ដំបូងយើងធ្វើលំហាត់សម្រាប់ក្បាលនិងមុខ។
- បើកភ្នែករបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយលើកឡើងរោមចិញ្ចើមរបស់អ្នកហើយនៅពេលតែមួយគ្រវែងអណ្តាតរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំង។ នៅក្នុងទីតាំងនេះយើងអង្គុយរយៈពេល 5-10 វិនាទីហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដងបន្ថែមទៀត។
- លំហាត់នេះអាចត្រូវបានធ្វើទាំងអង្គុយនិងឈរ, ឈរឡើងរលូន។ យើងបោះក្បាលរបស់យើងត្រឡប់មកវិញដូចជាយើងកំពុងព្យាយាមប៉ះខ្នងរបស់យើង។ យើងចំណាយពេល 5-10 វិនាទីហើយធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។
- យើងធ្វើចំណោតយឺត ៗ ពីក្បាលទៅក្រោយហើយដោយមានក្បាលធំបំផុតយើងនឹងថើបរយៈពេល 5-10 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។
- សម្រាកស្មារបស់អ្នក។ យើងធ្វើឱ្យក្បាលទៅខាងឆ្វេងឈប់ហើយយើងស្នាក់នៅ 5-10 វិនាទីបន្ទាប់មកយើងងាកទៅខាងស្ដាំយើងស្នាក់នៅ 5-10 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។
- យើងបង្វិលក្បាលយឺត ៗ ទៅខាងឆ្វេងនិងស្តាំដើម្បីបញ្ឈប់ដោយពន្យារពេល 5-10 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។
លំហាត់ដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់ស្មានិងដៃ:
- បង្កើនស្មាអតិបរមារហូតដល់ត្រចៀក។ សង្កត់រយៈពេល 15-10 វិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងធម្មតាវិញ។ អ្នកត្រូវធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។ នៅកន្លែងធ្វើការនេះអាចធ្វើបាននៅពេលអង្គុយ។
- យឺត ៗ យើងធ្វើចលនារង្វង់។ 5 ដងក្នុងមួយទិស 5 ក្នុងមួយ។
- ដើម្បីរួមដៃក្នុងសោនិងលាតដៃខណៈពេលដែលអ្នកងាកដៃរបស់អ្នកឡើង។ ធ្វើម្តងទៀត 5-10 ដង។
- ធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើរួច។ បង្រួមដៃអតិបរមាដែលលាតសន្ធឹងពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកទៅនគរ។ ហើយនៅក្នុងទីតាំងនេះធ្វើចលនាបង្វិលនៃសន្លាក់ស្មា។
- ទាញដៃបិទមុខនៅមុខអ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះក្នុងរយៈពេល 5-10 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។
- ចាក់សោដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងសោដែលនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះកែងដៃគួរត្រូវបានតម្រង់។ យើងផ្លុំកាំបិតហើយកាន់ទីតាំងសម្រាប់ 5-10 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។
- លើកដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នក, ចាប់កែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកហើយចុចវាទៅក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនេះដោយដៃផ្សេងទៀត។
- ដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកសូមយកកែងដៃស្តាំហើយចុចលើស្មាខាងឆ្វេង។ ដូចគ្នានេះដែរយើងធ្វើជាមួយដៃផ្សេងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។
លំហាត់ដែលត្រូវបានប្រើសម្រាប់កដៃនិងជក់:
- ដុសធ្មេញម្រាមដៃឱ្យត្រង់។ ដំបូងយើងបត់ម្រាមដៃរបស់យើងនៅកន្លែង Phalanx ទីពីររុំនិងស្ទាបដៃរបស់យើងនៅក្នុងទីមួយ។ ធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។
- បត់ដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងដៃមួយ, លើកមេដៃរបស់អ្នកឡើង (ដូចជាអ្នកបង្ហាញ "ល្អឥតខ្ចោះ") ។ យើងធ្វើចលនារង្វង់ដោយមេដៃ។
- យកដៃស្តាំដៃដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកហើយព្យាយាមបត់វាចុះទៅខាងស្តាំបន្ទាប់មកឡើងលើ។ ធ្វើដូចគ្នាចំពោះដៃផ្សេងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។
- បង្វិលជក់ទៅក្នុងទីមួយនិងធ្វើចលនារង្វង់ដោយប្រើជក់។
4. បង្វឹកខ្នងរបស់អ្នក:
- អង្គុយឱ្យត្រង់ហើយចាប់ជង្គង់ខាងស្តាំ។ បង្កើនជើងរបស់អ្នកនិងព្យាយាមបាច់ឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើខណៈពេលកំពុងឈរជើងត្រូវបានកោងនៅជង្គង់ដូងនៅលើខ្នងទាប។ ការព្យាយាមរុញដៃរបស់យើងនៅខាងក្រោយខ្នងដោយដៃរបស់យើងខណៈពេលដែលយើងងាកខ្នងយើង។
- ដើម្បីចូលរួមដៃលើក្បាលរបស់អ្នកហើយនៅក្នុងទីតាំងនេះយើងបត់រាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកទៅខាងស្តាំ។
5. ថ្លឹងជើង:
- វាត្រូវបានធ្វើរួចឈរឡើង។ ពឹងផ្អែកលើកៅអីមួយ (តុជញ្ជាំង) ពត់ជើងក្នុងជង្គង់។ សង្កត់កជើងហើយចុចវាទៅគូទ។ ផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។
- ការឈរនៅខាងក្រោយដៃ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី។ រុញរាងកាយអោយនៅជិតជង្គង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សង្កត់ឡើង។ ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។
- កន្លែងអង្គុយ, ខ្នងគឺត្រង់, ជើងត្រូវបាន straightened ។ លើកជើងឱ្យកាន់វាបន្តិចនិងបន្ថយវា។ ផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។
លំហាត់រាង្គកាយនៅកន្លែងធ្វើការអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយបំបែកចូលទៅក្នុងលំហាត់ 3-5 ។ អ្នកក៏អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយក្រុមទាំងមូលផងដែរហើយបន្ទាប់មកកាយសម្បទានៅកន្លែងធ្វើការនឹងក្លាយជាមុខរបរដែលអ្នកចូលចិត្តបំផុតនៅពេលសំរាក។