លំហាត់សម្រាប់ដៃជើងនិងរាងកាយ

អ្នកអាចបង្កើតរាងកាយដ៏ល្អមួយដោយដៃផ្ទាល់របស់អ្នក! រឿងសំខាន់គឺស្តាប់អនុសាសន៍របស់យើងហើយធ្វើលំហាត់សមស្របសម្រាប់ដៃជើងនិងរាងកាយ។

សូម្បីតែចំណាយពេលពិបាកក្នុងការហាត់ប្រាណក៏ដោយក៏អ្នកមិនអាចសម្រេចបានខ្សែកោងស្រី។ ចំពោះសាច់ដុំមិនត្រឹមតែរឹងមាំនោះទេប៉ុន្តែក៏មានភាពបត់បែនរាលដាលអ្នកត្រូវតែរួមបញ្ចូលគ្នាក្នុងការហ្វឹកហាត់និងធ្វើការជាមួយទម្ងន់ផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកដូចជានៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការដកដង្ហើមសមស្រប (ដូចនៅក្នុងយូហ្គា) ។ យើងបានបង្កើតកម្មវិធីបណ្ដុះបណ្ដាលរបស់អ្នកនិពន្ធសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនទំហំសាច់ដុំនិងបំបាត់ជាតិខ្លាញ់។ ហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ - គ្រាន់តែមួយខែនៃថ្នាក់ធម្មតាអ្នកនឹងត្រូវផ្លាស់ប្តូរទំហំនៃសំលៀកបំពាក់។ ប្រយ័ត្ន: កុំភ័យខ្លាចបើសិនជញ្ជីងបង្ហាញទម្ងន់ក្នុង 1-2 គីឡូក្រាម! វាលូតលាស់ម៉ាសសាច់ដុំនិងរលាកខ្លាញ់ហើយចំនុចខ្សោយនៃតួរលេខនេះត្រូវបានស្រក។ លំហាត់ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ដៃជើងនិងរាងកាយនឹងជួយអ្នកក្នុងការរក្សារាងនិងទទួលបានរូបរាងស្រស់ស្អាត។

លំហាត់សម្រាប់ដៃជើងនិងរាងកាយ - ចុចខាងលើ

គោលដៅ: ដើម្បីទទួលបានគល់បំបាត់, ដើម្បីកម្ចាត់ប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់នៅចង្កេះ។

ផ្នែកខាងលើនៃសាច់ដុំពោះធំទូលាយ។ កុហកនៅលើឥដ្ឋចុចចង្កេះយ៉ាងរឹងមាំទៅនឹងឥដ្ឋ។ បង្កើនជើងរបស់អ្នកនៅមុំស្តាំហើយសង្កត់ត្រង់កន្លែងនេះដោយព្យាយាមមិនប្តូរមុំ 90 °។ ហែកពងបែកពីលើឥដ្ឋឡើងចង្កាឡើងលើ។ ទាញដៃរបស់អ្នកចេញពីជាន់។ ការដកដង្ហើមដ៏ស្វាហាប់ខ្លី ៗ ចេញពន្លារបស់អ្នកឡើងលើនិងចុះក្រោម។ យកដង្ហើមជ្រៅ ៗ ហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមខ្លីរយៈពេល 10 នាទីដោយការបញ្ចុះដៃ។

ដើម្បីធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញសូមដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់។ ការលំបាកគឺត្រូវកាន់បាល់នៅនឹងកន្លែងធ្វើចលនាដៃ។ ជើងគួរតែត្រូវបានបិទ។

ព្យាយាមដាក់សម្ពាធលើបាល់ដោយប្រើកែងជើង។ ធ្វើ 10 ដង។

យកចិត្តទុកដាក់!

ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំត្រឹមត្រូវក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃជើងនិងរាងកាយកុំធ្វើឱ្យករបស់អ្នករឹងមាំ។ រុញក្បាលអ្នកមិនឱ្យទៅមុខ។

ចុចក្រោម

កម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ពោះក្នុងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើងដៃនិងរាងកាយដើម្បីរកមើលរូបភាពស្រមោល។ ចុចខាងលើនិងខាងក្រោម, សាច់ដុំគូថ, quadriceps ។

និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់គាត់ចង្កេះត្រូវបានរឹតតឹងឱ្យនៅជាន់។ ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការដើរតាមចង្កេះអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមដាក់កន្សែងពោតមួយបត់ដោយរមៀលមួយក្រោមការបត់ជើងតូច។ លើកជើងត្រង់របស់អ្នកឡើងលើដូច្នេះពួកគេបង្កើតមុំ 90 ដឺក្រេជាមួយរាងកាយ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ កុំដាក់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងសោហើយគ្រាន់តែកាន់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតប្រាសាទរបស់អ្នក: វានឹងជួយអ្នកកុំឱ្យហួសកំលាំងលើឆ្អឹងកងកស្បូន។ យកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅហើយដកដង្ហើមចេញក្ដៅចេញពីជាន់។ ទាញចង្ការបស់អ្នកឡើង។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការលើកនៃខ្សែក្រវាត់ស្មាពត់ជើងនៅក្នុងភ្លៅ។ សូមស្វែងរកជង្គង់ឱ្យបានហ្មត់ចត់។ ការដកដង្ហើមបន្ថយល្បឿនកន្សោមហើយបន្ទាប់មកស្ទាបទៅលើកំរាលព្រិលខណៈពេលដែលជូតជើង។ រក្សាជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នាកុំរាលដាលជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើងដៃនិងយឺត ៗ កុំភ្លាត់។ ដើម្បីធ្វើឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញសូមចុចចុះក្រោមនៅលើសមីការ។ ដាក់ត្រង់ជើងដោយប្រើគ្រាប់បាល់ជាប់នឹងកែងជាប់នឹងខ្លួន។ បន្ទាប់មកក្នុងទម្រង់ទម្ងន់ស្រាលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាត់ជង្គង់របស់អ្នកដោយរក្សាបាល់លើទម្ងន់។ ជួសជុលបាល់ជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នក។ ចុចបាល់ដោយជើងរបស់អ្នកអ្នកនឹងបន្ថែមបន្ទុកបន្ថែមទៅខាងក្នុងភ្លៅ។ ធ្វើម្តងទៀត 30 ដង។

ចុចនិងត្រឡប់មកវិញ

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើងដៃនិងរាងកាយជួយបង្កើតសាច់ដុំសាច់ដុំរឹងមាំពង្រឹងសាច់ដុំនៃជើង។

សាច់ដុំនៃសារពត៌មាន, ផ្ទៃខាងក្រោយទាំងមូលនៃជើង, សាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ។ និយាយកុហកនៅលើឥដ្ឋសូមចុចដៃរបស់អ្នកទៅជាន់។ នៅពេលដង្ហើមចេញ, យឺត ៗ ជើងរបស់អ្នកពីជាន់ហើយចាប់ផ្តើមលើក។ នៅពេលជើងត្រូវបានលើកឡើងកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋសូមចាប់ផ្តើមកាត់ក្បាលរបស់វាដោយកាត់ក្បាលរបស់វាពីលើឥដ្ឋ: ឆ្អឹងខ្នងនៅពីក្រោយឆ្អឹងកង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃជើងនិងរាងកាយដោយកាន់កូនបាល់ដោយជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 30 ដង។

យកចិត្តទុកដាក់!

មិនត្រូវហែកពងក្រពើពីជាន់នោះទេបើមិនដូច្នោះទេអ្នកប្រឈមមុខនឹងការកកិតលើឆ្អឹងកងមាត់ស្បូន។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមទាញដៃរបស់អ្នកដោយមិនត្រូវជើងឡើយប៉ុន្តែទៅខាងមុខវិញត្រង់។ កុំហៀរខ្លួនឯងពីលើកំរាលឥដ្ឋដោយធ្វើចលនាទាំងអស់ដោយរលូន។ នៅពេលដែលឡើងអ្នកអូសក្បាលរបស់អ្នកឡើងហើយកុំទៅមុខ។

ពង្រឹងនិងពង្រីកសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលជាពិសេសសាច់ដុំនៃសារពត៌មានត្រឡប់មកវិញ, ដៃ។ គ្រប់សាច់ដុំដែលទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងទាំងអស់សាច់ដុំរបស់សារពត៌មាន។

និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, លាតដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ យកដង្ហើមជ្រៅ ៗ ហើយបន្ទាប់មកដកដង្ហើមបិទដៃពីលើឥដ្ឋបន្ទាប់មកក្បាលបន្ទាប់មកឆ្អឹងខ្នងនៅពីក្រោយឆ្អឹងកងលើកទ្រនិច។ ក្នុងកំឡុងពេលលើកសូមកុំទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋដើម្បីឱ្យជើងរបស់អ្នកបិទ។ កុំក្រោកឈរហើយរើទៅយ៉ាងរលូន។ អង្គុយដោយជើងជាប់គ្នាលាតដៃទ្រូងរបស់អ្នកទៅមុខនៅពីក្រោយដៃរបស់អ្នក។ កុំរុញច្រានករបស់អ្នក, ស្រមៃថាអ្នកត្រូវបានទាញដោយមកុដនៃក្បាលរបស់អ្នក។ ខ្សែប្រយុទ្ធគឺមានតែទ្រូងតែប៉ុណ្ណោះ។ ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃជើងនិងខ្លួនប្រាណចូរជ្រើសរើសយកសមត្ថិភាព។ ដោយបានតាំងលំនៅលើឥដ្ឋសូមដាក់បាល់នៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ក្តោបក្តាប់ដៃរបស់គាត់, យកបាល់ជាលើកដំបូង, ហើយបន្ទាប់មកសម្រាប់យុវស្មាន់។ ធ្វើការធ្វើឡើងវិញ 15-20 ។

នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការបង្ហាត់បង្រៀនមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកចូរពិចារណាថាគ្រាប់បាល់ធំជាងនិងទម្ងន់ធ្ងន់ជាងនេះវាកាន់តែធំទៅលើក្រុមសាច់ដុំដែលអ្នកកំពុងធ្វើការហើយអ្នកនឹងទទួលបាន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកូនតូចឬបាល់ធំពាក់កណ្តាល។

យកចិត្តទុកដាក់!

មិនត្រូវដួលនៅលើចំហៀងរបស់អ្នករក្សារាងកាយឱ្យលាតសន្ធឹងតាមខ្សែបន្ទាត់មួយជើងម្រាមជើងជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹង។ ស្មានៃដៃគាំទ្រគឺកាត់កែងទៅជាន់។

ត្រគាកឆីវ

កម្ចាត់ត្រចៀកនៅលើត្រគាកធ្វើឱ្យបែកក្រពេញហើយភ្លៅនឹងត្រូវបានជួយដោយលំហាត់លំអិតសម្រាប់ដៃជើងនិងរាងកាយ។

ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើងដៃនិងរាងកាយផ្ទៃទាំងមូលនៃជើងធ្វើការការផ្ទុកអតិបរមាត្រូវបានដាក់នៅលើសាច់ដុំនៃសារពត៌មានសាច់ដុំ gluteus maximus ត្រូវបានបង្កើតសាច់ដុំនៃដៃកាន់ត្រូវបានពង្រឹង។

ចង្អៀតចង្អៀត

យកសំណល់ជាតិខ្លាញ់ចេញពីចង្កេះសង្កត់ធ្ងន់លើការជួយសង្គ្រោះនៃរូបរាង។

សាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងនៃស្មារព័ត៌មាន, ខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា, ភ្លៅខាងក្នុង។

កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក។ ទាត់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកប៉ុន្តែកុំរើសវានៅឯនគរ។ ពត់ជើងខាងស្តាំនៅជង្គង់ហើយឈានដល់វាដោយកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះចង្កេះនិងគូទនៅតែស្ថិតនៅលើកម្រាលកៅស៊ូតែផ្នែកខាងលើនៃខ្នង (រហូតដល់ដាវស្មា) ត្រូវបានលើកឡើង។ Chin ទាញឡើង។ បន្ទាប់មកផងដែរគូរកែងដៃខាងស្តាំទៅជង្គង់ខាងឆ្វេង។ ដើម្បីធ្វើឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញដល់ការហាត់ប្រាណសូមយកបាល់។ នៅលើការដង្ហើមចេញ, ខ្យល់បាល់នៅលើជង្គង់រឹតបន្តឹង។ អនុវត្តការចាក់សារឡើងវិញ 30 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

យកចិត្តទុកដាក់!

ហែកពងបែកពីលើឥដ្ឋដោយទន់ភ្លន់កែងដៃបត់ទៅចំហៀងនិងឡើងបន្តិច។

ហាលនៅលើឥដ្ឋដោយមានជង្គង់និងកែងដៃ។ ដៃពត់ដោយដៃនៅកែងដៃនិងនាំមុខគេក្បាលត្រូវក្រឡេកមើលយ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ តឹងម្រាមជើងរបស់ជើងគាំទ្រ។ នៅលើការដកដង្ហើម, រក្សាតុល្យភាព, លើកជើងដោយឥតគិតថ្លៃរបស់អ្នកទៅកម្រិតចង្កេះ។ កុំអោយជើងរបស់អ្នកនៅលើផ្លូវហើយកុំយកវាមកវិញ។ ស្រោមជើងនេះគឺតឹង។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមសម្រាប់ហ្វឹកហាត់ជើងនិងរាងកាយ - ដោយប្រើសមល្មម។ កុហកនៅលើកំពូលបាល់របស់ដើម។ រក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នក, លើកជើងរបស់អ្នក។ មើលថាបាល់មិនលោតចេញពីក្រោមអ្នក។ អនុវត្ត 30 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

ដើមទ្រូងខ្ពស់

ទ្រូងស្រស់ស្អាត, ទ្រូងបើកចំហ, ខ្វះ "ស្លាប" នៅលើកំភួនដៃ។

សាច់ដុំដៃ: biceps និង triceps សាច់ដុំ pectoral ធំសាច់ដុំនៃត្រឡប់មកវិញ។

ចូរសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហក។ រាងកាយត្រូវតែតានតឹង, ក្រពះរឹតបន្តឹង។ ដំបូងអ្នកអាចពឹងផ្អែកលើជង្គង់ដែលពត់នៅជង្គង់។ លើសពីពេលវេលាទៅកាន់ការសង្កត់ធ្ងន់លើស្រោមជើង។ បង្រួមកែងដៃរបស់អ្នកទៅភាគីម្ខាង, ទម្លាក់ទ្រូងរបស់អ្នកចុះក្រោម។ អ្នកត្រូវតែមានអារម្មណ៍តានតឹងនៅក្នុងដៃនិងទ្រូងរបស់អ្នក។ កុំលះបង់ក្រពះរបស់អ្នកកុំពត់ខ្លួន។ កុហកនៅលើបាល់និងរមៀលនៅលើវាដូច្នេះថាវាស្ថិតនៅក្រោមអាង។ ធ្វើ 30 ការជំរុញ, រក្សាតុល្យភាព។

យកចិត្តទុកដាក់!

ត្រលប់ក្រោយគឺត្រង់ត្រង់ស្លាបខាងក្រោយមិនអាចទទួលយកបានទេ។ កែងដៃត្រូវបានបិទជាមួយនឹងកដៃ។ ត្រង់មកវិញ, អវត្តមាននៃប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់នៅលើខ្នងខាងក្រោម។ គូទ។

សាច់ដុំ Gluteus សាច់ដុំ ខ្នងធំបំផុតសាច់ដុំ trapzius ។

កុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នក stretch ដៃរបស់អ្នកនៅចំពោះមុខអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នករួមគ្នា។ ហែកទ្រូងនិងក្បាលពីជាន់។ យកដង្ហើមជ្រៅនិងដង្ហើមចេញឱ្យធំតាមដែលអាចធ្វើបានដៃខាងស្តាំនិងជើងឆ្វេង។ ដោយគ្មានការចុះក្រោមក្បាលនិងទ្រូងរបស់អ្នកសូមបន្ថយដៃនិងជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ ហើយលើកដៃឆ្វេងនិងស្តាំ។ ចូរក្រឡេកមើលទៅមុខ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យមានភាពស្មុគស្មាញលំហាត់, សូមកុហកនៅលើបាល់ហើយរមៀលវាដូច្នេះវាសមនឹងនៅក្រោមអាង។ ដើម្បីចាប់ផ្ដើមដោយខ្លួនឯងសូមជួយខ្លួនឯងដើម្បីរក្សាតុល្យភាពរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នក: លើកដៃឡើងតែជម្មើសជំនួស។ ក្នុងពេលកន្លងមកសូមព្យាយាមធ្វើលំហាត់នៅលើបាល់ដែលជាលំហាត់ដូចគ្នាសម្រាប់ដៃជើងនិងរាងកាយដូចនៅជាន់រលោងដែរក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកជើងនិងជើងផ្ទុយគ្នា។ ធ្វើបីវិធី 10 ទៅ 15 ដង។ កុំបោះចោលក្បាលរបស់អ្នកបត់ទៅមុខ។ កុំដាក់ដៃរបស់អ្នកទៅនឹងភាគី។