លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើល

ការបណ្តុះបណ្តាលជាទៀងទាត់ក្នុងកម្មវិធីនៃការទទួលបានរាងកាយថ្មីគឺចាំបាច់។ យ៉ាងណាមិញការតុបតែងតួរលេខមួយដោយគ្មានកាយសម្បទាគឺដូចជាការចាក់សោពីលើអាកាស: ការកាន់កាប់នេះគឺមិនពិតហើយគ្មានប្រយោជន៍។ ស្មុគ្រស្មាញនៃថ្នាក់ដែលជាលទ្ធផលដំបូងនៃការដែលអាចត្រូវបានប៉ាន់ប្រមាណក្នុងបីសប្តាហ៍ហើយក៏ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលយើងបានបង្កើតឡើងជាពិសេសសម្រាប់អ្នក!

កម្មវិធីអប្បបរមា!

ក្នុងកំឡុងពេលនៃការអនុវត្តនៃលំហាត់ទាំងនេះតំបន់ដែលសំខាន់ៗត្រូវបានដោះស្រាយដូចជាភ្លៅ, គូទ, ចង្កេះនិងសាច់ដុំ។ gymnastics នេះគឺសូម្បីតែអាចធ្វើទៅបានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងកាយសម្បទាគិត។ ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញកម្មវិធី: អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរការអនុវត្តបានបន្តិចបន្តួច - ដើម្បីបង្កើនរាងកាយដើម្បីបន្ថែមការលើកជើង។

បីសប្តាហ៍ - ដំណាក់កាលដំបូងសម្រាប់រាងកាយ: ទម្រង់បែបបទនឹងកាន់តែសមស្រប។ សម្រាប់ការកែតម្រូវយ៉ាងម៉ត់ចត់នូវតួលេខនិងការថែរក្សាសាច់ដុំក្នុងការហ្វឹកហាត់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកជំងឺគួរតែបញ្ចូលទម្លាប់។

ច្បាប់លំហាត់រាង្គកាយ

កក់ក្តៅ (10-15 នាទី) ។ ចំណុចចាប់ផ្ដើមដ៏ល្អគឺការដើរឬការរត់លឿន។ វាក៏មានតម្លៃផងដែរដើម្បីពង្រីកសាច់ដុំដែលមានប្រវែង: ដោយមានចលនារាងជារង្វង់នៃស្មាដោយដៃនៅពីក្រោយក្បាលដោយមានទំនោរពីចំហៀងទៅម្ខាងនិងឆ្ពោះទៅជើងមុខ។

ការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម។ សាច់ដុំត្រូវការសំបូរទៅដោយអុកស៊ីហ៊្សែនមុនពេលផ្ទុកដូច្នេះមុនពេលសម្តែងផ្នែកថាមពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលយើងដកដង្ហើមនៅលើអាកាសក្នុងកំឡុងពេលនោះចូរញ៉ាំចោល។

សន្តិសុខ។ ចលនាមិនគួរមានភាពរឹងមាំទេក្នុងកំឡុងពេលចុះក្រោមនៃរាងកាយវាមិនចាំបាច់សម្រាករហូតដល់ចុង ("ធ្លាក់") ។ ការអនុវត្តលំហាត់សំរាប់សារព័ត៌មានអ្នកគួរតែគេចចេញទៅឆ្ងាយ។

គុណភាព។ ចំនួនដងនៃការធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់លំហាត់ស្ទើរតែទាំងអស់គឺ 15 ។ ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើពាក្យដដែលៗប៉ុន្តែធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។

ពង្រីក។ វាចាំបាច់បន្ទាប់ពីផ្ទុកទៅលើក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗគឺជាការសន្យានៃការបត់បែនរបស់ពួកគេ។ ឧទាហរណ៍បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំខ្នងដែលមានតួនាទីនេះនឹងត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយចំណោតរាងកាយទៅមុខដោយដៃដែលលាតសន្ធឹងដោយអង្គុយនៅលើផ្កាឈូក។ ដើម្បីលាតសន្ធឹងសាច់ដុំកកិតបង្វិលគឺសមរម្យ: អង្គុយនៅក្នុងទីតាំងឈុតដំបូងចាប់ផ្តើមជើងខាងស្តាំនៅពីក្រោយខាងឆ្វេង (គាំទ្រវាដោយដៃនៅពីក្រោយជើង) ខណៈពេលដែលបើករាងកាយទៅខាងឆ្វេង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេង។ ការចាក់សារជាថ្មីនឹងគ្រប់គ្រាន់ហើយ។

របបផឹក។ ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណរាងកាយបាត់បង់សារធាតុរាវយ៉ាងសកម្ម។ ដូច្នេះមុនពេលហ្វឹកហាត់ក្នុងកំឡុងពេលនិងក្រោយពេលវាត្រូវមានតម្លៃផឹកទឹកស្អាត - ពីរបីដងក្នុងមួយពេល។

វិធីសាស្រ្តសមហេតុផល។ ការខិតខំប្រឹងប្រែងដើម្បីសុបិនរាងកាយបីដងក្នុងមួយថ្ងៃគឺគ្មានប្រយោជន៍ទេ - សាច់ដុំមិនផ្លាស់ប្តូរអំឡុងពេលធ្វើការនោះទេប៉ុន្តែអំឡុងពេលសម្រាក។ លើសពីនេះទៀតស្មុគ្រស្មាញត្រូវបានធ្វើដោយវិជ្ជាជីវៈ: វាមិនទំនងថានេះនឹងគ្រប់គ្រាន់ទេ។

ដៃស្អាត

និយាយកុហកនៅខាងស្ដាំ។ ដៃខាងឆ្វេងស្ថិតនៅលើឥដ្ឋស្តាំអោបរាងកាយ។ ជើងស្ដាំត្រូវបានបង្វិលជើងឆ្វេងគឺត្រង់។

នៅលើការដង្ហើមចេញ, លើករាងកាយឡើង, ង់ដៃខាងឆ្វេង។ នៅលើដង្ហើមត្រឡប់ទៅនិង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ triceps ។ បន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ប្រាណលេខ 2 - ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងដើម្បីធ្វើការចេញពីសាច់ដុំនៃដៃស្តាំ។

ទូក

ស្ថិតនៅលើក្រពះ, ដៃនៅតាមដងខ្លួន, ស្មាបានលើកឡើង, តឹងតែង។ នៅលើការដកដង្ហើមលើកឡើងរាងកាយនិងជើង, ជួសជុលទីតាំងសម្រាប់ពីរបីវិនាទី, នៅលើការបំផុសគំនិតដើម្បីលិចចុះ។ សាច់ដុំខ្នងគូទនិងសរសៃពួរត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងការងារ។

ការជំរុញ

នៅលើព្រំនេះ: ដៃដើម្បីសម្រាកនៅលើកំរាលព្រំ, ជើងកោង, ក្រពះត្រូវបានគូរ។ អនុវត្តការរុញច្រាន: ពត់កែងដៃ - លេប, ង់ពួកវា - ការដកដង្ហើម។ សាច់ដុំនៃទ្រូងនិងដៃធ្វើការ។

ទំរង់បែបបទ

ជង្គង់ស្ដាំគឺនៅលើព្រំដែលដៃខាងស្តាំនៅលើកំរាលឥដ្ឋ (រវាងពួកគេលិខិត "P" គួរតែប្រែចេញស្ទើរតែ) ជើងខាងឆ្វេងត្រូវបានលាតសន្ធឹងគូទតម្រង់ទៅមុខនិងតឹងហើយក្រពះត្រូវបានដកចេញ។ ដៃមួយទៀតនៅពីក្រោយក្បាល។

នៅលើការដង្ហើមចេញលើកជើងឆ្វេងទៅនឹងកម្រាលហើយទម្លាក់វាចុះក្រោម។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើងដើម្បីបំពេញវិធីសាស្រ្ត។ សាច់ដុំ gluteal, ផ្ទៃខាងក្រៅនៃភ្លៅ, សាច់ដុំនៃរាងកាយត្រូវបានកំពុងសិក្សា។

ស្ពានស្មា

គេងលើខ្នងស្មាស្មា ៗ ត្រូវបានគេសង្កត់លើជញ្ជាំងជើងនៅលើសន្លាក់។ ជើងអាចត្រូវបាន diluted បន្តិចទៅភាគីដែលនឹងជួយរក្សាតុល្យភាព។ នៅលើការដកដង្ហើមលើកឡើងឆ្អឹងអាងត្រគៀករាំងស្ងួតសាច់ដុំ។ បន្ទាបខ្លួនដើម្បីលិចចុះ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានប្រសើរឡើង: ការស្នាក់នៅទីតាំងខ្ពស់អ្នកត្រូវលត់ជង្គង់របស់អ្នកទាញបាល់ឱ្យខ្លួនឯង។ ខួរក្បាលនិងគូទ។

លើកជើង

ចងនៅលើខ្នងរបស់គាត់, ដៃនៅពីក្រោយក្បាលរបស់គាត់, ជើងរបស់គាត់ត្រូវបានគេលើកឡើងនិងការចាប់យក fitball នេះ។ នៅលើការដង្ហើមចេញលើកជើងឡើងទៅមុំ 90 ដឺក្រេជាប់ទាក់ទងទៅនឹងរាងកាយសូមស្នាក់នៅក្នុងទីតាំងនេះមួយវិនាទី។ កមិមក្នុងព្លត្មួយគួរសំឡឹងទៅផ្ន្កខាងក្យនិងមិនត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយស្វ័យប្រវត្តិ។ សាច់ដុំនៃជើងនិងសាច់ដុំ rectus ធ្វើការ។

បង្វិល

ឈរលើខ្នងដៃនៅពីក្រោយក្បាលស្មាស្មានិងដងខ្លួនត្រូវបានលើកជើងស្តាំស្របទៅនឹងឥដ្ឋ (នៅលើទំងន់) ខាងឆ្វេងត្រូវបានលើកឡើងនៅមុំ 90 ដឺក្រេទាក់ទងទៅនឹងរាងកាយ។ នៅលើការដកដង្ហើមលើកឡើងរាងកាយនិងឈានដល់សម្រាប់កែងដៃនៃជើងខាងឆ្វេងជាមួយកែងដៃផ្ទុយលើការបំផុសគំនិតដើម្បីលិចចុះ។ ធ្វើម្តងទៀតដោយការលើកស្តាំជើង។ លំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំពោះត្រង់និងឆ្អឹង។

ចង្កេះស្តើង

នៅផ្នែកខាងឆ្វេងដោយដៃឆ្វេងមានខ្លាញ់នៅលើឥដ្ឋ - ជើងត្រូវបានបង្វិលខ្នងត្រង់ត្រង់ពោះនិងភ្លៅគួរតែស្ថិតនៅត្រង់បន្ទាត់ត្រង់ដូចគ្នា។

នៅលើការដង្ហើមចេញលើករាងកាយនិងទាញឡើងដៃស្តាំ។ ចាក់សោទីតាំងពីរបីវិនាទីហើយដង្ហើមត្រឡប់ទៅនិង។ ល។ ដើម្បីភ្ជាប់ផ្ទៃខាងក្រៅនៃភ្លៅនិងបំបាត់នូវអ្វីដែលហៅថា "ការជិះព្រួញ" ខណៈដែលនៅទីតាំងខាងលើអ្នកគួរតែលើកជើងស្តាំ។

ស្តាំស្តាំ -2

នៅផ្នែកខាងឆ្វេងជើង - រួមគ្នានិងរហែកពីជាន់ឥដ្ឋ - នៅលើដៃខាងឆ្វេងដៃ (ត្រឹមត្រូវយើងរក្សាតុល្យភាពគ្រាន់តែប៉ះវាជាមួយជាន់) ក្រពះត្រូវបានអូសរាងកាយត្រូវបានចុចទៅជាន់។ ការលើកជើងស្តាំ "ទាញ" ទៅឆ្វេងរបស់នាង។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកចូលនិងចេញ។ n ។

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតដែលបានបង្ហាញដោយពួកយើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់គួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលអ្នកនឹងរកឃើញមិនត្រឹមតែរូបរាងស្ដើងនោះទេប៉ុន្តែក៏ជាវាយនភាពដ៏ស្រស់ស្អាតផងដែរ។