ស្មុគស្មាញ
ការហ្វឹកហ្វឺននេះគឺផ្អែកទៅលើគោលការណ៍នៃស៊េរីទំនើប: ធ្វើលំហាត់ប្រាណ 1 ដង (8-15 ពាក្យដដែលៗដែលចំណាយពេល 1 នាទី) ជំនួសពួកគេដោយប្រើវគ្គ 2 នាទីនៅលើវេទិកា (អ្នកអាចអនុវត្តចលនាមួយឬរួមបញ្ចូលគ្នាបាន) ។ នៅលើស៊េរីទំនើប 1 អ្នកត្រូវការពេលប្រហែល 15 នាទី។ ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ធ្វើ superseries 1-3 អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងពេលវេលាដែលអាចរកបាន។ ប្រសិនបើអ្នកមិនហាត់ប្រាណលើសពី 3 ខែទេសូមចាប់ផ្តើមជាមួយស៊េរីទំនើប ៗ 1 ។ នៅពេលអ្នកធ្វើជាម្ចាស់ផ្ទះស្មុគស្មាញបង្កើនចំនួននៃ superseries ទៅ 2. ហើយប្រសិនបើអ្នកត្រូវបានរៀបចំយ៉ាងល្អនោះអ្នកត្រូវធ្វើការយ៉ាងហោចណាស់ 2 គ្រឿងសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់។ មិនមានពេលគ្រប់គ្រាន់ទេ? បន្ទាប់មកកំណត់ចំពោះស៊េរីទំនើប ៗ ចំនួន 1 រួមទាំងការធ្វើចលនាជំហានកាន់តែខ្លាំង។ នៅពេលចាប់ផ្តើមនិងនៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណអនុវត្តជំហានមូលដ្ឋានសម្រាប់យ៉ាងហោចណាស់ 5 នាទី: ឈរឈរនៅមុខវេទិកាជំហាននៅលើវាជាមួយនឹងជើងខាងស្តាំបន្ទាប់មកដាក់ជើងឆ្វេង។ បន្ទាប់មកយកត្រលប់ពីវេទិកាវិញជាលើកដំបូងដោយជើងខាងស្តាំបន្ទាប់មកជាមួយផ្នែកខាងឆ្វេង។ រៀងរាល់ 30 វិនាទីផ្លាស់ប្តូរជើងនាំមុខ។ បំពេញលំហាត់ប្រាណដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់រួមមានក្តាតចង្កេះខ្នងស្មាស្មានិងសរសៃពួរ។ សង្កត់ stretch គ្នាមិនមែននិទាឃរដូវ 15-20 វិនាទី។
លំហាត់កម្លាំង
Mahi នៅលើអង្កត់ទ្រូង។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃស្មា, ខ្នងនិងដៃ។ ឈរឈរមុខវេទិកាជំហាន។ ដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើវា។ ដៃដោយផ្ទាល់ជាមួយនឹងការលើកឡើងនៅលើមុខអ្នកដូច្នេះថាពួកគេមាននៅលើស្មាស្មាដោយដៃខាងស្តាំនៅលើកំពូលនិងខាងឆ្វេងនៅលើបាតដៃដុះគ្នា។ ធ្វើរង្វង់មួយដោយដៃរបស់អ្នកចុះឆ្ពោះទៅរកភ្លៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ធ្វើចំនួនពាក្យផ្ទួន ៗ ចាំបាច់បន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្ដងទៀតដោយរុញទៅភ្លៅខាងស្តាំ។
2. ការរុញនិងការដាក់បញ្ច្រាស V.
លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃទ្រូង, ស្មានិងទ្រនីស។ ឈរនៅលើជង្គង់របស់អ្នកនៅពីមុខចុងបញ្ចប់នៃវេទិការបាតដៃនៅក្នុងគែមរបស់វាដៃត្រង់។ ដាក់ត្រង់ជើងរបស់អ្នកនិងឡើងទៅម្រាមជើងរបស់អ្នក (ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចូរនៅលើជង្គង់របស់អ្នក) ។ ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនៃសារពត៌មានដូច្នេះរាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីកំពូលទៅកែងជើង។ កុំរីករាលដាលកែងដៃទៅជ្រុងចុច។ បនា្ទាប់មករុញផ្ន្រកឡើងលើដើម្របីឱ្រយរាងកាយមើលទៅដូចជា V ដ្រលបញ្ច្រញហើយបន្ថយកែងជើងទៅឥដ្ឋ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងទី 2 វិញហើយធ្វើលំហាត់អនុវត្តម្តងទៀត។ អនុវត្តតាមច្បាប់សាមញ្ញទាំងនេះហើយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងមានប្រសិទ្ធិភាពនិងសុវត្ថិភាព។
1. ប្រើជណ្តើរឬវេទិកាមានលំនឹងទាបដែលមានកម្ពស់ 15-20 សង់ទីម៉ែត្រអាស្រ័យលើកំពស់កម្រិតនៃការរៀបចំនិងបទពិសោធនៃការហាត់ប្រាណជំហាន។
2. រួមបញ្ចូលតន្ត្រីរបាំចង្វាក់ដែលអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍សុខស្រួល។
ដាក់ជើងទាំងមូលនៅលើវេទិកាដើម្បីជៀសវាងការរបួស។ ធ្មៃត្រូវបានត្រង់ត្រង់ចំណុចស្មាត្រូវបានតភ្ជាប់គ្នា។
ធ្វើការជាមួយបន្ទុកមួយដែលសាច់ដុំនឹងត្រូវបានធ្វើឱ្យល្អប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយបច្ចេកទេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនឹងមិនទទួលរងការឈឺចាប់នោះទេ។
3. ធ្នូ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃស្មានិង triceps ។ ឈរជាប់គ្នាជើងជាប់គ្នាជង្គង់បត់បន្តិច។ ការខ្វះខាតបន្តិចបន្តទៅមុខពីត្រគាក, រាងកាយគួរតែនៅតែត្រង់។ ដៃដោយផ្ទាល់ជាមួយដំបៅដាក់គាត់នៅពីក្រោយខ្នងរបស់គាត់កុំក្រញ្ជួនក្នុងពេលតែមួយដូងមើលទៅក្រោយ។ ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរជំហរនៃសមបកនោះចូរបាចដៃរបស់អ្នកទៅនឹងភាគីហើយលើកវានៅពីមុខអ្នក។ Dumbbells គួរពណ៌នាធ្នូភ្លឺ។ ត្រលប់ទៅដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេនៅតាមធ្នូដូចគ្នា។
4. ការបត់បែននិងការលើកដៃ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំ, សាច់ដុំនៃទ្រូង, ស្មានិងពាក់កណ្តាលខ្នង។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាហើយលើកជើងកោងរបស់អ្នកដូច្នេះជើងគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ សង្កត់សារពត៌មានដោយចុចថយក្រោយទៅវេទិកា។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកជាមួយនឹងការហៅខ្លួនឯងនៅតាមដងខ្លួន។ ការជួសជុលទីតាំងនៃកែងដៃនិងកដៃសូមបត់ដៃរបស់អ្នក។ ដោយគ្មានការពត់ដៃរបស់អ្នកសូមលើកវាឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកខណៈពេលដែលលាតដៃរបស់អ្នកទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងវិញបន្ទាប់មកតំរង់ដៃរបស់អ្នក។
ប្រសិនបើអ្នកបានអនុវត្តជំហានហាត់ប្រាណរួចហើយចលនាទាំងនេះនឹងស្គាល់អ្នក។ ប្រសិនបើមិនទេអ្នកអាចគ្រប់គ្រងវាបានយ៉ាងងាយ។ អនុវត្តវាសម្រាប់រយៈពេល 2 នាទីរវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណថាមពលតែម្នាក់ឯងឬនៅក្នុងទម្រង់នៃចលនាជាច្រើន។ ធ្វើតាមចង្វាក់នៃតន្ត្រីឬគិតពីខ្លួនអ្នក។
ឈរនៅមុខវេទិការបោះជំហានមួយពីជើងស្តាំទៅគែមខាងស្តាំនៃវេទិកា (ដើម្បីឈានដល់ 1) បន្ទាប់មកលើកជើងឆ្វេង (កោងនៅជើង 2) នៅពីមុខអ្នក។ បង្វិលជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជាន់ (ដើម្បីទទួលបានពិន្ទុ 3), ត្រលប់ទៅជាន់ជាមួយនឹងជើងស្តាំរបស់អ្នក (ចូលក្នុងគណនីទី 4) ។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកយកជំហានពីជើងស្តាំទៅគែមខាងស្តាំនៃវេទិកា 3 ដងជាប់ៗគ្នាលើកជង្គង់នៃជើងខាងឆ្វេង (នៅក្នុងការចំណាយនៃ 2, 3 និង 4), បន្ថយវាទៅជាន់និងដាក់ជើងស្តាំទៅវា។ បន្ទាប់ពីនេះ, ម្តងទៀត, អនុវត្តចលនាជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ពីជើងខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង, ហើយបន្ទាប់មក - ចលនាជាមួយជង្គង់លើកបីលើករួចទៅហើយជាមួយជើងឆ្វេង។
ឈរនៅមុខវេទិការដាក់ជើងស្ដាំរបស់អ្នកនៅលើគែមស្តាំរបស់វាហើយឆ្វេងមួយនៅខាងឆ្វេង។ សូមត្រលប់ទៅជាន់វិញទៅកណ្ដាលកណ្ដាលនៃវេទិកាជាមុនសិនហើយបន្ទាប់មកដោយជើងឆ្វេង។ អនុវត្តនៅជាន់ទី 3 លោត "ជើងដាច់ពីគ្នា - ជើងជាមួយគ្នា" ។ ធ្វើម្តងទៀតនូវសរសៃចងពីជើងឆ្វេង។
3. ឈរនៅក្នុងពាក់កណ្តាលនៃវេទិកានេះ។ ធ្វើឱ្យត្រលប់ក្រោយពីជើងខាងស្តាំជើងនៅនឹងម្រាមជើង។ បន្ទាប់មកដាក់ជើងស្ដាំរបស់អ្នកនៅលើវេទិកានិងធ្វើសួតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ការវាយប្រហារនីមួយៗត្រូវបានធ្វើរួចរាល់នៅលើពិន្ទុ 1 ។
4. ចលនានេះត្រូវបានអនុវត្តនៅល្បឿនលឿនមួយ: នៅពេលអ្នកឡើងទៅវេទិកាអ្នកមិនដើរទេប៉ុន្តែដូចជាប្រសិនបើរត់ទៅវា។ ធ្វើចលនានេះរាល់ពេលឆ្លាស់ជើង។
ដាក់ជើងឆ្វេងនៅគែមឆ្វេងនៃវេទិកាបន្ទាប់មកជើងខាងស្តាំលើគែមខាងស្តាំ។ ពីជើងខាងឆ្វេងសូមត្រលប់មកជាន់ទៅគែមខាងស្តាំនៃវេទិកាដោយងាកទៅផ្នែកខាងស្តាំទៅនឹងវេទិកា។ ដាក់ជើងខាងស្តាំទៅខាងឆ្វេងនៅលើម្រាមជើង។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតពីជើងខាងស្តាំ។ ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេធ្វើតាមជំហានទាំងអស់ជាមួយនឹងទំហំធំជាងដូចជាការរំលងហើយកុំដាក់ជើងនៅលើលេខ 4 ប៉ុន្តែធ្វើឱ្យលោតមួយជើង។
ឈរនៅផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅវេទិកាដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកនៅលើវា។ លោតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាហើយលើកជើងស្តាំក្នុងពេលតែមួយរុំជង្គង់របស់អ្នក។ ជំហានមួយទៅម្ខាងនៅលើឥដ្ឋជាមួយជើងខាងស្តាំបន្ទាប់មកកំណត់មួយខាងឆ្វេង។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃស្មា, ត្រឡប់មកវិញនិង triceps ។ អង្គុយនៅលើគែមនៃវេទិកាជើងជាមួយគ្នា។ ក្រឡាប់ដៃរបស់អ្នកនៅជុំវិញគែម, elbows ត្រូវបាន bent ។ បន្ទាប់មកសូមប្រុងប្រយ័ត្ន "រអិល" ចេញពីវេទិការចុះក្រោម។