យឺត ៗ នៅលើបាល់
សាច់ដុំ - ស្ថេរភាពនិងស្មាការងារ។ ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើសមត្ថិភាពធ្វើឱ្យប្រាកដថាពួកគេស្ថិតនៅកណ្តាលនៃបាល់ហើយដៃត្រូវបានចាក់សោនៅក្នុងសោ, កែងដៃ - យ៉ាងតឹងរឹងនៅក្រោមស្មា។ ជំហានត្រឡប់មកវិញ, រាងកាយទាញនៅក្នុងបន្ទាត់។ ការរក្សារាងកាយនិងជើងនៅតែស្ថិតនៅលើចំនួនទីប្រាំយឺត ៗ ចាប់ផ្តើមរំកិលបាល់ទៅមុខ។ បនា្ទាប់មករមៀលបាល់ត្រឡប់មកវិញយឺត ៗ ទាញកែងដៃរបស់គាត់ទៅក្រពះ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗពី 5 ទៅ 10 ។
ចលនានៅក្នុងវង់
សាច់ដុំ - ស្ថេរភាពការងារ។ ទទួលយកទីតាំងរបស់ខ្សែ។ បង្កើនជើងស្ដាំរបស់អ្នកហើយដាក់កជើងរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលនៃសមីការ។ ចុចត្រង់ចុចទាញរាងកាយ។ ពត់ជើងឆ្វេងនិងសង្កត់លើទម្ងន់ទម្ងន់ស្រឡូនគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ផ្លាស់ទីជង្គង់ខាងឆ្វេងទៅខាងស្តាំនៅក្រោមរាងកាយបន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេង។ ធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងរហ័ស។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 5-10 បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកដើម្បីបំពេញវិធីសាស្រ្ត។ ស្មានិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ ដាក់កំភួនដៃរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលពហុកីឡាបាល់បោះ។ រក្សាខ្នងនិងជើងរបស់អ្នកនៅលើបន្ទាត់ត្រង់មួយរមៀលបាល់ត្រឡប់មកវិញ។ បន្ទាប់មករមៀលបាល់ដោយអង្កត់ទ្រូងខាងឆ្វេងចុះបន្ទាប់មកស្ដាំឡើង។ ធ្វើចលនា 5 ។ បំពេញលំហាត់ដោយរត់ 5 រមៀលរហ័សពីស្តាំទៅឆ្វេងតាមបណ្តោយបន្ទាត់ត្រង់កាត់កែងទៅនឹងដើម។
បង្វិលដោយមានការវាយតប់ពីទីតាំងអង្គុយ
សាច់ដុំ - ស្ថេរភាពការងារ។ អង្គុយនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយជើងជើងទទេស្មា។ យកសន្លឹកបៀដែលមានដោយដៃទាំងពីរហើយសង្កត់វានៅពីមុខអ្នក។ បង្វិលពីចំហៀងទៅម្ខាងខណៈដែលផ្នែកក្រោមនៃដើមគឺស្ថិតស្ថេរ។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 10-15 នៅក្នុងទិសទាំងពីរ។ សាច់ដុំ - ស្ថេរភាពនិងការងារអាវុធ។ យកទីតាំងនៃរបារចំហៀងជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើជើងនិងដៃខាងស្តាំ, elbow - យ៉ាងតឹងរឹងនៅក្រោមស្មានេះ។ ដោយប្រើដៃឆ្វេងដៃរបស់អ្នកសូមចាប់ចំណុចទាញនៃសំពត់សត្វនោះដើមត្នោតត្រូវចង្អុលចុះក្រោម។ រក្សារាងកាយនៅលើបន្ទាត់មួយពីក្បាលទៅកែងជើង, រឹតបន្តឹងដៃឆ្វេងទៅខាងឆ្វេង។ សង្កត់ដៃនៅទីតាំងដំបូងនៃគូរទឹកបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរចំហៀង។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលជើងទទេយកទីតាំងសម្រាប់រុញឡើងជើងជាមួយគ្នាការសង្កត់ធ្ងន់លើម្រាមជើង។ យឺត ៗ លិចទ្រូងរបស់អ្នកទៅចំហៀងរបស់អ្នក។ ចុចយ៉ាងរហ័សរួចលើកជើងមួយហើយពត់វានៅជង្គង់។ ត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើដូចគ្នានឹងជើងផ្សេងទៀត។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញ 10 ។
បង្វិលជាមួយមេដាយ
សាច់ដុំ - ស្ថេរភាព, សាច់ដុំនៃដៃនិងស្មាខ្សែកោងការងារ។ អង្គុយលើកៅអីឬកៅអីទាបជើង - នៅលើទទឹងនៃស្មានេះ។ យកមេដាយដោយដៃទាំងពីរហើយសង្កត់វានៅពីមុខអ្នកនៅកម្រិតទ្រូង, កែងដៃត្រូវបង្វិលនិងដាច់។ ដុសលើបាល់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំឆ្អឹងនិងសាច់ដុំរុំដៃ។ ធ្វើសកម្មភាពយ៉ាងឆាប់រហ័សជាមួយនឹងបាល់ពីចំហៀងទៅផ្នែកម្ខាងទៀតធ្វើឱ្យប្រាកដថាផ្នែកខាងក្រោមនៃរថយន្ដស្ថិតស្ថេរ។ អនុវត្តការធ្វើឡើងវិញ 10-15 នៅក្នុងទិសទាំងពីរ។
អភូត្ដនិងហេតុការណ៍អំពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
- ខ្ញុំមិនគួរប្រុងប្រយ័ត្ននឹងការហ្វឹកហ្វឺនច្រើនពេកទេ។
អ្នកឯកទេសខាងការហាត់ប្រាណនិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍ដ៏អស្ចារ្យនៃការហ្វឹកហាត់ខ្លីប៉ុន្តែការហ្វឹកហ្វឺនយ៉ាងខ្លាំង (នៅពេលដែលអ្នកចូលរួមយ៉ាងហោចណាស់ 30-60 វិនាទីហើយបន្ទាប់មករៀបចំការសម្រាកតូចៗ) ។ ការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះអាចធ្វើទៅបានក្នុងប្រភេទ cardio ។
- ខ្ញុំមានការរំលាយអាហារយឺត, ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់នឹងមិនជួយឱ្យខ្ញុំបាត់បង់ទំងន់។
ការរំលាយអាហារថយចុះយឺតជាមួយនឹងអាយុដោយសារតែការផ្លាស់ប្តូរអ័រម៉ូន។ ប៉ុន្តែការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់នៅតែអាចជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់និងរក្សាវា។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើយ៉ាងហោចណាស់ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយផ្លាស់ប្តូរបន្ទុក។
- ជាញឹកញាប់ខ្ញុំទទួលរងរបួសដូច្នេះខ្ញុំមិនអាចធ្វើលំហាត់កម្លាំងបានទេ។
អ្នកខុសហើយ។ កាលណាអ្នកមិនសូវកាន់តែច្រើនកម្រិតប្រហាក់ប្រហែលនឹងការរងរបួសឬការធ្វើចលនាតិចតួច។ សមយុទ្ធកម្លាំងក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយជៀសវាងបញ្ហានេះ។ ឈរលើជើងទទេរ (លំហាត់ទី 1 នៅលើឥដ្ឋ) ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងខាងស្តាំដៃនៅពីមុខអ្នកបាតដៃដុះមុខគ្នា។ ហៀរទៅមុខពីត្រគាកខណៈពេលដកជើងឆ្វេងត្រង់ហើយបន្ទាប់មកទាត់ជើងឆ្វេងទៅម្ខាង។ ធ្វើពាក្យដដែលៗ 5-10 ផ្លាស់ប្តូរផ្នែក។