លំហាត់ប្រាណខ្លី

អ្នកចង់រក្សារូបរាងរបស់អ្នកប៉ុន្តែមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទៅក្លឹបហាត់ប្រាណឬផ្តល់ការយកចិត្តទុកដាក់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបណ្តុះបណ្តាផ្ទះ។ តើអ្វីជាដំណោះស្រាយ? ធ្វើតេស្តខ្នាតតូចសម្រាប់តែ 1, 5, 8 ឬ 12 នាទី! អ្នកតែងតែអាចរកពេលសម្រាប់ពួកគេហើយលទ្ធផលពីពួកគេគឺមិនអាក្រក់ជាងការហ្វឹកហាត់រយៈពេលមួយម៉ោងពេញទេ។ អ្វីដែលពិសេសក្នុងវិស័យកាយសម្បទាពីសាស្រ្តាចារ្យគីសនីយសាស្ត្រដល់គ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួននឹងយល់ស្របតាមសេចក្តីថ្លែងការណ៍នេះថាវាមានសារៈសំខាន់ជាងមិនមែនរយៈពេលប៉ុន្មានឬលំបាកដែលអ្នកហ្វឹកហាត់ប៉ុន្ដែតើអ្នកធ្វើវាញឹកញាប់ឬទៀងទាត់។ នៅក្នុងបរិបទនេះការហាត់ប្រាណរយៈពេល 20 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍គឺមានប្រសិទ្ធភាពជាងពីរម៉ោងប៉ុន្តែមួយ។ ការសិក្សាវិទ្យាសាស្ដ្រជាច្រើនបានលើកឡើងពីហេតុផលដ៏សាមញ្ញនេះថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លីនិងញឹកញាប់ជួយឱ្យរាងកាយគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងថែរក្សាសម្ពាធឈាមតាមដែនកំណត់នៃបទដ្ឋាននេះបើប្រៀបធៀបទៅនឹងរយៈពេលវែងប៉ុន្តែកម្រ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ដ្រដាណឺម៉ាកក៏បានរកឃើញថាអត្តពលិកដែលហ្វឹកហាត់តាមរបៀបប្រភាគ ៗ នៅទីបំផុតដុតកាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដែលមិនសូវញ័រ។ ជាទូទៅអ្វីគ្រប់យ៉ាងសម្រាប់យើងតែងតែរវល់ (ឬខ្សោយឆន្ទៈ) គឺទទួលបានជោគជ័យយ៉ាងខ្លាំង។ មានពេលវេលាទំនេរខ្លះ - អ្នកអាចធ្វើការហើយរាល់នាទីទាំងអស់ក្នុងកំឡុងពេលថ្ងៃនិងសប្តាហ៍នឹងបន្ថែមទៅលើផលប៉ះពាល់។ លើសពីនេះទៀតវិធីសាស្រ្តល្បិចមួយនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហ្វឹកហាត់នីមួយៗទៅតាមដែនកំណត់។ ជាការពិតការលោតចេញអតិបរមារយៈពេលមួយនាទីគឺមានភាពងាយស្រួលជាងការព្យាយាមរក្សាកម្រិតចាំបាច់នៃការផ្ទុករយៈពេលមួយម៉ោង។ ប៉ុន្តែខិតទៅជិតចំណុច។ ខាងក្រោមនេះជាដំណោះស្រាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់សំណល់ប្រវែងខុស ៗ គ្នាដែលត្រូវបានកាត់ចេញដោយអ្នក។ រីករាយជាមួយវា!

លំហាត់រយៈពេល 1 នាទី: ហ្វឹកហាត់រាងកាយទាំងមូលក្នុងពេលតែមួយ
សម្រាប់រយៈពេលខ្លីមួយការធ្វើអព្ភូតហេតុដ៏អស្ចារ្យមួយគឺ birch មួយ។ យ៉ាងណាមិញនេះគឺជាប្រភេទស្តង់ដារមួយក្នុងចំណោមលំហាត់ដែលមានទំងន់ដោយខ្លួនឯងព្រោះវាពិបាកទោះបីជាអ្នកជំនាញខាងកាយវិភាគសាស្ត្រមានឈ្មោះក្រុមសាច់ដុំដែលមិនចូលរួមក្នុងវា។ ជាការប្រសើរណាស់អរគុណចំពោះការផ្លាស់ប្តូរជាប្រចាំនៅក្នុងទីតាំងនៃរាងកាយនៅក្នុងចន្លោះព្រលឹងបង្កើតឱ្យមានបន្ទុកដ៏អស្ចារ្យមួយលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដែលបង្រៀនពីការស៊ូទ្រាំរបស់វា។

ធ្វើវា : ឈរឈររាបស្មើ, ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នក, ដៃទៅចុះក្រោមនៅលើជ្រុង។ អង្គុយចុះហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើឥដ្ឋ។ ឥឡូវនេះលោតត្រឡប់ចូលទៅក្នុងទីតាំងដេកដើម្បីឱ្យរាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលទៅកែងជើង។ លោតត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយវិញបន្ទាប់មកតំរង់ជើងរបស់អ្នកនិងលោតឡើងលើកដៃរបស់អ្នកនៅលើបញ្ចប់។ ទាំងអស់គ្នាគឺជាពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើឱ្យអតិបរមាសម្រាប់ពេលនេះ។

ការកាត់បន្ថយបន្ទុក : ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យមានភាពងាយស្រួលក្នុងការធ្វើដំនើរនោះសូមកុំលោតត្រង់ត្រង់កន្លែងដែលអ្នកកំពុងងូតទឹកនោះទេតែត្រូវអោយជើងរបស់អ្នកងូតទឹកម្តងទៀត។ ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញ - ធ្វើនៅចំណុចបាតមួយរុញ។

លំហាត់រយៈពេល 5 នាទី: ដោះស្រាយជាមួយសារពត៌មាន
ការបត់បែនតាមបែបប្រពៃណីមិនត្រឹមតែធ្វើអោយសាច់ដុំពោះឈឺក្បាលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្ដែអាចបន្សល់ទុកនូវការចងចាំនៃការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមឬក។ លំហាត់របស់យើងគឺមានសុវត្ថិភាពនិងគ្មានការឈឺចាប់បូកបញ្ចូលសាច់ដុំដែលចង់បាននៅគ្រប់មុំដែលអាចធ្វើបាន។

ធ្វើដូចនេះ: បំលែងចលនាទាំងអស់នៅក្នុងជួរដេកដោយមានអប្បរមានៃការសម្រាកមួយរវាងពួកគេ។ នៅពេលអ្នកបញ្ចប់រួចហើយសូមត្រលប់មកវិញជាមុនហើយធ្វើខ្សែសង្វាក់ទាំងមូលម្តងទៀត។ បន្តរហូតដល់រយៈពេលប្រាំនាទីបានផុតកំណត់។

1 ។
ឈរនៅពីមុខបាល់នៅលើជង្គង់របស់អ្នកដាក់ចុងក្រោយនៅលើទទឹងនៃត្រគាកនិងកំភួនដៃ - នៅលើផ្ទៃនៃគ្រាប់។ ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នកហើយដោយគ្មានការពត់កោងនៅខ្នងខាងក្រោយរលូនរមៀលទៅមុខតម្រឹមដៃរបស់អ្នក។ សង្កត់ផ្អាកទីពីរបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 10 ដង។

2. ការដាក់ជាក្រុមនៅលើបាល់សមរម្យ។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋសម្រាប់ទំហំស្មានិងដាក់ជើងលើបាល់។ ទុកអវយវៈទាំងអស់ឱ្យត្រង់ហើយកុំធ្វើឱ្យស្រាលនៅខាងខ្នង។ ឥឡូវនេះរំកិលដោយរលូនទៅនឹងស្មារបស់អ្នកដោយលើកជណ្តើរឡើង។ ក្នុងពេលតែមួយសូមលាដៃរបស់អ្នក។ សង្កត់មួយវិនាទីហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញ 1O ។

ទំនេរ។
កុហកនៅលើខ្នងរបស់គាត់ដាក់ត្រគាករបស់គាត់នៅមុំស្តាំទៅរាងកាយនិងជើង - នៅមុំដូចគ្នាទៅនឹងត្រគាក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅមុខអ្នកនៅផ្នែកម្ខាងនៃត្រគាករបស់អ្នក។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាសូមដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ហើយយកដៃមកវិញ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 10 ដង។

4. ស្រទាប់ផ្នែកខាងក្រោយជាមួយនឹងការបង្វិល។
ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងនៃរបារ - វាដូចជាការដេកលក់ប៉ុន្តែការឈរនៅលើកំភួនដៃរបស់អ្នក។ ដាក់កែងដៃយ៉ាងតឹងរ៉ឹងនៅក្រោមសន្លាក់ស្មា, ពោះនិងក្តាតតឹងណែន, មិនត្រូវក្រៀមក្រំនៅក្នុងខ្នងខាងក្រោម។ បង្វិលរាងកាយដូច្នេះអ្នកឈរនៅលើដៃខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ សង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 2 វិនាទីត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយងាកទៅម្ខាងទៀត។ បន្តបង្កើនបន្ថយរយៈពេល 30 វិនាទី។

លំហាត់ប្រាណរយៈពេល 8 នាទី: បំបែកមេតាប៉ូលីស
កម្មវិធីហ្វឹកហាត់នេះត្រូវបានអភិវឌ្ឍដោយលោក Craig Bellantine អ្នកនិពន្ធសៀវភៅ Turbulence Training ។ នៅទីនេះអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺដូចដែលវាគួរ: អភិវឌ្ឍភាពអំណត់, រលាយជាតិខ្លាញ់និងពង្រឹងសាច់ដុំ។

ធ្វើដូចនេះ : ចាប់ផ្តើមជាមួយលំហាត់ទី 1 ហើយបញ្ចប់ចន្លោះពេលពេញ 4 នាទី។ មានតែបន្ទាប់ពីនេះទៅកាន់ចលនាបន្ទាប់។

1. អង្គុយពេញ
ដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នកហើយបង្វិលស្រោមជើងរបស់អ្នកបន្តិចៗចុះឡើងអង្គុយចុះ។ ក្នុងចលនាមួយដាក់ជើងរបស់អ្នកឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកហើយលាតដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើឱ្យពាក្យដដែលៗក្នុងរយៈពេល 20 វិនាទីបន្ទាប់មកសល់រយៈពេល 10 វិនាទី - វានឹងត្រូវបានកំណត់មួយ។ ធ្វើប្រាំបីនៅក្នុងជួរដេកមួយ។

2. ទម្លាក់ដោយការផ្លាស់ប្តូរជើង
សូមបោះជំហានទៅមុខដោយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកហើយទម្លុះខ្លួនអ្នកទៅក្នុងសួតដែលពត់ជង្គង់ទាំងពីរ។ ទាញជើងស្ដាំពីជាន់ហើយត្រឡប់ទៅក្រោយវិញដោយសង្កត់លើទម្ងន់។ ភ្លាមៗសូមត្រលប់មកវិញជាមួយនឹងអវយវៈស្ដាំដូចគ្នាហើយម្តងទៀតលិចចូលទៅក្នុងសួតឥឡូវនេះដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងមុខ។ ក្រោកពីសួតនាំជើងខាងស្តាំទៅខាងឆ្វេងហើយអ្នកនឹងបញ្ចប់ពាក្យដដែលៗ។ ធ្វើការអតិបរមារយៈពេល 20 វិនាទីឈប់សម្រាក 10 វិនាទី (នេះគឺជាសំណុំមួយ) និងផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។ បន្តជំនួសភាគីបន្ទាប់ពីការសម្រាកនីមួយៗ។ គ្រាន់តែធ្វើឱ្យប្រាំបីសំណុំ: បួនជើងខាងស្តាំនិងឆ្វេងដូចគ្នា។

ហាត់ប្រាណរយៈពេល 12 នាទី: បង្កើនការរួមភេទ
ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលភាគច្រើនរួមបញ្ចូលទាំងល្បឿនតែពីរប៉ុណ្ណោះ - ល្បឿនលឿននិងល្បឿនលឿន។ ប៉ុន្តែយើងមានជម្រើសច្រើនណាស់ - ល្បឿនមធ្យម។ យោងតាមសាស្រ្តាចារ្យ Jens Bangsbaugh នៃសាកលវិទ្យាល័យ Copenhagen វិធីសាស្រ្តនេះអនុញ្ញាតឱ្យរក្សាកម្រិតខ្ពស់នៃចង្វាក់បេះដូង។ បូកមានផលប៉ះពាល់ជាវិជ្ជមានទៅលើការរត់ល្បឿនជាទូទៅ។ នោះគឺបន្ទាប់ពីការហ្វឹកហាត់នៅលើ "ឆ្មា" របស់យើងអ្នកអាចយកឈ្នះលើចំងាយដែលអ្នកចូលចិត្តយ៉ាងលឿន។

ធ្វើដូចនេះ : បន្ទាប់ពីការកម្តៅសាច់ដុំរយៈពេលខ្លីអនុវត្តតាមផែនការ 12 នាទីនេះ។ ដោយវិធីនេះអ្នកអាចប្រើ cardio ណាមួយសម្រាប់ការនេះ។ បញ្ចប់ការចង់បាននេះ។

រត់យឺត ៗ ។

0: 31-0: 50 រត់ជាមួយល្បឿនជាមធ្យមសម្រាប់អ្នក។
0: 51-1: 00 បង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក!
1: 01-5: 00 ធ្វើរង្វិលជុំម្តងទៀតបួនដងបន្ថែមទៀត។
5: 01-6: 59 កុំរត់។ ដើរដោយស្ងប់ស្ងាត់។
7: 00-7: 30 យឺត ៗ ។
7: 31-7: 50 ចេញពីល្បឿនមធ្យមសម្រាប់អ្នក។
7: 51-8: 00 បង្កើនល្បឿនរបស់អ្នក!
8: 01-12: 00 ធ្វើរង្វិលជុំម្តងទៀតបួនដងបន្ថែមទៀត។