លំហាត់ដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំនៃត្រគាក

ជាសត្វត្បៀតស្រើបស្រាលនិងឆ្ងាញ់ភ្លៅដ៏ស្រស់ស្អាតគឺជាក្តីសុបិន្តរបស់ក្មេងស្រី។ ជាការពិតវិធីដ៏ល្អបំផុតដើម្បីសម្រេចបាននូវរឿងនេះគឺការរួមភេទ: ទាំងមានប្រយោជន៍និងរីករាយប៉ុន្តែមានជម្រើសមួយផ្សេងទៀត - លំហាត់សាមញ្ញមួយចំនួន។ លំហាត់ប្រាណដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំនៃត្រគាកនឹងក្លាយជាវិធី។

លំហាត់ប្រាណ - បញ្ហា

វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីធ្វើជាមួយនឹងការលើកតូចមួយ។ ការចាប់ផ្តើមទីតាំង (IPP): ជំហានមួយដោយមានជើងស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខ, ជង្គង់របស់អ្នកទន់, សាច់ដុំនៃសារពត៌មានត្រូវបានប៉ះពាល់, ត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកគឺសូម្បីតែ។ ដៃនៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។ នៅលើការស្រូបខ្យល់ពត់ជើងនៅជង្គង់ដែលពឹងផ្អែកលើកែងជើងខាងស្តាំដើម្បីបន្ថយខណៈពេលដែលមិនប៉ះជង្គង់ខាងឆ្វេងនៃជាន់នៅចំណុចបាត - ជង្គង់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ នៅលើ exhalation មួយ, កើនឡើងនៅក្នុងនិងចេញ។ ប្តូរទីតាំងជើង។ បរិមាណ: 2-3 សំណុំសម្រាប់ជើងគ្នាសម្រាប់ 10-15 ម្តងទៀត។

លំហាត់ - ចំណោត

ចំលើយ: ដូចនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 1. នៅលើការបំផុសគំនិតសូមទៅមុខទៅមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន (ការពត់ខ្លួននៅក្នុងតំបន់អាងត្រគាក), ខ្នងគឺសូម្បីតែ។ ចុចសង្កត់។ នៅលើការដង្ហើមចេញ, ការតឹងសាច់ដុំនៃជើងនិងគូទ, ការកើនឡើង, ការវិលត្រឡប់ទៅនិង។ ចំនួននៃការ: 2-3 វិធីសាស្រ្ត 10-12 ឡើងវិញ។

ហាត់ប្រាណ - ពាក់កណ្តាលរង្វង់ដោយជើង

I. ស។ : ឈរនៅលើទាំងអស់បួននាក់ការសង្កត់ធ្ងន់គួរតែនៅលើដូងនិងជង្គង់ជង្គង់នៅក្រោមអាង។ ទាញជើងមួយមកប៉ះជើងម្រាមជើងលើកជើងរបស់អ្នកដោយដង្ហើមចេញគូរពាក់កណ្តាលរង្វង់នៅលើអាកាសប៉ះជាមួយម្រាមជើងនៃជាន់លើចំហៀងនៃរាងកាយកុំសម្រាកសាច់ដុំរបស់សារព័ត៌មានសង្កត់ឱ្យត្រង់។ ត្រឡប់ចូលវិញ។ ធ្វើដូចគ្នានឹងជើងផ្សេងទៀតដែរ។ បរិមាណ: 2-3 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 12-20 ដង (អ្នកអាចប្រើឧបករណ៍ផ្សេងគ្នា - ភ្នាក់ងារទំងន់, ស្រូបយកជ័រកៅស៊ូ) ។

លំហាត់ - អង្គុយ

I. ទ្រាំទ្រ: ឈរជាប់គ្នា, ជើងធំទូលាយនៅលើភ្លៅ, សាច់ដុំនៃពោះគឺតានតឹង, ដាវស្មាត្រូវបាននាំយកមកជាមួយគ្នា, ត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់។ នៅលើការបំផុសគំនិត, ពត់ជង្គង់របស់អ្នកទៅមុំខាងស្តាំ, ខណៈពេលដែលការទទួលយកអាងត្រគាកត្រឡប់មកវិញ (ដូចប្រសិនបើអ្នកចង់អង្គុយនៅលើកៅអីទាបពីក្រោយអ្នក), នៅលើ exhalation, ត្រឡប់ទៅនិង។ លេខ: 2-3 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 10-15 (សម្រាប់ប្រសិទ្ធភាពកាន់តែច្រើនអ្នកអាចប្រើឧបករណ៍ផ្សេងគ្នា - ឧទាហរណ៍ភ្នាក់ងារទំងន់សម្រាប់ដៃឬ dumbbells) ។

លំហាត់ប្រាណ - ហ៊ីបហប

I. ស។ : ដេកលើចំហៀងគាត់មុំរវាងជើងនិងខ្លួនគាត់គឺ 120-150 ដឺក្រេ! ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងការកាន់ពួកគេនៅក្នុងទីតាំងនេះនៅលើការដកដង្ហើម, លើកជើងត្រង់ជាច្រើនដូចជាអាចធ្វើទៅបានឡើងនៅលើ inhalation ទាប។ បរិមាណ: 2-3 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 15-20 សម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

លំហាត់ប្រាណ - ស្នាមកាក់

I. ស។ : និយាយកុហកនៅលើក្រពះ, ថ្ងាសនៅលើដូង, ត្រគាកដែលបានសង្កត់លើកម្រាលជើងត្រង់, ទទឹងស្មា។ លើកត្រគាករបស់អ្នកនៅលើកំរាលឥដ្ឋហើយបង្កើតជង្គង់ 10-30 ដោយប្រើកែងជើងរបស់អ្នក។ សម្រាប់ការវាយប្រហារ 5 លើកដំបូងយើងដកដង្ហើមចូលលើកទី 5 នៃការហឺត។ បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់របស់អ្នកនិងព្យាយាមដើម្បីទទួលបាន heels របស់អ្នកឡើងទៅគូទរបស់អ្នក។ ត្រឡប់ចូលវិញ។ ចំនួនវិធីសាស្រ្ត: 2-3 ។

ហាត់ប្រាណ - រង្វង់តូចៗដែលមានជង្គង់

IP: ដូចក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 5. បង្កើនជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឡើង។ គូរវានៅលើអាកាស 5 រង្វង់តូចមួយតាមទ្រនិចនាឡិកាបន្ទាប់មកប្រឆាំង។ ថ្គាមនិងសារពត៌មានមានភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោយគឺត្រង់។ ចាប់ផ្តើមរង្វង់នៅលើការបំផុសគំនិត, បញ្ចប់ជាមួយ exhalation នេះ។ បរិមាណ: 1 -2 វិធីសាស្រ្ត។

លំហាត់ប្រាណ - ការស្រូបយកទឹកជ្រលក់

I. ស។ : ដេកលើខ្នងដៃរបស់គាត់នៅលើដងខ្លួននិងកែងជើងនៅជិតបំផុតតាមគន្លង។ នៅលើការដកដង្ហើមរុញកែងជើងនៅលើកំរាលព្រាលរុញច្រមុះឡើងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើបានធ្វើឱ្យរន្ធគូថហូរចុះក្រោមបន្ទាប់មកទម្លាក់គូថលើការបំផុសគំនិតដោយមិនប៉ះកម្រាស់! ចំពោះភាពស្មុគស្មាញអ្នកអាចអនុវត្តពាក្យដដែលៗ 8-10 ជាមួយជើងមួយ។ បរិមាណ: 2-3 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 12-15 ។

លំហាត់ប្រាណ - កាំភ្លើងខ្លី

I. ត។ : ឈរឡើងត្រង់, ការគាំទ្រជើងស្ដាំ, ឆ្វេងបានអូសទៅមុខ។ នៅលើដង្ហើម, ពត់ជើងគាំទ្រនៅក្នុងជង្គង់និងលាតដៃរបស់អ្នកទៅនឹងម្រាមជើងនៃជើងពន្លូតនៅលើ exhalation, ត្រឡប់ទៅនិង។ លេខ: 2 សំណុំនៃពាក្យដដែលៗ 8-10 សម្រាប់ជើងនីមួយៗ។

លំហាត់ប្រាណ - ខ្សែកោង

I. ត្រលប់មកវិញ: ដេកលើខ្នងដែលឈរលើកែងជើងនិងបាតដៃទល់មុខ។ លាតចេញក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយពីជើងទៅកំពូល ៗ ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនៃពោះនិងគូទមិនឱ្យរអិលនៅខាងក្រោមខ្នង។ រក្សាភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំ។ បរិមាណ: 1 -2 វិធីសាស្ដ្រ, កាន់ពី 30 វិនាទីទៅ 1.5 នាទី។

ហាត់ប្រាណ - លើកត្រគាក

I. ស។ : ដេកលើក្រពះ, ថ្ងាសនៅលើបាតដៃទទឹងអាងត្រគាកត្រូវបានសង្កត់យ៉ាងរឹងមាំទៅលើកម្រាលជើងជើងកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេត្រគាកនិងគូថត្រូវបានប៉ះពាល់។ នៅពេលដង្ហើមចេញចូរលើកត្រគាកឱ្យខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅពីលើកំរាលដាលទម្លាក់ពួកវាដោយការស្រូបចូលដោយគ្មានការសម្រាកលើគូទ។ បរិមាណ: 2-3 សំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀត 15-20 ។

លំហាត់ប្រាណ - "ការដើរ" នៅលើគូទ

I. កម្រ។ : អង្គុយលើកម្រាលក្បាលជើងលាតសន្ធឹងហើយខ្នងគឺសូម្បីតែ។ ការរាលដាលលើគូទ "ឆ្ពោះទៅមុខ" ជម្មើសជំនួសនៅគល់ក្រកគ្នាពីមុខ 2-3 ម៉ែត្រនិងត្រឡប់មកវិញ 2-3 ម៉ែត្រ។ បរិមាណ: 2-3 សំណុំ, អត្រានៃការដកដង្ហើមគឺជាការបំពាន។ យើងសង្ឃឹមថាអ្នកបានជួយលំហាត់ប្រាណដើម្បីកាត់បន្ថយទំហំនៃត្រគាកហើយអ្នកក្លាយជាអ្នកទាក់ទាញបំផុត។