និទាឃរដូវបានចាប់ផ្តើមរួចហើយហើយដើម្បីទទួលបានរូបរាងយើងមានពេលវេលាតិច។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ពង្រឹងសាច់ដុំធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែក្រាស់និងសមនិងរកឃើញភាពរីករាយស្មុគស្មាញលំហាត់សាមញ្ញនេះនឹងជួយអ្នក។ ដើម្បីអនុវត្តវាមិនចាំបាច់មានម៉ាស៊ីនក្លែងក្លាយឬសំលៀកបំពាក់ពិសេសទេ។ "ចម្បាំងកីឡា" ដ៏សំខាន់នៅទីនេះគឺជញ្ជាំងដ៏សាមញ្ញមួយ។ លំហាត់ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីឱ្យអ្នកប្រើទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក។ រឿងសំខាន់គឺត្រូវអនុវត្តយ៉ាងទៀងទាត់យ៉ាងហោចណាស់ពាក់កណ្តាលម៉ោងប៉ុន្តែរាល់ថ្ងៃ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃត្រចៀកទ្រូងស្មា
ឈរឈរមុខជញ្ជាំងនៅប្រវែងដៃ។ សូមលាងដៃនៅលើជញ្ជាំងនៅកម្រិតស្មា។ អនុវត្តការរុញច្រានយឺត ៗ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាខ្នងនៅតែត្រង់ហើយអាងត្រគាកមិនត្រលប់មកវិញទេ។ ការដាក់ដៃរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកនិងការរីករាលដាលដល់កែងដៃរបស់អ្នកទៅភាគីអ្នកអ្នកមានសាច់ដុំច្រើននៃទ្រូងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើដៃមានស្មារួចហើយ, នៅពេលដែលរុញឡើងគឺល្អប្រសើរជាងមុន "ការងារ" triceps ។
ឈរឈរនៅមុខជញ្ជាំងហើយសម្រាកលើដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើឱ្យម៉ាហានៅទិសខាងស្តាំនិងជើងឆ្វេង។
ហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្នងនិងភ្លៅ
ទីតាំងដើមគឺដូចគ្នានឹងសមយុទ្ធមុនដែរ។ ប្តូរត្រឡប់ទៅក្រោយវិញជាមួយជើងខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកធ្វើឱ្យប្រាកដថាជើងជំនួយនៅតែត្រង់។
លំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មាននិងភ្លៅ
ឈរជាប់នឹងជញ្ជាំងនិងដោយកម្លាំងដើម្បីសម្រាកដោយប្រើដៃទាំងពីរ។ បត់យ៉ាងរហ័សជើងឆ្វេងនិងស្តាំដោយទាញវាទៅក្រពះហើយបន្តស្ថិតក្នុងស្ថានភាពនេះក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទី។
ពង្រីក
- ឈរជាប់គ្នាត្រង់ជញ្ជាំង។ លើកជើងរបស់អ្នកហើយដាក់ជើងអ្នកនៅលើជញ្ជាំង។ ហៀរទៅមុខចាប់ក្តជើងរបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកនិងឈានដល់ជង្គង់របស់អ្នក។ សង្កត់នៅទីតាំងនេះ, បន្ទាប់មកដោះលែងជើងនិងង់។ ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀតផ្នែកខាងស្តាំនិងជើងឆ្វេង។
- ឈរមុខជិតនឹងជញ្ជាំង។ បង្កើនដៃម្ខាងនិងលាតសន្ធឹងខ្នងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងលើជញ្ជាំងដោយដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀតដៃឆ្វេងនិងដៃឆ្ងាយបន្ទាប់មក - ដោយដៃទាំងពីរ។
ឈរជាប់ខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងជញ្ជាំង, មានអារម្មណ៍ថារបៀបដែលអាក្រាត, ស្មា, គូថប៉ះវា។ រុញច្រានរាលដាលខ្នងនិងស្មារបស់អ្នក។ លើកទឹកចិត្ត, រឹតបន្តឹងក្រពះ, រាំងស្ទះសាច់ដុំខ្នង។ កាន់ដង្ហើមរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅឱ្យដកដង្ហើមសាច់ដុំតឹងទ្រូង។ ធ្វើម្តងទៀតច្រើនដង។ នៅទីបញ្ចប់អ្នកគួរតែតំរង់ស្មារបស់អ្នកហើយឈរមួយភ្លែតប៉ះលើខ្នងនៃជញ្ជាំងដែលព្យាយាមធ្វើឱ្យរាងកាយ«ចងចាំ»ឥរិយាបថផ្ទះល្វែង។