បញ្ជីផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អ

សព្វថ្ងៃនេះយើងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវបញ្ជីពិសេសនៃផលិតផលដែលមានសុខភាពល្អ។

គោលបំណង: អាហារសម្រន់ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់តួលេខ។ អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើស: អាល់ម៉ុង

ដូចដែលបានបង្ហាញដោយទស្សនាវដ្តីអាហារូបត្ថម្ភអង់គ្លេសស្ត្រីដែលទទួលទានសណ្តែកប្រមាណ 36 គ្រាប់ក្នុងមួយសប្តាហ៍មានទំងន់សរុប 344 គីឡូក្រាមទទួលបានតែកាឡូរីចំនួន 77 ដងប៉ុណ្ណោះ! ក្នុងការពិតវាមិនមានអ្វីប្លែកពីគេទេ: គ្រាប់ពូជទាំងនេះបានធ្វើឱ្យពួកវាបរិភោគអាហារពេលល្ងាចនិងអាហារពេលល្ងាចអ្នកចូលរួមពិសោធន៍ទទួលទានតិច។ លើសពីនេះទៅទៀតជាតិសរសៃនៅក្នុងចន្ទីមិនអនុញ្ញាតឱ្យមានការប្រមូលផ្ដុំនៃកាឡូរី "អាល់ម៉ុន" នោះទេ។ ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពលើខ្លួនអ្នកសូមព្យាយាមបរិភោគគ្រាប់តូចៗសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកមួយហើយថែមទាំងធ្វើឱ្យពួកគេញ៉ាំអាហារដែលមិនមានកាឡូរី។ វិធីចំអិន: បន្ថែមគ្រាប់ផ្លែល្ហុងឬលាយជាមួយបន្លែស្រស់ៗ។

គោលបំណង: ដើម្បីពង្រឹងឆ្អឹង។ អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើស: Parmesan

បន្ទាប់ពី 30 ឆ្នាំ, ជាលិកាឆ្អឹងចាប់ផ្តើមបាត់បង់ជាតិកាល់ស្យូមនិងសារធាតុរ៉ែផ្សេងៗទៀតដែលអាចនាំអោយមានជំងឺពុកឆ្អឹង។ ដើម្បីបងា្ករជំងឺពីការចាប់អ្នកដោយមិនដឹងខ្លួនវាជាការសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមបង្ការឱ្យបានឆាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជាការពិតទឹកដោះគោទឹកដោះគោនិងទឹកដោះគោនឹងជួយអ្នកក្នុងការទទួលបានបរិមាណ 1000 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃប៉ុន្តែអ្នកដែលចូលចិត្តញ៉ាំវាបីដងក្នុងមួយថ្ងៃ? ចម្រុះរបបអាហារដែលមានប៉ារ៉េស៊ាន។ នៅក្នុង 30 ក្រាមនៃឈីសនេះ - ប្រហែល 340 មីលីក្រាមនៃជាតិកាល់ស្យូមចំណែកនៅប្រទេសស្វ៊ីសតែ 200 មីលីក្រាម! វិធីចំអិន: លាបម្សៅឈីសជាមួយទឹកឃ្មុំហើយប្រើវាជាអាហារសម្រន់។

គោលបំណង: ដើម្បីបងា្ករជំងឺផ្តាសាយ។ អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើស: ផ្លែប៉ោម

យោងតាមរបាយការណ៍របស់បណ្ឌិត្យសភាវិទ្យាសាស្ត្រជាតិនៃសហរដ្ឋអាមេរិកមនុស្សដែលមានអាយុក្រោម 30 ឆ្នាំហាក់ដូចជាទទួលរងនូវភាពតានតឹងច្រើនជាងនៅពេលក្រោយ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ដ្រពន្យល់រឿងនេះដោយការពិតដែលថាក្នុងកំឡុងអាយុ 20 ឆ្នាំក្នុងជីវិតរបស់មនុស្សគ្រប់គ្នាមានការផ្លាស់ប្ដូរយ៉ាងច្រើនពីជម្រើសចុងក្រោយនៃអាជីពដល់អាពាហ៍ពិពាហ៍។ ដោយសារតែនេះកម្រិតនៃអ័រម៉ូនស្ត្រេសកើនឡើងនិងអង្រួនប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ ហេតុនេះហើយបានជានៅអាយុ 20 ឆ្នាំវាងាយស្រួលក្នុងការចាប់ផ្តាសាយឬផ្តាសាយ។ ដើម្បីមិនឱ្យហិតក្លៀកមនុស្សវ័យក្មេងគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់នៃការញ៉ាំផ្លែប៉ោមក្នុងមួយថ្ងៃ។ វាផ្ទុកជាតិ quercetin ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានអានុភាពដែលជួយបង្កើននូវលក្ខណៈការពាររបស់រាងកាយ។ ខណៈពេលដែលការសិក្សានៃសាកលវិទ្យាល័យ Appalachian នៃសហរដ្ឋអាមេរិកបានបង្ហាញថាមានតែ 5% នៃអ្នកដែលប្រើថ្នាំ quercetin មានជំងឺ ARI ក្នុងរយៈពេលត្រជាក់។ អ្នកដែលមិនអើពើនឹងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មបានធ្លាក់ខ្លួនឈឺ 40% ញឹកញាប់។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចំអិន: កាត់ចូលទៅក្នុង slices និងបន្ថែមទៅ salad ផ្លែឈើ។ ឬអនុវត្តវាជាមួយអ្នកជាអាហារសម្រន់មួយ។

គោលបំណង: ដើម្បីពង្រឹងដែក "ប្រឡោះ" ។ អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើសគឺសណ្តែកដី

បន្ទាប់ពីអាយុ 20 ឆ្នាំរាងកាយនៅតែកំពុងអភិវឌ្ឍដូច្នេះអ្នកត្រូវការអាហារបំប៉នច្រើនជាងមុន។ Lentil គឺជាប្រភពមានប្រូតេអ៊ីនជាតិសរសៃនិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មថោកនិងមិនមានជីវជាតិ។ លើសពីនេះទៀតពែងសណ្តែកដែលផលិតរួចបានមួយភាគបីនៃកម្រិតជាតិដែកប្រចាំថ្ងៃ។ សារធាតុនេះគឺជាផ្នែកមួយនៃអេម៉ូក្លូប៊ីនវាផ្តល់អុកស៊ីសែនដល់គ្រប់កោសិកានៅក្នុងខ្លួនយើង - រួមទាំងកោសិកាខួរក្បាល។ យោងតាមការស្រាវជ្រាវ, ស្ត្រីវ័យក្មេង 12% មានកម្រិតជាតិអេម៉ូក្លូប៊ីនៅក្រោម 13 ដែលបង្ហាញពីកង្វះជាតិដែកនៅក្នុងរបបអាហារ។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំង។ យោងតាមទស្សនាវដ្តី American Journal of Clinical Nutrition បានឱ្យដឹងថាកង្វះជាតិដែកនៅក្នុងរាងកាយរបស់ស្ត្រីនាំឱ្យមានការចុះខ្សោយនិងអស់កម្លាំង។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចំអិន: រំពុះរហូតដល់ត្រៀមខ្លួនជាស្រេចនិងបម្រើនៅលើតុជាមួយនឹងបន្លែស្រស់។

គោលបំណង: ដើម្បីរៀបចំចានដែលមានប្រយោជន៍និងមិនត្រូវបំផ្លាញ។ អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើសគឺបង្គា

ការចម្អិននៅផ្ទះគឺជាវិធីល្អមួយដើម្បីសន្សំប្រាក់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្មេងស្រីជាច្រើនមិនចូលចិត្តភាពមមាញឹកនៅក្នុងផ្ទះបាយដូច្នេះពួកគេចូលចិត្តជម្រើស "កក់ក្តៅឡើង - រួចរាល់" ។ នៅទីបំផុតពួកគេបរិភោគខុសហើយទទួលបានទំងន់។ ជំរើសឈ្នះ - ឈ្នះសម្រាប់ពួកគេគឺជាបង្គា។ ពួកវាមានតំលៃថោកហើយចម្អិនការចិញ្ចឹមសត្វទាំងនេះនឹងមិនពិបាកទេ។

គោលបំណង: ស្អាតសូម្បីតែស្បែក។ អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើស: ខាត់ណាខៀវ

វាប្រែថាបន្លែនេះអាចការពារមិនឱ្យមានស្នាមជ្រីវជ្រួញ។ មួយពែងនៃស្ពៃក្តោបមានកម្រិតវីតាមីន C ជារៀងរាល់ថ្ងៃដែលចាំបាច់សម្រាប់ផលិតកូឡាជែន។ គាត់ទទួលខុសត្រូវចំពោះភាពបត់បែននិងកម្លាំងនៃស្បែក។ ក៏ផ្កាខាត់ណាខូលីលីមានសារធាតុ Beta-carotene ដែលនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងប្រែទៅជាវីតាមីនអា។ ក្រោយមកវាជួយលើកកម្ពស់កោសិកាស្បែកឡើងវិញហើយវាមើលទៅក្មេងជាងវ័យ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មផ្កាស្ពៃខៀវពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំហើយវាមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការការពារស្បែកពីពន្លឺអ៊ុលត្រាវីយូឡេ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចំអិន: ឆ្អិននៅក្នុងឡចំហាយពីរនិងបន្ថែមប្រេងអូលីវ។

គោលបំណង: ដើម្បីទទួលបានបទដ្ឋាននៃកាបូអ៊ីដ្រាតដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់ចង្កេះ។ អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើស: ដំឡូង

ដំឡូងមានផ្ទុកកាបូអ៊ីដ្រាតដែលស្មុគស្មាញដែលជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ហើយក្រៅពីនេះវាមិនមានកាឡូរីខ្ពស់នោះទេមើមមធ្យមជាមួយនឹងស្បែកនឹងទាញបានតែ 100 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ លើសពីនេះទៅទៀតវាមានប៉ូតាស្យូមច្រើនជាងនៅក្នុងដំណាំជា root ជាងផ្លែចេកដូច្នេះបន្លែនេះនឹងមានប្រយោជន៍ជាពិសេសចំពោះស្ត្រីដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ (ប៉ូតាស្យូមជួយកាត់បន្ថយវា) ។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អតិបរមាវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីជ្រើសពូជដំឡូងស័ង្កសី។ ពួកគេចំណាយពេលយូរដើម្បីរំលាយនិងពង្រីកអារម្មណ៍នៃការពេញចិត្ត។

គោលបំណង: ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីបំណែកនីមួយៗ។ អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើស: spinach

ស្ត្រីបន្ទាប់ពីសាមសិបមានការរើសអើងក្នុងម្ហូបអាហារ - ពួកគេចង់មានថាមពលនិងរក្សាសុខភាពនិងអនាគតកូនរបស់ពួកគេ។ ប៉ុន្តែជាអកុសលសេចក្តីប្រាថ្នារបស់ពួកគេមិនត្រូវបានគេដឹងទេ។ ដើម្បីធ្វើឱ្យក្តីសុបិន្តនៃសារធាតុចិញ្ចឹមបានត្រឹមត្រូវក្លាយជាការពិតបន្ថែម spinach ទៅរបបអាហាររបស់អ្នក។ នៅក្នុងពែងស្លឹកស្រស់ - មានតែ 5 គីឡូកាឡូរីនិងឃ្លាំងទាំងមូលនៃសារធាតុដែលមានប្រយោជន៍: វីតាមីន K និងខ, កាល់ស្យូមម៉ាញេស្យូមក៏ដូចជាអាស៊ីតហ្វូលិក។ កាល់ស្យូមនិងម៉ាញេស្យូមការពារជាលិកាឆ្អឹងពីការប្រែប្រួលទាក់ទងនឹងអាយុហើយវីតាមីននិងអាស៊ីតហ្វូលិកនឹងការពារប្រឆាំងនឹងផលវិបាកនៅពេលមានផ្ទៃពោះ។ របៀបចំអិន: ប្រើជំនួសឱ្យសាឡាត់។ ជាជម្រើសដ៏ល្អ - ដាក់ spinach ជាមួយខ្ទឹមសនិងបម្រើជាម្ហូបចំហៀងឬលាយវាជាមួយ spaghetti ។

គោលបំណង: ព្យាបាលខ្លួនអ្នកដោយផ្អែមល្ហែម។ អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើស: សូកូឡាងងឹត

វាមិនមែនជាអាថ៌កំបាំងទេដែលសូកូឡាធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរប៉ុន្តែអ្វីដែលរារាំងម្តងទៀតដើម្បីប្រាកដថានេះ? ដូចដែលការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញ, ចំពោះមនុស្សដែលទទួលទានអាហារឆ្អិនប្រហែលជា 45 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ 2 សប្តាហ៍, អរម៉ូនស្ត្រេសតិចតួច, cortisol ត្រូវបានផលិត។ ប្រសិនបើវាមានច្រើននៅក្នុងឈាមបន្ទាប់មកលទ្ធភាពនៃការរកប្រាក់ចំណូលសន្សំពោះលើសទម្ងន់បញ្ហាដំណេកជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងជំងឺផ្សេងៗទៀតនឹងកើនឡើង។ លើសពីនេះទៅទៀតការបញ្ចេញស្រទាប់ Cortisol ទៅក្នុងឈាមបង្កើនសម្ពាធ។ ក្នុងពេលកន្លងមក, "ហ្គេមបង្កើន" ទាំងនេះអាចបណ្តាលអោយសរសៃឈាមតូចៗនិងការគាំងបេះដូង។ ជាការពិតគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអ៊ីតាលីបានសន្និដ្ឋានថាស្នេហាសូកូឡាមានសម្ពាធទាបជាង 6% ជាងអ្នកដែលមិនបរិភោគវា។ ដើម្បីទទួលបានផ្លែផ្កាដ៏ល្អបំផុតសូមជ្រើសក្រឡាដែលមានខ្លាញ់កាកាវ 70% ។ របៀបចំអិន: រលាយបំណែកជាច្រើននៅលើចង្ក្រាន - និងចាក់សាឡាត់ផ្លែឈើ។

គោលបំណង: ដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការមានផ្ទៃពោះ។ អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើស: ស៊ុត

ស្ត្រីភាគច្រើនកំពុងមានផ្ទៃពោះដឹងអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃអាស៊ីតហ្វូលីក។ ប៉ុន្តែពួកគេជាច្រើនមិនដឹងថាម្តាយនាពេលអនាគតត្រូវការសារធាតុ choline បន្ថែមទៀតទេ។ វាជារបស់វីតាមីននៃក្រុមខនិងជាផ្នែកមួយនៃកោសិកានៃរាងកាយរួមទាំងខួរក្បាល។ ការស្រាវជ្រាវពីសត្វបានបង្ហាញថាការទទួលទាន choline មិនគ្រប់គ្រាន់អាចប៉ះពាល់ដល់ការលូតលាស់នៃខួរក្បាលទារក។ ដូច្នេះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះត្រូវការបរិមាណវីតាមីនយ៉ាងតិច 45 μgក្នុងមួយថ្ងៃ (ក្នុងមួយពង - ប្រហែល 125 មីលីក្រាម) ។ វិធីចម្អិន: ឆ្អិនស៊ុត, កាត់ចូលទៅក្នុងចំណិតនិងបន្ថែមលើបន្លែណាដែលបញ្ជូនរូបភាពទៅខួរក្បាលនិងការពារកែវពីវិទ្យុសកម្មអ៊ុលត្រាវីយូឡេ។ មួយពែងមានពណ៌លឿងពណ៌ក្រហមពណ៌ក្រហមម្ទេសមានផ្ទុកវីតាមីន C ស្ទើរតែ 2 ដង (បរិមាណនេះទ្វេដងបើប្រៀបធៀបទៅនឹងបរិមាណទឹកក្រូចដូចគ្នា) និងលឿងនិងមីលីន 6 មីលីលីត្រ។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនៅសាកលវិទ្យាល័យស៊ីដនីបានរកឃើញថាប្រសិនបើអ្នកទទួលសារធាតុទាំងនេះច្រើនជាង 743 មីលីក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃអ្នកអាចបន្ថយហានិភ័យនៃការប្រែប្រួលទាក់ទងនឹងអាយុដែលទាក់ទងនឹងអាយុបាន 30%! តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីចំអិន: កាត់ទៅជាបំណែកនិងដាក់នៅក្នុងឆាំង frying ឬដុតនំនៅក្នុង oven នេះត្រជាក់រដូវជាមួយខ្ទឹមប្រេងអូលីវនិងអំបិល។

គោលបំណង: ដើម្បីបញ្ចូល។ អ្វីដែលត្រូវជ្រើសរើស: ប៉ាស្តាពីម្សៅស្រូវសាលី

នៅក្នុង spaghetti គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល, វីតាមីន B បន្ថែមទៀតដែលជួយឱ្យរាងកាយប្រែក្លាយអាហារទៅជាកាឡូរី។ មិនដូចបស្ចិមប្រទេសធម្មតាទេពួកគេមានជាតិសរសៃ។ វាការពារការកើនឡើងយ៉ាងរហ័សនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងផ្តល់ថាមពលកម្រិតថេរ។ ទ្រព្យសម្បត្តិនេះមានធញ្ញជាតិជាច្រើនប៉ុន្តែសម្រាប់ការរៀបចំរបស់ពួកគេស្ត្រីជាទូទៅមិនមានពេលវេលាគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ជាមួយនឹងម៉ាក់រ៉ុយនីអ្នកមិនចាំបាច់ឈ្លោះគ្នាអស់រយៈពេលយូរនោះទេ - អ្នកបោះវាទៅក្នុងទឹករំពុះនិងបញ្ជា! ដូចដែលក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិកបានកត់សម្គាល់តម្រូវការពាក់កណ្តាលនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងម្សៅដែលត្រូវបានណែនាំ (ពាក់កណ្តាល 3 ដង) គួរតែជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ ស្ត្រីបន្ទាប់ពី 40 ឆ្នាំគឺល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទទួលទានអាហារគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលយ៉ាងហោចណាស់ក៏នៅផ្ទះ។ ជាមួយនឹងអាយុការរំលាយអាហារថយចុះការឡើងទម្ងន់ប៉ុន្តែបាតុភូតនេះអាចត្រូវបានរារាំង។ ខណៈដែលការស្រាវជ្រាវថ្មីរបស់អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារអាមេរិកបានបង្ហាញ, អ្នកដែលចូលចិត្តនំប៉័ងនិងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលទទួលបានតិចជាងមួយគីឡូក្រាម។ មិនដូចបងប្អូនជីដូនមួយគ្រាប់ទាំងមូលដែលមាននំបុ័ងពណ៌សនិងនំបុ័ងដុតនំមានជាតិសរសៃតិចជាង - មិត្តភក្តិដ៏ល្អបំផុតនៃចង្កេះដែលស្រទន់។ របៀបចំអិន: រំពុះ, sprinkle ជាមួយប្រេងអូលីវនិងបម្រើនៅលើតុជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះឬចំអិនម្ហូបប៉ាស្តាជាមួយបន្លែដុត។ ព្យាយាមជៀសវាងទឹកជ្រលក់មានជាតិខ្លាញ់។ ប្រសិនបើអ្នកបញ្ជាទិញ pasta នៅក្នុងភោជនីយដ្ឋានមួយចៀសវាងពីចានជាមួយ bacon និងបោះបង់ចោលផ្នែកបន្ថែមនៃឈី។

លាងជម្រះជាមួយទឹកក្តៅឧស។ កាត់ផ្លែប៉ោមទៅជាកម្រាល 7-8 ម។ ម។ នៅក្នុងចានតូចមួយលាយទឹកខ្មះជាមួយស្លាបព្រានៃប្រេងអូលីវមួយស្លាបព្រានៃទឹកឃ្មុំនិងដើម។ ដាក់បង្គារនិងផ្លែប៉ោមនៅទីនោះដូច្នេះបំណែកត្រូវបានគ្របដណ្តប់ជាមួយ marinade ។ ដាក់ចាននៅក្នុងទូទឹកកកសម្រាប់ 20-30 នាទី។ ខណៈពេលដែលបង្គានិងផ្លែប៉ោមត្រូវបានគ្របដណ្តប់ថែរក្សាសណ្តែក។ លាងជមែះវានៅកែមទឹកក្នុងកែវរាវ។ នៅក្នុង saucepan មួយ 1 tsp កំដៅ។ ប្រេងអូលីវ, បន្ថែម carrots និង celery និងហុចសម្រាប់ 3-5 នាទីរហូតដល់បន្លែគឺទន់។ បន្ថែមល្ហុងបន្ថែមទឹកនាំយកទៅរំពុះកាត់បន្ថយកំដៅនិងចំអិនដោយមិនបិទគំរបសម្រាប់ 15-20 នាទី។ ដំឡូងនឹងក្លាយទៅជាទន់ប៉ុន្តែគ្រាប់ពូជត្រូវតែនៅដដែល។ ខណៈពេលដែលស្រោមអនាម័យត្រូវបានញ៉ាំជំនួសដាក់ផ្លែប៉មនិងបង្គានៅលើ skewers: គ្នាគួរតែមាន 3 បំណែកនៃផ្លែប៉ោមនិងបង្គា។ កំដៅខ្ទះខ្ទះនិងដុតកំប៉ុងអស់រយៈពេល 5 នាទីនៅចំហៀងម្ខាងៗឬរហូតទាល់តែបង្គាក្លាយទៅជាពណ៌ផ្កាឈូកនិងផ្លែប៉ោមទន់។ លាយគ្រឿងផ្សំទាំងអស់សម្រាប់បំពេញក្នុងចាន។ ដើម្បីចម្អិនស្ពាន់ធ្មេញបន្ថែមអាល់ម៉ុនស្លៀកពាក់និងអ្រងួនកំប៉ុងឱ្យលាយគ្រប់អ្វីៗ។ ដាក់ល្មមនៅលើចានដាក់លើគ្នាពីរ skewers ។ នៅក្នុងផ្នែកមួយ (skewers ពីរ shish kebab និង 1/2 ពែងនៃ lentil): 505 kcal, 15 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់, 59 ក្រាមនៃកាបូអ៊ីដ្រាត, 35 ក្រាមនៃប្រូតេអ៊ីន, 18 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ។ កាត់ទងសណ្តែកទៅជា 4 បំណែក។ យកកំប៉ុងទឹកខ្មៅលាយជាមួយប្រេងជូតខ្ទឹមសនិងចៀនក្នុងខ្ទះ។ បម្រើជាមួយ tart នេះ។ ក្នុងមួយចំណែក (1 ពែងនិង 1 ភាគ 4): 438 គីឡូក្រាមជាតិខ្លាញ់ 21 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 38 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 25 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 7 ក្រាម។

សាំងជាមួយម្រេចផ្សិតនិងសាឌីន

4 ដង

រៀបចំសម្រាប់ 10 នាទី

រៀបចំសម្រាប់ 25 នាទី

• 1 tbsp ។ លីត្រ។ + 2 tsp ។ ប្រេងអូលីវ

• 1 ពែងល្ពៅពណ៌ក្រហមលឿង

•ម្សៅគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលចំនួន 220 ក្រាម

• 1.5 ពែងផ្សិតដែលបានលាយផ្សំ (ផ្សិតរឺពណ៌ស)

• 1 ម៉ោង។ លីត្រ។ parsley ស្រស់ chopped Fine

1/4 tsp ។ oregano ស្ងួត

• 2 cloves ខ្ទឹមសនៃខ្ទឹមស

• 2 tsp ។ ទឹក lemon

• 2 ពាងនៃ 100 ក្រាមនៃ sardines លុបចោលនៅក្នុងប្រេង

• 2 tsp ។ basil ស្រស់ chopped ពិន័យ

1/4 tsp ។ អំបិល

ម្រេចខ្មៅដីស្រស់ៗរសជាតិឆ្ងាញ់

ក្នុងការបម្រើមួយ:

(1,5 គីឡូក្រាមប៉ាស្តា): 371 គីឡូក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ 13 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 46 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 20 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 7 ក្រាម។

រំពុះទឹកសម្រាប់បិទភ្ជាប់។ លាងឧស្ម័នពីមុនទៅអង្សាអ៊ី។ នៅក្នុងកំដៅ Pan ដ៏ធំខ្ញុំសិល្បៈ។ លីត្រ។ នៃប្រេងអូលីវ។ ដាក់ម្រេចនិងផ្សិតនៅក្នុងវាហើយដាក់នៅក្នុង oven សម្រាប់នាទី 5-7 ។ រដូវកាលជាមួយ parsley, oregano និងខ្ទឹម 2 នាទីមុនពេលចម្អិន។ ចាក់ទឹកចូលក្នុងទឹកឆ្អិនហើយចម្អិនរយៈពែល 9-10 នាទីរហូតដល់សែៀង។ ខណៈពេលដែលរៀបចំបន្លែនិងប៉ាស្តា, បើកពាងសាឌីននិងចៀនដាក់វានៅក្នុងខ្ទះរឺចៀនឆាសម្រាប់រយៈពេល 6 នាទីនៅម្ខាង។ យកចេញពីកំដៅនិងអនុញ្ញាតឱ្យត្រជាក់ហើយបន្ទាប់មកបំបែកចូលទៅក្នុងបំណែកតូច។ ធ្វើឱ្យស្ករគ្រាប់បន្លែផ្សិតនិងសាឌីនបន្ថែមស្ករគ្រាប់មានឈ្ងុយ 2 ស្លាបព្រា។ ប្រេងអូលីវ, basil និងទឹក lemon ។ បន្ថែមអំបិលនិងម្រេចទៅរសជាតិ។ រីករាលដាលនៅលើចាន 4 និងបម្រើ។