"ប្រភពថាមពល"
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់របស់ប្រព័ន្ធ Pilates មានប្រភពចេញពីសាច់ដុំនៃពោះចង្កេះត្រគាកនិងគូថ។ សរុបសាច់ដុំដែលនៅជុំវិញរាងកាយរបស់អ្នកនៅកម្រិតនៃបន្ទាត់ចង្កេះត្រូវបានគេហៅថា "ប្រភពថាមពល" ។ ប្រសិនបើអ្នកគិតអំពីរបៀបដែលអ្នកឈរឬអង្គុយសូមកត់សម្គាល់ថាទម្ងន់សំខាន់ដែលអ្នកអនុវត្តទៅតំបន់នេះ។ ជាលទ្ធផលមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងដែលមានលទ្ធផលឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងខ្នងនិងថប់ខ្នាតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏រួមចំណែកដល់ការលេចចេញនៃពោះនិងការបាត់ចង្កេះហើយយើងទាំងអស់គ្នាដឹងថាតើវាពិបាកយ៉ាងណាក្នុងការបង្កើតទម្រង់ចាស់។ នៅពេលធ្វើលំហាត់សូមចាំថាការងារគួរតែចាប់ផ្តើមនៅក្នុង "ប្រភពថាមពល" ហើយបន្តពីតំបន់នេះ។ សូមស្រមៃគិតថាអ្នកហាក់ដូចជាទាញឡើងផ្នែកខាងលើនៃប្រហោងដូចអ្នកកំពុងរឹតបន្តឹងនៅក្នុងវង់។ ប្រសិនបើអ្នកទាញពោះរបស់អ្នកហើយទាញឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នានោះ "ប្រភពថាមពល" របស់អ្នកប្រើសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយស្វ័យប្រវត្តិដោយជួយការពាររបាំងខាងក្រោមរបស់អ្នក។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរឹតបន្តឹងក្រពះទៅឆ្អឹងកងខ្នង
បច្ចេកទេសធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនបង្រៀនយើងឱ្យបង្កើតសាច់ដុំពោះដូចជារុញវាចេញទៅក្រៅ។ សកម្មភាពបែបនេះមានគោលបំណងកសាងផ្ទៃខាងក្រៅនៃសាច់ដុំហើយនៅពេលដំណាលគ្នាពួកគេបានចាកចេញពីឆ្អឹងខ្នង។ ជាលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះអ្នកអាចបង្កើតនូវកោងតូចនៃឆ្អឹងខ្នងនៅតំបន់ lumbar ដែលធ្វើឱ្យពិបាកក្នុងការទ្រទ្រង់តំបន់ lumbar ទាបឬអ្នកអភិវឌ្ឍសាច់ដុំក្រាស់ដែលមានអំណាចគាំទ្រដល់ខ្នងនៅតំបន់ lumbar ហើយបន្ទាប់មកអ្នកអាចភ្លេចចង្កេះស្តើងជារៀងរហូត។ នៅទីនេះបច្ចេកទេសខុសគ្នាទាំងស្រុងត្រូវបានប្រើ។ អ្នកនឹងរៀនពីរបៀបដើម្បីក្រោកឡើងក្រពះ, ពិតជាទាញវាទៅឆ្អឹងកងខ្នង, ដោយប្រើសាច់ដុំពោះដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនោះ (សាច់ដុំដែលរត់តាមបណ្តោយប្រវែងទាំងមូលនៃការត្រឡប់មកវិញ) ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមិនត្រឹមតែពង្រឹងនិងពង្រីកសាច់ដុំចង្កេះទេប៉ុន្តែវាក៏អាចជួយឱ្យក្រពះរាបស្មើផងដែរ។ ការរីកដុះដាលពោះទៅឆ្អឹងខ្នងជាញឹកញាប់ត្រូវបានគេយល់ច្រឡំជាមួយនឹងការដកថ្នាំពោះវៀនបើទោះបីជាទាំងនេះគឺជាសកម្មភាពខុសគ្នាទាំងស្រុងក៏ដោយ។ ការគូរដំបៅរបស់អ្នកអ្នកដកដង្ហើមដោយស្វ័យប្រវត្តិរបស់អ្នកដែលត្រូវបានគេបដិសេធដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពដែលចង់បាន។ ផ្ទុយទៅវិញចូរស្រម៉ៃថាមានបន្ទុកមួយនៅលើពោះរបស់អ្នកដែលសង្កត់ក្រពះទៅខាងក្រោយឬថាយុថ្ការបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងផ្ចិតរបស់អ្នកនិងទាញវាចុះក្រោម។ រៀនរក្សាអារម្មណ៍នេះដោយការដកដង្ហើមតាមធម្មជាតិដោយការស្រូបនិងការដកចេញពីសួតនិងមិនមែនពីពោះទេព្រោះបច្ចេកទេសដង្ហើមជាច្រើនបង្រៀន។
សាច់ដុំរឹតបន្តឹងឬពង្រីក
នៅក្នុងប្រព័ន្ធ Pilates វាជាការសំខាន់ក្នុងការរួមបញ្ចូលការពង្រឹងនិងពង្រីកសាច់ដុំដូច្នេះប្រសិនបើលំហាត់ប្រាណនិយាយថា "រឹតបន្តឹងគូទ" នេះមិនមានន័យថាអ្នកត្រូវតែកាត់សាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនដែលគូទត្រូវបានបង្គត់និងលើកពីជាន់។ ជាការប្រសើរណាស់តំបន់ត្រគាកនិងខ្នងខាងក្រោយគួរតែត្រូវបានបង្ខំឱ្យរាលដាលឬត្រូវបានគាំទ្រយ៉ាងរឹងមាំដោយសាច់ដុំជុំវិញនៃ "ប្រភពថាមពល" ។ ប្រសិនបើអ្នកជាមនុស្សដំបូងនៅក្នុងប្រព័ន្ធ Pilates ដំបូងអ្នកប្រហែលជាពិបាកចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់មានការចុះខ្សោយសាច់ដុំបន្តិចហើយនេះគឺជារឿងធម្មតា។ គ្រាន់តែចាំថាគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនិងគ្រប់គ្រងរាងកាយរបស់អ្នកផ្ទាល់ដើម្បីអាចលាតចេញទៅម្ខាងទល់មុខតំបន់អាងត្រគាក; នៅក្នុងពាក្យផ្សេងទៀតដើម្បី stretch ពីវាខណៈពេលដែលក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណវាត្រូវតែត្រូវបានជួសជុលយ៉ាងច្បាស់។
អ៊ីសូឡង់ចម្រុះ
មួយនៃធាតុសំខាន់តែមួយគត់ដែលសំខាន់បំផុតនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺការប្តូរទិសនៃការផ្តោតអារម្មណ៍អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ជាទូទៅគេជឿថាស្មារតីគួរតែផ្តោតអារម្មណ៍ទៅលើផ្នែកទាំងនោះនៃរាងកាយដែលត្រូវបានកំណត់នៅក្នុងចលនាអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ បច្ចេកទេសនេះត្រូវបានគេហៅថា "ភាពឯកោ" នៃក្រុមជាក់លាក់នៃសាច់ដុំ។ បញ្ហាជាមួយនឹងគំរូនេះគឺថាក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងអស់ផ្នែកដទៃទៀតនៃរាងកាយត្រូវបានមិនអើពើដែលធ្វើឱ្យរាងកាយមិនមានតុល្យភាព។ នៅពេលដែលអនុវត្តប្រព័ន្ធ Pilates វាជាការសំខាន់ដែលសាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយធ្វើការក្នុងពេលដំណាលគ្នាព្រោះវាជាធម្មជាតិសម្រាប់រាងកាយមនុស្សហើយក៏មានអារម្មណ៍នៃតុល្យភាព។ ដើម្បីសំរេចបាននូវគោលដៅនេះវាចាំបាច់ក្នុងការផ្តោតលើស្ថេរភាពការកំណត់រឹងមាំនៃផ្នែកអវយវៈនៃរាងកាយ។
ស្ថេរភាពនៅក្នុងទីតាំងរបស់ Pilates នេះ
ដំបូងអ្នកនឹងរកឃើញថាដោយគ្មានជើងនៃជើងវាពិបាកក្នុងការលាតត្រដាងខាងក្រៅទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាជាការសំខាន់ដែលអ្នកអាចគ្រប់គ្រងទីតាំងនេះនិងអាចធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ។ អ្នកក៏នឹងកត់សម្គាល់ផងដែរថាក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកត្រគាករបស់អ្នកមានទំនោរវិលត្រឡប់ទៅរកស្ថានភាពធម្មតារបស់ពួកគេវិញនេះគឺជាចំណុចសំខាន់បំផុតនៃការផ្តោតអារម្មណ៍ខណៈពេលស្ថេរភាពរាងកាយទាប។ បន្តការបង្ហាប់គូទនិងខាងក្រោយនៃភ្លៅខាងក្នុងហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាការប្រឹងប្រែងបានបង្កើតឡើងនៅក្នុងដងខ្លួន។
ការត្រួតពិនិត្យសាច់ដុំដោយគ្មានការចូលរួមវិភាគទាន
គំនិតមួយក្នុងចំណោមគំនិតស្មុគស្មាញបំផុតនៅក្នុងថ្នាក់គ្រប់គ្រងរាងកាយដោយប្រើវិធីសាស្ដ្រគឺជាគំនិតនៃការចូលរួមនិងការត្រួតពិនិត្យសាច់ដុំដោយគ្មានការលើសលុប។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅជាក់លាក់នៃថ្នាក់យើងមានទម្លាប់ធ្វើការតានតឹងសាច់ដុំរឹងមាំការពន្យាពេលក្នុងការដកដង្ហើមនិងការធ្វើការនៅកម្រិតនៃលទ្ធភាព។ វគ្គសិក្សារបស់យើងនឹងបំបាត់ការស្រងាកចិត្តរបស់អ្នកលើបញ្ហានេះហើយបង្រៀនអ្នកនូវវិធីសាស្រ្តធម្មជាតិបន្ថែមទៀតដើម្បីធ្វើចលនាជាមួយនឹងការខិតខំ។ ស្រមៃមើលអ្នករាំក្នុងរាំ។ អ្នកអាចទស្សន៍ទាយបានថាការខិតខំប្រឹងប្រែងនិងការខិតខំប្រឹងប្រែងនៅពីក្រោយចលនារាំស្មុគស្មាញប៉ុន្តែពីខាងក្រៅវាហាក់ដូចជាមានភាពងាយស្រួលនិងធម្មជាតិ។ គោលការណ៍ដូចគ្នានេះត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងករណីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់យើង។ ចលនាត្រូវការការខិតខំប្រឹងប្រែងនិងការផ្តោតអារម្មណ៍ប៉ុន្តែពួកគេត្រូវហូរមួយទៅក្នុងរាងកាយនិងចង្វាក់ផ្សេងទៀតដើម្បីផ្តល់ការសម្រាកនៃសាច់ដុំដោយគ្មានការព្យួរលំហាត់។ ការសំរាកលំហែនេះត្រូវតែមាននៅក្នុងគំនិតហើយរីករាលដាលដល់សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ការដកដង្ហើមគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយដើម្បីសម្រេចបាននូវស្ថានភាពនេះ។ ទោះបីជាការដកដង្ហើមគួរមានអារម្មណ៍ធម្មជាតិក៏ដោយការបំផុសគំនិតគួរតែត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការចាប់ផ្តើមនៃចលនានិងការដកដង្ហើម - ក្នុងកំឡុងពេលប្រហារជីវិតប៉ុន្តែវានឹងមានស្ថានភាពនៅពេលដែលអ្នកចាប់ខ្លួនអ្នកនៅពេលមានភាពតានតឹងខ្លាំង។ នេះធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់អត្ថន័យនៃលំហាត់ទាំងមូល។ ដើម្បីប្រតិបត្តិបានត្រឹមត្រូវអ្នកមិនត្រូវព្រងើយកន្តើយនឹងពត៌មានលំអិតដូចខាងក្រោមទេ: 1) អ្នកបានធ្វើការកែប្រែចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការតែជាមួយកម្រិតជាក់លាក់នៃរាងកាយរបស់អ្នក។ 2) អ្នកមិនហ៊ានប្រុងប្រយ័ត្នសាច់ដុំកំឡុងពេលប្រតិបត្តិចលនា។ សូមចងចាំថាគ្មាននរណាម្នាក់ត្រួតពិនិត្យអ្នកទេ។ ប្រសិនបើអ្នកចាប់ផ្តើមអនុវត្តបន្តិចម្ដងៗជាដំបូងអ្នកអនុវត្តជំនាញសំខាន់ៗនៃលំហាត់នេះអ្នកនឹងមានជំនាញចាំបាច់ក្នុងពេលឆាប់ៗ។
គ្មានការធ្វើលំហាត់ប្រាណវិធីសាស្ដ្រក្នុងករណីណាក៏ដោយមិនគួរធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ទេ! ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយបង្កើតការធុញថប់និងការមិនស្រួលសូមឈប់ហើយព្យាយាមម្តងទៀត។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ត្រឡប់មកវិញនោះពន្យារពេលលំហាត់ប្រាណ។ ជាមួយនឹងការកើនឡើងនៅក្នុងសមត្ថភាពក្នុងការត្រួតពិនិត្យនិងកម្លាំងសាច់ដុំក៏ដូចជាការគ្រប់គ្រងរាងកាយអ្នកនឹងអាចត្រឡប់ទៅលំហាត់នេះ។ សូមកត់សម្គាល់ផងដែរថាលំហាត់ខ្លះអាចមិនសមស្របសម្រាប់អ្នកដោយសារលក្ខណៈបុគ្គលរបស់អ្នកហើយមានតែអ្នកប៉ុណ្ណោះអាចវិនិច្ឆ័យបាន។ ដូច្នេះស្ដាប់រាងកាយរបស់អ្នក! ការឈឺចាប់នៅខ្នងទាបគឺជាមូលហេតុដែលបណ្តាលមកពីសាច់ដុំពោះពីខ្នង។ ដូច្នេះសាច់ដុំពោះបញ្ឈប់ការគាំទ្រឆ្អឹងកង។ ដើម្បីលុបបំបាត់ឥទ្ធិពលនេះចូរផ្តោតអារម្មណ៍លើការទាញពោះទៅឆ្អឹងខ្នងដូចជាក្រពះរបស់អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ទៅខាងក្រោយ។ ក្រពះជ្រៅត្រូវបានដកចេញមានសុវត្ថិភាពនិងមានសុវត្ថិភាពជាងមុន។ នៅទីតាំងផ្ដេកចូរស្រមៃថាជាបន្ទះលោហៈធ្ងន់ដែលដាក់ក្រពះរបស់អ្នកទៅជាន់។ នៅទីតាំងតង់េឡើងសូមស្រមៃថាខ្សែព័ទ្ធមួយត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងក្រពះរបស់អ្នកពីខាងក្នុងដែលទាញក្រពះត្រឡប់មកវិញតាមរយៈរាងកាយ។ ការឈឺចាប់នៅជង្គង់ច្រើនតែកើតឡើងពីទីតាំងខុសពីជើងនិងជើងឬពីការរមាស់ឬរាលដាលនៃសាច់ដុំនៅជុំវិញសន្លាក់ជង្គង់។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមព្យាយាមរក្សាជង្គង់ទន់ភ្លន់សម្រាកនិងសំណងដោយប្រើសាច់ដុំនៃផ្ទៃខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ ការអនុវត្តគ្រប់លំហាត់ប្រាណជាពិសេសក្នុងទីតាំងតង់ស្យុងសម្រាប់ការចែកចាយទម្ងន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំងរបស់លោកពីឡាត។ ការឈឺចាប់នៅត្រង់កជាទូទៅដោយសារតែសាច់ដុំកនិងសាច់ដុំហើមទ្រូងច្រើនហួសប្រមាណដែលទំនងជាផ្តល់សំណងដល់ភាពទន់ខ្សោយនេះ។ នៅពេលសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាក់ទងនឹងការលើកក្រោមតែងតែធ្វើការជាមួយសាច់ដុំនៃពោះរបស់ពោះនិងមិនមែនជាមួយសាច់ដុំនៃក។ នៅពេលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាហួសកម្លាំងនិងអស់កំលាំងនៃសាច់ដុំកអ្នកត្រូវតែបញ្ឈប់ហើយផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការសម្រាក។ បើចាំបាច់អ្នកអាចដាក់ខ្នើយតូចមួយនៅពីក្រោមក្បាលរបស់អ្នក។
ផ្នែកបន្ថែមក
កំហុសជាទូទៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងការត្រួតពិនិត្យរាងកាយដោយវិធីសាស្ដ្រគឺជាភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំស្មាអំឡុងពេលមានចលនា។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះអ្នកត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ពង្រីកឆ្អឹងកងស្បូនដោយសង្កត់លើខ្នងកនៅលើឥដ្ឋក្នុងទីតាំងងាយឬដោយការទាញក្បាលនិងកតាមបញ្ឈរឡើងនៅកន្លែងឈរឬឈរហើយនៅពេលដែលងាកទៅមុខ។ នេះធ្វើអោយសាច់ដុំនៃកនិងស្មាស្តើងហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតអារម្មណ៍លើតំបន់ប្រភពថាមពល។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះសូមព្យាយាមរឹតបន្តឹងចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ឥឡូវនេះយើងដឹងពីអ្វីដែលការគ្រប់គ្រងរាងកាយត្រឹមត្រូវគួរតែស្ថិតនៅក្នុងប្រព័ន្ធរបស់លោកពីឡាត។