ដូច្នេះក្រោយមកវាមិនឈឺចាប់ឈឺចាប់ទេយើងបានបង្កើតកន្លែងស្ម័គ្រចិត្តរយៈពេល 20 នាទីដែលនឹងពង្រឹងនិងលើកស្ទួយសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។ អ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយពេលច្រើនម៉ោងនៅក្នុងហាត់ប្រាណនោះទេ។ បន្ទាប់ពីអ្នកទាំងអស់គ្នាអាចធ្វើកម្មវិធីរបស់យើងនៅផ្ទះ។ អ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការគឺការជជែកគ្នា។ លើសពីនេះទៀតដើម្បីរៀនពីភាពស្មុគស្មាញនេះ - ពីរបីនៃ trifles មួយ។ ពីរនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំង 5 ដែលអ្នកទំនងជាដឹងរួចមកហើយ។ នេះគឺជាការទាញទម្ងន់ជាមួយនឹងដៃមួយនិងការរុញ។ បីនាក់ទៀតគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលគ្នាដែលមានចលនា 2-3 ដែលបង្កើតកម្លាំងនៃក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។ ប្រហែលជាពួកគេក៏ស្គាល់អ្នកដែរ។ ជាមួយនឹងចលនារួមបញ្ចូលគ្នានេះអ្នកធ្វើលំហាត់មួយចំនួនក្នុងពេលតែមួយដោយគ្មានការរំខានរវាងវិធីសាស្រ្តដែលសន្សំសំចៃពេលវេលា។ លើសពីនេះទៀតអ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើនបង្ខំឱ្យសាច់ដុំនិងបេះដូងធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។ មានហេតុផលជាច្រើនដែលហេតុអ្វីបានជាការហៅទូរស័ព្ទដៃកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនិងអាចសន្សំពេលវេលាច្រើនជាងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងរន្ធមួយដោយឥតគិតថ្លៃតម្រូវឱ្យមានការចូលរួមនៃសាច់ដុំពោះនិងការថយចុះសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញដើម្បីស្ថេរភាពរាងកាយ។ នេះផ្តល់នូវបន្ទុកបន្ថែម។ ប៉ុន្តែយើងមិនចង់ធ្វើឱ្យអ្នកមានបញ្ហានោះទេ។ យ៉ាងណាមិញយើងដឹងពីរបៀបដែលអ្នកប្រញាប់។
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការអង្គុយ, ពត់ដៃនិងចុច។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃគូទ, ផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយនៃត្រគាក, ខឹសបាស, សាច់ដុំស្មានិងខ្នងនៃខ្នង។ យកដំបងនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ ឈរតង់លីម្ខាងជើងទទឹងស្មាដាច់ដោយដៃអប្បបរមាចុះក្រោមតាមដងខ្លួនបាតដៃដុះខាងក្នុង។ ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនៃសារពត៌មានខណៈដែលឆ្អឹងកងគួរនៅទីតាំងអព្យាក្រឹត។ ផ្ទេរទម្ងន់នៃរាងកាយទៅចំណែកហើយធ្វើឱ្យ squats ដូច្នេះថាត្រគាកគឺស្ទើរតែស្របទៅនឹងជាន់។ ត្រង់ជើងរបស់អ្នក។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកហើយទាញកូនកន្ទុយលើស្មារបស់អ្នក។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ ត្រង់ដៃអ្នកត្រង់ត្រង់។ ក្នុងករណីនេះផ្លុំត្រូវភ្ជាប់។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ អនុវត្ត 2-4 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 8-12 ។
2. ជម្មើសជំនួសនៃសួតជ្រៅនិងលើកដៃនៅចំហៀង។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងមុខនិងផ្ទៃក្រោយរបស់ត្រគាកគូទគ្រវីពាក់កណ្តាលនៃស្មា។ រាងកាយរក្សាសាច់ដុំនៃខ្នងនិងសារពត៌មាន។ ទីតាំងចាប់ផ្តើមគឺដូចគ្នានឹងសមយុទ្ធមុន។ ធ្វើជំហានធំទូលាយឆ្ពោះទៅមុខជាមួយនឹងជើងខាងស្តាំពត់ជង្គង់ខាងស្តាំនិងទម្លាក់ទៅក្នុងសួត។ ជង្គង់ខាងស្តាំគួរតែស្ថិតនៅពីលើកជើងខាងស្តាំជង្គង់ខាងឆ្វេងត្រូវបត់ជើងកែងជើងមិនប៉ះ។ ហៀរទៅមុខពីត្រគាកនិងទាញដៃទៅមុខឱ្យត្រង់ដើម្បីឱ្យអំពាវនាវពីខាងក្រៅគឺនៅពីក្រោយស្តាំ។ រុញដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកតំរង់ជើងរបស់អ្នកហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទាប់មកលើកដៃរបស់អ្នកទៅនឹងស្មាទៅកម្រិតស្មា។ ក្នុងករណីនេះកែងនិងជង្គង់គួរតែត្រូវបានបង្វិលបន្តិចនិងជក់ - នៅលើកម្រិតមួយជាមួយនឹងកែងដៃ។ ទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកហើយត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ អនុវត្ត 2-4 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 8-12 (ការធ្វើឡើងវិញមួយគឺជាការទាញពីជើងទាំងពីរ) ។
កម្មវិធីមុខរបរ
មូលដ្ឋាន។ ចាប់ផ្តើមជាមួយ 2-3 នាទីនៃការឡើងកំដៅផែនដី: ដូចជាជំហានរហ័សឬការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួននៃស្មុគស្មាញរបស់យើងប៉ុន្តែដោយគ្មានការហៅទូរស័ព្ទដៃ។ បន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនសូមទាញក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ដោយសង្កត់លើគ្នាក្នុងរយៈពេលពី 20 ទៅ 30 វិនាទី។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជ្រើសយកបន្ទុកមួយ។ អ្នកនឹងត្រូវការគំលាតហឹង្សាជាច្រើនដែលមានទំងន់ពី 2 ទៅ 7 គីឡូក្រាម។ សម្រាប់លំហាត់នីមួយៗអ្នកគួរតែជ្រើសរើសយកបន្ទុកដែលអ្នកនឹងពិបាកក្នុងការធ្វើវាប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើពាក្យដដែលៗបានត្រឹមត្រូវ។ ដោយសារក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនធ្វើការនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណរួមគ្នានោះអ្នកនឹងត្រូវអនុវត្តជាមួយបន្ទុកតិចជាងប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញ។ ម៉្យាងទៀតប្រសិនបើអ្នកអង្គុយជាមួយនឹងនំបុ័ងដែលមានទំងន់ 7 គីឡូក្រាមហើយពត់ដៃរបស់អ្នក - ដោយប្រើឱសថ 5 នាទីនោះអ្នកត្រូវធ្វើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការអង្គុយហើយពត់ដៃនិងចុចជាមួយអំពូល dumbbell ទំងន់ 5 គីឡូក្រាម។ ដូច្នេះនៅក្នុងលំហាត់នីមួយៗទម្ងន់ត្រូវបានកំណត់ដោយក្រុមដែលខ្សោយបំផុតនៃក្រុមសាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធ។ ពង្រឹងសាច់ដុំ។ ធ្វើស្មុគស្មាញនេះ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍, សម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃរវាងថ្នាក់។ គោលដៅរបស់អ្នកគឺធ្វើ 2-4 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 8-12 ដែលសម្រាករយៈពេល 45 វិនាទីរវាងសំណុំ។ (ដើម្បីគ្របដណ្តប់ 20 នាទី, ធ្វើ 2 សំណុំ។ ) ប្រសិនបើនេះជាការងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកនាំចំនួននៃពាក្យដដែលៗក្នុងវិធីនីមួយៗទៅ 15 ឬបង្កើនបន្ទុក។ ជាការប្រសើរណាស់ប្រសិនបើអ្នកមិនមានពេលសម្រាប់ថ្នាក់រៀនទាំងអស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍តាមវិធីសាស្រ្ត 1 ពី 10-15 ពាក្យដដែលៗនៃលំហាត់នីមួយៗ។ ផ្លូវទៅរកភាពជោគជ័យ។ នៅពេលអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំបង្កើនបន្ទុក។ ដើម្បីជៀសវាងភាពអសកម្មនិងភាពធុញទ្រាន់ផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីរៀងរាល់ 4-6 សប្តាហ៍។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចបំបែកលំហាត់បីដំបូង (បញ្ចូលគ្នា) ទៅជាធាតុផ្សេងគ្នា។ (ឧទាហរណ៍នៅក្នុងលំហាត់ទី 1 ដំបូងអ្នកនឹងបង្កើតការអង្គុយពី 8 ទៅ 12 វិនាទីបន្ទាប់មកចំនួនទឹកប្រាក់នៃការពត់ដៃហើយបន្ទាប់មកគឺចំនួននៃសម្ពាធដូចគ្នានឹង) ។ ឬបន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍ចូរទៅកន្លែងធ្វើថាមពលផ្សេងទៀតធ្វើការអស់មួយខែម្តងហើយម្តងទៀត។ ត្រឡប់ទៅលំហាត់ទាំងនេះវិញ។
3. ការងាប់និងមេអំបៅពីទីតាំងនេះត្រូវបាន bent ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្នងភ្លៅ, គូទ, ខ្នងស្មានិងខ្នងនៃខ្នង។ ដាក់ជើងត្រង់នៅទទឹងស្មារដៃដោយប្រើដំបៅនៅខាងមុខត្រគាកដុះមុខ។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងយកចេញ scapula នេះ។ ខណៈពេលដែលកាន់ឆ្អឹងខ្នងនៅទីតាំងអព្យាក្រឹត, សូមពឹងទៅមុខរហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាតើសាច់ដុំនៃផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅនេះលាតសន្ធឹង។ បន្ទាប់មកបត់ជង្គង់បន្តិចរបស់អ្នកភ្ជាប់ពងក្រពើនិងធ្វើ "មេអំបៅ": លើកដៃរបស់អ្នកទៅឱ្យម្ខាងកែងដៃបត់បន្តិច។ រឹតបន្តឹងសាច់ដុំនៃគូទនិងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អនុវត្ត 2-4 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 8-12 ។
4. ច្រឡំជាមួយដៃម្ខាង។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៅចំកណ្តាលខ្នងផ្នែកខាងក្រោយនៃស្មានិងផ្នែកខ្លះនៃខ្ញី។ យកដំបងនៅខាងស្តាំដៃរបស់អ្នក។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកដល់ទទឹងស្មារបស់អ្នក។ សូមបោះជំហានទៅមុខដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនិងទម្លាក់ទៅក្នុងសួត។ ដាក់ដៃខាងឆ្វេងនៅកែងនៅលើភ្លៅនៃជើងឆ្វេង។ ហៀរទៅមុខឱ្យទាបបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបានដូច្នេះផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយគឺស្ទើរតែស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ ដៃស្ដាំត្រូវបានចុះទាបដោយសេរីដូងមើលទៅខាងក្នុង។ រឹតបន្តឹងសារពត៌មានដូច្នេះក្បាលក្បាលកនិងត្រគាកគឺជាខ្សែតែមួយ។ ភ្ជាប់ដាវស្មា, ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំខ្នងនិងដោយការប្រឹងប្រែងទាញកែងស្ដាំឡើងហើយត្រឡប់មកវិញដើម្បីឱ្យកូនចិញ្ចឹមស្ថិតនៅចង្កេះ។ ញាត់ដៃរបស់អ្នកហើយចាក់ម្តងទៀត 8-12 ដង។ អនុវត្ត 2-4 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 8-12 នៅលើដៃគ្នា (កុំភ្លេចផ្លាស់ប្តូរជើង) ។
របៀបដុតកាឡូរីឱ្យបានលឿន
ដើម្បីសំលាប់សត្វបក្សីពីរក្បាលជាមួយនឹងដុំថ្មមួយដែលមានន័យថាដុតកាល់ឡូរីអតិបរិមាក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីអ្នកអាចបង្វែរការហ្វឹកហាត់របស់អ្នកទៅជាលំហាត់ប្រដាប់បន្តពូជនិងកម្លាំងខ្លាំង។ ជ្រើសរើសកម្មវិធីមួយក្នុងចំណោមកម្មវិធីខាងក្រោមឬអនុវត្តទាំងពីរដើម្បីជៀសវាងសាច់ដុំពីការប្រើដើម្បី។
កម្មវិធីទី 1
បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅរយៈពេល 5 នាទីតាមវិធីសាស្រ្ត 1 ពីការធ្វើម្តងទៀត 10-12 ដងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗដោយប្រើឱសថបញ្ចូនក្នុងលំដាប់នេះ។ នេះគឺជាវដ្ដមួយ។ កុំឈប់សម្រាកបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់រឹងមាំរយៈពេល 3-5 នាទីលំហាត់ប្រាណការធ្វើលំហាត់ប្រាណ (ជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណពីបញ្ជីខាងក្រោម) ដោយប្រើអាំងតង់ស៊ីតេមធ្យមឬខ្ពស់។ បន្ទាប់ពីនោះដោយគ្មានការរំខានអនុវត្តវដ្ដមួយផ្សេងទៀតនៃលំហាត់កម្លាំងហើយបន្ទាប់មក - លំហាត់ប្រាណ cardio សំរាប់ 3-5 នាទី។ ប្រសិនបើពេលវេលាអនុញ្ញាតសូមធ្វើម្តងទៀតកម្មវិធីនេះម្តងទៀត។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ, stretch សាច់ដុំ។
កម្មវិធីទី 2
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងក្តៅរយៈពេល 5 នាទី។ បន្ទាប់មកអនុវត្តតាមវិធីសាស្រ្ត 1 នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្លាំងទាំងអស់, ធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio បន្ទាប់ពីគ្នានៃពួកគេសម្រាប់ 1 នាទី។ នេះនឹងជាវដ្ដមួយ។ ធ្វើវដ្តម្តងហើយម្តងទៀតម្តងឬពីរដង។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ, stretch សាច់ដុំ។ លំហាត់សរសៃឈាមបេះដូង
•លោតនៅនឹងកន្លែង: ជើងដាច់ពីគ្នា - ជើងជាមួយគ្នា។
•ជម្រើសជង្គង់។
•ការឡើងដល់ជំហាន (កម្ពស់ជំហានឬកៅអីគួរតែមាន 15-25 សង់ទីម៉ែត្រ) ។
•លោតផ្លោះ។
•ថ្នាក់រៀនស្តីពីប្រដាប់បន្តពូជណាមួយ: កង់មួយដែលជា "ជណ្តើរចល័ត" គ្រូបង្វឹករាងអេលីបឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។