយវត្ថុថេរនៅពីមុខអ្នកនៅចង្កេះ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញសម្រាប់រូបកាយដ៏ស្រស់ស្អាតមួយចាប់បបូរមាត់នោះដូងត្រូវបានបត់ទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ទាញខ្សែបូរទាញកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញនិងទៅជ្រុងដើម្បីឱ្យជក់នៅលើចំហៀងនៃទ្រូងបានលាតត្រដាងទៅជាន់។ ធ្វើ 2 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 15-20 ។ បន្ទាប់មកពីទីតាំងដំបូងដូចគ្នាសូមទាញដៃរបស់អ្នកពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកដោយងាកដៃរបស់អ្នកទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ធ្វើ 2 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 15-20 ។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃលំហាត់ដោយភ្ជាប់វានៅកម្រិតទ្រូង។ យកត្រលប់មកវិញកុំពត់កែងដៃរបស់អ្នក! ព្យាយាមយកដុសលើត្រគាក។ ធ្វើ 2 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញចំនួន 15 ។ សូមក្រោកឈរឡើងហើយដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខ។ សង្កត់ក្តាប់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ បង្វិលដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃនិងនាំពួកគេទៅកម្រិតនៃស្មារដែលរាលដាលជក់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាសូមព្យាយាមបង្វិលដៃរបស់អ្នកដោយរាលដាលជក់ទៅស្មារបស់អ្នក។ ទម្លាក់ដៃនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ នៅពាក្យដដែលៗសូមបញ្ឈប់ដៃរបស់អ្នកនៅកម្រិតចង្កេះហើយចុចលេខ 3 ដែលមានទំហំខ្លី។ គ្រាន់តែដកចេញជក់សម្រាប់រយៈពេល 1 និង 2 ម៉ោង។ ធ្វើ 2 សំណុំ 20 ពាក្យដដែលៗ។ បន្ទាប់មកបង្វែរដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងកណ្តាប់ដៃដូចជាអ្នកកំពុងសំដែងការអស្ចារ្យ។ ផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿន 1 នាទី។ បញ្ចប់វិធីសាស្រ្តនេះ។ នៅក្នុងការសន្និដ្ឋានយកដៃនៅពីមុខអ្នកព្យាយាមដើម្បីឈានដល់ស្មាផ្ទុយ។ ធ្វើ 2 សំណុំនៃពាក្យផ្ទួនចំនួន 20 នៅផ្នែកម្ខាងៗ។

សម្រាប់ triceps របស់អ្នក

ដាក់នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងនៅលើដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកសង្កត់នៅពីមុខអ្នក dumbbell មានទំងន់ 1.5-2.5 គីឡូក្រាម។ បត់ដៃខាងឆ្វេង, លើកទម្ងន់ទៅត្រចៀកខាងឆ្វេង, ដូងត្រូវបានងាកឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ ដាក់ស្ដាំនៅលើស្មាខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ត្រង់ដៃរបស់អ្នកបន្ទាប់មកពត់ឡើងទម្ងន់លើកនេះទៅស្មាស្តាំ។ នេះនឹងជាពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើ 2 សំណុំនៃពាក្យផ្ទួនចំនួន 20 នៅផ្នែកម្ខាងៗ។ អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងទុកទៅមុខទៅកាន់កូនចិញ្ចឹមក្នុងដៃត្រង់នៅតាមខ្លួន។ លើកទម្ងន់ត្រឡប់មកវិញខណៈពេលដែលបើកជក់នៅតាមផ្លូវ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ ធ្វើការធ្វើម្តងទៀត 2o និងផ្លាស់ប្តូរផ្នែក។ បំពេញ 2 វិធីសាស្រ្ត។

សម្រាប់ស្មារបស់អ្នក

ឈរឡើងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកសង្កត់នាឡិកាដែលមានទំងន់ 4-5 - 6.5 ។ ជើងនៅលើទទឹងនៃស្មានេះស្របទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ដាក់គំនាប់បាល់រវាងខ្សែរខ្នងនិងជញ្ជាំងដូច្នេះកណ្តាលនៃគ្រាប់បាល់ធ្លាក់លើតំបន់ចង្កេះ។ ការរំកិលបាល់ចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ (មុំរវាងភ្លៅនិងសឺរគឺ 100C) ។ ឡើងលើ។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញចំនួន 15 ។ នៅការស្នាក់នៅចុងក្រោយនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយរហូតដល់រញ្ជួយបន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំ។ ឡើងលើ។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើង: រាលដាលឱ្យធំទូលាយ, ដាក់ជើងនៅមុំដើម្បីរាងកាយ។ អនុវត្តកន្លែងអង្គុយចំនួន 15 ម្តងទៀតនៅចុងបញ្ចប់នៅចំណុចទាបបំផុត។ បំពេញវិធីសាស្រ្តដោយដាក់ជើងរបស់អ្នករួមគ្នា។ អង្គុយនៅលើកៅអីមួយទៅមុខទៅមុខទៅក្នុងដៃរបស់អ្នកសង្កត់ dumbbells មានទំងន់ 1.5-2.5 ។ បន្ថយវាទៅកែងជើង។ លើកទម្ងន់នៅពីមុខអ្នកបង្វិលជក់ដើម្បីឱ្យកូនថ្ងូរបង្កើតជាអក្សរឡាតាំង V. រំអិលដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងម្ខាងទៅម្ខាងទៀតហើយលាតសន្ធឹងទៅម្ខាងទៅកំពស់នៃស្មា។ នេះនឹងជាពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើ 2 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញចំនួន 15 ។ អង្គុយលើផ្ទះពត់កែងដៃហើយសង្កត់លើត្រចៀករបស់អ្នកបាតដៃដុះមុខគ្នា។ ធ្វើឱ្យកៅអីចុចឡើងលើដោយងាកដៃចេញដូច្នេះថាការបញ្ឃប់ខាងក្នុងបង្កើតជាអក្សរ V. អនុវត្ត 2 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 15 ។

សម្រាប់ពោះរបស់អ្នក

អង្គុយនៅលើឌីសតុល្យភាពហែកជើងរបស់អ្នកពីជាន់លុតជង្គង់បន្តិច។ ដៃមិនឆ្អឹងប្រឆាំងនឹងកំរាលឥដ្ឋនៅពីក្រោយអ្នក។ បង្កើនជើងរបស់អ្នកដល់កម្ពស់ប្រហែល 45 ដឺក្រេពីជាន់។ ធ្វើ 2 សំណុំ 20-50 ពាក្យផ្ទួន។ នៅលើវិធីសាស្រ្តបន្ទាប់សូមយកឌីសនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយដាក់វានៅពីមុខអ្នកនៅកម្រិតទ្រូង។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យមានទម្ងន់ជង្គង់ក្រឡុកនៅមុំ 900 ។ បញ្ចូនស៊ីឌីច្នេះបន្ទាប់មកបត់ឆ្វេងហើយបន្ទាប់មកសម្រាប់គណនីនីមួយៗក្នុងមួយនាទី។ សម្រាកនិងធ្វើឡើងវិញ។ នៅទីបញ្ចប់ធ្វើការតាមរយៈសារពត៌មានក្រោម: ដាក់ឌីសនៅក្រោមចង្កេះដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនិងអនុវត្ត twisted បុរាណ។ ធ្វើ 2 សំណុំ 20-50 ពាក្យផ្ទួន។