ធ្វើលំហាត់ប្រាណជា 3 សំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញ 10 ។ ដើម្បីបង្វែងសាច់ដុំឱ្យស្រួលបំផុតជាមួយនឹងការថ្ងូរ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះបានល្អបំផុត 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល 20 នាទី។ សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការហាត់ហ្វឹកហាត់ត្រូវបានទាមទារដំបៅពី 2.5 ទៅ 5 គីឡូក្រាមនិងជាវេទិកាជំហានឬអ្វីមួយទាប។
លំហាត់សមាធិ: ការរុញជាមួយរលកនៃជើងមួយ។ នេះនឹងបង្កើតសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នក, គូថនិងខ្នង។
វាជាការចាំបាច់ក្នុងការឈរនៅក្នុងការបង្កដូចជាការរុញ - ដៃ, ដើម្បីដំឡើងបន្តិចធំជាងកម្រិតនៃស្មា, ជើងពត់នៅជង្គង់។ ការពត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃព្យាយាមដាក់ទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យជិតបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បន្ទាប់មកសូមក្រោកឡើងហើយដាក់ជើងមួយនៅពីក្រោយអ្នកដោយទាញម្រាមជើងរបស់វា។ ក្នុងករណីនេះគូទត្រូវបិទហើយក្រពះត្រូវបានដកចេញ។ បន្ទាប់មកបន្តនិងជើងជំនួស។
អង្គុយជាមួយវេន។
ហ្វឹកហាត់ស្មាស្មាដៃចុចគូទនិងភ្លៅ។
យកក្នុងដៃនៃ dumbbells ។ ឈរបញ្ឈរ, ជើងទទឹងស្មាដាច់, ដៃពត់និងកំណត់នៅកម្រិតទ្រូង, ដូច្នេះកែងដៃត្រូវបានចង្អុលទៅជាន់។ បង្វិលលុតជង្គង់ចុះក្រោមបន្តិចបន្ទាប់មកតំឡើងនិងរៀបចំព្យាណូនៅលើក្បាលរបស់គាត់ខណៈពេលដែលងាកទៅស្តាំហើយលើកជើងកោង។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
ព្រួញតឹងមួយ។
សាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនិងការងារ biceps ។
ដៃត្រូវបានដាក់នៅលើលាមកទាបដូចជានៅក្នុងការរុញឡើង។ បន្ទាប់មកដៃខាងស្ដាំត្រូវបានទាញត្រង់នៅពីមុខអ្នកខណៈពេលដែលហែកជើងឆ្វេងពីជាន់។ ជួសជុលគំនរពីរបីវិនាទី។ បន្ទាប់ពីអ្នកត្រឡប់ទៅកាន់ទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។
តុល្យភាពនៅលើ verge នេះ។
ពង្រឹងប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយ, សាច់ដុំពោះឆ្អឹង, ទ្រូងនិងប៊ីសូល។
អង្គុយនៅលើឥដ្ឋជើងជង្គង់នៅជង្គង់ហើយដាក់នៅពីមុខគាត់ខ្នងរបស់គាត់ត្រលប់ក្រោយបន្តិច។ ប្រយ័ត្នថាវាគឺសូម្បីតែ។ ដៃដោយប្រើដៃម្ខាងទាញចេញនៅពីមុខអ្នក។ ដោយគ្មានការពត់ខ្នង, រុញផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយត្រឡប់មកវិញ។ ឥឡូវនេះចាប់ផ្តើមងាករាងកាយយឺត ៗ ទៅខាងឆ្វេងហើយដំណាលគ្នាដកដៃឆ្វេងដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងនិងចុះក្រោមទៅប្រហោង។ ដៃខាងស្តាំមិនផ្លាស់ប្តូរក្នុងពេលតែមួយ។ បន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទិសដើមនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅទិសផ្ទុយ។
ចុចនៅមុំមួយ។
ផ្ទុកលើសាច់ដុំនៃទ្រូង, គូថ, ដៃនិងស្មា។
កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកជង្គង់ពត់ជើងស្តាំបោះចោលនៅខាងឆ្វេង។ ដៃជាមួយពនវៀនពត់នៅកែងដៃនិងកំណត់នៅលើកម្រិតនៃទ្រូង។ ច្របាច់កលឹកហៀរទឹកត្រពាំងពីជាន់ហើយនៅពេលជាមួយគ្នាដៃដែលមានដំបូលវែងទាញទៅពិដាន។ ត្រលប់ទៅទីតាំងដើមនិងផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។
ការដួលជាមួយជើង។
បង្កើតជាគូទ, ត្រគាកនិងខៃ។
ឈរបញ្ឈរដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នក, ដៃជាមួយ dumbbells នៅលើផ្នែកម្ខាង។ យកជំហានដ៏ធំមួយនៅខាងស្ដាំត្រឡប់ក្រោយនិងទម្លាក់នៅក្នុងការវាយប្រហារដូច្នេះថាភ្លៅនៅពីមុខជើងគឺស្របទៅនឹងជាន់។ នៅពេលនោះការពត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃទាញកូននៅលើស្មារបស់អ្នកហើយឱ្យកែងដៃរបស់អ្នកកាន់តែជិតទៅនឹងរាងកាយ។ ឥឡូវនេះសូមក្រោកឡើងហើយលើកជើងស្តាំឡើងជង្គង់ខាងស្តាំនៅកម្រិតត្រគាក។ បន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់អ្នកចុះហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ផ្លាស់ប្តូរផ្នែកនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។
កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណសម្រាប់មួយសប្តាហ៍។
នោះជាអ្វីដែលផែនការហ្វឹកហ្វឺនគួរមាន។ វាគឺជាការចង់បានដែលថាការផ្ទុកថាមពល, ហា្កនិងលំហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតត្រូវបានអនុវត្តទៅមួយបន្ទាប់ពីមួយផ្សេងទៀត។ ជាជម្រើសពួកគេអាចបែងចែកជាពីរផ្នែក។ ឧទាហរណ៏, នៅពេលព្រឹក 10 នាទីនៃយូហ្គា, និងការហាត់ប្រាណនិងបន្ទុកអំណាចសម្រាប់ពេលល្ងាច។
ថ្ងៃចន្ទ។
ការផ្ទុកថាមពលនៅពេលព្រឹកនិងយូហ្គា 10 នាទីនៅពេលល្ងាច។
ថ្ងៃអង្គារ។
ការផ្ទុកថាមពល 20 នាទីនៅពេលព្រឹក។ ការហាត់ប្រាណនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់និងយូហ្គា 10 នាទីនៅពេលល្ងាចមុនពេលចូលគេង។
ថ្ងៃពុធ។
យូហ្គាតែ 10 នាទីមុនពេលគេង។
ព្រហស្បតិ៍។
ផ្ទុកនៅពេលព្រឹក។ នៅពេលរសៀលការហាត់ប្រាណនិងពេលយប់នៃយូហ្គា 10 នាទី។
ថ្ងៃសុក្រ។
សម្រាកពេលព្រឹក។ នៅពេលរសៀលហាត់ប្រាណនិងនៅពេលល្ងាចម្តងទៀតយូហ្គា 10 នាទី។
ថ្ងៃសៅរ៍។
ការផ្ទុកថាមពល 20 នាទីនៅពេលព្រឹក។ នៅពេលរសៀលការហាត់ប្រាណនិងពេលយប់នៃយូហ្គា 10 នាទី។
ថ្ងៃអាទិត្យ។
ចាប់តាំងពីពេលសម្រាកពេលព្រឹក។ នៅពេលរសៀលការហាត់ប្រាណនិងពេលយប់នៃយូហ្គា 10 នាទី។
Elena Klimova ជាពិសេសសម្រាប់កន្លែង