សេចក្តីព្រាងធំដោយមានការជជែកវង្វេង
សាច់ដុំនៃស្មា, ត្រឡប់មកវិញ, ដៃនិងទ្រូងធ្វើការ។ សូមក្រោកឈរឡើងដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងស្មារបស់អ្នកជង្គង់បត់បន្តិចបន្តួចនិងចាប់ដៃគ្នានៅលើកូនថ្ងែដែលមានទំងន់ 4.5-7 គីឡូក្រាម។ ហៀរទៅមុខពីត្រគាកដូច្នេះថាត្រឡប់មកវិញគឺស្ទើរតែស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកបាតដៃប្រឈមនឹងត្រគាករបស់អ្នក។ ទាញកណ្តឹងងឹងទៅរកអ្នកដោយរាលដាលដល់កែងដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀងហើយទាញបន្តិច។ ដោយបានពន្យាពេលក្នុងចំណុចចុងក្រោយនៅលើគណនី 2, ដាក់ដៃរបស់អ្នក។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញចំនួន 15 ។
កង់ស្ថិតនៅទីតាំងអង្គុយ
សាច់ដុំ - ស្ថេរភាពការងារ។ អង្គុយឱ្យត្រង់ជើងជើងរបស់អ្នកលាបលើក្បាលរបស់អ្នកដោយម្រាមដៃរបស់អ្នកប៉ះក្បាលរបស់អ្នកនៅពីក្រោយត្រចៀករបស់អ្នកហើយចង្អុលទៅខាងឆ្វេង។ លើកជើងរបស់អ្នកឡើងហើយងាកបន្តិចវិញតុល្យភាពលើកូកាកូឡា។ ទាញជង្គង់ខាងស្តាំខណៈដែលងាកផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយទៅវា។ សង្កត់ឱ្យចំនួន 2 បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងនិងបង្វិលរាងកាយក្នុងទិសដៅផ្សេងទៀត - នេះនឹងត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត។ បំពេញ 30 វិធីសាស្រ្ត។
"លោតលើ"
សាច់ដុំរបស់គូទ, ជើង, សាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ ក្រោកឈរឡើងជើងមានប្រវែងទទឹងស្មាជង្គង់ក្រវាត់បន្តិចដៃចូលគ្នានៅពីមុខអ្នកនៅកម្រិតទ្រូង។ លើកជង្គង់ខាងស្ដាំហើយលាតវាឆ្លងកាត់រាងកាយទៅខាងឆ្វេង។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងយ៉ាងលឿន, ទាញជង្គង់ខាងឆ្វេង។ នេះខ្ញុំនឹងធ្វើម្តងទៀត។ ធ្វើ 15 វិធីសាស្រ្ត, លោតត្រឡប់មកវិញទៅមកឱ្យបានលឿនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ កុំរើស្មារបស់អ្នកទៅនឹងឆ្អឹងអាងត្រគាក។
Dumbbells ជាមួយវេនមួយ
សាច់ដុំនៃទ្រូងនិងដៃធ្វើការ។ ដាក់នៅលើខ្នងជើងជង្គង់ជើងនៅលើឥដ្ឋយកដៃនីមួយៗនៅលើកូនថ្ងែដែលមានទម្ងន់ 4-5-7 គីឡូក្រាមហើយរក្សាវានៅលើទ្រូង។ កែងដៃត្រូវបានចង្អុលនៅផ្នែកម្ខាងដូងមើលទៅមុខ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកដោយបើកចំហពួកគេដោយដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់អ្នក។ នៅចំណុចចុងក្រោយ, dumbbells គួរប៉ះ។ ធ្វើចលនានៅក្នុងលំដាប់បញ្ច្រាស, ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញចំនួន 15 ។
ដៃផ្តោតអារម្មណ៍ flexing ជាមួយការគាំទ្រជង្គង់
ការងារ biceps ។ យកដៃម្ខាងដៃឆ្វេងដែលមានទំងន់ 4.5-7 គីឡូក្រាមជើងខាងឆ្វេងដាក់តិចតួចពីមុខនិងស្ដូប។ ជង្គង់ស្ដាំត្រូវបានបន្ទាបទៅជាន់កម្រាលកែវត្រូវបានលើកឡើង។ ដៃឆ្វេងត្រូវបានពង្រីកនៅផ្នែកខាងក្នុងនៃជើងឆ្វេងដៃត្រូវបានដឹកនាំទៅខាងស្តាំ។ ដាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅត្រគាកស្ដាំរបស់អ្នក។ ខណៈពេលដែលការរក្សាផ្នែកខាងលើនៃដៃខាងឆ្វេងនៅតែធ្វើឱ្យយឺត ៗ នៅលើស្មា។ ទម្លាក់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 15 ដងហើយចាប់ផ្ដើមធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមរបៀបផ្សេងទៀត។
squats មុខ
សាច់ដុំរបស់គូទ, ជើងនិងខ្ញីធ្វើការងារ។ ឈរឡើងដោយដាក់ជើងនៅលើទទឹងនៃឆ្អឹងអាងត្រចៀកដៃក្នុងដៃនីមួយៗយកកូនថ្ងែដែលមានទម្ងន់ពី 4.5-7 គីឡូក្រាមហើយសង្កត់វានៅពីមុខអ្នកនៅកម្ពស់ចង្កា។ កែងដៃត្រូវបង្វិលដៃដុះឆ្ពោះទៅរកខ្លួនឯង។ ចូរអង្គុយចុះយឺត ៗ ដោយមិនយកត្រគាកត្រឡប់មកវិញ។ សង្កត់នៅចំណុចចុងក្រោយសម្រាប់គណនី 2 ឈរឡើងហើយធ្វើឡើងវិញ។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញចំនួន 15 ។
Ducking ជាមួយ dumbbells
សាច់ដុំនៃស្មានិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ យកដៃម្ខាងដៃស្តាំមានទម្ងន់ 2.5-3.5 គីឡូក្រាមនិងយករបាំងរបារ។ ជើងមានរាងធំជាងត្រគាកបន្តិច។ ព្យាយាមមិនឱ្យរើអាងត្រគាកនៅលើស្មារៈដៃខាងស្តាំទៅផ្នែកម្ខាងទៅកម្ពស់ស្មាដូងត្រូវបានដឹកនាំចុះក្រោម។ ទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកហើយដាក់ដបនៅកណ្តាលនៃរាងកាយ, នៅក្រោមចង្កា, បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ នេះនឹងជាពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើ 15 វិធីសាស្រ្ត។
បង្វិល
សាច់ដុំនៃការងារសារព័ត៌មាន។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងដែលត្រង់, ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ហែកក្បាលចេញពីឥដ្ឋដោយ 8 សង់ទីម៉ែត្រ។ លើកជើងរបស់អ្នកនិងអង្គុយចុះយឺត ៗ ទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃនៅកម្រិតឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក។ កាន់កន្លែងនេះសម្រាប់គណនី 2 កុំប៉ះដីដោយជើង។ បនា្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយយឺត ៗ និងពង្រីកជើង (កុំដាក់ក្បាលនិងជើងទាំងស្រុងលើឥដ្ឋ) ហើយធ្វើម្តងទៀត។ អនុវត្តការចាក់សារឡើងវិញ 30 ដង។
Cardioversion
ដើម្បីបង្កើនការរំលាយអាហារនិងដុតកាឡូរីបន្ថែមសូមបញ្ចូលការបណ្ដុះបណ្ដាលចន្លោះនេះទៅក្នុងកាលវិភាគសម្បទារបស់អ្នក។ វាត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការពិសោធន៏រាងអេលីបនិងវ៉ុលឡូជីម៉ាម៉ែត្រវាអាចត្រូវបានសម្រួលទៅនឹងការក្លែងធ្វើនិងសកម្មភាពរាងកាយ។ គ្រាន់តែផ្តោតលើ ION របស់អ្នក។ " ប្រាក់រង្វាន់! រាល់ពេលអ្នកបង្កើនភាពធន់ទ្រាំនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងក្លាយអ្នកផ្តល់នូវបន្ទុកបន្ថែមនិងសាច់ដុំនៃសារពត៌មានបង្ខំឱ្យពួកគេប្រឹងប្រែងរក្សាលំនឹង។