ការដុតកាឡូរី: លោតសេះ

សព្វថ្ងៃនេះនៅហាងកីឡាអ្នកអាចទិញខ្សែពួរដូចជាកៅស៊ូដែលមានប្រដាប់ជ័រប្លាស្ទិកនិងមានភាពជឿនលឿនបន្ថែមទៀត - ជាមួយកាឡូរីនិងការលៃតម្រូវទំហំ។ ជម្រើសណាមួយដែលអ្នកជ្រើសរើសត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើប្រវែងនៃខ្សែពួរ: ចាប់ចំណុចទាញនិងលើកដៃត្រង់ដល់កម្រិតទ្រូងនៅពីមុខអ្នក - រង្វិលជុំគួរប៉ះផ្ទៃជាន់។

ប្រសិនបើមិនអាចបើកទិញកញ្ចប់និង "សាកល្បង" លើឧបករណ៍កីឡានោះទេសូមមើលតួរលេខដូចខាងក្រោម: ដោយមានកំពស់ 167 សង់ទីម៉ែត្រប្រវែងនៃខ្សែពួរគួរតែមាន 250 សង់ទីម៉ែត្រមាន 180 ទៅ 280 សង់ទីម៉ែត្រ។ កាឡូរីដុតខ្សែលួស - វិធីផ្ទាល់ដើម្បីសម្រេចបាន គោលដៅរបស់អ្នក។

ត្រង់មកវិញ

យើងកែលម្អ posture, ពង្រឹងសាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ។ ឈរតង់តែងជើងធំជាងស្មារបត់ដងខ្លួនពីរដងហើយកាន់ចុងបញ្ចប់នាំនាងទៅក្រោយខ្នង។ យឺតទៅមុខដាក់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ រំលង (លោតជាមួយនឹងការរំលងខ្សែពួរ) អនុញ្ញាតឱ្យឆេះរហូតដល់ 1000 kcal ក្នុងមួយម៉ោង។ ជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាបែបនេះអត្រាជីពចរកើនឡើងហើយប្រសិនបើបច្ចេកទេសត្រូវបានអង្កេតសង្កត់លើសន្លាក់តូចណាស់។ ការលោតមានភាពបត់បែនឥរិយាបថតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួលនៃចលនា។ ការងារនេះមិនត្រឹមតែរួមបញ្ចូលទាំងសាច់ដុំនៃគូទនិងជើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងសាច់ដុំនៃដៃស្មានិងសារព័ត៌មានផងដែរ។ ចូរកុំភ្លេចអំពីការមិនចុះសម្រុងគ្នា: វាគួរតែប្រសើរជាងមុនដើម្បីបោះបង់ចោលបើអ្នកមានជំងឺលើសឈាមបើសិនជាមានបញ្ហាជាមួយនឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ធ្វើស្មុគស្មាញរបស់យើងយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ចាប់ផ្តើមលោតជាមួយនឹងប្រេកង់តូចមួយបន្តិចម្តងបង្កើនសង្វាក់។ ដីមិនស្ថិតនៅលើជើងពេញទេប៉ុន្តែនៅលើបន្ទះនៃម្រាមដៃ។ ក្នុងកំឡុងពេលចលនាកែងដៃត្រូវបានសង្កត់ទៅផ្នែកខាងដៃកំភួនដៃនិងឆ្អឹង។

«ការធ្វើដំណើរ»

យើងពង្រឹងសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា, បង្កើតភាពបត់បែននៃសន្លាក់ស្មា។ ដាក់ខ្សែពួរពីរដងនិងចាប់ចុង។ ប្សិនបើខ្រស្រវែងពេករុំវានៅកដ្រ។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមផ្លាស់ប្តូរដៃរបស់អ្នក, ដូចជាប្រសិនបើ rowing មួយ paddle ឆ្លាស់ពីគ្នា។ ផ្លាស់ទីរង្វង់ស្តាំទៅស្តាំនិងឡើងលើឆ្វេង - នៅតាមធ្នូដូចគ្នាទៅខាងស្ដាំ។ អនុវត្តរយៈពេល 1 នាទី។

ជិះឡានទៅម្ខាង

យើងពង្រឹងសាច់ដុំ latissimus នៃខ្នងនិងសាច់ដុំនៃសារពត៌មាន។ ឈរជាប់គ្នា, ដងរំលងមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំងពីរដងនិងយកនៅក្នុងដៃទាំងពីរ, ការក្តាប់នេះគឺធំជាងស្មា។ លើកដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់រុញទៅខាងឆ្វេងទុកទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើជម្រាលម្ដងទៀតទៅម្ខាងទៀត។ សូមកុំភ្លេចកាន់ឋិតិវន្តនៅចំណុចបញ្ចប់។ សូមព្យាយាមធ្វើឱ្យជម្រៅជ្រៅបំផុតតាមដែលអាចធ្វើបាន។ ធ្វើឱ្យជម្រាល 10-15 ជម្មើសជំនួសក្នុងទិសនិមួយៗ។

លោតនៅលើតំបន់បណ្ដាញ

បង្កើតភាពបត់បែនការសម្របសម្រួលន័យនៃតុល្យភាព។ លោតទៅខ្សែពួរទៅមុខលោតខ្ពស់។ បន្ទាប់មកលោតចូលកន្លែងលោតនិងប្តូរជើង។

លោតមួយឡែក

បង្កើតភាពបត់បែនការសម្របសម្រួលន័យនៃតុល្យភាព។ លោតដូច្នេះរាល់ពេលដែលចុះចតនៅខាងស្តាំបន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេងនៃបន្ទាត់ស្រមើលស្រមៃនៅលើឥដ្ឋ។ ជាមួយនឹងពេលវេលា, បង្កើនទំហំនៃចលនា។

លោតឆ្លងជង្គង់

បង្កើតភាពបត់បែនការសម្របសម្រួលន័យនៃតុល្យភាព។ ឈរត្រង់ដាក់ជើងមួយនៅពីមុខអញ្ចឹង - ឆ្លងកាត់។ លោតឡើងនិងចុះក្រោម, ផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នក។

លើកនៃការនិយាយកុហក

ពង្រឹងពត៌មាន, stretch សាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនៃភ្លៅនិងជើងទាបជាងនេះ។ អង្គុយចុះនៅលើឥដ្ឋជើងជើងកោងជើងនៅលើឥដ្ឋ។ លើកដៃស្ដាំរបស់អ្នកហើយដាក់ខ្សែពួរលើជើងរបស់អ្នកដោយដៃ។ បន្ទាប់មកលើកនិងសង្កត់រាងកាយដោយត្រង់ត្រង់ចម្ងាយ 40 សង់ទីម៉ែត្រពីកម្រាលឈើខណៈពេលដំណាលគ្នាត្រង់ជើងស្តាំ។ កាន់ទីតាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ 5 វិនាទី។ ប្រសិនបើអាចទៅបានអ្នកអាចឡើងខ្ពស់សូម្បីតែខ្ពស់ជាងហើយរក្សានៅចំណុចកំពូលក្នុងរយៈពេល 5 វិនាទីដូចគ្នា។ យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើ 10 ទៅ 15 ដង។ ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណហាក់ដូចជាមានការពិបាកលើកលែងតែការកើនឡើងខ្ពស់។

ត្រង់មកវិញ

យើងអភិវឌ្ឍឥរិយាបថពង្រឹងសាច់ដុំរបស់សារព័ត៌មាន។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ជើងកោងនៅជង្គង់, ជើងនៅលើកំរាលឥដ្ឋ។ លោតទៅខ្សែពួរនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកទៅលើបន្ទាត់នៃផ្លោស្មា។ លើកខ្លួនប្រាណដោយងើបត្រង់។ កាន់ទីតាំងរយៈពេល 5 វិនាទីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើការធ្វើឡើងវិញ 15-20 ។

លើកជង្គង់

រុញខ្នងរបស់ភ្លៅ។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដាក់ខ្សែពួរនៅលើស្តាំរបស់អ្នក។ ទាញជង្គង់ទៅទ្រូងទាញជញ្ជ្រះលើខ្លួនអ្នកផា្លាស់ទីទៅលើកែងដៃ។ កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 15 វិនាទី។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមម្តងទៀតជាមួយជើងផ្សេងទៀត។