តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពនោះទេ

សូមប្រាប់ខ្ញុំដោយត្រង់ថាមិនមែនជារបបអាហារ "ល្អទេ" ដែលសាកសមនឹងអ្នកទាំងស្រុងដូច្នេះអ្នកចង់ចំណាយពេលពេញមួយជីវិតលើវា។ រាល់ការពិសោធន៍ជាមួយរបបអាហាររឹងបានបញ្ចប់តាមរបៀបដូចគ្នា: អ្នករាប់ចំនួនថ្ងៃនៅពេលដែលអ្នកត្រឡប់ទៅម្ហូបធម្មតាវិញម្តងទៀត។ បន្ទប់ហាត់ប្រាណ? មែនហើយបាទ / ចាស ... ជាពិសេសបន្ទាប់ពីផ្លូវឆ្ងាយពីការងារការងារ«ការផ្លាស់ប្តូរទីពីរ»នៅចង្ក្រាននិងការសម្រេចនៃភារកិច្ច / កាតព្វកិច្ចដទៃទៀតដែលអង្គុយនៅលើកញ្ចឹងករបស់អ្នក។

ហេតុអ្វីបានជាទាំងអស់នេះ? បាទទៅការពិតដែលថាគ្មាននរណាម្នាក់ចាំថាគ្មាននរណាម្នាក់ដឹងថាខ្លួនរបស់អ្នកល្អប្រសើរជាងខ្លួនអ្នកទេ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកបានសំរេចចិត្តថែរក្សាខ្លួនឯងយ៉ាងខ្លាំងនោះ ... វាអាស្រ័យលើអ្នកដើម្បីធ្វើខ្លួនឯង! វាគឺអ្នកដែលត្រូវរកឃើញ, តែងនិងគណនាច្បាប់ថ្មីនៃជីវិតសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលនិងអ្នកចំណីអាហារ ចូររកមើលនៅក្នុងអត្ថបទស្តីពី "តើត្រូវសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ចំពោះសុខភាព" ។

កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម?

ដំបូងអ្នកគួរតែសារភាពដោយស្មោះត្រង់ទៅខ្លួនអ្នកនូវអ្វីនិងរបៀបដែលអ្នកញ៉ាំ។ ប៉ុន្តែមិនមែនទាំងអស់នៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីចាប់ផ្តើមធ្វើទារុណកម្មភ្លាមដោយខ្លួនឯងដោយវិប្បដិសារី។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរស់នៅក្នុងមួយថ្ងៃដោយគ្មានសាច់ទេនោះរបបអាហាររបស់ស្ពៃក្តោបនឹងធ្វើឱ្យអ្នកអស់សង្ឃឹម។ ហើយប្រសិនបើបំណែកនៃនំមួយនាំមកនូវការមិនសប្បាយចិត្តសីលធម៌ / រាងកាយ / អារម្មណ៍និងប្រភេទទាំងអស់នៃការសប្បាយផ្សេងទៀតបន្ទាប់មក ... វាក៏គួរតែត្រូវបានចាកចេញពីរបបអាហារ។ យ៉ាងហោចណាស់ថាជាការលើកទឹកចិត្តនៅដំណាក់កាលដំបូងនៃការចែកជាមួយគីឡូក្រាមបន្ថែម។ ទីពីរព្យាយាមកំណត់ដោយស្មោះត្រង់នូវកម្រិតជាក់ស្តែងនៃសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នកនិងបន្ទុកអ្នកទាំងនោះដែលអ្នកនឹងនៅតែអាចយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះខ្លួនអ្នកនិង "របស់យើង" ហើយមិនត្រូវធ្លាក់ចុះនៅកំរិតផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនៅក្នុងរដ្ឋពាក់កណ្តាលខ្សោយនោះទេ។ ទីបីគ្រាន់តែសម្រេចចិត្តដោយខ្លួនឯងថាវាដល់ពេលហើយហើយដើរតាមខ្មៅដៃម៉ាស៊ីនគណនានិងក្រដាស។

ដំបូងយើងនឹងកំណត់ពីចំនួនកាឡូរីដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការអាស្រ័យលើកម្ពស់និងអាយុ។ បន្ថែម 300 គីឡូកាឡូរក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់ចម្លើយវិជ្ជមាននីមួយៗចំពោះសំណួរដូចខាងក្រោម។ តើអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ / អាងហែលទឹក / រាំបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទេ? តើអ្នកធ្វើការភាគច្រើនឈរឬផ្លាស់ប្តូរ? ដូច្នេះខ្ញុំបានដឹងពីកាឡូរីដែលរាងកាយអ្នកត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អ្នកត្រូវញ៉ាំវា! បើមិនដូច្នោះទេការសម្រកទម្ងន់អាចនឹងមានសុខភាពល្អ។ ចៅក្រមសម្រាប់ខ្លួនអ្នក: នៅពេលដុត 1 គីឡូក្រាមនៃជាលិកាខ្លាញ់ 7,000 kcal ត្រូវបានបង្កើតឡើង។ ឧបមាថាអ្នកមិនញ៉ាំអ្វីសោះក្នុងរយៈពេល 3-4 ថ្ងៃអ្នកផឹកទឹកមួយហើយធ្វើការដូចធម្មតា ... អ្នកដែលបានរៀបចំការសម្លាប់បែបនេះរួចទៅហើយចំពោះរាងកាយរបស់ពួកគេដឹងថាការសម្រកទម្ងន់ជាធម្មតាគឺ 3-5 គីឡូក្រាម។ ប្រសិនបើយើងសន្មត់ថាការដក "ការសន្មតរាងកាយ" ដែលបានលោតចេញទាំងស្រុងនៅក្នុងការចំណាយនៃជាលិកា adipose នោះអ្នកត្រូវចំណាយពី 21,000 ទៅ 40,000 (/) kcal ។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះអ្នកត្រូវការយ៉ាងហោចណាស់រត់ 30 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយថ្ងៃ! តើអ្នកបានបាត់បង់អ្វីខ្លះ? កាបូអ៊ីដ្រាតភាគច្រើនត្រូវបានរក្សាទុកនៅក្នុងសាច់ដុំនិងថ្លើមទឹកដែលពួកគេរក្សាទុកដោយសារតែចំណងគីមីនិងប្រូតេអ៊ីន (ជាសារធាតុមួយដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកយឺតនិងរូបរាងគួរឱ្យទាក់ទាញហើយនៅតែទទួលខុសត្រូវចំពោះការងាររបស់ "ម៉ូទ័រភ្លើង" ប្រសិនបើអ្នកបានភ្លេចភ្លាម, សាច់ដុំផងដែរ) ។ តាមពិតបរិមាណជាតិខ្លាញ់ដែលកែច្នៃឡើងវិញក្នុងពេលតែមួយគឺតូចណាស់ - មានតែ 700-800 ក្រាមប៉ុណ្ណោះ។ តើខ្ញុំត្រូវពន្យល់ថាការពិសោធន៍ស្រេកឃ្លានបែបនេះគឺជាការគំរាមកំហែងដល់សុខភាពរបស់អ្នកទេ?! ទាំងអស់គ្នាយើងនឹងពន្យល់!

ដោយការបដិសេធរាងកាយក្នុងអាហារអ្នកបង្អត់វានូវកាបូអ៊ីដ្រាតសំខាន់ៗ។ អាហាររូបត្ថម្ភនេះដំបូងបង្អស់គឺចាំបាច់សម្រាប់កោសិកាខួរក្បាល។ ហើយប្រសិនបើមិនមានជាតិកាបូនអ៊ីដ្រាតទេនោះគេនឹងប្រើបម្រុងទុកជាលើកដំបូង (glycogen ពីសាច់ដុំថ្លើម) ។ បន្ទាប់មកប្រូតេអ៊ីននិងខ្លាញ់ត្រូវបានគេប្រើ - ដោយមានប្រតិកម្មគីមីដ៏យូរអង្វែងមិនធម្មតារាងកាយធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយទៅជាកាបូអ៊ីដ្រាត។ ម៉្យាងទៀតរាល់ការរំលាយអាហារក្នុងកំឡុងពេលធ្វើកូដកម្មភាពអត់ឃ្លានគឺបែរចេញ។ ដូច្នេះភាពអស់កម្លាំងឆាប់ខឹង, ការកើនឡើងនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ... លើសពីនេះកោសិកាខ្លាញ់មានចំនួនអាថ៌កំបាំងរបស់ពួកគេ។ ពួកគេមានប្រភេទនៃការចងចាំនៃភាពអត់ឃ្លានដែលពួកគេដឹងពីរបៀបបញ្ចេញអ័រម៉ូនដែលជំរុញចំណង់អាហារនិងជាតិខ្លាញ់ - ពួកគេត្រូវបានគេហៅថាជាសំលេងនៃជាលិកា adipose ។ ដូច្នេះបន្ទាប់ពីការពិសោធន៍ស្រេកឃ្លានយ៉ាងខ្លាំងសម្លេងនេះប្រែទៅជាការស្រែកយំយ៉ាងខ្លាំងហើយអារម្មណ៍នៃការស្រេកឃ្លានហើយស្របតាមតុល្យភាពរវាងការញ៉ាំនិងកាឡូរីចំណាយច្រើនថែមទៀត។ នៅក្នុងពាក្យមួយយើងសង្ឃឹមថាយើងបានបញ្ចុះបញ្ចូលអ្នក។ អ្នកនឹងស៊ី។ ហើយឥលូវចូរជ្រើសរើសអ្វីដែលវាគឺជា!

ទៅខ្លួនវាទៅនឹងរបបអាហារ

ប្រយោគត្រាច់ចរអំពីអាហារបំប៉នសមស្របស៊ុបកំហិតទឹក 8 កែវក្នុងមួយថ្ងៃហើយនិងវេជ្ជបញ្ជាដទៃទៀតនៃអ្នកចំណីអាហារយើងនឹងមិនធ្វើម្តងទៀតទេ។ វាច្បាស់ដូចថ្ងៃពណ៌សៈអ្នកចង់ឱ្យស្រទន់និងមានសុខភាពល្អ - អាហាររបស់អ្នកគួរតែត្រឹមត្រូវ។ ចំនុចសំខាន់: របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែផ្អែកទៅលើទម្លាប់នៃការញ៉ាំនិងការញៀន។ គ្មានការច្នៃប្រឌិតផលិតផលពិសោធន៍និងពិសោធន៍របបអាហារ! មានតែការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចប៉ុណ្ណោះនៅក្នុងរបបអាហារនិងគណនេយ្យភាព។

ដើម្បីធ្វើឱ្យភាពងាយស្រួលជាងនេះយើងសូមណែនាំ:

• និមិត្តសញ្ញាសាមញ្ញ (ទោះបីជាភ្លាមៗកំណត់ត្រារបស់អ្នកធ្លាក់ចូលទៅក្នុងដៃរបស់នរណាម្នាក់ក៏ដោយវាមិនទំនងថាគាត់នឹងទស្សន៍ទាយនូវអ្វីដែលមានគ្រោះថ្នាក់ដោយគ្មានជំនួយពីអ្នកឌិកូដដែលមានបទពិសោធន៍នោះទេ) ។
• គំនិតនៃផ្នែកមួយគឺជារង្វាស់សំខាន់នៃអាហារដែលបានប្រើប្រាស់។ វាចាំបាច់ណាស់ដែលអ្នកអាចធ្វើបានដោយមិនមានទំងន់នៃផលិតផលនិងរាប់មាតិកាកាឡូរីនៃចាន។ យល់ស្របទាំងសងខាងពួកគេអាចធ្វើឱ្យរបបអាហារមានការឈឺចាប់។

រូបមន្តនៃភាពសុខដុម

ដូច្នេះ, ជាមួយទំហំនៃផ្នែកដែលបានតម្រៀបចេញ? ឥឡូវនេះរឿងសំខាន់គឺរបៀបក្នុងការ "សម" ផ្នែកទាំងនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវទៅក្នុងម៉ឺនុយប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ ដូចដែលអ្នកចូលចិត្តអ្នកមិនអាចកាត់បន្ថយរបបអាហារដែលអ្នកចូលចិត្តអ្នកដឹងទេ។ មានកំរិតប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលអ្នកត្រូវញ៉ាំមិនថាអ្នកស្រកទម្ងន់លឿនប៉ុណ្ណាអ្នកមិនចង់ទៅ! ហើយចំនួនប្រូតេអ៊ីនចាំបាច់ក៏អាស្រ័យលើប្រភេទអាហារផងដែរ។ ការផ្លាស់ប្តូរគឺអាចធ្វើទៅបានតែជាមួយផលិតផលដែលស្ថិតនៅក្រោមលិខិត "ខ្ញុំ" ។ ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើឆន្ទៈគឺគ្រប់គ្រាន់ ... ឥឡូវនេះអ្នកមានទិន្នន័យទាំងអស់ដើម្បីធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកនូវរបបអាហារអប្បបរមាមួយសប្តាហ៍។ ទាំងអស់ "ខ្ញុំ" ត្រូវបានចាកចេញដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ចុងសប្តាហ៍, ដើម្បីបណ្តាលនៅក្នុងម្ហូបអាហារឆ្ងាញ់! និង: ពិសោធន៍របបអាហារណាមួយចាប់ផ្តើមពីថ្ងៃសៅរ៍, និងមិនមែនពីថ្ងៃចន្ទ។ សរសេរចុះរបបចូលទៅផ្សារ / ហាងលក់គ្រឿងទេស។ សាច់អាចត្រូវបានដាំឱ្យពុះសម្រាប់ថ្ងៃខាងមុខ។ ហើយចងចាំថា: របបអាហាររបស់អ្នក - មិនមែនជាហេតុផលដើម្បីបំភ្លេចពីការស្រមៃធ្វើម្ហូបនោះទេ!

ចំណុចពិសេសសម្រាប់ gluttons

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឱ្យមាន, ប្រសិនបើម៉ឺនុយដែលអ្នកបានលាបពណ៌ហាក់ដូចជាខ្វះខាត, ដោយសារតែអ្នកត្រូវបានគេប្រើដើម្បីពេញចិត្ត, ដែលជាកន្លែងដែលបរិមាណអាហារដ៏ធំ? ដោយត្រង់ទៅ, ជម្រើសនេះគឺអាចធ្វើបាន។ ហើយនៅក្នុងនេះមិនមានអ្វីគួរឱ្យភ័យខ្លាច! ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរចំណង់ចំណូលចិត្តរសជាតិរបស់អ្នកអ្នកត្រូវការច្រើនជាងមួយខែ ... តើអ្នកមិនចង់មានអារម្មណ៍ថាអ្នកទោស Auschwitz ដែរឬទេ? បន្ទាប់មកអនុវត្តអនុសាសន៍ទាំងអស់របស់យើង ... ផ្ទុយពីនេះ។ ដំបូងព្យាយាមលាបអ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកញ៉ាំសម្រាប់មួយសប្ដាហ៍តាមទម្រង់និងផ្នែកនិមិត្តសញ្ញា (ខណៈពេលដែលអ្នកមិនបដិសេធអ្វីទាំងអស់) ។ រកមើលធាតុណាដែលមិនមានទំហំនិងព្យាយាមកាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ ។ យកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះធាតុ "ខ្ញុំ": កិច្ចការរបស់អ្នកគឺដើម្បីកាត់បន្ថយ "អក្សរចុងក្រោយនៃអក្ខរក្រម" នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកទៅអប្បបរមា។ ប្រសិនបើវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកដើម្បីគណនាម៉ឺនុយកាឡូរីដំបូងអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយវា 500 កាក់ក្នុងមួយថ្ងៃ។ ភ្លាមៗនោះអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លាននេះអាចត្រូវបានរលាយដោយប្រើតែរុក្ខជាតិ / ផ្លែឈើបន្លែជាដើម។

គ្រូបង្វឹកខ្លួនអ្នក

ជាការពិតអ្នកអាចរកឃើញហេតុផលមួយពាន់និងមូលហេតុមួយដើម្បីបញ្ចុះបញ្ចូលខ្លួនអ្នកមិនឱ្យលេងកីឡា។ Swam - យើងដឹង។ ដូច្នេះយើងនឹងមិនបញ្ចុះបញ្ចូលអ្នកទេ។ លើសពីនេះទៀតសូមផ្តល់អនុសាសន៍យ៉ាងមុតមាំថាកុំចាប់ផ្តើមរៀនហ្វឹកហាត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ធ្វើដូច្នេះទេ។ លើសពីនេះទៅទៀតប្រសិនបើអ្នកមិនមានមោទនភាពចំពោះរូបរាងកាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះ (ដើម្បីធ្វើតេស្តចុងក្រោយដែលពួកគេត្រូវបានគេផ្តល់ឱ្យដើម្បីរាំហែលទឹកឬដើររយៈពេល 30 នាទីដោយមិនឈប់នោះទេការហាត់ប្រាណដែលមានគោលបំណងគឺមានគ្រោះថ្នាក់! ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី 35 ឆ្នាំ។ ដើម្បីចាប់ផ្ដើមធ្វើលំហាត់ប្រាណឬជំនួសឱ្យរូបរាងរាងកាយរបស់អ្នកអ្នកត្រូវការសម្រាប់ 3-4 ខែដើម្បីសំលៀកបំពាក់រាងកាយ។ ហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចទៅហ្វឹកហាត់ដែលពិតជានឹងជួយធ្វើជាគំរូមួយ, កម្ចាត់សេនេទិចស្អប់នៅក្នុងតំបន់មួយចំនួននៃរាងកាយ។ ករណីលើកលែង? ជាការពិតណាស់ដែលអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែបានតែក្រោមការត្រួតពិនិត្យផ្ទាល់របស់គ្រូបង្វឹកដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ!

ចាប់ផ្តើមដោយសាមញ្ញបំផុត: ក្នុងរយៈពេល 3 ខែបន្ទាប់អ្នកគួរតែឈានដល់ការអប់រំកាយជារៀងរាល់ថ្ងៃ 30 នាទី (ឬរហូតដល់ 3 ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍) ។ នេះគឺជាបទដ្ឋានក្នុងចំណោមបញ្ហាដទៃទៀតដែលបានណែនាំដោយអង្គការសុខភាពពិភពលោកដើម្បីធានានូវដំណើរការល្អនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ហើយអ្នកត្រូវទាក់ទងវាបន្តិចម្តង ៗ ចាប់ពី 3-5 នាទីនៃការហាត់ប្រាណមួយថ្ងៃ។ លក្ខណៈវិនិច្ឆ័យនៃ "ភាពគ្រប់គ្រាន់" ដែលអ្នកអាចប្រើខ្លួនឯងគឺជាសមត្ថភាព ... ដើម្បីនិយាយនៅក្នុងថ្នាក់។ ប្រសិនបើការដកដង្ហើមដើម្បីរក្សាការសន្ទនាគឺមិនគ្រប់គ្រាន់នោះបន្ទុកសម្រាប់បេះដូងគឺអស្ចារ្យពេក។ ដើម្បីពិនិត្យមើលវាងាយស្រួលណាស់ប្រសិនបើគ្មានក្រុមហ៊ុនសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់យកកាសនិងឧទាហរណ៍បង្វិលឈ្នាន់និយាយនៅលើទូរស័ព្ទដៃ (នៅក្នុងការសន្ទនាតាមបណ្តាញមានតំលៃថោក) ។ ហើយប្រសិនបើដោយធម្មជាតិអ្នកគឺជាអ្នកមិន chatty, ច្រៀងតាមអ្នកលេង! អ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកមិនអាចនិយាយយឺតប៉ុន្តែកុំបន្ថយរយៈពេលនៃការបង្ហាត់បង្រៀនហើយកុំឈប់: អ្នកមិនអាចរត់រត់ដើរជើងធុញទ្រាន់នឹងការរាំហ៊ីបហប "ផ្លាស់ប្តូរកំណត់ត្រា" និងយឺត ៗ ។ តើអ្នកចង់ចាប់ផ្តើមធ្វើការនៅលើតួរលេខមួយដូចជាជាងចម្លាក់ធ្វើឱ្យមានភាពច្បាស់លាស់ដែរឬទេ? បន្ទាប់មកសូមចងចាំថាលំហាត់កម្លាំងលើកដំបូងអនុវត្តអតិបរមា 1 នាទី។ អ្នកមិនគួរញើសនិងថប់ដង្ហើមអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទេប៉ុន្តែក៏មានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅសន្លាក់និងសាច់ដុំនៅព្រឹកបន្ទាប់។ ស្ថានភាពនៃការលួងលោមក៏ជាការធានាថាអ្នកនឹងមិនបោះបង់ចោលការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីវគ្គបណ្តុះបណ្តាលពីរបីលើក!

គន្លឹះទាំងអស់សម្រាប់ថ្នាក់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងកីឡាគឺអាចអនុវត្តបានតែក្រោមការត្រួតពិនិត្យនៃគ្រូបង្វឹកម្នាក់។ ពិតជាគ្មានពេលទេ? មិនមានកន្លែងដើម្បីរត់ទេ (មិនមានឧទ្យានតែមួយឬពហុកីឡដ្ឋានទេទោះបីជាមានអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងក៏ដោយ) សាលហាត់ប្រាណមាននៅឆ្ងាយអ្នកកំពុងរង្គោះរង្គើនៅអាងទឹកសាធារណៈកន្លែងមានកន្លែងជិះកង់ហាត់ប្រាណហើយគ្មានលុយសម្រាប់ក្មេងលេងថ្លៃ ៗ ទេ? វាមិនអាចអត់អោនបានទេ! បន្ទាប់មកអ្នកអាចទៅវិធីផ្សេងទៀតខណៈពេល ... រាប់ជំហាននីមួយៗដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ សម្រាប់ការនេះអ្នកនឹងត្រូវការ pedometer! ល្បិចដ៏សាមញ្ញនេះរាប់ជំហានហើយសូម្បីតែកាឡូរីដែលបានដុតនិងបរិមាណជាតិខ្លាញ់ត្រូវបានដុត។ វាអាចទៅរួចនៅពេលដែលអ្នកប្រញាប់ប្រញាលពីផ្ទះបាយទៅបណ្តុះកូនអ្នកដើរឆ្កែហើយរត់នៅចន្លោះជាន់នៅការិយាល័យអ្នកទទួលបានសិទ្ធិត្រឹមត្រូវ។ ឥឡូវនេះយើងដឹងពីរបៀបសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សដោយគ្មានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។