លំហាត់ទី 1
យកទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ម៉ាស៊ីនទៅភាគីដែលត្រូវគ្នាទៅនឹងកម្រិតនៃការរៀបចំរបស់អ្នក។ លើកជើងខាងលើទៅកម្រិតនៃត្រគាកនិងលាតតូចបន្តិចដើម្បីកុំប្រើសាច់ដុំភ្លៅ។ បន្ទាបខ្លួនទាញក្រពះទៅឆ្អឹងខ្នង។ ទាញជើងទៅមុខហើយទាញវាពីរដង (ដោយមានភ្លឹបភ្លែតៗតូចៗ) តាមដែលអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែដោយមិនស្ទាបចង្កេះនិងបត់ចង្កេះរបស់អ្នក។ នៅលើការដង្ហើមចេញ, ត្រឡប់ជើងនិងយកវាត្រឡប់មកវិញ, ឆ្ពោះទៅរកជ្រុងខាងក្រោយនៃបន្ទប់។ ស្រមៃថានៅលើស្មារបស់អ្នករក្សាតុល្យភាពមួយពែងនៃពែងជាមួយកាហ្វេក្តៅ។ ធ្វើការធ្វើម្តងទៀតរហូតដល់ 10 ដងហើយចាប់កែងជាមួយគ្នាដោយត្រៀមខ្លួនរួចរាល់សម្រាប់ម៉ាហាហើយឡើង។ រាងកាយត្រូវតែត្រូវបានរក្សាទុក outstretched និងស្ថានី។ ស្រមៃថាជើងរបស់អ្នកវែងនិងត្រង់ហើយសាច់ដុំមិនចុះចាញ់។ ប្រើប្រភពថាមពលដើម្បីរក្សាលំនឹង។ កុំអោយស្មានិងត្រគាករបស់អ្នកត្រលប់ទៅមុខ។ កុំពត់ជើងរបស់អ្នករហូតដល់ទីបញ្ចប់បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងបាត់បង់តុល្យភាព។ ជើងមិនគួរធ្លាក់នៅខាងក្រោមគែមខាងលើនៃភ្លៅ។ បង្វែរមកវិញទៅមកហើយបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ នូវបរិមាណនៃចលនាដោយមិនបាច់ប្រញាយគ្នា។ យើងធ្វើបទបង្ហាញអំពីប្រធានបទនៃអត្ថបទរបស់អ្នកអំពីប្រធានបទ "" ។
លំហាត់ទី 2
យកកន្លែងចាប់ផ្តើមក្នុងសំណុំលំហាត់កាយវិការសម្រាប់ម៉ាស៊ីនទៅភាគីដែលត្រូវគ្នានឹងកំរិតនៃការរៀបចំរបស់អ្នក។ ជើងត្រូវបានលាតត្រដាងបន្តិចដើម្បីកុំអោយសាច់ដុំភ្លៅ។ នៅលើការស្រូបចូលលើកជើងខាងលើបញ្ឈរ។ នៅលើការដកដង្ហើមទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកទប់ទល់នឹងកម្លាំងទំនាញពង្រីកជើងរបស់អ្នកពីត្រគាក។ ស្រមៃថានិទាឃរដូវត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងជើងរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នកនិងតាមដានចលនាដោយប្រើតំបន់ប្រភពថាមពល។ ធ្វើពាក្យដដែល 5 ដងបន្ថយជើងរបស់អ្នកយកតំណែងរបស់ភីឡាត។ ចូរកុំអនុញ្ញាតឱ្យជើងរបស់អ្នករុំដាក់ទុកវាឱ្យលាតត្រដាងបន្តិចពីត្រគាក។ លើកជើងរបស់អ្នកត្រឹមតែកម្ពស់មួយដែលវានៅតែត្រង់។ បង្វិលជើងទាញវាពីត្រគាក។ ស្រមៃថាដោយជើងរបស់អ្នកអ្នកផ្លាស់ប្តូរកាក់មួយនៅលើជញ្ជាំងនិងចុចវាប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង, ការបន្ថយជើងរបស់អ្នក។ កុំបន្ថយសរីរាង្គទៅនឹងឥដ្ឋទាញម្កុដនៅទិសផ្ទុយទៅនឹងត្រគាក។ កុំពត់ចង្កេះរបស់អ្នកហើយកុំដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើកជើងឡើង។
លំហាត់ទី 3
យកទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅក្នុងកញ្ចប់លំហាត់រាងកាយសម្រាប់ម៉ាស៊ីនទៅភាគីដែលទាក់ទងទៅនឹងកម្រិតនៃការរៀបចំរបស់អ្នក។ បង្កើនកែងជើងខ្ពស់បន្តិចពីលើបាតហើយចាប់ផ្ដើមធ្វើចលនារង្វង់ដោយជើងពីត្រគាកទៅមុខនិងដោយការខំប្រឹងប្រែង។ ស្រមៃថាអ្នករើជើងរបស់អ្នកនៅលើផ្ទៃខាងក្នុងនៃរង្វង់តូចមួយ។ អនុវត្តរង្វង់ចំនួន 5 ឆ្ពោះទៅមុខជាច្រើនត្រឡប់មកវិញ។ នៅចុងបញ្ចប់, បិទជើងនៅក្នុងទីតាំងរបស់លោកពីឡាត។ រាងកាយត្រូវតែស្ថិតស្ថេរនិងកើនឡើងក្នុងកំឡុងពេលបង្វិលដោយជើង។ អនុវត្តចលនារង្វង់ពីសន្លាក់ត្រគាកជាមួយនឹងជើងជាប់គ្នា។ ទាញជើងរបស់អ្នកពីត្រគាកដូចជាបោះម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំងដោយកាក់។ ដើម្បីគាំទ្រការបង្ហាប់គូទ។ ដើម្បីរក្សាតុល្យភាពចូរប្រើសាច់ដុំនៃតំបន់ប្រភពថាមពលនិងកុំងាករាងកាយ។ ហុបជង្គង់ឬជើងមិនគួរវិលទៅខាងក្នុងទេ។ កុំពត់ជង្គង់និងគូររង្វង់ដោយផ្នែកខាងក្រោមនៃជើងធ្វើការពីត្រគាក។
ហាត់ប្រាណ 4
យកទីតាំងចាប់ផ្តើមសម្រាប់ម៉ាស៊ីនទៅភាគីដែលត្រូវគ្នាទៅនឹងកម្រិតនៃការរៀបចំរបស់អ្នក។ លើកជើងខាងលើឡើងលើ។ បង្វិលជើងនៅជង្គង់ជើងដែលមានម្រាមជើងចេញមកនាំទៅផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅផ្ទុយឬនៅពីមុខវា។ រុញជើងរបស់អ្នកនៅលើជើងរហូតដល់អ្នកដាក់វាឱ្យត្រង់ហើយលើកវាឱ្យត្រង់ម្តងទៀត។ ទាញជើងរបស់អ្នកពីត្រគាក។ ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 3-5 បន្ទាប់ផ្លាស់ប្តូរទិសនៃចលនាទាញជើងកោងទៅភ្លៅហើយតំរង់វាឡើងបន្ទាប់មកទប់ទល់នឹងទំនាញផែនដីបន្ថយវាទៅជើងផ្ទុយ។ ស្រមៃថាយូហ្គារបស់អ្នកមានជ័យជំនះលើនិទាឃរដូវដែលនៅពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួន 3-5 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
ហាត់ប្រាណ 5
រក្សាឱ្យរាងកាយពន្លូតនិងមានលំនឹងទាំងស្រុងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ស្ថេរភាពរាងកាយកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ ទាញខ្សែចង្កេះ។ ទាញជើងរបស់អ្នកពីត្រគាកដូចជាបោះម្រាមជើងរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំងដោយកាក់។ កុំពត់ចង្កេះរបស់អ្នកហើយកុំដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើស្មារបស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើកជើងឡើង។ ហុបជង្គង់ឬជើងមិនគួរវិលទៅខាងក្នុងទេ។
ហាត់ប្រាណ 6
ដេកនៅលើផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នកផ្អៀងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើជង្គង់ហើយដាក់វានៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខជើងស្តាំរបស់អ្នកជង្គង់ត្រូវបានដឹកនាំទៅពិដាន។ ដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើដៃរបស់អ្នកដោយដៃម្ខាងរបស់អ្នកជួសជុលកជើងជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឬកុំព្យួរដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក។ ជើងត្រង់ពីត្រគាកលើកវាឡើងពីលើកំរាលព្រាលបន្តិច។ ស្រមៃថាមានគំនរសៀវភៅនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ បង្កើននិងបន្ថយជើងអ្នកដោយមិនចាំបាច់ដាក់វានៅលើឥដ្ឋ។ ផ្តោតអារម្មណ៍លើការឡើងភ្នំខណៈពេលកំពុងសម្តែងលំហាត់ប្រណាំងលើរាងកាយរបស់លោកពីឡាត។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 5-10 បន្ទាប់មកបញ្ឈប់ជើងក្នុងទីតាំងដែលលើកឡើងហើយប្រោះវាឡើងលើ 10 ដង។ កុំទម្លាក់សៀវភៅ! អ្នកក៏អាចធ្វើឱ្យ 5 ជុំមុននិង 5 ជុំវិញ។
ហាត់ប្រាណ 7
រក្សាទីតាំងពន្លូតនៃរាងកាយក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកក្នុងការរក្សាជើងកជើងនៅក្នុងទីតាំងនេះអ្នកអាចដាក់វាជាមួយជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក។ បង្កើនទំហំនៃត្រគាកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពីជាន់ដែលរក្សាឱ្យងាយស្រួលនៃជើងចេញ។ ទាញដៃត្រង់ត្រង់ផ្នែកម្ខាងទៀតពីជើង។ កុំពត់ជើងត្រង់របស់អ្នក។ កុំកាត់សាច់ដុំបួនជាន់នៃត្រគាក។
ហាត់ប្រាណ 8
យកទីតាំងដំបូងនៃកម្រិតខ្ពស់សម្រាប់ម៉ាស៊ីនទៅភាគី។ យកខ្នងជើងត្រឡប់មកវិញដូចជាសង្កត់លើកង់របស់កង់ធំមួយកោងជើងជង្គង់និងនាំកែងជើងទៅគូទក្រាស់សាច់ដុំនៃត្រគាកនិងជង្គង់។ ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅលើជើងដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នកហើយតម្រង់ទៅមុខឆ្ពោះទៅស្មាដោយមិនមានចលនាត្រគាកទៅមុខ។ ទាញជើងទៅមុខដូចជាប្រសិនបើសង្កត់លើឈ្នាន់ហើយរមៀលឈ្នាន់ត្រឡប់មកវិញតាមរយៈទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ព្យាយាមស្រមៃពីកង់មួយដែលមានឈ្នាន់ដែលត្រូវបានគេធ្វើឱ្យមានការប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំងដើម្បីឱ្យអ្នកអាចគ្រប់គ្រងចលនានិងកាត់សាច់ដុំឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។ ធ្វើឱ្យមនុស្សបីនាក់ងាកទៅមុខបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ។ កង់ពង្រឹងនិងពង្រីកសាច់ដុំនៃភ្លៅ, គូទនិងសរសៃពួរ។
លំហាត់ទី 9
រក្សាឱ្យរាងកាយពន្លូតនិងមានលំនឹងទាំងស្រុងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ទាញចង្កេះជាពិសេសនៅពេលអ្នកលាតសន្ធឹងនៅពីមុខអ្នក។ នៅពេលរំកិលថយក្រោយ (រុញទៅមុខជង្គង់រមួលត្រង់ជើង): ដាក់ជង្គង់ត្រឡប់មកវិញឱ្យបានឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបានមុនពេលទាញជើងទៅមុខ។ លាងខ្នងខ្នងរបស់អ្នកខណៈពេលអ្នកលត់ជើងរបស់អ្នក ។ នៅពេលដែលរើទៅមុខ (ទាញជើងត្រឡប់មកវិញ, ពត់ជង្គង់, នាំជង្គង់ទៅមុខ, ង់ជើង) ។ នាំជង្គង់ទៅគូទមុនពេលនាំជង្គង់ទៅមុខ។ ហុបជង្គង់ឬជើងមិនគួរវិលទៅខាងក្នុងទេ។ ត្រគាកមិនគួរហើរនៅពេលដែលពួកគេត្រូវបាននាំយកទៅមុខ។ កុំបន្ថយជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមត្រគាក។
ហាត់ប្រាណ 10
យកទីតាំងដំបូងនៃកម្រិតខ្ពស់សម្រាប់ម៉ាស៊ីនទៅភាគី។ បង្កើនហា្កខាងលើទៅភ្លៅភ្លៅ។ បន្ទាបខ្លួនទាញជើងរបស់អ្នកទៅមុខ។ រុញជើងរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំងនៅពីមុខអ្នកឡើងលើបន្ទាប់មកបត់ជើងរបស់អ្នកនៅលើសន្លាក់ត្រគាកតាមរយៈផ្នែកខាងលើត្រឡប់មកវិញឆ្ពោះទៅជ្រុងនៃជញ្ជាំងផ្ទុយគ្នា (ព្យាយាមបង្កើតទំងន់ទៅនឹងជើងរុញថយក្រោយទាញភ្លៅខាងលើទៅមុខហើយទាញសាច់ដុំត្រឡប់មកវិញអោយខ្លាំង) ។ រំកិលជើងទៅមុខហើយធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដង: ដើរទៅមុខឡើងទៅបង្វែរទាញ។ ស្រមៃគិតថាការបើកបរដោយប្រើជើងនៅខាងក្នុងកាបូកធំ។ ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៃការធ្វើដំណើរ។ រាងកាយត្រូវតែត្រូវបានពន្លូតនិងតានតឹងដើម្បីរក្សាស្ថេរភាពក្នុងកំឡុងពេលចលនា។ ធ្វើការធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗនៅចុងបញ្ចប់នាំហ្វាលរួមគ្នានៅក្នុងទីតាំងរបស់លោកពីឡាតហើយត្រលប់មកលើក្រពះវិញ។
ហាត់ប្រាណ 11
សង្កត់រាងកាយពន្លូតនិងរវល់ទាំងស្រុងក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ធ្វើឱ្យស្មើគ្នានូវទំងន់នៃជើងដោយទាញភ្លៅខាងលើនៅទិសផ្ទុយគ្នាពីជើងពន្លូត។ ទាញក្បាលរបស់ក្បាលក្នុងទិសដៅពីជើងកុំលើកស្មា។ កុំពត់ចង្កេះរបស់អ្នកហើយកុំទាញក្បាលរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងស្មារបស់អ្នក។ ត្រគាកមិនគួរហើរនៅពេលដែលពួកគេត្រូវបាននាំយកទៅមុខ។
ហាត់ប្រាណ 12
កុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នកច្របាច់ខ្នងផ្នែកខាងក្នុងរបស់អ្នកដាក់ថ្ងាសរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយដៃរបស់អ្នក។ បង្ហាប់គូទ, រាបស្មើ, លើកស្ទួយជើងទាំងពីរពីជាន់, រក្សាជើងឱ្យត្រង់, កែងជើងជាមួយគ្នា។ រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យមានទម្ងន់កាត់បន្ថយនិងកាត់ជើងរបស់អ្នក។ ស្រមៃថារាងកាយរបស់អ្នកត្រូវបានចងទៅនឹងឥដ្ឋហើយមិនអាចផ្លាស់ទីហើយជើងត្រូវបានផ្អាកនៅលើប្រភពទឹកដើម្បីពិដាន។ នៅក្នុងការចំណាយនៃ 5, យកដង្ហើមនិងការចំណាយនៃការ 5 - exhale ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណចូរឡើងនិងអង្គុយនៅលើកែងជើងដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំនៃចង្កេះបន្ទាប់មកកុហកនៅម្ខាងទៀតទៅនឹងទីតាំងចាប់ផ្តើមនៃ mahovas ទៅចំហៀង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀតនៅទីបំផុតកុហកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
ហាត់ប្រាណ 13
រាងកាយត្រូវតែស្ថិតស្ថេរក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីការពារចង្កេះគូរពោះនៅខាងក្រោយ។ ផ្នែកខាងលើខ្នងនិងស្មាគួរតែត្រូវបានសម្រាក។ បើចាំបាច់អ្នកអាចលាតដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។ ដើម្បីការពារចង្កេះនិងធ្វើអោយរាងកាយមានលំនឹងសូមបុកគូថ។ រក្សាជើងរបស់អ្នកអោយត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជាមួយនឹងបំរែបំរួលសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់សូមរក្សាជង្គង់ឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កុំបុកកែងជើងរបស់អ្នកខ្លាំងពេកដើម្បីទទួលបានជាំ។ កុំប៉ះជាន់ជាមួយនឹងត្រគាករបស់អ្នក។
ហាត់ប្រាណ 14
ដាក់លើខ្នងរបស់អ្នករុំជង្គង់របស់អ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកំរាលដាលជង្គង់និងភ្លៅ (ទំងន់គួរបង្កើត 45 ដឺក្រេ) ។ ទាញដៃរបស់អ្នកឡើងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកទាញម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំងផ្ទុយគ្នា។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ដោយប្រើសាច់ដុំនៃប្រភពថាមពល។ រុញដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខហើយលាតសន្ធឹងក្បាលនិងរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងឡើងជាមួយប៉េងប៉ោងភ្ជាប់នឹងទ្រូងរបស់អ្នក។ នៅពេលការកើនឡើងនៃការបំផុសគំនិតដូច្នេះសាច់ដុំពោះនៅតែមាននៅក្នុងការងាររក្សាទីតាំងនេះនៅលើគណនីទៅបី។ នៅលើការដកដង្ហើមចាប់ផ្តើមថយចុះទំនោរប្រឆាំងនឹងឆ្អឹងកងខ្នងនៅលើឥដ្ឋ។ នៅពេលដែលសំពត់របស់អ្នកធ្លាក់លើកម្រាលដៃសូមលាតដៃរបស់អ្នកលើក្បាលរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងទៅជញ្ជាំងផ្ទុយ។ ទាញករបស់អ្នក។
ហាត់ប្រាណ 15
រាងកាយត្រូវតែមានស្ថេរភាពពិតប្រាកដក្នុងអំឡុងពេលស្រស់និង unwinding ។ ព្យាយាមផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់បន្ថែមទៀតនៅលើទីទួលខ្ពស់ជាងទៅមុខនិងដំណើរការតំបន់ប្រភពថាមពល។ ច្របាច់គូទ, ផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅនិងជង្គង់។ នៅពេលបញ្ចុះលើកម្រាលឈើព្យាយាមលាតដៃកុំហែកសិលាពីជាន់។ ជើងមិនគួរផា្លាស់ទីលើឥដ្ឋ។ មិនត្រូវរមៀលទៅកូកាកូ។
ហាត់ប្រាណ 16
ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងដូចទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ 15 ។ បោះជើងមួយនៅមុំ 45 ដឺក្រេរាលដាលយ៉ាងរឹងមាំទៅលើជង្គង់របស់នាងទៅជង្គង់នៃជើងទីពីរ។ បិតជើងត្រង់ពីត្រគាកបាច់កែងនិងក្រោយភ្លៅខាងក្នុង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតម្តងទៀតដោយមិនចាំបាច់បើកជង្គង់។ លាតសន្ធឹងត្រង់ជើងត្រង់ទ្រូងត្រូវបានលើកឡើង។ នៅលើការស្រូបចូល, កើនឡើងពីបន្ទាត់ចង្កេះ។ ស្រមៃថាអ្នកកំពុងត្រូវបានទាញទៅមុខនិងឡើងដោយមេដែកដ៏ធំមួយ។ នៅលើការដកដង្ហើមចាប់ផ្តើមថយចុះទំនោរជាមួយឆ្អឹងកងខ្នងនីមួយៗនៅលើឥដ្ឋសូមឱ្យដៃរបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ ចំពោះការងារដែលមានប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំពោះសូមនៅត្រង់ចំណុចខាងលើនៃការលើកនិងបង្វែររាងកាយទៅខាងស្តាំ។ នៅការបំផុសគំនិតសូម្បីតែនៅកណ្តាល។ នៅលើការដង្ហើមចេញ, បត់ឆ្វេង។ នៅលើការស្រូបចូលជាថ្មីម្តងទៀតតម្រឹមនៅកណ្តាល។ នៅលើដង្ហើមចេញទៅលិចបន្តិចម្តង ៗ ។ ធ្វើម្តងទៀតមួយក្នុងចំណោមជម្រើស 2-3 ដងដោយជើងគ្នា, បន្ទាប់មកទាញជង្គង់ទៅទ្រូងនិងសម្រាកនៅផ្នែកខាងក្រោម។
ហាត់ប្រាណ 17
គ្រប់គ្រងចលនាជាមួយនឹងសាច់ដុំពោះជ្រៅ។ ពេលវេលាដ៏សំខាន់នៅពេលដែលការឡើងគឺអារម្មណ៍នៃការយឺតនិងគ្រប់គ្រងចលនាឡើងរលូន។ ព្យាយាមក្រោកឡើងពីទ្រូងបន្ថយស្មារបស់អ្នក។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការចុះពូជ, បង្កើតឆ្អឹងកង, បង្កើតចន្លោះរវាង vertebrae មួយ។ ជង្គង់គួរតែត្រូវបានបង្ហាប់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ សូមកុំដាក់ជង្គង់មួយនៅកន្លែងផ្សេងទៀត។ នៅពេលលើកទៅមុខកុំលើកស្មារបស់អ្នក។ កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកហើយកុំយកទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ។
ហាត់ប្រាណ 18
និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកទាញជើងទាំងពីរឡើងលើនៅលើទីលានប្រណាំង។ រុញដៃរបស់អ្នកឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកហើយដាក់ខ្នងឱ្យត្រង់។ ទម្លាក់ជើងរបស់អ្នកនៅមុំ 45 ដឺក្រេដើម្បីជាន់ទាញក្រពះឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នង។ ស្រូបទាញដៃរបស់អ្នកទៅមុខនិងទៅដល់សម្រាប់ម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ទាញចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកនិងរមូរដោយរលូនលើកករណីចេញពីជាន់។ ស្រមៃថារវាងកជើងនិងទ្រូងរបស់អ្នកអ្នកមាននិទាឃរដូវមួយដែលទាញអ្នកឆ្ពោះទៅរកជើងរបស់អ្នក។ កាន់ទីតាំងនេះ, តុល្យភាពនៅលើ coccyx នេះ, បន្ទាប់មកនៅលើ exhalation ចាប់ផ្តើមធ្លាក់ចុះ។ មានអារម្មណ៍ថានៅពេលជាមួយគ្នាការតស៊ូរបស់និទាឃរដូវនេះ។ ច្របាច់គូថដើម្បីរក្សាជើងឱ្យនៅស្ងៀម។ នៅពេលក្បាលលិចទៅលើឥដ្ឋសូមឱ្យដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ ធ្វើម្តងទៀតលំដាប់, ដកដង្ហើមនៅលើការកើនឡើងនិងការ exhaling, លិចទៅជាន់នៅក្នុងបន្តដោយ vertebra គ្នា។
ហាត់ប្រាណ 19
ចំនុចសំខាន់នៃល្បែងផ្គុំរូបគឺការសម្រាកនៃចិត្តនិងការស្វែងរកចង្វាក់បេះដូងផ្ទាល់របស់អ្នកដើម្បីធ្វើលំហាត់ទាំងនេះ។ ក្នុងអំឡុងពេលនោះអ្នកត្រូវតែដកដង្ហើម។ ប្រសិនបើអ្នកកាន់ដង្ហើមរបស់អ្នកនោះប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំនឹងថយចុះយ៉ាងខ្លាំង។ ត្រូវប្រាកដថាត្រូវបាច់គូទនិងខ្នងនៃផ្ទៃភ្លៅដើម្បីភ្ជាប់តំបន់ប្រភពថាមពល។ កុំបន្ថយជើងរបស់អ្នកក្រោមកម្រិតនៃការគ្រប់គ្រងចលនា។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្នងចាប់ផ្តើមដុះឡើងលើកជើងរបស់អ្នកខ្ពស់។ ល្បែងផ្គុំរូបមានចលនាជាច្រើនដែលត្រូវបានត្រួតពិនិត្យ។ មិនត្រូវលើកលំនៅនៅតាមផ្លូវណាមួយហើយមិនត្រូវថយក្រោយ។ នៅពេលចុះទាបសូមឱ្យដៃរបស់អ្នករាបស្មើរដោយត្រចៀករបស់អ្នក។ ព្យាយាមលាតសន្ធឹងផ្ទុយពីជើង។ ឥឡូវនេះយើងដឹងពីអ្វីដែលជាលំហាត់ប្រាណនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Pilates ។