សាស្ត្រាចារ្យផ្នែកអាហាររូបត្ថម្ភប្រធានមន្ទីរពិសោធន៍ឥរិយាបថអាហារូបត្ថម្ភនៅសាកលវិទ្យាល័យ Pennsylvania ដែលជាអ្នកចំណីអាហារដ៏ល្បីល្បាញ Barbara Rolls បានចំណាយពេលអស់ 20 ឆ្នាំដើម្បីសិក្សាពីដំណើរការនៃការតិត្ថិភាពនិងផលប៉ះពាល់របស់វាចំពោះការឃ្លានអាហារនិងការវិវត្តនៃភាពធាត់។ ដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវរបស់នាងនាងបានបង្កើតបច្ចេកទេសអាហារផ្ទាល់ខ្លួនរបស់នាង - បរិមាណ (ពីបរិមាណអង់គ្លេស - កម្រិតសំឡេង) ។ វេជ្ជបណ្ឌិតរ៉ូលស៍ពន្យល់ពីប្រសិទ្ធភាពរបស់វាថា: "ដោយជ្រើសរើសអាហារដែលមានកាឡូរីតិចក្នុងមួយមុខអ្នកអាចបង្កើនបរិមាណបរិភោគប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយកាត់បន្ថយការទទួលកាឡូរីសរុប" ។
ដង់ស៊ីតេកាឡូរី
យោងតាមការសិក្សាមួយដែលបោះពុម្ពផ្សាយដោយ Barbara Rolls ក្នុងឆ្នាំ 2011 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី American Journal of Clinical Nutrition, អ្នកដែលញ៉ាំអាហារសម្រន់មុនពេលញ៉ាំអាហារ 25% មានបរិមាណតិចជាង 360 គីឡូក្រាម។ នោះមានន័យថាយើងទទួលទានអាហារកាន់តែច្រើនលឿនជាងមុនយើងកាត់បន្ថយចំណង់អាហារនិងកាឡូរីតិចតួច។ ហើយប្រសិនបើបន្ទាប់ពីអាហារយើងមានអារម្មណ៍រីករាយនៃការ satiety, បន្ទាប់មកខ្ពស់យើងមានឱកាសដើម្បីប្រកាន់ខ្ជាប់នូវរបបអាហារបែបនេះនៅលើមូលដ្ឋានដែលកំពុងបន្តមួយ។ ក្នុងករណីនេះវាមិនចាំបាច់បោះបង់ចោលចានដែលអ្នកចូលចិត្តនោះទេ។ មានតែអ្នកប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវដឹងពីវិធានការនេះ។ រង្វាស់នេះជាគំនូសតាងគឺជាសូចនាករនៃដង់ស៊ីតេកាឡូរីដែលជាចំនួនកាឡូរីដែលមាន 100 ក្រាមនៃផលិតផល (kcal / g) ។ នេះគឺជាឧទាហរណ៍សាមញ្ញ។ ក្នុងមួយពែងនៃសាច់ជ្រលក់ 434 kcal ត្រូវបានផ្ទុកនិងក្នុងពែងនៃទំពាំងបាយជូ - មានតែ 104 kcal នោះគឺ raisin មានម៉ាស់កាឡូរីខ្ពស់ជាងទំពាំងបាយជូគឺ 2.6 ប្រឆាំងនឹង 0.6 ។ តើនេះមានន័យយ៉ាងណាក្នុងការអនុវត្ត? ផ្លែ berries ស្រស់អាចត្រូវបានបរិភោគដោយគ្មានការខូចខាតដល់តួរលេខបីដងច្រើនជាងមួយស្ងួត។
ធាតុអាហារ
ដង់ស៊ីតេនៃកាឡូរីនៃផលិតផលត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយកត្តា 3: ទឹកជាតិសរសៃជាតិខ្លាញ់។
ទឹកគឺជាធាតុសំខាន់។ វាផ្តល់នូវបរិមាណអាហារហើយដូច្នេះមិនមានកាឡូរីទេ។ ឧទាហរណ៍ក្រូចត្លុងមានទឹក 90% នៅក្នុងពាក់កណ្តាលនៃផ្លែឈើ (1 ភាគ) មានតែ 39 គីឡូក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ carrots - ដោយ 88%, ពាក់កណ្តាលពែង carrots មួយ - វាមានតែ 25 គីឡូក្រាម។ មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃទំហំគឺគ្រាន់តែជាអង្គធាតុរាវនិងសម្បូរទៅដោយអាហារមានជាតិសំណើម: ស៊ុបផ្លែឈើបន្លែ។
CELL មិនត្រឹមតែផ្តល់នូវបរិមាណអាហារប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរំលាយយឺត ៗ ផងដែរដែលមានន័យថាវាផ្តល់នូវតិត្ថិភាពពេញលេញនិងវែងជាងជាមួយនឹងកាឡូរីអប្បបរមា។ ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាជាតិសរសៃសម្បូរទៅដោយបន្លែនិងផ្លែឈើដូចគ្នានឹងធញ្ញជាតិផងដែរ។
ខ្លាញ់មានដង់ស៊ីតេកាឡូរីខ្ពស់បំផុតគឺ 9 គីឡូក្រាមក្នុងមួយក្រាម។ វាមានពីរដងខ្ពស់ជាងប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាត។ ឧទាហរណ៍: 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេប៊ឺមានផ្ទុកកាឡូរីច្រើនដូចជាខាត់ណាខៀវ 2 ពែង។
ការប្រើប្រាស់នៅក្នុងសូចនាករជីវិតប្រចាំថ្ងៃនៃដង់ស៊ីតេកាឡូរីគឺងាយស្រួលណាស់។ វាអាចដើរតួនាទីជាចំណុចយោងសម្រាប់ការជ្រើសរើសផលិតផលជាក់លាក់។ អាហារដែលមានថាមពលតិចជាងទម្ងន់ (ដង់ស៊ីតេនៃកាឡូរីទៅ 0.6) អាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅក្នុងរបបអាហារដោយគ្មានការដាក់កំហិត: នេះគឺជាបន្លែនិងផ្លែឈើភាគច្រើន។ ប្រសិនបើដង់ស៊ីតេកាឡូរីមានចាប់ពី 0,6 ទៅ 1,5 នោះនោះចំណីអាហារបែបនេះអាចមានប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណសមល្មមដោយមិនប្រើច្រើនពេក - វាអនុវត្តចំពោះធញ្ញជាតិសាច់គ្មានខ្លាញ់ផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ការសិក្សាបានបញ្ជាក់ថាប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំចំណីអាហារដែលមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីមិនតិចជាង 60 គីឡូក្រាមក្នុង 100 ក្រាម (ដោយមិនគិតពីទំហំនៃកោសិកា) នោះទម្ងន់លើសអាចបាត់ទៅ។ អ្នកអាចញ៉ាំចំណីអាហារដែលមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីពី 60 ទៅ 150 គីឡូក្រាមក្នុង 100 ក្រាមហើយនៅពេលដំណាលគ្នាអ្នកអាចសម្រកទម្ងន់ឬរក្សាទម្ងន់ដោយអាស្រ័យលើកម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយនិងអត្រាមេតាប៉ូលីស។ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងផលិតផលដែលមានកាឡូរីច្រើនដងច្រើនជាងម៉ាសភាគច្រើន (ជាមួយដង់ស៊ីតេ 150 កាក់ / 100 ក្រាម): ឈីសសាច់ខ្លាញ់នំបុ័ងផ្អែម - អ្នកគួរតែប្រុងប្រយ័ត្ន។ អាហារ "ក្រាស់" នេះគួរតែត្រូវបានកំនត់និងត្រូវបានផ្តល់សំណងដោយបរិមាណអាហារដ៏ច្រើនដែលមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីទាប។ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Rolls ក៏ផ្តល់ដំបូន្មានដល់ការទទួលទានកាឡូរីសរុបប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។ វាអាស្រ័យលើអាយុនិងមិនគួរលើសពីនេះ: ក្នុង 21-25 ឆ្នាំ 2 ពាន់គីឡូកាល់ក្នុងរយៈពេល 26-50 ឆ្នាំ - 1,8 ពាន់គីឡូក្រាមក្នុង 51 + -1,6 ពាន់គីឡូកាល់។
ម៉ឺនុយលំហូរប្រចាំថ្ងៃ:
- អាហារពេលព្រឹក: muesli ឬធញ្ញជាតិ (នៅលើទឹកដោះគោ skim ឬទឹក) ជាមួយផ្លែឈើ / berries ដែលគួរតែមានប្រហែលពាក់កណ្តាលនៃអាហារដំបូងនិងសំខាន់នៃថ្ងៃ។
- អាហារពេលព្រឹកទីពីរ: ទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបផ្លែឈើខ្លះនិងឈីស។
- អាហារថ្ងៃត្រង់: ស៊ុបមិនសូវមានបន្លែសាច់និងបន្លែគ្មានជាតិខ្លាញ់ចំហុយនៅក្នុងឡឬឆ្អិន។
- អាហារពេលល្ងាច: ត្រីជាឧទាហរណ៍ដោយអង្ករព្រៃនិងបន្លែគ្មានម្សៅដែលមានដង់ស៊ីតេកាឡូរីទាបពួកគេគួរតែជំនួសពាក់កណ្តាលនៃចំណែកធម្មតានៃចាន។
- អាហារសម្រន់: អាហារបំប៉នកំប៉ុងជាតិខ្លាញ់ផ្លែឈើអាហារនំបុ័ង។
- ភេសជ្ជៈ: ទឹកក្រឡុកតែបៃតងទឹកដោះគោស្រស់ភេសជ្ជៈទឹកដោះគោផ្លែឈើនិងទឹកដោះគោ។
- ញ៉ាំបន្លែឬផ្លែឈើជាមួយនឹងការញ៉ាំចំណីអាហារ។ ការ juicy កាន់តែច្រើននោះកាន់តែប្រសើរ។ Dr. Rolls ធានាថា: ទោះបីជាអ្នកបង្កើនបរិមាណម្ហូបអាហារដោយការចំណាយនៃបន្លែចំនួនបីដងក៏ដោយអ្នកនឹងនៅតែបាត់បង់ទំងន់! ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសូមចាំថាដោយគ្មានការដាក់កំហិតបន្លែអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់តែដោយគ្មានខ្លាញ់។
- បរិភោគ ... មុនពេលញ៉ាំ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងម្ហូបដែលនឹងយកកន្លែងល្អនៅក្នុងក្រពះ: ស៊ុបឬ salad ។ ស៊ុបអាចជាបន្លែនៅលើទំពាំងបាយជូរស្តើង។ Salad - សម្រាប់អាហារថ្ងៃត្រង់និងអាហារពេលល្ងាចសម្រាប់អាហារពេលព្រឹក - ផ្លែឈើ។
- សូមរីករាយជាមួយរូបរាងរបស់ចានពេញ។ ក្នុងករណីនេះខួរក្បាលភ្លាមៗទទួលសញ្ញានៃការសប្បាយនិងកន្លែងណាដែលមានសេចក្តីរីករាយវាមិនមានហានិភ័យនៃការហួសប្រមាណនោះទេ។
- កុំបោះបង់ប្រូតេអ៊ីន។ មិនដូចបន្លែនិងផ្លែឈើដែលពោរពេញដោយទឹកទេប្រូតេអ៊ីនផ្តល់នូវតិត្ថិភាពយូរ។ លើសពីនេះអាហារប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់មិនគំរាមកំហែងដល់រូបរាងនៃទម្ងន់លើសទេ។ នៅក្នុងតួនាទីនៃប្រូតេអ៊ីនកម្រិតខ្ពស់នៅក្នុងរបបអាហារអាចជាទឹកដោះគោជាមួយ muesli ព្រឹក, សណ្តែកឬតៅហ៊ូនៅក្នុង salad, ត្រីបំណែកមួយ, ទួរគី, សាច់គោសម្រាប់អាហារពេលល្ងាចឬអាហារពេលល្ងាច។
- បន្លែបៃតង, បន្លែស្លឹក;
- បន្លែ Nekrakamistye ផ្លែឈើ
- ផលិតផលទឹកដោះគោជាតិខ្លាញ់ទាប។
- គ្រឿងបន្លាស់និងបន្ទះសៀគ្វី
- សូកូឡានិងបង្អែម;
- នំផ្អែមល្ហែម
- គ្រាប់ផ្លែឈើស្ងួត
- គ្រឿងស្រវឹង;
- Butter;
- ប្រេងបន្លែ។
- ចាប់ផ្តើមអាហារពេលព្រឹកជាមួយក្រូចពោធិ៍សាត់ឬពាក់កណ្តាលក្រូចថ្លុង។
- បន្ថែមម្សៅផ្លែឈើទៅជាម្សៅ (ជំនួសឱ្យប៊ឺ) ។
- ដាក់ផ្លែ berries ស្រស់និងផ្លែឈើក្នុងធញ្ញជាតិនិងធញ្ញជាតិ។
- ជំនួសទឹកឃ្មុំជាមួយទឹកជ្រលក់ berry ។
- បន្ថែមខាត់ណាផា្កស្ពដើម្បីជំនួសឱ្យនំបុ័ង
- បម្រើប៉ាស្តាជាមួយបន្លែ: ខាត់ណាខៀវផ្កាខាត់ណាខាត់សណ្តែកសណ្តែកបៃតងល្ពៅជាដើម។
- ដាក់ផ្សិតនៅក្នុង salads, scrambled ស៊ុត, ស៊ុប, stew ។
- ធ្វើឱ្យគូដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់អាហារ: ចំណិតនៃ Melon, រុំជាមួយ Ham, ស្លឹកសាឡាត់ជាមួយ slice នៃត្រី salmon លមួយ។
- បន្ថែមផ្លែឈើទៅសាឡាត់និងនំសាំងវិច: ផ្លែល្ហុងស្វាយនិងមណ្ណុន។