អ្នកចង់រក្សារូបរាងរបស់អ្នកប៉ុន្តែមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទៅក្លឹបហាត់ប្រាណឬផ្តល់ការយកចិត្តទុកដាក់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាផ្ទះ។ តើអ្វីជាដំណោះស្រាយ? ធ្វើតេស្តខ្នាតតូចសម្រាប់តែ 1, 5, 8 ឬ 12 នាទី! អ្នកតែងតែអាចរកពេលសម្រាប់ពួកគេហើយលទ្ធផលពីពួកគេគឺមិនអាក្រក់ជាងការហ្វឹកហាត់រយៈពេលមួយម៉ោងពេញទេ។ អ្វីដែលពិសេសក្នុងវិស័យកាយសម្បទាពីសាស្រ្តាចារ្យគីសនីយសាស្ត្រដល់គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួននឹងយល់ស្របតាមសេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះថាវាមានសារៈសំខាន់ជាងមិនមែនរយៈពេលប៉ុន្មានឬលំបាកដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ប៉ុន្ដែតើអ្នកធ្វើវាញឹកញាប់ឬទៀងទាត់។ នៅក្នុងបរិបទនេះការហាត់ប្រាណរយៈពេល 20 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងពីរម៉ោងប៉ុន្តែមួយ។ ការសិក្សាវិទ្យាសាស្ដ្រជាច្រើនបានលើកឡើងពីហេតុផលដ៏សាមញ្ញនេះថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីនិងញឹកញាប់ជួយឱ្យរាងកាយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងថែរក្សាសម្ពាធឈាមតាមដែនកំណត់នៃបទដ្ឋាននេះបើប្រៀបធៀបទៅនឹងរយៈពេលវែងប៉ុន្តែកម្រ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ដ្រដាណឺម៉ាកក៏បានរកឃើញថាអត្តពលិកដែលហ្វឹកហាត់តាមរបៀបប្រភាគ ៗ នៅទីបំផុតដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដែលមិនសូវញ័រ។ ជាទូទៅអ្វីគ្រប់យ៉ាងសម្រាប់យើងតែងតែរវល់ (ឬខ្សោយឆន្ទៈ) គឺទទួលបានជោគជ័យយ៉ាងខ្លាំង។ មានពេលវេលាទំនេរខ្លះ - អ្នកអាចធ្វើការហើយរាល់នាទីទាំងអស់ក្នុងកំឡុងពេលថ្ងៃនិងសប្តាហ៍នឹងបន្ថែមទៅលើផលប៉ះពាល់។ លើសពីនេះទៀតវិធីសាស្រ្តល្បិចមួយនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់នីមួយៗទៅតាមដែនកំណត់។ ជាការពិតការលោតចេញអតិបរមារយៈពេលមួយនាទីគឺមានភាពងាយស្រួលជាងការព្យាយាមរក្សាកម្រិតចាំបាច់នៃការផ្ទុករយៈពេលមួយម៉ោង។ ប៉ុន្តែខិតទៅជិតចំណុច។ ខាងក្រោមនេះជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សំណល់ប្រវែងខុស ៗ គ្នាដែលត្រូវបានកាត់ចេញដោយអ្នក។ រីករាយជាមួយវា!
លំហាត់រយៈពេល 1 នាទី: ហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយ
សម្រាប់រយៈពេលខ្លីមួយការធ្វើអព្ភូតហេតុដ៏អស្ចារ្យមួយគឺ birch មួយ។ យ៉ាងណាមិញនេះគឺជាប្រភេទស្តង់ដារមួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលមានទំងន់ដោយខ្លួនឯងព្រោះវាពិបាកទោះបីជាអ្នកជំនាញខាងកាយវិភាគសាស្ត្រមានឈ្មោះក្រុមសាច់ដុំដែលមិនចូលរួមក្នុងវា។ ជាការប្រសើរណាស់អរគុណចំពោះការផ្លាស់ប្តូរជាប្រចាំនៅក្នុងទីតាំងនៃរាងកាយនៅក្នុងចន្លោះព្រលឹងបង្កើតឱ្យមានបន្ទុកដ៏អស្ចារ្យមួយលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដែលបង្រៀនពីការស៊ូទ្រាំរបស់វា។
ធ្វើវា : ឈរឈររាបស្មើ, ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នក, ដៃទៅចុះក្រោមនៅលើជ្រុង។ អង្គុយចុះហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើឥដ្ឋ។ ឥឡូវនេះលោតត្រឡប់ចូលទៅក្នុងទីតាំងដេកដើម្បីឱ្យរាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលទៅកែងជើង។ លោតត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយវិញបន្ទាប់មកតំរង់ជើងរបស់អ្នកនិងលោតឡើងលើកដៃរបស់អ្នកនៅលើបញ្ចប់។ ទាំងអស់គ្នាគឺជាពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើឱ្យអតិបរមាសម្រាប់ពេលនេះ។
ការកាត់បន្ថយបន្ទុក : ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើដំនើរនោះសូមកុំលោតត្រង់ត្រង់កន្លែងដែលអ្នកកំពុងងូតទឹកនោះទេតែត្រូវអោយជើងរបស់អ្នកងូតទឹកម្តងទៀត។ ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញ - ធ្វើនៅចំណុចបាតមួយរុញ។
លំហាត់រយៈពេល 5 នាទី: ដោះស្រាយជាមួយសារពត៌មាន
ការបត់បែនតាមបែបប្រពៃណីមិនត្រឹមតែធ្វើអោយសាច់ដុំពោះឈឺក្បាលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្ដែអាចបន្សល់ទុកនូវការចងចាំនៃការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមឬក។ លំហាត់របស់យើងគឺមានសុវត្ថិភាពនិងគ្មានការឈឺចាប់បូកបញ្ចូលសាច់ដុំដែលចង់បាននៅគ្រប់មុំដែលអាចធ្វើបាន។
ធ្វើដូចនេះ: បំលែងចលនាទាំងអស់នៅក្នុងជួរដេកដោយមានអប្បរមានៃការសម្រាកមួយរវាងពួកគេ។ នៅពេលអ្នកបញ្ចប់រួចហើយសូមត្រលប់មកវិញជាមុនហើយធ្វើខ្សែសង្វាក់ទាំងមូលម្តងទៀត។ បន្តរហូតដល់រយៈពេលប្រាំនាទីបានផុតកំណត់។
1 ។
ឈរនៅពីមុខបាល់នៅលើជង្គង់របស់អ្នកដាក់ចុងក្រោយនៅលើទទឹងនៃត្រគាកនិងកំភួនដៃ - នៅលើផ្ទៃនៃគ្រាប់។ ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នកហើយដោយគ្មានការពត់កោងនៅខ្នងខាងក្រោយរលូនរមៀលទៅមុខតម្រឹមដៃរបស់អ្នក។ សង្កត់ផ្អាកទីពីរបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 10 ដង។
2. ការដាក់ជាក្រុមនៅលើបាល់សមរម្យ។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋសម្រាប់ទំហំស្មានិងដាក់ជើងលើបាល់។ ទុកអវយវៈទាំងអស់ឱ្យត្រង់ហើយកុំធ្វើឱ្យស្រាលនៅខាងខ្នង។ ឥឡូវនេះរំកិលដោយរលូនទៅនឹងស្មារបស់អ្នកដោយលើកជណ្តើរឡើង។ ក្នុងពេលតែមួយសូមលាដៃរបស់អ្នក។ សង្កត់មួយវិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញ 1O ។
ទំនេរ។
កុហកនៅលើខ្នងរបស់គាត់ដាក់ត្រគាករបស់គាត់នៅមុំស្តាំទៅរាងកាយនិងជើង - នៅមុំដូចគ្នាទៅនឹងត្រគាក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅមុខអ្នកនៅផ្នែកម្ខាងនៃត្រគាករបស់អ្នក។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាសូមដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយយកដៃមកវិញ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 10 ដង។
4. ស្រទាប់ផ្នែកខាងក្រោយជាមួយនឹងការបង្វិល។
ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងនៃរបារ - វាដូចជាការដេកលក់ប៉ុន្តែការឈរនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ដាក់កែងដៃយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្រោមសន្លាក់ស្មា, ពោះនិងក្តាតតឹងណែន, មិនត្រូវក្រៀមក្រំនៅក្នុងខ្នងខាងក្រោម។ បង្វិលរាងកាយដូច្នេះអ្នកឈរនៅលើដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ សង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 2 វិនាទីត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយងាកទៅម្ខាងទៀត។ បន្តបង្កើនបន្ថយរយៈពេល 30 វិនាទី។
លំហាត់ប្រាណរយៈពេល 8 នាទី: បំបែកមេតាប៉ូលីស
កម្មវិធីហ្វឹកហាត់នេះត្រូវបានអភិវឌ្ឍដោយលោក Craig Bellantine អ្នកនិពន្ធសៀវភៅ Turbulence Training ។ នៅទីនេះអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺដូចដែលវាគួរ: អភិវឌ្ឍភាពអំណត់, រលាយជាតិខ្លាញ់និងពង្រឹងសាច់ដុំ។
ធ្វើដូចនេះ : ចាប់ផ្តើមជាមួយលំហាត់ទី 1 ហើយបញ្ចប់ចន្លោះពេលពេញ 4 នាទី។ មានតែបន្ទាប់ពីនេះទៅកាន់ចលនាបន្ទាប់។
1. អង្គុយពេញ
ដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកហើយបង្វិលស្រោមជើងរបស់អ្នកបន្តិចៗចុះឡើងអង្គុយចុះ។ ក្នុងចលនាមួយដាក់ជើងរបស់អ្នកឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយលាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើឱ្យពាក្យដដែលៗក្នុងរយៈពេល 20 វិនាទីបន្ទាប់មកសល់រយៈពេល 10 វិនាទី - វានឹងត្រូវបានកំណត់មួយ។ ធ្វើប្រាំបីនៅក្នុងជួរដេកមួយ។
2. ទម្លាក់ដោយការផ្លាស់ប្តូរជើង
សូមបោះជំហានទៅមុខដោយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកហើយទម្លុះខ្លួនអ្នកទៅក្នុងសួតដែលពត់ជង្គង់ទាំងពីរ។ ទាញជើងស្ដាំពីជាន់ហើយត្រឡប់ទៅក្រោយវិញដោយសង្កត់លើទម្ងន់។ ភ្លាមៗសូមត្រលប់មកវិញជាមួយនឹងអវយវៈស្ដាំដូចគ្នាហើយម្តងទៀតលិចចូលទៅក្នុងសួតឥឡូវនេះដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងមុខ។ ក្រោកពីសួតនាំជើងខាងស្តាំទៅខាងឆ្វេងហើយអ្នកនឹងបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើការអតិបរមារយៈពេល 20 វិនាទីឈប់សម្រាក 10 វិនាទី (នេះគឺជាសំណុំមួយ) និងផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។ បន្តជំនួសភាគីបន្ទាប់ពីការសម្រាកនីមួយៗ។ គ្រាន់តែធ្វើឱ្យប្រាំបីសំណុំ: បួនជើងខាងស្តាំនិងឆ្វេងដូចគ្នា។
ហាត់ប្រាណរយៈពេល 12 នាទី: បង្កើនការរួមភេទ
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលភាគច្រើនរួមបញ្ចូលទាំងល្បឿនតែពីរប៉ុណ្ណោះ - ល្បឿនលឿននិងល្បឿនលឿន។ ប៉ុន្តែយើងមានជម្រើសច្រើនណាស់ - ល្បឿនមធ្យម។ យោងតាមសាស្រ្តាចារ្យ Jens Bangsbaugh នៃសាកលវិទ្យាល័យ Copenhagen វិធីសាស្រ្តនេះអនុញ្ញាតឱ្យរក្សាកម្រិតខ្ពស់នៃចង្វាក់បេះដូង។ បូកមានផលប៉ះពាល់ជាវិជ្ជមានទៅលើការរត់ល្បឿនជាទូទៅ។ នោះគឺបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់នៅលើ "ឆ្មា" របស់យើងអ្នកអាចយកឈ្នះលើចំងាយដែលអ្នកចូលចិត្តយ៉ាងលឿន។
ធ្វើដូចនេះ : បន្ទាប់ពីការកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេលខ្លីអនុវត្តតាមផែនការ 12 នាទីនេះ។ ដោយវិធីនេះអ្នកអាចប្រើ cardio ណាមួយសម្រាប់ការនេះ។ បញ្ចប់ការចង់បាននេះ។
រត់យឺត ៗ ។
0: 31-0: 50 រត់ជាមួយល្បឿនជាមធ្យមសម្រាប់អ្នក។
0: 51-1: 00 បង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក!
1: 01-5: 00 ធ្វើរង្វិលជុំម្តងទៀតបួនដងបន្ថែមទៀត។
5: 01-6: 59 កុំរត់។ ដើរដោយស្ងប់ស្ងាត់។
7: 00-7: 30 យឺត ៗ ។
7: 31-7: 50 ចេញពីល្បឿនមធ្យមសម្រាប់អ្នក។
7: 51-8: 00 បង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក!
8: 01-12: 00 ធ្វើរង្វិលជុំម្តងទៀតបួនដងបន្ថែមទៀត។
លំហាត់ប្រាណខ្លី
See also
New posts
ស៊ុបម្រេចម្រេចប៊ុលហ្គារី
Hearth ផ្ទះ
សាច់មាន់ជាមួយអង្ករក្នុងពហុវត្ត
Hearth ផ្ទះ
ស៊ុបស្ពស៊ុបជាមួយផ្សិត
Hearth ផ្ទះ
សម្លៀកបំពាក់តាមបែបសមុទ្រ
ម៉ូតស្ត្រី
ការការពារជំងឺគ្រុនផ្តាសាយលើស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ
សុខភាពស្ត្រី
ពេលវេលាសម្រាប់ការថែទាំស្បែកដែលមានប្រយោជន៍
ភាពស្រស់ស្អាតរបស់ស្ត្រី
កន្លែងដើមសម្រាប់ការរួមភេទ
ទំនាក់ទំនង
May be useful
Salad "សាច់មាន់ជាមួយ pomegranate"
Hearth ផ្ទះ
សាច់នៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់យើង
សុខភាពស្ត្រី
Puff ស្តើង
Hearth ផ្ទះ
ការព្យាបាលក្រចកទន់ខ្សោយជាមួយឱសថបុរាណ
ភាពស្រស់ស្អាតរបស់ស្ត្រី
ត្រីឆ្លាមដុតនំនៅក្នុងឡ
Hearth ផ្ទះ