មេរៀននៃកាយវិភាគសាស្ត្រ
សាច់ដុំសំខាន់ៗនៃស្មារួមមានសាច់ដុំ deltoid, សាច់ដុំ biceps នៃអវយវៈខាងលើ (biceps) និងសាច់ដុំ triceps (triceps) ។ សាច់ដុំ deltoid មានចំណាំងផ្លាតមុន, ក្រោយនិងក្រោយ។ ដើម្បីឱ្យវាទទួលបាននូវទម្រង់ដ៏ស្រស់ស្អាតវាជាការចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការនៅលើធ្នឹមទាំងអស់របស់វា។
ព័ត៌មានលម្អិត
នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកនឹងត្រូវការកូនថ្ងែដែលមានទំងន់ដល់ទៅ 1-3 គីឡូក្រាមរបារធ្មៃដែលមានទំងន់ 7.5 គីឡូក្រាមនិងលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ស្មុគស្មាញចំណាយពេល 30 នាទីដើម្បីបញ្ចប់។ ចន្លោះពេលរវាងវិធីសាស្ត្រនិងរវាងលំហាត់គឺ 90 វិនាទី។
ការងារ:
1 - បណ្តុំមុននៃសាច់ដុំ deltoid;
2 - ធ្នឹមពាក់កណ្តាលនៃសាច់ដុំ deltoid;
3 - បណ្តុំក្រោយនៃសាច់ដុំ deltoid;
4 - biceps (biceps arm muscle);
5 - triceps (សាច់ដុំ triceps brachium)
ព្យាយាមចែកចាយបន្ទុកយ៉ាងត្រឹមត្រូវនៅពេលធ្វើការហាត់ប្រាណ។ ស្មុគស្មាញទាំងមូលមានបីវិធីសាស្រ្តសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ការធ្វើម្តងទៀត 10-12 ។ ដូច្នេះដោយវិធីសាស្ដ្រទី 1 បន្ទុកគួរតែទន់ភ្លន់ដូច្នេះវ៉ុលអតិបរមាដែលអ្នកមានក្នុងវិធីសាស្ដ្រទីបីបន្ទាប់ពីពាក្យដដែលៗ 6-7 ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណចូរកុំភ្លេចទៅតាមដង្ហើម។ នៅក្នុងដំណាក់កាលនៃការសំរាកលំហែ - ហឺតនៅលើ exhalation ធ្វើដំណាក់កាលអំណាចនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការហាត់ប្រាណ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ការរត់ការសម្តែងការហាត់ប្រាណនិងការហ្វឹកហាត់យូហ្គាលំហាត់ប្រាណនិងការរាំនឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងដល់ស្ថានភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ បន្ទាប់ពីការអនុវត្ដជាទៀងទាត់នៃលំហាត់ទាំងនេះនៅក្នុងកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរបស់អ្នកដៃរបស់អ្នកនឹងកាន់តែរឹងមាំហើយសាច់ដុំគួរអោយចាប់អារម្មណ៍។ ឥឡូវនេះអ្នកអាចស្លៀកសម្លៀកបំពាក់បានដោយសេរី។ យើងចាត់ទុកថាស្មុគ្រស្មាញនេះមិនមានប្រសិទ្ធភាពជាងការហែលទឹកទេ។ ការធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់និងដោយសេចក្តីរីករាយអ្នកនឹងទទួលបាននូវលទ្ធផលដ៏អស្ចារ្យ!
លំហាត់ទី 1
សម្រាប់ធ្នឹមខាងក្នុងនៃសាច់ដុំ deltoid ។ លំហាត់ប្រាណគួរត្រូវបានឈរ, ទទឹងស្មាធំទូលាយ, រុំបន្តិចនៅជង្គង់, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ ដៃដែលមានដំបៅដែលមានទម្ងន់ 2 គីឡូក្រាមត្រូវបានបន្ទាបចុះ។ ធ្វើចលនាទៅនឹងកម្រិតនៃស្មាដោយដៃពីរអ្នកអាចដៃគ្នាជំនួស។ ដៃគឺស្របគ្នា។ ដៃដួលនៅកែងដៃ។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 10-12 ។
លំហាត់ទី 2
សម្រាប់ការផ្ចិតផ្ចង់នៅចំហៀងនៃសាច់ដុំ deltoid ។ ហាត់ប្រាណពេលអង្គុយ។ យកកូនកណ្តុរដែលមានទំងន់ 3 គីឡូក្រាម។ លើកលេងជាកីឡាករបម្រុងហាត់ប្រាណដោយ 75 ដឺក្រេ។ ត្រលប់ទៅក្រោយវិញដោយសង្កត់ទៅលេងលេងជាកីឡាករបម្រុងដោយដៃដៃកោងនៅកែងដៃដៃឡើងលើ។ ធ្វើឱ្យសារព័ត៌មានជាមួយនឹងដៃទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 10-12 ។
លំហាត់ទី 3
សម្រាប់ការផ្ចិតផ្ចង់ក្រោយនៃសាច់ដុំ deltoid ។ អង្គុយលើកៅអីហាត់ប្រាណពត់ដៃស្មានៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ ដៃត្រូវបានចុះក្រោមបត់បន្តិច (ដោយ 10-15 ដឺក្រេ) នៅក្នុងកែងដៃ។ ធ្វើអំពាវនាវឱ្យមានទំងន់ 2 គីឡូក្រាមក្នុងពេលជាមួយគ្នាដោយដៃទាំងពីរ។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 10-12 ។
ហាត់ប្រាណ 4
សម្រាប់ដៃ biceps ។ អង្គុយលើកៅអីមួយខ្នងត្រូវបានបត់នៅមុំ 45 ដឺក្រេ។ ដៃត្រូវបានចុះក្រោម, dumbbells ទំងន់ 2 គីឡូក្រាម, ដូងឆ្ពោះទៅមុខ។ អនុវត្តការពត់កោងនៃ biceps ។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 10-12 ។
ហាត់ប្រាណ 5
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ triceps ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើការឈរ។ លើកដៃមួយឡើងហើយពត់ត្រង់ក្បាល។ យកដំបងនៅក្នុងដៃ 3 គីឡូក្រាមជួសជុលកែងនិងអនុវត្តការពន្យា។ អ្នកអាចកាន់កែងដៃដោយដៃផ្សេងទៀត។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 10-12 ។
ហាត់ប្រាណ 6
ភាពស្មុគស្មាញជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ដៃនិងស្មា។ នៅទីតាំងឈរជើងមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នារបារខាងលើក្បាល។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ triceps (ការធ្វើម្តងទៀត 8-10) ។ បនា្ទាប់មកឱាយរបារទាបហើយទាញដំបងទៅស្មា។ សង្កត់កែងដៃស្របជាមួយរបារ។ សាច់ដុំ deltoid នេះ។ ធ្វើការចាក់សារជាថ្មីចំនួន 10 និងភ្លាមៗបន្ទាប់ពីការធ្វើម្តងទៀត 8-10 សម្រាប់ការបត់បែនរបស់ biceps ។ បំពេញ 2 វិធីសាស្រ្ត។ យកដង្ហើមមួយនៅលើកើនឡើង។ របាំអាចត្រូវបានជំនួសដោយការហៅទូរស័ព្ទដៃដែលមានទំងន់ 4 គីឡូក្រាម។ ប្រុងប្រយ័ត្នថាអ្នកមិនលើកកែងកែងនៅខាងលើត្រចៀកទេ។ ធ្នើរត្រូវតែមានស្ថេរភាពរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់មិនត្រូវ slouching ។ នៅពេលដែលអនុវត្ត triceps និងសាច់ដុំ deltoid របារត្រូវបានគេយកជាមួយការក្តាប់តូចចង្អៀតមួយពោលគឺ។ ចំងាយរវាងជក់គួរតែស្មើនឹងទទឹងដូងរបស់អ្នក។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ biceps ការសង្កត់ត្រូវបានគេយកនៅលើទទឹងស្មា (ប្រមាណ 3 ដុំ) ។