សិក្សាអំពីការចម្អិនអាហារត្រឹមត្រូវ
តើនរណាម្នាក់ក្នុងចំណោមយើងមិនប្រព្រឹត្តអំពើបាបដោយការបរិភោគ pechenyushek នៅក្នុងការិយាល័យ? ច្រើនណាស់! បើទោះបីជាការប្តេជ្ញាចិត្តដើម្បីបរិភោគអាហារត្រឹមត្រូវនិងមានប្រយោជន៍តែប៉ុណ្ណោះ។ វាប្រែថានេះ "buckwheat" អាចជួយយើងក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកមានតម្រូវការសម្រាប់អាហារសម្រន់មួយនោះទំនងជាយុទ្ធសាស្រ្តនៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវដែលជាមធ្យោបាយបញ្ចុះទម្ងន់មិនមែនជាការពិតទាំងស្រុងនោះទេ។ អ្នកមានអាហារថ្ងៃត្រង់ស្រាលហើយដូច្នេះអ្នកឃ្លានឆាប់រហ័ស។ នៅពេលក្រោយព្យាយាមញ៉ាំមិនត្រឹមតែសាឡាត់ប៉ុន្តែថែមទាំងបន្ថែមឧទាហរណ៍សាច់មាន់។ យើងមិនមានអាកប្បកិរិយាត្រឹមត្រូវជានិច្ចទេប៉ុន្តែយើងអាចប្រើកំហុសរបស់ខ្លួនយើងឱ្យល្អ។
បន្ថែមជាតិសរសៃទៅរបបអាហារ
ការសិក្សាថ្មីៗរបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានបង្ហាញពីគុណប្រយោជន៍នៃជាតិសរសៃរលាយដែលសំបូរទៅដោយផ្លែប៉ោម, អ័រវ៉ាស, គ្រាប់ស្វាយចៀង ... វាជួយកាត់បន្ថយដំណើរការនៃការរលាកដែលទាក់ទងទៅនឹងការធាត់និងពង្រឹងភាពស៊ាំ។ ជាតិសរសៃជួយប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ "បង្កើត" កោសិកាដែលមានប្រសិទ្ធិភាពប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងអាចប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លងមេរោគ។ នេះដោយសារតែជាតិសរសៃរលាយក្នុងទឹកនាំទៅរកការផលិតប្រូតេអ៊ីន interleukin-4 ដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក។
ឡើងជណ្តើរ
ចាប់ផ្តើមតូច: បន្ថែម 30 នាទីនៃការដើរទៅកាលវិភាគជីវិតធម្មតា។ ប៉ុន្តែរាល់ថ្ងៃ! នេះនឹងមិនរំខានដល់ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃធម្មតារបស់អ្នកទេប៉ុន្តែវានឹងមានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានលើតួលេខ។
ប្រសិនបើកម្មវិធីនេះត្រូវបានគេយ៉ាងហោចណាស់ស្ទាត់ជំនាញដោយអ្នកសម្រាប់ពេលមួយនោះបន្ទាប់មកទៅចលនាបញ្ឈរ - ធ្វើជាម្ចាស់ជណ្តើរ។ តើវាពិបាកក្នុងការឡើងទៅជាន់ទី 10 របស់អ្នកទេ? ឡើងទៅទី 5 ហើយបន្ទាប់មកប្រើជណ្តើរយន្ត។ ប៉ុន្តែជារៀងរាល់ថ្ងៃបង្កើនបន្ទុក។
3. បន្ថែមការហាត់ប្រាណទៅបាតចុច។ វាគឺជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយរបស់ក្មេងស្រីភាគច្រើនដែលតម្រូវឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់ខ្លាំង។ ក្នុងសប្តាហ៍ទី 1 ការហាត់ប្រាណមួយអាចគ្រប់គ្រាន់ - រមួលនៅផ្នែកខាងក្រោម: ចុចលើកម្រាលកៅស៊ូលើកជង្គង់កោងនៅជង្គង់ (មុំក្រោមជង្គង់គឺ 90C) ដៃត្រូវបានឆ្លងកាត់នៅខាងក្រោយក្បាល។ បង្កើនរាងកាយដែលព្យាយាមជួសជុលផ្នែកកស្បូន។
កុំភ្លេចលៃតម្រូវរបបអាហារ។ ប្រសិនបើវាពិបាកសម្រាប់អ្នកដើម្បីអនុវត្តតាមផែនការដ៏តឹងរឹងចូរចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរពីអ្វីដែលសាមញ្ញ: ដកចេញពីរបបអាហារផ្អែមប៉ុន្តែមិនមែនជារៀងរហូតនោះទេប៉ុន្តែយ៉ាងហោចណាស់ 5 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅថ្ងៃចុងសប្តាហ៍ត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យមានការធុញទ្រាន់។
បន្ថែមទៅរបបធម្មតានៃថ្ងៃលំហាត់តូចមួយ។ ដើររយៈពេល 30 នាទីជាមួយឆ្កែមួយហើយឈប់ឡានក្រុងដោយជើង។ ឡើងជណ្តើរយន្តទៅជាន់របស់អ្នកឬដើរតាមបណ្ដោយជណ្តើរ។ អនុវត្ត cardio ។ ចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបជាមួយនឹងល្បឿនយឺត, បន្តិចម្តងពន្លឿន។ ព្យាយាមទប់ទល់នឹងសង្វាក់ដែលបានផ្តល់និងហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 35 នាទី។ បន្ថែមថាមពលមួយចំនួន។ ធ្វើលំហាត់នៅលើសារព័ត៌មាន: បង្វិល - 3 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 12 ។ ដើរសម្រាប់ការវាយប្រហារ 12-15 រៀងរាល់ដប់នាទី។ នេះគឺជាបន្ទុកសម្រាប់គូទ។ គ្រាន់តែសម្រាកនិងជួយសម្រាកឱ្យអស់កម្លាំងដោយប្រើជើងដែលមិនប្រក្រតី។ ធ្វើម៉ាស្សា។ ដោយការផ្លាស់ប្តូរចន្លោះពេលទាបនិងខ្ពស់អ្នកនឹងដុតកាឡូរីបន្ថែមទៀត។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាកុំភ្លេចអំពីការពង្រីក។ សកម្មភាពណាមួយគឺជាការផ្ទុករាងកាយ។ ថែរក្សាផ្ទះ។ សម្រាប់ការលាងសម្អាតបន្ទប់ទឹកពាក់កណ្តាលម៉ោងអ្នកនឹងដុត 120 កាឡូរីហើយក្នុងមួយម៉ោងរមាស់ -150 គីឡូក្រាម។ ដើរទិញឥវ៉ាន់: ដើរផ្សារត្រឹមតែ 1 ម៉ោងប៉ុណ្ណោះនឹងដុត 120 កាឡូរី។ ហាត់ប្រាណតាមផ្លូវខាងក្រៅ! ជិះលើរទេះ: ប្រសិនបើអ្នកជំនះ 1 គីឡូម៉ែត្រក្នុងរយៈពេល 4,5 នាទីក្នុងមួយម៉ោងដុតចោល 400 គីឡូកាឡូរី។ ដើរនៅតាមមាត់ទន្លេឬនៅក្នុងព្រៃហើយបញ្ចេញសម្លេងកករបស់អ្នក។
ថ្ងៃចន្ទ
អាហារពេលព្រឹក: ដំឡូងបារាំងឈីសដែលមានបន្លែជ្រលក់ (អ្នកអាចធ្វើខ្លួនឯងឬទិញផលិតផលដែលបានបញ្ចប់) - 150 ក្រាមកាហ្វេមួយលីត្រជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបរហូតដល់ 1,5% ជាតិខ្លាញ់។ អាហារសម្រន់: ការផឹកទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបរហូតដល់ 1,5% - 300 មីលីលីត្រ, ផ្លែប៉ោមជាមធ្យម 1 ផ្លែល្ហុង 1 ។ អាហារពេលល្ងាច: អំបិលជាមួយផ្សិតដែលដុតនំនៅក្នុងឡ - ត្រី 150 ក្រាមល្អប្រសើរជាងមុន - fillet + 200 ក្រាមនៃផ្សិត។ បម្រើជាមួយចានតូចមួយនៃបន្លែ។
ថ្ងៃអង្គារ
អាហារពេលព្រឹក: ផ្លែក្រវៈ "លំហាត់រាង្គកាយ" ជាមួយនឹងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់តិចតួច -1 ពែង, flakes - 60 ក្រាមទឹកដោះគោ 1% - 200 មីលីលីត្រ។ ផ្លែឈើតាមរដូវ - 200 ក្រាម។ អាហារថ្ងៃត្រង់: ដំឡូងឆ្អិន (240 ក្រាម) ជាមួយត្រីសាម៉ុងអំបិលស្រាល (60 ក្រាម) និងទឹកជ្រលក់ទឹកដោះគោទឹកដោះគោ (លាយផលិតផលទឹកដោះគោធម្មជាតិជាមួយឱសថម្រេចនិងអំបិល) ។ សាឡាត់បន្លែពីស្លឹកសាឡាត់ cucumber និង radishes, រដូវកាលជាមួយប្រេងអូលីវនិង vinegar balsamic - 200 ក្រាមអាហារសម្រន់: 300 ក្រាមនៃ cherry ផ្អែមឬ berries ផ្សេងទៀត។ អាហារពេលព្រឹក: ទន្សាយជាមួយបន្លែឆៅនៅក្នុងស្រាពណ៌ស - 250 ក្រាម។ សម្រាប់យប់: bacon fermented 3,2% -300 មីលីលីត្រ។
ថ្ងៃពុធ
អាហារពេលព្រឹក: បបរជ័រអង្ករលាយជាមួយទឹកដោះគោលាយជាមួយផ្លែឈើស្ងួត (ពែង 50 ក្រាមដំឡូងបារាំងឬ apricots ស្ងួត) - 250 ក្រាមកាហ្វេដែលមានជាតិខ្លាញ់តិចមានជាតិខ្លាញ់ 1.5% ។ អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: សាឡាត់ផ្លែឈើ (200 ក្រាមផ្លែស្ត្របឺរីផ្លែប៉ោមនិងក្រូច) ជាមួយឈីក្រុមគ្រួសារ 4% (100 ក្រាម) ។ អាហារ: បង្គាឆ្អិន -120 ក្រាមសាឡាត់: Rukola (1 ពែង), ផ្លែប៉េងប៉ោះ (100 ក្រាម) លាយជាមួយទឹក lemon និង 1 ស្លាបព្រា។ នៃប្រេងអូលីវ។ នៅពេលយប់: kefir 1% - 200 មីលីលីត្រ។
ព្រហស្បតិ៍
អាហារពេលព្រឹក: ធញ្ញជាតិនំប៉័ង - 2 slices នៃ 30 ក្រាម, ពែងនៃកាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោទៅ 1.5% ជាតិខ្លាញ់មួយ។ អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបមាន់មានលាមកមាន 250 ក្រាម (ទំពាំងបាយជូរនិងនំផាកពិន័យ) ។ សាច់មាន់ដែលគ្មានសាច់ដុំនៅលើអង្ករ -150 ក្រាមនំប៉័ងនំបុ័ងគ្រាប់ - 30 ក្រាមសាឡាត់បន្លែស្រស់ - 200 ក្រាមអាហារសម្រន់: ទឹកដោះគោយ៉ាអួរហូតដល់ 1,5% នំបុ័ងគ្រាប់ 1 ផ្លែ - 100 ក្រាម - 200 ម។ ល - 30 ក្រាម អាហារពេលល្ងាច: សាឡាត់ក្រិក។ នៅពេលយប់: bacon fermented 3,2% - 300 មីលីលីត្រ។
ថ្ងៃសុក្រ
អាហារពេលព្រឹក: muesli ជាមួយផ្លែឈើស្ងួតជាមួយទឹកដោះគោផលិតផល: muesli - 180 ក្រាមការផឹកទឹកដោះគោយ៉ាអួរ 0-1,5% ខ្លាញ់ - 200 មីលីលីត្រ។ សាច់ជាមួយដំឡូងនៅក្នុងរចនាប័ទ្មប្រទេសមួយ: សាច់គោ (120 ក្រាម), ដំឡូង (160 ក្រាម), បន្លែ (100 ក្រាម): ខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំងទឹកក្រឡុក។ លាយគ្រឿងផ្សំដាក់នៅក្នុងសក្តានុពលនិងដុតនំសម្រាប់ 50 នាទី។ អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: ផ្លែ - 300 ក្រាមអាហារពេលល្ងាច - អូមេហ្គារ - ratatouille ជាមួយបន្លែ: 2 ស៊ុត 1 tbsp ។ លីត្រ។ ប្រេងអូលីវខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំង 1 ពែងបន្លែ (aubergine, zucchini, ប៉េងប៉ោះ), ឱសថ។ នៅពេលយប់: kefir 1% - 200 មីលីលីត្រ។
ថ្ងៃសៅរ៍
អាហារពេលព្រឹក: porridge មីនជាមួយល្ពៅ - 280 ក្រាមល្ពៅ - 100 ក្រាម, millet - 40 ក្រាមទឹក។ លាយបំណែកនៃល្ពៅនៅក្នុង saucepan ជាមួយទឹកតូចមួយបន្ថែម rump, ចាក់ទឹក។ ចំអិនសំរាប់ 20-25 នាទី។ ទឹកដោះគោ 1% - 200 ម។ ល។ អាហារពេលល្ងាច: ផ្លែឈើ - 300 ក្រាមអាហារពេលល្ងាច: ឈីក្រុមគ្រួសារ 2 ភាគរយ - 150 ក្រាមបន្លែស្រស់ - 300 ក្រាមប៉េងប៉ោះស្ករសឆ្អិនត្រសក់ស្លឹកគ្រៃសាឡាត់ស្វាយល្ហុងខ្វងប្រេងអូលីវនិងទឹកខ្មះបូស៊ីនុស។ អំបិលនិងម្រេចទៅរសជាតិ។ នៅពេលយប់: kefir 1% - 300 មីលីលីត្រ។
ថ្ងៃអាទិត្យ
អាហារពេលព្រឹក: ទឹកដោះគោម្សៅទឹកដោះគោទឹកដោះគោ។ - 180 ក្រាមទឹកដោះ - 200 មីលីលីត្រផ្លែឈើ - 200 ក្រាម។ អាហារថ្ងៃត្រង់: ធូណាជាមួយនឹងបន្លែស្រស់។ ធូណាលុបចោល - 90 ក្រាមប៉េងប៉ោះសាឡាត់ពណ៌បៃតងត្រសក់ម្រេចហ្រ្វូតសឺរ - 200 ក្រាមប្រេងបន្លែ។ អាហារពេលល្ងាច: stuffed zucchini ។ 1 zucchini, carrots 1/2, មាន់ 100 ក្រាម, 1 គំនិត, 1 tsp ។ ប្រេងបន្លែ។ ពន្លកកាត់ពាក់កណ្តាលតាមបណ្តោយយកចេញសាច់ឈាម។ ខ្ទឹមបារាំងឆ្អឹងខ្ទឹមនិងឆ្អិនឆ្អិនដែលញែកញី 10 នាទី។ បន្ថែមវត្ថុដែលលាយ។ វត្ថុ zucchini និងដុតនំនៅក្នុង oven នេះ។ ពេញមួយយប់: ទឹកអូសាតផឹក 1,5% - 200 មីលីលីត្រ
បដិសេធការសេពសុរាក្នុងរបបអាហារ
មិនត្រឹមតែ "ផលិតផល" ដែលសម្បូរដោយកាបូអ៊ីដ្រាតនិងកាឡូរីទទេនោះទេវាថែមទាំងហាមឃាត់ការប្រុងប្រយ័ត្នបង្ខំឱ្យយើងជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានប្រយោជន៍បំផុត។ ប្រសិនបើសម្រាប់សប្តាហ៍នេះអ្នកមានការប្រារព្ធពិធីមួយដែលបានគ្រោងទុក, កំណត់ខ្លួនអ្នកទៅកែវស្រាមួយ។ និយាយថាទេចំពោះអាហារបំពង។ នៅក្នុងដំណើរការចម្អិនអាហារសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងអស់ត្រូវបានសម្លាប់ដោយបន្ថែមជាតិខ្លាញ់និងកាឡូរីទៅនឹងផលិតផល។ បោះបង់អាហារចៀននិងក្នុងភោជនីយដ្ឋាន: ភាគច្រើននៃពួកគេត្រូវបានចម្អិននៅលើខ្លាញ់ដែលមានគុណភាពទាប។ អ្នកមានហានិភ័យ "ញញួរ" សរសៃឈាមរបស់អ្នកជាមួយនឹងកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។ កុំទុកផលិតផលយូរអង្វែង។ ភាគច្រើននៃពួកយើងទិញគ្រឿងផ្គត់ផ្គង់សម្រាប់មួយសប្តាហ៍។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការទុកដាក់ផ្លែឈើនិងបន្លែយូរអង្វែងសូម្បីតែក្នុងទូទឹកកកកាត់បន្ថយនូវមាតិកានៃវីតាមីននិងធាតុដាន។ បន្ទាប់ពីចំណាយពេលមួយសប្តាហ៍នៅក្នុងទូទឹកកក, spinach បាត់បង់រហូតដល់ទៅ 60% នៃសារជាតិ lutein ហើយផ្កាខាត់ណាខូលីលី - ប្រហែល 62% នៃសារជាតិ flavonoids ។ មិនមានលទ្ធភាពទិញម្ហូបជាទៀងទាត់ - បង្កកវា។
សាំងជាមួយនឹងបន្លែនិងផ្លែឈើ
• 340 ក្រាមនៃការបិទភ្ជាប់ (fusil ឬ Foam)
• 1 តូច zucchini, កាត់បន្ថយនៅក្នុងពាក់កណ្តាល
•ល្ពៅលឿងលឿងតូចកាត់កណា្តាល
•ម្រេចកណ្តឹងក្រហម 1
•ម្ជុល 1 កាប់ពាក់កណា្តាល
• 2 tsp ។ ប្រេងអូលីវ
•អំបិលម្រេចទៅនឹងរសជាតិ
• 1 ពែងប៉េងប៉ោះឆៃរី
• 2 ខ្ទឹមបារាំង
•ប្រេងសំរាប់រំអិល
សម្រាប់ការចាក់ឥន្ធនៈ:
• 1/2 ទឹកក្រូច
• 1 ម៉ោង។ លីត្រ។ mustard
• 1 tsp ។ vinegar balsamic, 2 tsp, thyme ស្ងួត
• 4 កំប៉ុងសាឡី
ការរៀបចំ:
រំពុះទឹកក្នុងចង្ក្រានធំមួយនិងចម្អិនប៉ាស្តាឱ្យបានត្រឹមត្រូវតាមការណែនាំនៅលើកញ្ចប់។ លាងឧស្ម័នចោលទៅ 220 អង្សាសេ។ បាចសូលុយស្យុងដុតនំដ៏ធំមួយជាមួយប្រេងហើយដាក់វាលើពាក់កណ្តាលបន្លែ។ ដាក់នៅលើកំពូលដោយស្លាបព្រាប្រេងអូលីវមួយអំបិលបន្តិចម្រេច។ ដុតនំនៅក្នុង oven សម្រាប់ 25 នាទីរហូតដល់បន្លែទាំងអស់គឺមានពណ៌ត្នោតត្នោត។ នៅក្នុងចានដាច់ដោយឡែកមួយលាយទឹកក្រូច, ទឹកខ្មះ, mustard ស្លាបព្រានៃប្រេងអូលីវដែលនៅសេសសល់និង cumin ។ អំបិលម្រេចទៅរសជាតិ។ រដូវដំឡូង។ កាត់បន្លែដែលដុតនំ (លើកលែងតែប៉េងប៉ោះ) ហើយលោតចូលទៅក្នុងគូបនិងបន្ថែមទៅប៉ាស្តា។ ឥឡូវនេះ - វេននៃប៉េងប៉ោះ។ រដូវកាលម្ហូបជាមួយ basil ដី។ ក្នុងមួយផ្នែក: 450 គីឡូក្រាមជាតិខ្លាញ់ 8 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 79 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 14 ក្រាមកាល់ស្យូម 54 មីលីក្រាម។
Sandwich ជាមួយ salad ស៊ុតម្ទេសនិង capers
•ពងធំ 4
• 2 កែវ mayonnaise មានជាតិខ្លាញ់ទាប
• 3 ពែងនៃម្ទេសដុត (អាចប្រើកំប៉ុងបាន)
• 2 tbsp ។ លីត្រ។ parsley chopped
•ទី 1 ។ លីត្រ។ capers
• 1 tbsp ។ លីត្រ។ mustard Dijon
•នំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិចំនួន 8 ដុំដែលមាននំបុ័ងក្រអូប
• 4 ស្លឹកសាឡាត់
• 1 tsp ។ oregano ស្ងួត
•អំបិលម្រេចទៅនឹងរសជាតិ
ការរៀបចំ:
ដាក់ស៊ុតនៅក្នុង saucepan មួយចាក់ទឹកចម្អិន 10 នាទី។ យកស៊ុតចេញពីទឹកដោយជំនួយពីសម្លេងរំខាននិងផ្ទេរទៅទឹកកកដើម្បីបំពេញដំណើរការចម្អិន។ Peel និងកាត់ចូលទៅក្នុងពាក់កណ្តាល។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរនៅក្នុងចានធំមួយផ្សំម្ទេសស្មៅ capers, mustard, mayonnaise, oregano អំបិលនិងម្រេចនិងលាយយ៉ាងហ្មត់ចត់។ បន្ថែមស៊ុតពងក្រពើដោយថ្នមៗ។ រីករាលដាលសាឡាត់មួយនៅលើ 4 នំបុ័ងនំប៉័ង, គ្របដណ្តប់ជាមួយស្លឹកសាឡាត់និងទីបំផុត - ជាមួយពាក់កណ្តាលនៃការនំបុ័ង។ ក្នុងមួយផ្នែក: 259 គីឡូក្រាមជាតិខ្លាញ់ 5,5 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 15 ក្រាមកាបូអ៊ីដ្រាត 37,6 ក្រាមជាតិសរសៃ 7 ក្រាម។
សាឡាត់ក្រិក
• 2 tsp ។ ប្រេងអូលីវ
• 2 tsp ។ oregano ស្ងួត
• 2 tsp ។ ម្រេចខ្មៅដី
• 2 tsp ។ ទឹកខ្មះ
•នំប៉័ងនំបុ័ង 2 ពែង
• 4 ពែងសាឡាត់រ៉ូមែន (សាឡាត់ធំ ៗ )
• 1 ពែង carrot chopped
• 1 ពែងត្រសក់
• 1 ពែងប៉េងប៉ោះកាត់
•សណ្តែកពណ៌សមួយកំប៉ុង 1 អាច (420 ក្រាម), លាងនិងស្ងួត
• 3 ឈុតនៃឈី feta
•អូលីវអំបិល
ការរៀបចំ:
ក្នុងចានធំដាក់ 1 ពែងនំបុ័ងទឹកខ្មេះប៊ឺអូរីហ្គាណូម្រេចនិងលាយអ្វីគ្រប់យ៉ាង។ បន្ទាប់មកបន្ថែមស្លឹកសាឡាត់, carrots, cucumbers, ប៉េងប៉ោះ, សណ្តែកពណ៌សនិងឈី feta ។ លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ រីករាលដាលនៅលើ 4 ចាននិងបន្ថែមទៅ 5 អូលីវ 5 និងនំបុ័ងពែង 1/4 ។ ប្រសិនបើអ្នកចង់បន្ថែមសាឡាត់ជាមួយប្រូតេអ៊ីនសូមបន្ថែមត្រីធូណាទៅចានរបស់អ្នកហើយទទួលបានអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងអាហារបំប៉ន។ នៅក្នុងផ្នែកមួយ (2 ពែងនៃសាឡាត់ 5 ផ្លែអូលីវស្ករ 2 ពែង): 274 គីឡូក្រាមជាតិខ្លាញ់ 11 ក្រាម (4 ក្រាម) ជាតិស្ករ 32 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 12 ក្រាមជាតិសរសៃ 7 ក្រាមនិង 208 មីលីក្រាមកាល់ស្យូម។
Minestrone
•ប៉េងប៉ោះ 10 ផ្លែធំ
• 3 ការ៉ុត
• 5 ដើមនៃ celery
•ខ្ទឹមបារាំងក្រហម 2
• 2 ដើមនៃ leek
• 1 ក្បាលស្ពតូច
• 1 tbsp ។ លីត្រ។ ប្រេងអូលីវ
• 2 ខ្ទឹមស
•សម្រាប់ 1 tsp ។ rosemary chopped និង basil
• 3 កំប៉ុងនំត្រីសាច់ជ្រូកឬបន្លែ (អាស្រ័យលើបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នក)
• 30 ក្រាមនៃការផាកពិន័យ
•អំបិលម្រេចទៅនឹងរសជាតិ
ការរៀបចំ:
ការដាក់ប៉េងប៉ោះក្នុងទឹករំពុះរយៈពេល 1 នាទី - វានឹងជួយឱ្យពួកវាកាប់ស្បែកនិងគ្រាប់បានយ៉ាងងាយស្រួល។ លាបថ្នាំកំប៉ុងនិងកិន។ ជាមួយនឹងសាឡាត់យកស្លឹកកំពូលលាងជម្រះយ៉ាងហ្មត់ចត់និងកាត់ចូលទៅក្នុងគូប។ Celery ដោយឥតគិតថ្លៃពីសរសៃរឹងនិងក៏កាត់ចូលទៅក្នុងគូប។ សូមព្យាយាមកាត់បន្ថយបន្លែទាំងអស់ប្រហែលជាបំណែកទំហំដូចគ្នា។ នៅក្នុងទឹកជ្រលក់កំដៅប្រេងអូលីវដាក់បន្លែខ្ទឹមសហឹរ, rosemary និងឆ្លងកាត់រយៈពេល 15 នាទី។ បន្ថែមប៉េងប៉ោះកាត់និងទុកនៅលើភ្លើងរយៈពេល 2 នាទីទៀត។ បន្ថែមអំបិលឬបន្លែហើយទុកវាឱ្យឆេះអស់រយៈពេល 15 នាទីទៀត។ បន្ទាប់មកបន្ថែមស្ពនេះ។ គ្របដំបូលជាមួយគម្របហើយចម្អិន 10 នាទី។ បន្ថែមម្ស៉ៅសាឡីនិងបិទភ្ជាប់ទៅស៊ុបដែលនឹងស្រូបយកក្លិនទាំងអស់នៃស៊ុប។ 5 នាទីទៀតនិងស៊ុបត្រៀមរួចរាល់។ បម្រើជាមួយប្រេងអូលីវនិងឈីសប៉័រស៊ិន។ ក្នុងមួយផ្នែក: 305 គីឡូក្រាមតិចជាង 1 ក្រាមជាតិខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាត 64 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 12 ក្រាមកាល់ស្យូម 228 មីលីក្រាម។
Roulettes ជាមួយ raspberries
•ម្សៅលាយម្សៅពីរពែង 2.5 ពែង
• 8 tsp ។ ប៊ូរញាក់
•ឈីសទន់ទាបខ្លាញ់ 300 ក្រាម (ឬក្រែមល្មម)
• 4 ពែងស្ករ
• 9 tbsp ។ លីត្រ។ យៈសាពូនមី crimson ដោយគ្មានជាតិស្ករ
•ផឹកកិន 2 កវ
ការរៀបចំ:
លាយម្សៅឱ្យបានត្រឹមត្រូវជាមួយខ្ទះរហូតដល់កំទេច។ បន្ថែមឈីសនិងផាត់ម្សៅ។ ចែកវាទៅជាបីផ្នែករមៀលវាចូលទៅក្នុងបាល់ហើយរុំខ្សែភាពយន្តដាក់វាក្នុងទូទឹកកករយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោង។ លាងសម្អាតចង្ក្រានទៅកស់ 180 អង្សាសេ។ លាបខ្លាញ់ឆ្អឹងជាមួយប្រេង។ នៅក្នុងចានដាច់ដោយឡែកមួយលាយ cinnamon និងស្ករ។ រមៀលគ្រាប់បាល់ដំបូងនៃ dough ចូលទៅក្នុងស្រទាប់ស្តើងកំពូលជាមួយល្បាយនៃស្ករនិងក្លិន។ ដាក់ចេញ 3 tbsp ។ លីត្រ។ យៈសាពូនមី កាត់គ្រែរបស់ក្រូចឆ្មារហើយរមៀលគ្នាទៅក្នុងបំពង់តឹង។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ, ធ្វើការនៅសល់នៃការធ្វើតេស្តនេះ។ ដុតនំសម្រាប់ 20 នាទី។ ក្នុងមួយវិល: 67 គីឡូក្រាម 4 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 8 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 2 ក្រាមជាតិសរសៃ 1 ក្រាម។
សាច់មាន់ជាមួយអង្ករនិងបន្លែឆា
• 2 tsp ។ ប្រេងល្ង
• 2 ពែងខ្ទឹមបារាំង
• 2 ខ្ទឹមស
•សាច់ដុំមាន់ 400 ក្រាមកាត់ចូលទៅក្នុងបំណែក 2 សង់ទីម៉ែត្រក្រាស់
• 1 ពែងអង្ករសំរូប
• 1 tbsp ។ លីត្រ។ ទឹកស៊ីអ៊ីវ
• 1 ពែង carrot chopped
• 2 ពែងមាន់ទំពាំងបាយជូរដែលគ្មានខ្លាញ់
• 2 tsp ។ អំបិល
• 4 tsp ។ ម្រេច
• 2 ពែកថ្ងែសែូវសែះពណ៌បែតង
• 2 ពែងគំនិតខ្ទឹមបៃតង
ការរៀបចំ:
កំដៅប្រេងក្នុងចង្ក្រាន។ បន្ថែមខ្ទឹមបារាំងនិងខ្ទឹមសនិងដុតនំរយៈពេល 2 នាទី។ ដាក់សាច់មាន់ក្នុងចង្ក្រានហើយទុក 5 នាទីទៀត។ កូរឱ្យចំអិនបំណែកសាច់ពីគ្រប់ជ្រុងទាំងអស់។ បន្ថែមអង្ករហើយទុកពីរនាទីដើម្បីធ្វើឱ្យខឺណែលមានតម្លាភាព។ ចាក់នៅទឹកស៊ីអ៊ីវ។ បន្ថែម carrots, ទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់, អំបិលនិងម្រេចនិងនាំយកទៅរំពុះមួយ។ កាត់បន្ថយកំដៅគ្របដំបូលជាមួយគំរបហើយចម្អិន 30 នាទី។ បញ្ចូលពែកនិងលាយ។ ក្នុងមួយផ្នែក: 375 គីឡូក្រាម, 8,5 ក្រាមជាតិខ្លាញ់, កាបូអ៊ីដ្រាត 44 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 34 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 4 ក្រាមនិងជាតិកាល់ស្យូម 42 ក្រាម។