ធ្វើម្តងទៀតម្តងឬពីរជុំបន្ថែមទៀត។ ពីរឬបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, លើសពីនេះទៀតចំណាយ cardio ។ ហើយចងចាំថា: ក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹង cellulite ភាពស្ថិតស្ថេរជាគន្លឹះនៃភាពជោគជ័យ។ ដូច្នេះកុំស្ទាក់ស្ទើរ! ធ្វើលំហាត់សមាធិសម្រាប់ផ្នែកខាងក្រោមពោះ។
អ្នកនឹងត្រូវការ: រាងកាយទម្ងន់ពី 4-5,5 គីឡូក្រាមមួយលេងជាកីឡាករបម្រុង (ឬជំហានមួយវេទិកា) និងកន្សែងមួយ។
"លោតផ្លេត"
សាច់ដុំ - ស្ថេរភាព, សាច់ដុំនៃដៃធ្វើការ។ ក្រោកឈរឡើងជើងនៅលើទទឹងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ អង្គុយចុះហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក។ ជាមួយនឹងការលោតផ្លាស់ប្តូរជើងត្រឡប់ទៅឥរិយាបថរបស់របាររួចលោតទៅខាងឆ្វេងស្តាំនិងម្តងទៀតទៅកណ្ដាល។ ជាមួយនឹងការលោតផ្លាស់ទីជើងខាងស្ដាំទៅខាងស្ដាំដៃត្រឡប់ទៅទីតាំងនៃរបារនិងចលនាម្តងទៀតពីជើងឆ្វេង។ បន្ទាប់មកលាតសន្ធឹងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយការផ្លាស់ប្តូរបង្គ្រប់ទាំងពីរឈប់ឈរឡើងហើយក្រោកឈរឡើងវិញ។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញ 10 ។
កើនឡើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹងការលើករាងកាយមួយ
សាច់ដុំនៃជើងគូទនិងដៃធ្វើការ។ យកចង្កៀងរាងកាយនិង, ការកាន់វានៅពីមុខអ្នក, ឈរប្រឈមមុខនឹងលេងជាកីឡាករបម្រុងឬវេទិកា -, នៅខាងស្ដាំរបស់ខ្លួន។ លើកទ្រនុងទ្រូងទៅនឹងកម្ពស់នៃទ្រូង - ដៃគឺត្រង់ជក់មានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាដូងត្រូវចង្អុល។ ខណៈពេលកំពុងអង្គុយលើទ្រនាប់ក្នុងទីតាំងនេះធ្វើជំហានមួយដោយប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាហើយយកជង្គង់ស្ដាំទៅមុខទៅកម្ពស់នៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ សូមបង្វិលជើងស្តាំរបស់អ្នកអង្គុយចុះក្រោកឈរឡើងជើងខាងស្តាំ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញដើម្បីបញ្ចប់ការព្យាយាមឡើងវិញ។ បនា្ទាប់ពីបញ្ចប់ការចាក់សា្វ្រងម្តងទៀតចូរធ្វើលំហាត់ប្របន្រះនៅក្នុងទិសដៅផ្រស្រងទៀត (នៅចុងខាងក្រ្រយន្រតួអក) ដើម្របីបញ្ចប់វិធីសាស្រ្ត។
curl ជាមួយ bodibar
សាច់ដុំនៃសុដន់និងសារពត៌មានធ្វើការ។ យកអ្នកផលិតសាច់ឈាមហើយដេកលើខ្នងអ្នកលេងជាកីឡាករបម្រុងឬនៅលើឥដ្ឋ។ រក្សារទេះរុញនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នកបាតដៃធំជាងស្មារបស់អ្នកហើយចង្អុលទៅមុខ។ អនុវត្តការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងជាមួយនឹង bodibar ហើយបន្ទាប់មកស្រស់។ រក្សាទីតាំងចុងក្រោយសម្រាប់គណនី 1 បន្ទាប់មកបត់រាងកាយទៅខាងស្ដាំទៅខាងឆ្វេងត្រឡប់ទៅកណ្ដាលវិញ - ផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកគួរផ្លាស់ទីជាមួយ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ អនុវត្តការចាក់សារឡើងវិញចំនួន 12 ដង។
អង្គុយលើជើងមួយ
សាច់ដុំនៃជើងនិងគូថធ្វើការ។ យករទេះសត្វនៅខាងស្តាំហើយសង្កត់វាឱ្យសមស្របនឹងកម្រាលឥដ្ឋ។ ឈរនៅជាប់នឹងជំហានឬលេងជាកីឡាករបម្រុងនិងផ្ទេរទម្ងន់ទម្លាក់ទៅជើងខាងស្តាំរហូតដល់ដៃប៉ះលេងជាកីឡាករបម្រុងឬយ៉ាងជ្រៅតាមដែលអ្នកអាចក្រោកឈរឡើងហើយធ្វើម្តងទៀត។ ក្រោយពីធ្វើពាក្យដដែលៗ 8 ដងផ្លាស់ប្តូររទេះសត្វទៅនឹងដៃផ្សេងទៀតហើយចាប់ផ្តើមអនុវត្តដោយជើងឆ្វេង។
ការជំរុញពីរដំណាក់កាល
សាច់ដុំនៃទ្រូង, សាច់ដុំ - ស្ថេរភាព, ការងារ triceps ។ ទទួលយកទីតាំងសម្រាប់ការរុញជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើដៃ (ជក់យ៉ាងពិតប្រាកដនៅក្រោមស្មា) និងម្រាមជើងឬជង្គង់។ ចុះក្រោមទៅជាន់ - កែងដៃជិតនឹងខ្លួនរួចចុច។ ឥឡូវនេះដាក់ដៃរបស់អ្នកប្រហែល 5 សង់ទីម៉ែត្រហើយបន្ទាប់មកចុះទៅជាន់នេះ, ពេលនេះ, ចង្អុលដៃរបស់អ្នកទៅភាគី។ Wring ចេញត្រឡប់មកវិញដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេនិងធ្វើឡើងវិញ។ អនុវត្តការរុញច្រាន W -12, ការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃនៅលើពាក្យដដែលៗ។
លោតដោយមានទម្ងន់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់
សាច់ដុំនៃដៃនិងជើងធ្វើការ។ បង្កើនសរីរៈសរីរាង្គរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នកដៃរបស់អ្នកមានទទឹងស្មាបែកគ្នាដៃរបស់អ្នកកំពុងប្រឈមមុខឆ្ងាយពីអ្នក។ លោតឡើងទាញជង្គង់ខាងស្តាំឆ្ពោះទៅកម្ពស់នៃឆ្អឹងអាងត្រគាកបន្ទាប់មកចុះទៅខាងឆ្វេងនៅលើជើងខាងឆ្វេង។ នៅលើលោតបន្ទាប់លើកជង្គង់ខាងឆ្វេង - នេះនឹងជាពាក្យដដែលៗ។ រក្សាទីតាំងនៃដៃអនុវត្ត 10-12 ដង។