ម៉ូតទាន់សម័យអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបិទបាំងកង្វះនៃជើងពេញលេញនៃជើង - សំពត់វែងឆាបសិប្វ, ពពួករលុងនៃការកាត់ខោ, ជើងខ្ពស់, ជើងងងឹត។ នេះមិនមែនជាក្រុម Arsenal ទាំងមូលដែលត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យពាក់ម្ចាស់ជើងពេញ។ ប៉ុន្តែមិនយូរមិនឆាប់ស្ត្រីណាដែលចង់បានការផ្លាស់ប្តូរទាំងនៅក្នុងសំលៀកបំពាក់និងរូបរាងរបស់នាងជាពិសេសប្រសិនបើវាទាក់ទងនឹងទម្រង់ដ៏ល្អ។ ជាញឹកញាប់បំផុតភាពពេញចិត្តនៃជើងត្រូវបានត្អូញត្អែរអំពីក្មេងស្រីនិងស្ត្រីទាំងនោះដែលបានដឹកនាំវិធីអសកម្មនៃជីវិត។ ឧទាហរណ៏ដ៏ល្អមួយនេះអាចជាការងារមិនសុពលភាពឧទាហរណ៍លេខាធិការម្នាក់នៅក្នុងការិយាល័យ។ ជាការពិតណាស់វាមិនមែនជាករណីតែមួយ, នៅពេលដែលបុរសម្នាក់ដោយធម្មជាតិមានជើងពេញពេក។ ក្នុងករណីនេះអ្នកត្រូវបែកញើសទ្វេដង។ យ៉ាងណាមិញធម្មជាតិមានការលំបាកក្នុងការផ្លាស់ប្តូរ។ ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងដែលបានជ្រើសរើសត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យមានភាពអស្ចារ្យ។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ, ឧស្សាហ៍និងទៀងទាត់។ នៅក្នុងការបោះពុម្ពផ្សាយនេះយើងនឹងរៀបរាប់អំពីលំហាត់ប្រាណទាំងនោះដែលជួយពង្រឹងម៉ាសសាច់ដុំជើងពេញពេកហើយដូច្នេះទាញវាឡើង។ នៅទីនេះជាការពិតណាស់គឺដើម្បីលុបបំបាត់ជំនឿមិនត្រឹមត្រូវដែលស្ត្រីជាច្រើនជឿជាក់ប្រសិនបើអ្នកបូមទំលុះសាច់ដុំជើងរបស់ពួកគេពួកគេនឹងកាន់តែមានភាពពេញលេញ។ នេះគឺជាសេចក្តីថ្លែងអំណរគុណ។ ផ្ទុយទៅវិញ, ជើងរបស់អ្នកនឹងរឹតបន្តឹងយ៉ាងល្អហើយនឹងយកទម្រង់ឆើតឆាយ។ ចូរក្រលេកមើលលំហាត់សមយុទ្ធសម្រាប់ជើងពេញពេក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចត្រូវបានអនុវត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃទាំងពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាចដែលបង្កើនបន្ទុកជាបណ្តើរ ៗ នៅពេលសាច់ដុំត្រូវបានគេប្រើដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ។
1. ទទួលយកជំហរឈរពិតប្រាកដ, ជើងគួរតែនៅក្នុង "រួមគ្នា" ទីតាំង, និងដៃនៅពេលនេះទីតាំងនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។ ទុកជើងស្ដាំរបស់អ្នកទៅមុខដូចជាធ្វើឱ្យមានជំហានវែង។ បន្ទាប់មកច្រើនដង, ពត់ជើងជៀសវាងនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់។ បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងដើមនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាតែមួយជើង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើ 7 ដងក្នុងមួយជើងជាមួយនឹងពេលវេលាដែលអ្នកអាចបង្កើនរហូតដល់ទៅ 10 ដង។
2. ទទួលយកការឈរឈរពិតប្រាកដ, ទំនោរលើដៃរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក, បន្ទាប់មកបិទជើងរបស់អ្នកដូច្នេះថាពួកគេមានការរួមគ្នានិងត្រូវបាន bent នៅជង្គង់បន្តិច។ នៅលើឥដ្ឋនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកដាក់ខ្នើយតូចមួយនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃ roller roller មួយ។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមចំហៀងតាមរយៈឧបសគ្គនេះ (ខ្នើយ) ។ ទិសដៅនៃការលោតគឺពីស្តាំទៅឆ្វេងនិងច្រាសមកវិញ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តចំនួន 10 ដងហើយក្នុងរយៈពេលអាចត្រូវបានកើនឡើងដល់ 15 ដង។
ស្ថិតក្នុងទីតាំងផ្ទះល្វែងមួយនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកចុះ។ ដៃបានរីករាលដាលនៅក្នុងទិសដៅខុសគ្នាយ៉ាងពិតប្រាកដពីការយំ។ ទំនាបជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋពត់ជើងរបស់អ្នកនៅនឹងសន្លាក់ជង្គង់។ បន្ទាប់ពីនោះបានចាប់ផ្តើមជម្រុញលើកទី 1 យ៉ាងលឿននិងរហ័សបន្ទាប់មកទៀត។ អ្វីដែលសំខាន់នៅទីនេះគឺត្រូវប្រាកដថានៅពេលលើកជើងមានតែសាច់ដុំពីសន្លាក់ជង្គង់ទៅនឹងជើង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត 15 ដងក្នុងមួយជើងជាមួយនឹងពេលវេលាដែលអ្នកអាចបង្កើនរហូតដល់ទៅ 20 ដង។
ដេកក្នុងទីតាំងផ្ទះល្វែងមួយនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកចុះក្រោម។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើរាងកាយនៃរាងកាយនិងពត់ជើងរបស់អ្នកនៅសន្លាក់ជង្គង់ដូចនៅក្នុងលំហាត់មុនដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ សូមចងចាំថាគួរែតមានគម្លាតរវាងជើងដែលមានប្រហែល 10 សង់ទីម៉ែត្រ។ បន្ទាប់មកដោយមិនយកជើងរបស់អ្នកចេញពីជាន់ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើមនៃជើងរបស់អ្នក, ចាប់ផ្តើមប៉ះទង្គិចជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នា។ វាមានតម្លៃទាំងអស់ដែលធ្វើឱ្យបានរហ័សនិងរហ័សដូចជាវាយជង្គង់របស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត 25 ដងក្នុងមួយជើងហើយពេលវេលាអាចកើនឡើងដល់ 35 ដង។
5. លែមលើកំរាលឥដ្ឋជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកចុះហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើរាងកាយនៃរាងកាយ។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមលើកជើងរបស់អ្នកជាមួយនឹងទំនោរជាបន្តបន្ទាប់នៅក្នុងទិសដៅផ្សេងគ្នា។ ចូរចងចាំថារាងកាយនៅក្នុងលំហាត់នេះមិនគួរត្រូវបានជាប់ទាក់ទងទេតួនាទីសំខាន់នៅទីនេះត្រូវបានកំណត់ទៅជើងនិងសាច់ដុំដែលអ្នកត្រូវតែនៅពេលនៃការវាយប្រហាររបស់វាមានភាពតានតឹង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើ 10 ដងដោយជើងនីមួយៗដែលអ្នកអាចបង្កើនរហូតដល់ 15 ដង។
6. យើងទទួលយកជំហរឈរពិតប្រាកដ, ជើងគួរតែនៅក្នុងទីតាំង "រួមគ្នា" និងដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅតាមរាងកាយនៃរាងកាយរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកឈរនៅលើចុងចុង, ចាប់ផ្តើមរលូននិងលោតសាំញ៉ាំ។ ការលោតទាំងនេះគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយឆ្លាស់គ្នានៅលើជើងខុសៗគ្នា។ ដោយវិធីនេះដៃនៅពេលនេះគួរផ្លាស់ប្តូរទីតាំងរបស់ពួកគេនៅក្នុងទិសដៅផ្ទុយ (ឧទាហរណ៍ពួកគេបានលោតនៅលើជើងឆ្វេងដៃនៅពេលនេះបានប្រែទៅស្តាំនៅខាងស្ដាំដៃផ្ទុយទៅវិញ) ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត 30 ដងក្នុងមួយជើងហើយក្នុងរយៈពេលអាចត្រូវបានកើនឡើងដល់ 35 ដង។
7. គេងល្វឹងលើឥដ្ឋថយចុះដៃនៅតាមដងខ្លួននិងបត់ជើងរបស់អ្នកនៅនឹងសន្លាក់ជង្គង់ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង។ បន្ទាប់មកសូមព្យាយាមធ្វើឱ្យចុងជញ្ជាំងឡើងលើរហូតដល់ពេលដែលជើងរបស់អ្នកឡើងកំរិតខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កាន់ជើងរបស់អ្នកក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្ត 15 ដងក្នុងមួយជើងជាមួយនឹងពេលវេលាដែលអ្នកអាចបង្កើនរហូតដល់ទៅ 20 ដង។
ទី 8 ហើយទីបំផុតអង្គុយចុះ។ ធ្វើ 3 សំណុំនៃ 10 ដងដោយមានគម្លាតរវាងសំណុំនៃ 30 វិនាទី។ ក្នុងរយៈពេលដែលចំនួនវិធីសាស្រ្តអាចត្រូវបានកើនឡើងរហូតដល់ទៅ 5 ដង។
ដោយវិធីក្រៅពីលំហាត់កាយសម្ព័ន្ធសម្រាប់ជើងពេញលេញអ្នកក៏គួរតែចងចាំអំពីអាហាររូបត្ថម្ភនិងរបបអាហារពិសេស។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃរបបអាហារនិងលំហាត់ទាំងនេះរួមគ្នាអ្នកនឹងទទួលបានលទ្ធផលចុងក្រោយរហ័សនិងវិជ្ជមាន។ ហើយកុំភ្លេចដើរឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សូមសំណាងល្អដល់អ្នក!