ប្រព័ន្ធនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់យើង សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃល្បឿននៃការចល័តនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធ្វើចលនាបានលឿនដោយមិនបាត់បង់តុល្យភាព។ ហើយអ្នកនឹងប្រាកដថាអ្នកនឹងមិនដួលឡើយ។ ស្មុគស្មាញដែលបានធ្វើបទបង្ហាញត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនកីឡាករដែលគេស្គាល់ជាពិសេសកីឡាករបាល់ទាត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវាជាសកលដែលវានឹងមានប្រយោជន៍ដល់យើងម្នាក់ៗ។ លំហាត់ទាំងនេះសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការចល័តនិងល្បឿនអាចកែលម្អសំណុំបែបបទរាងកាយដែលថាក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់ហាត់ប្រាណអ្នកនឹងត្រូវការកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលថ្មីជាមួយនឹងកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ។
ប្រសិនបើអ្នកលេងល្បែងកីឡាដូចជាកីឡាវាយកូនបាល់ឬបាល់ទះនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីបង្កើនល្បឿននិងចល័តអ្នកនឹងកត់សម្គាល់ឃើញថាអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើចលនាលឿននិងត្រឹមត្រូវជាងមុនដែលអ្នកវាយបាល់។ មុនពេលឡើងកំដៅសូមធ្វើចលនាកម្តៅសាច់ដុំជាច្រើនឧទាហរណ៍ប្រើរយៈពេលខ្លីសម្រាប់រយៈពេលពីរបីនាទី។
ដាក់បាល់ នៅលើដីរវាងជើង។ ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងខាងស្តាំដាក់ជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកលើគ្រាប់បាល់មុន។ ឥឡូវនេះផ្លាស់ប្តូរជើងរបស់អ្នកនៅកន្លែង។ បន្តការឆ្លាស់គ្នាក្នុងរយៈពេល 30 នាទីដោយផ្លាស់ប្តូរលឿនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ប្រសិនបើបាល់វិលថយក្រោយចូរធ្វើតាមចលនារបស់វា។ សម្រាករយៈពេល 90 វិនាទី។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្ដងទៀត 3-5 ដង។ បន្ទាប់ពីអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពប្រសើរឡើង, បង្កើនការផ្ទុក។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណចូររំកិលបាល់ទៅមុខនិងថយក្រោយពេលប្តូរជើង។
អត្ថប្រយោជន៍
បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃការធ្វើចលនាអ្នកត្រូវសម្រាកមួយរយៈប្រសិនបើអ្នកមិនអស់កម្លាំងហើយគិតថាអ្នកមិនត្រូវការវា។ ដោយសារតែនៅពេលអនុវត្តចលនានីមួយៗបន្ថែមលើរាងកាយប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទក៏ដំណើរការយ៉ាងសកម្មដែរ។ ការសម្រាកគឺចាំបាច់ដើម្បីជៀសវាងការឆ្លងកាត់។
បោះបាល់
ឈរនៅចម្ងាយ 1,5 ម៉ែត្រពីជញ្ជាំងគ្រាប់បាល់ - នៅពីមុខអ្នកកាន់វាកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ បនា្ទាប់មកបោះបាល់ទៅនឹងជញ្ជាំងចាប់វាចាប់កាន់ដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក។ បោះបាល់ឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ សម្រាកក្រោយ 30 វិនាទីនៃចលនានេះរយៈពេល 90 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្ដងទៀត 3-5 ដង។ បន្ទាប់ពីអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានភាពប្រសើរឡើង, បោះបាល់ដោយមានកម្លាំងបន្ថែមទៀតនិងត្រូវបានត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីចាប់វាលឿនជាងមុន។
ចលនារង្វង់នៃបាល់
សង្កត់បាល់នៅក្នុងដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ក្រោកឈរឡើងត្រង់និងរុញកូនបាល់ក្នុងទិសដៅទ្រនិចនាឡិកានៅចង្កេះ។ នៅពេលដែលវត្ថុឈានដល់ពាក់កណ្តាលនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ, ទន់ភ្លន់ប្តូរវាទៅក្នុងដៃខាងឆ្វេង។ បនា្ទាប់មកនៅព្លដ្លបាល់ស្ថិតនៅខាងមុខនៅកណា្តាលផា្លាស់ទីវាម្តងទៀតចូលទៅក្នុងដៃស្តាំ។ អនុវត្តចលនានេះក្នុងល្បឿនខ្ពស់បំផុតដែលអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេលពី 6 ទៅ 8 វិនាទី។ បន្ទាប់មកត្រូវសម្រាក 15-20 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្ដងទៀត 3-5 ដង។
ទាត់បាល់
យកបាល់ដោយដៃទាំងពីរហើយឈរត្រង់។ បោះវាហើយលើកជង្គង់ខាងស្តាំដើម្បីឱ្យគ្រាប់បាល់ប៉ះវា។ បន្ទាប់មកចាប់វត្ថុហើយបោះវាម្តងទៀតទើបតែវាយវាជាមួយជង្គង់ខាងឆ្វេង។ ជំនួសជង្គង់របស់អ្នក។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតរយៈពេល 30 វិនាទី។ មើលកូនបាល់ឱ្យត្រង់ក្បាលរបស់អ្នកកុំឱ្យរអិលហើយកុំពឹងទៅមុខ។ សម្រាករយៈពេល 90 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្ដងទៀត 3-5 ដង។ ប្រសិនបើវាពិបាកពេកសម្រាប់អ្នកគ្រាន់តែវាយបាល់មុនដោយប្រើជង្គង់តែមួយប៉ុណ្ណោះក្នុងរយៈពេល 30 វិនាទីបន្ទាប់មកប្រើពេលតែមួយជំនួសឱ្យការផ្លាស់ប្តូររាល់ពេល។
វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការដើរពីរបីនាទីក្នុងមួយថ្ងៃនៅលើជណ្តើរហើយអ្នកត្រូវបានធានាភាពរស់រវើកនិងការស៊ូទ្រាំអស់រយៈពេលជាយូរ។ វានៅខាងក្រៅក្តៅណាស់។ នេះគឺជាពេលវេលាសមស្របបំផុតក្នុងការលុបបំបាត់ការងារឯកតានៅកន្លែងធ្វើការនិងទាញយកអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃល្បឿនលឿន។ ការដើរនេះនឹងលើកទឹកចិត្តអ្នកឡើងហើយអ្នកនឹងភ្លេចអំពីការធុញទ្រាន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ចេញទៅក្រៅសម្រាប់ការដើរកំឡុងពេលសម្រាកអាហារថ្ងៃត្រង់និងនៅពេលជាមួយគ្នានិងការអនុវត្ត។ សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់មានភាពងាយស្រួលណាមួយនៅក្នុងឧទ្យាននៅឯកីឡដ្ឋានឬនៅកន្លែងណាមួយផ្សេងទៀតគឺសមរម្យ។ លំហាត់ទាំងនេះនឹងជួយបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹងនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង។
លំហាត់សម្រាប់ជើង
ឈរនៅលើជំហានខាងក្រោមនៃជណ្តើរ, មើលទៅនៅពីមុខអ្នក។ សង្កត់សារពត៌មាន, ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេនិងរក្សាឱ្យពួកគេនៅលើភាគី។ ដាក់ម្រាមជើងនៃជើងឆ្វេងនៅលើគែមនៃជំហានខាងក្រោម។ ឥលូវនេះសូមបង្វិលជើងរបស់អ្នកខណៈដែលអ្នកកំពុងដើរ។ ផ្លាស់ទីបានលឿនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ រក្សាដើមឈើឱ្យត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមចូលទៅមុខឬថយក្រោយនេះគឺជាសញ្ញាមួយដែលអ្នកអស់កម្លាំងហើយអ្នកត្រូវការការសំរាក។ សម្រាករយៈពេល 1 នាទីបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត។
សេចក្តីណែនាំពិសេស
ដើម្បីប្រើលំហាត់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃល្បឿនលឿនអ្នកនឹងត្រូវស្វែងរកជណ្តើរដែលមានតិចជាង 16 ជំហាន។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណចូរឡើងកំដៅឡើងចុះហើយឡើងលើចុះក្រោមពីរបីនាទី។ ក្នុងករណីន្រះសូមដ្ររម្រដ្ររបស់អ្នកដូចជាអ្នកធ្វើនៅពេលដើរ។
បន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅបែបនេះសូមចូលទៅកាន់លំហាត់សំខាន់ៗ។ ដំបូងអ្នកនឹងបណ្តុះបណ្តាញញើសប៉ុន្តែថ្វីបើនេះអ្នកគួរតែធ្វើលំហាត់ប្រាណ 4 ដង 2 ឬ 3 ដង។ ហ្វឹកហាត់ឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអ្នកចង់។
ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សូមមើលសុខភាពរបស់អ្នក។ តើអ្នកអស់កម្លាំងលឿនប៉ុណ្ណា? តើវាត្រូវការពេលប៉ុន្មានសម្រាប់អ្នកដើម្បីបំបែក? ចំណាំរបៀបដែលអ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានច្រើនហើយសម្រាកតិច។
ជំហានដ៏ធំមួយឆ្ពោះទៅមុខ
ឈរនៅជំហានខាងក្រោមនៃជណ្តើរ។ បង្កើនជើងឆ្វេងរបស់អ្នក 2 ជំហានឡើង។ ដាក់វាឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសូមរក្សាជង្គង់ឱ្យស្របតាមកជើង។ បន្ទាប់មកដាក់ជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅជាប់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។
បន្តដើរលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។ ដូច្នេះវាចាំបាច់ត្រូវឆ្លងកាត់ 16 ជំហាន។ រក្សាដៃរបស់អ្នកធ្វើចលនាដូចជាដើរ។ ចុះក្រោមជណ្តើរហើយធ្វើលំហាត់ម្តងទៀតម្តងទៀតប៉ុន្តែចាប់ផ្តើមដើរដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងនីមួយៗ។
ជំហានទៅមួយឡែក
ឈរជាប់នឹងជំហានខាងក្រោមជណ្តើរគួរតែស្ថិតនៅផ្នែកខាងឆ្វេង។ បង្កើនជើងឆ្វេងមួយជំហានខ្ពស់ជាងបន្ទាប់មកទៅជើងខាងឆ្វេងហើយដាក់វាឱ្យត្រឹមត្រូវ។ ជំហានម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅជំហានបន្ទាប់។ ដូច្នេះចូរធ្វើ 8 ជំហាន។ ងាក 180 ដឺក្រេដើម្បីធ្វើជណ្តើរនៅផ្នែកខាងស្តាំហើយធ្វើ 8 ជំហានទៀត។ ប៉ុន្តែក្នុងករណីនេះអ្នកដឹកនាំម្នាក់នឹងមិនមែនជាឆ្វេងទេប៉ុន្តែជើងស្ដាំ។ រក្សាដៃរបស់អ្នកធ្វើចលនាដូចអ្នកធ្វើនៅពេលដើរ។ ប្រសិនបើមានផ្លូវដែកមួយអ្នកអាចសង្កត់លើពួកគេដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ បន្ទាប់មកចុះហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 3 ដងក្នុងមួយពេលបង្កើនល្បឿននៃចលនា។
ដើរលើជណ្តើរ
ឈរនៅលើបាតជាមួយនឹងជ្រុងខាងឆ្វេងទៅជណ្តើរ (ក) ។ សង្កត់សារពត៌មានផ្លាស់ប្តូរជើងខាងស្តាំតាមរយៈផ្នែកខាងឆ្វេងឡើងស្នាមរន្ធមួយ។ បន្ទាប់មកដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅជាប់នឹងជើងស្តាំរបស់អ្នក (ខ) ។ បន្ទាប់មករៀបចំជើងស្តាំម្តងទៀតដូចជាពេលដំបូងដែរ។ ប៉ុន្តែមុនពេលអនុវត្តជំហានបន្ទាប់សូមប្រាកដថាជើងទាំងពីរឈរយ៉ាងរឹងមាំ។ បន្ទាប់ពីអ្នកធ្វើ 8 ជំហានបង្វិល 180 ដឺក្រេទៅខាងស្ដាំនៃជណ្ដើរ។ យក 8 ជំហាន, តែពេលនេះប៉ុណ្ណោះ, ជំហានដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក, ឆ្លងកាត់ខាងស្ដាំមួយ។ ទៅចុះហើយធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀត 2 ដងបន្ថែមទៀត។