យោងទៅតាមស្ត្រីក្នុងកំឡុងពេលសម្រកទម្ងន់ដំបូងនៃសុដន់ទាំងអស់ថយចុះ (ជាលិកាខ្លាញ់ដែលជាមូលដ្ឋាននៃសុដន់បាត់ទៅជាមួយជាតិខ្លាញ់ផ្សេងទៀត) និងគូទ - នៅពេលដ៏អស្ចារ្យពួកគេ«ស្ងួត»ជាមួយនឹងក្រពះនិងភ្លៅ។ ជួនកាលដោយបានលាងសម្អាតជាតិខ្លាញ់នោះកម្រាលដ៏ស្រស់ស្អាតភ្លាមៗបានរកឃើញថាដើម្បីសុភមង្គលពេញលេញខ្ញុំនៅតែចង់បង្កើនពងដែលមើលទៅដូចជាស្តើងហើយធ្វើអោយស្មាកាន់តែធំ។ នៅក្នុងករណីទាំងនេះរបបអាហារមួយចំនួនមិនអាចចែកចាយបានទេអ្នកនឹងត្រូវការថ្នាក់រៀននៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ការហាត់ប្រាណតាមបែបទំនើបគឺជាលំហាត់នៃលំហាត់ - នេះគឺជាអ្វីដែលស្ត្រីគ្រប់រូបត្រូវការ។
វិធីសាស្ត្រត្រឹមត្រូវ
អ្នកដែលមានបំណងចង់កែលម្អរូបរាងគួរតែយកចិត្តទុកដាក់លើការពិតដែលថាមិនមានក្រុមពីរផ្សេងគ្នានៃលំហាត់ដែលនឹងនាំឱ្យមានការថយចុះឬផ្ទុយទៅវិញការកើនឡើងនៃទំហំ។ ចលនាដូចគ្នាអាចធ្វើឱ្យរាងកាយក្លាយជាស្តើងឬធំជាងបន្តិច។ អាថ៌កំបាំងទាំងមូលនៅក្នុងសាច់ដុំ: បើសិនជាវាត្រូវបានរក្សាទុកជាធម្មតាវានឹងត្រូវបានទាញដូចជាក្រណាត់កែវហើយបើសិនជាបូមនោះតំបន់ដែលមានបញ្ហានឹងត្រូវបានបង្គត់។ ក្នុងករណីដំបូងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានអនុវត្តដោយគ្មានបន្ទុកឬបន្ទុកអប្បបរមា (2-3 គីឡូក្រាម) ។ នៅក្នុងទីពីរ - នឹងញើសនៅក្នុងន័យព្យញ្ជនៈនៃពាក្យនេះ។ ស្ត្រីកសាងសាច់ដុំរឹងមាំគ្រប់គ្រាន់វាជាអ័រម៉ូនទាំងអស់: កម្រិតអ័រម៉ូន testosterone ទាបមិនអនុញ្ញាតឱ្យម៉ាសសាច់ដុំកើនឡើងក្នុងកម្រិតដូចគ្នាទៅនឹងបុរសនោះទេ។ ហេតុនេះហើយបានជាស្ត្រីត្រូវការធ្វើការជាមួយននលវន្តដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ជាង 5 គីឡូក្រាម។
បន្ថែមពីលើការបង្កើនបរិមាណអ្នកត្រូវធ្វើតាមរបបអាហារពិសេស "ការចិញ្ចឹម" សាច់ដុំដែលមានប្រូតេអ៊ីន: បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណចូរញ៉ាំសាច់មាន់ដុំឈីសតូចៗឬផឹកស្រាក្រឡុកប្រូតេអ៊ីន។ ហើយភាពប្លែកមួយទៀត: ដើម្បីបង្កើនកម្រិតសំឡេងលំហាត់ប្រាណដែលបានបង្ហាញខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានធ្វើយឺត ៗ ។ ប៉ុន្តែដោយមិនគិតអំពីថាតើអ្នកត្រូវទាញតួលេខឬផ្តល់បរិមាណនោះការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែត្រូវធ្វើទៀងទាត់។ អ្នកគួរតែអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
- Preheat សាច់ដុំ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 5-10 នាទីនៅលើសរសៃឈាមខួរក្បាលឬរត់ចូរលោតរហូតដល់អ្នកចាប់ផ្តើមញើស។
- ទាញចេញនៅចុងបញ្ចប់នៃវគ្គ។ នេះនឹងជួយរក្សាភាពបត់បែនរបស់សាច់ដុំនិងបង្កើនល្បឿនការស្តារឡើងវិញ។
- សម្រេចចិត្តថាតើអ្នកត្រូវបង្កើនទំហំ។ ប្រសិនបើសាច់ដុំត្រូវបានបូម, ការសម្រកទម្ងន់ម្តងទៀតនឹងពិបាក។
- ពិចារណាវា។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយរលូនដោយគ្មានការកកិតលើចំនួនពីរ។
អង្គុយជាមួយ fitball
លំហាត់ប្រាណនឹងទ្រទ្រង់សាច់ដុំរបស់គូទ។ IP - ឈរនៅជញ្ជាំងជើងនៅទទឹងស្មា។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅមុខហើយចុចសមឥតខ្ចោះរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងជាមួយនឹងខ្នងរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងពឹងផ្អែកលើបាល់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ នៅលើការបំផុសគំនិត, ពត់ជង្គង់, ទម្លាក់ចុះរហូតដល់ភ្លៅគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ; កុំលាងជើងរបស់អ្នក។ ខាងក្រោមអ្នកមិនគួរអង្គុយចុះដូចដែលអ្នកអាចធ្វើឱ្យរបួសសន្លាក់ជង្គង់។ នៅលើដង្ហើមចេញរឹតបន្តឹងគូទនិងត្រលប់ទៅអាយភីវិញផ្ទៃខាងក្រោយនៃសាច់ដុំនិងសាច់ដុំរបស់ត្រីឆ្លាមកំពុងដំណើរការ។
Squats ជាមួយរបាររាងកាយ
IP - យករបាររាងកាយជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយដាក់វានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកនិងដាក់វានៅលើស្មារបស់អ្នក។ ផ្លុំកាំបិត។ ជើងស្មាមានទទឹងដាច់ ៗ ជង្គង់បត់បន្តិច។ នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងការបត់បែនធម្មជាតិនៅតែមាន។ ចូរទៅចុះហើយយកគូទរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ សូមថែទាំថាជង្គង់របស់អ្នកមិនលើសពីម្រាមជើង។ ការប៉ះពាល់សាច់ដុំកកបានកើនឡើង។ យកចិត្តទុកដាក់: របាររាងកាយកាន់តែច្រើនធ្ងន់សាច់ដុំនឹងកាន់តែច្រើន។ ផ្ទៃក្រោយនៃសាច់ដុំ gluteus និងសាច់ដុំ quadriceps ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមប្រាកដថាកែងជើងរបស់អ្នកមិនចេញមកក្រៅ។
Squats ដែលមានជើងគាំទ្រ
IP - ជំហររបាររាងកាយស្ថិតនៅលើស្មាស្មារបស់គេមើលទៅនៅជាន់។ ផ្នែកខាងខ្នងគឺត្រង់ដាវស្មាត្រូវបានរុញភ្ជាប់ហើយសារពត៌មានមានភាពតានតឹង។ ជើងស្មាទទឹងដាច់។ ដោយជើងខាងស្ដាំរបស់អ្នកត្រលប់ក្រោយហើយដាក់វានៅលើម្រាមជើង។ ការផ្ទាត់ទម្ងន់រាងកាយទៅជើងខាងឆ្វេង។ បត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងចុះក្រោមទាញជញ្ជីងត្រលប់មកវិញរហូតដល់ភ្លៅនៃជើងខាងឆ្វេងគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ យឺត ៗ ត្រលប់ទៅខ្ញុំ។ អនុវត្តការហាត់ប្រាណ 10-12 បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះនឹងជួយឱ្យគូទឡើងបន្តិច។ Gluteal, quadriceps និង hamstrings ធ្វើការ។ ប្រុងប្រយ័ត្ន: នៅពេលអ្នកអង្គុយនៅខាងក្រោយឆ្អឹងខ្នងត្រង់ត្រង់មិនមានរាងមូលទេ។ លំហាត់ប្រាណអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកកាត់បន្ថយបរិមាណនៃគូទប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកដាក់ទម្ងន់ទម្ងន់សាច់ដុំជំនួសវិញនឹងកើនឡើងបន្តិច។ - ^ សាច់ដុំកកនិងសាច់ដុំសរសៃពួរ។
លើកត្រគាកលាតសន្ធឹងលើបាល់
IP - និយាយកុហកនៅលើសន្លឹកអាត់ដោយពោះរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ជើងឆ្វេងដែលលាតសន្ធឹងឈរនៅលើម្រាមជើងជួយរក្សាតុល្យភាព។ ជើងខាងស្តាំត្រូវបានពត់នៅជង្គង់កែងជើងត្រូវបានចង្អុលនៅពិដានម្រាមជើងត្រូវបានទាញឆ្ពោះទៅរកអ្នក។ ហែកភ្លៅចេញពីចំបើងហើយលើកវាឡើងហើយរុញកែងជើងឡើង។ ត្រឡប់ទៅ IP ដោយមិនសម្រាកសាច់ដុំ។ ធ្វើការធ្វើម្តងទៀត 10-12 ហើយផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។
ការជំរុញនៅលើ dais នេះ
IP - ឈរនៅលើជង្គង់របស់អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នក។ សិទ្ធិមួយពឹងផ្អែកលើវេទិការ (នៅផ្ទះវាអាចត្រូវបានជំនួសដោយសៀវភៅក្រាស់) ម្រាមដៃចង្អុលទៅខាងក្នុង។ រក្សារាងកាយពីកំពូលទៅជង្គង់បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ដោយគ្មានការពត់កោង។ នៅលើការបំផុសគំនិត, ពត់កែងដៃរបស់អ្នកនិងបន្ថយរាងកាយចុះ។ កែងដៃរីករាលដាល (ប្រសិនបើពួកគេត្រឡប់ទៅវិញបន្ទុកនឹងមិននៅលើសាច់ដុំ pectoral ទេប៉ុន្តែនៅលើ triceps នេះ) ។ អនុវត្តការរុញ 10-15 ដងនិងបង្វែរជុំវិញដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយផ្អែកលើជំហានជាមួយនឹងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ការងារសាច់ដុំ pectoral ។
deadlift
IP - យករបាររាងកាយជាមួយនឹងការក្តាប់ត្រង់និងបន្ថយវានៅពីមុខអ្នក។ ជើងស្មាមានទទឹងដាច់ ៗ ជង្គង់បត់បន្តិច។ រុញរាងកាយឱ្យឆ្ពោះទៅមុខរក្សាការបត់បែនធម្មជាតិនៅក្នុងតំបន់នៃចង្កេះរហូតដល់រាងកាយគឺស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ មានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៃខ្នងសាច់ដុំភ្លៅ។ ត្រលប់ទៅ I P. សូមចំណាំថាក្បាលនិងក្បាលក្លាយទៅជាបន្តនៃខ្លួន: ពេលព្រិលមើលមិនត្រូវបញ្ជូនទៅមុខទេ (ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើឱ្យរបួសឆ្អឹងកងស្បូន) ប៉ុន្តែនៅលើឥដ្ឋ។ សាច់ដុំពកនិងសាច់ដុំខ្នងធ្វើការ។ សូមព្យាយាមដើម្បីឈានដល់កំពូលនៅក្នុង IP Makushka និងឆ្ពោះទៅមុខនៅចំណុចបញ្ចប់។
គូររង្វង់មូលកែងជើង
លំហាត់ប្រាណអាចជួយដោះស្រាយបញ្ហាបត់បែនយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ IP - កុហកនៅលើចំហៀងរបស់គាត់; រាងកាយនិងជើងបង្កើតបានជាមុំ 90 ដឺក្រេ។ ជើងទាបត្រូវបានបង្វិលជើងខាងលើត្រូវបានត្រង់ត្រង់ទៅលើម្រាមជើង។ កែងជើងកំពុងស្វែងរក។ លើកជើងដ៏វែងល្មមនៅពីលើកំរាលឥដ្ឋនិងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះសម្រាប់រយៈពេលពីរបីវិនាទី។ ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ភារកិច្ចគូរកែងជើងដោយមិនប៉ះកម្រាលរង្វង់តូចៗពីរបី។ ធ្វើ 20-25 ពាក្យដដែលៗហើយផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។ សាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្រៅនៃភ្លៅកំពុងធ្វើការ។ កុំដួលរលំនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, ធ្វើឱ្យប្រាកដថាត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកគឺត្រង់, និងសារព័ត៌មានគឺតានតឹង។
ឡើងលើស្រោមជើង
ខ្លាញ់ត្រីមិនសូវល្អទេ។ ដើម្បីបង្កើនវាអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានយ៉ាងសាមញ្ញ - ដើម្បីឡើងស្រោមជើងហើយសម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែច្រើនធ្វើវានៅលើផើង។ អាយភីឈរនៅលើវេទិកាក្បែរជញ្ជាំងដើម្បីគ្មានដៃ។ ដាក់ទីពីររបស់អ្នកនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក។ ទម្ងន់នៃរាងកាយត្រូវបានផ្ទេរទៅជើងខាងស្តាំពត់ឆ្វេង។ នៅលើការដកដង្ហើមសូមឡើងទៅលើម្រាមជើង។ នៅលើការបំផុសគំនិត, ចុះមក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបាន 50 ដងបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកហើយធ្វើការឡើងវិញនៅលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ធ្វើយ៉ាងហោចណាស់វិធីសាស្ត្រ 3 ដងក្នុងការហាត់ប្រាណ។ សាច់ដុំកំភួនជើងធ្វើការ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងករណីណាក៏ដោយមិនអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយមនុស្សដែលមានកំភួនជើងច្រើនទេ។
ទាញពង្រីកទៅទ្រូង
IP - រុញអ្នកពង្រីកនៅក្នុងពាក់កណ្តាល, ចាប់ចំណុចទាញដោយដៃទាំងពីរ, ហើយឈរជាមួយជើងរបស់អ្នកនៅលើកណ្តាលរបស់ខ្លួន។ នៅលើការដង្ហើមចេញ, dilute កែងដៃទៅភាគីនិងទាញជក់ទៅកម្រិតនៃ plexus ព្រះអាទិត្យ។ បន្ទាប់មកស្រូបចូលដោយរលូន IP ។ ភ្លាមៗចូរចាប់ដៃរបស់អ្នកឡើងលើទ្រូងរបស់អ្នកម្តងទៀត។ កុំលើកស្មា។ ធ្វើ 10 ទៅ 15 ដង។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដោះស្រាយជាមួយនឹងការពង្រីកជាមួយនឹងចំណុចទាញពណ៌លឿងឬផ្ទុក 2.5 គីឡូក្រាមមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បង្កើនស្មារបស់អ្នកសូមប្រើឧបករណ៍បន្ថែមដោយមានភាពរឹង។ សាច់ដុំស្មាធ្វើការ។ ការរួមភេទកដៃក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណមិនគួរពត់ខ្លួនទេ។
ការលើកជើងដោយនិយាយកុហក
IP - ចុះជង្គង់របស់អ្នក។ ឱបក្រវាត់ចំបាប់ដោយដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នកហើយដេកនៅលើចំហៀង។ ជើងខាងស្ដាំគួរតែត្រូវបានកំណត់ឡែកដូច្នេះវាបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ជាមួយនឹងរាងកាយ។ ញាត់ត្រគាករបស់អ្នក, ហែកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកពីជាន់។ កុំលើកវាឡើងខ្ពស់ចំងាយរវាងម្រាមជើងនិងជាន់គួរតែមាន 15-20 សង់ទីម៉ែត្រ។
ការលើកជើងដោយប្រើរបាររាងកាយ
IP-lyagte នៅលើដំបូល, នៅលើផ្នែកខាងឆ្វេង។ ជើងឆ្វេងរលុងស្ថិតនៅលើឥដ្ឋ; ស្តាំកោងនៅជង្គង់ឈរនៅលើកំរាលឥដ្ឋជួយរក្សាតុល្យភាព។ ដាក់ចុងម្ខាងនៃរបារនៅកណ្តាលនៃជើងជើងឆ្វេងនិងកាន់ចុងម្ខាងទៀតដោយដៃស្តាំដូច្នេះរបាររាងកាយមិនរមៀល។ បង្កើនជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើង, មានអារម្មណ៍ថាតើសាច់ដុំនៃត្រគាកធ្វើការ។ ធ្វើម្តងទៀតពីការឡើង 10 ទៅ 15 ដងបន្ទាប់មកត្រលប់មកវិញហើយធ្វើតាមការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងជើងស្តាំរបស់អ្នក។ សាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្នុងភ្លៅកំពុងធ្វើការ។ ចុចម្រាមជើងជើងធ្វើចលនាកុំសម្រាកសាច់ដុំ។
ផ្នែកបន្ថែមនៃដៃ
I.P. -lyagte នៅលើការកាត់បន្ថយនេះ។ យករបាររាងកាយជាមួយនឹងការក្តាប់ត្រង់និងតូចចង្អៀត។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូង។ ទាញពោះត្រង់ចង្កេះអោយចង្កេះទល់នឹងជើង។ បន្ទាបខ្លួនដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ប្រុងប្រយ័ត្នមិនត្រូវធ្វើចលនានិទាឃរដូវទេបើមិនដូច្នេះទេអ្នកអាចធ្វើឱ្យខូចសន្លាក់ស្មា។ នៅលើការដកដង្ហើមសូមត្រលប់ទៅអាយភីវិញ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាជាការប្រសើរជាងមុនក្នុងការយករង្គសាលស្រាលឬការហៅចេញទៅក្រៅសម្រាប់លំហាត់នេះ។ ការងារសាច់ដុំ pectoral ។ ប្រុងប្រយ័ត្នចំពោះអារម្មណ៍នៅសន្លាក់ស្មាជៀសវាងការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗ។