ឈរជាប់គ្នាជើងគឺស្របគ្នាទៅវិញទៅមកខ្នងគឺត្រង់ក្រពះត្រូវបានដកចេញស្មាត្រូវបានត្រង់ចង្កាគឺស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋទាំងមូលត្រូវបានលាតសន្ធឹងយ៉ាងខ្លាំង។ ធ្វើតាមការចែកចាយទំងន់រាងកាយ - យ៉ាងតឹងរឹងនៅលើជើងទាំងពីរ (កុំផ្ទុកទម្ងន់លើជើង, ស្រោមជើងឬកែងជើង) ។ គ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក: វាត្រូវតែបំពេញ។ ប្រាក់រង្វាន់: យើងបង្កើតអាកប្បកិរិយាដ៏ស្រស់ស្អាត។
"ការគោរពខ្ពង់ខ្ពស់"
ដោយមិនផ្លាស់ប្តូរទីតាំងចាប់ផ្តើម, នៅលើការស្រូបយឺតយឺតស្មា, បើកដៃរបស់អ្នកទៅភាគី, ជក់ជួបនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ កុំធ្វើឱ្យពោះរបស់អ្នកឡើង។ ប្រាក់រង្វាន់: "ត្រង់" ស្មា, កម្ចាត់ stoop ។
"ប៉ះដី"
នៅលើការដកដង្ហើមទៅមុខទៅមុខ (ផ្លាស់ទីពីត្រគាក) ពត់កែងដៃរបស់អ្នកធ្វើអោយខ្នងរបស់អ្នកពន្លូតហើយទ្រូងកោងហើយបន្ទាប់មកសម្រាកឆ្ពោះទៅត្រគាកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ជើងគួរតែត្រូវត្រង់។ ប្រាក់រង្វាន់: ការធ្វើឱ្យសម្រាកបានល្អឥតខ្ចោះនៅខាងខ្នងទាបបង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ។
"អ្នករត់"
នៅលើការស្រូបចូលដកជើងខាងស្តាំឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើបានជើងខាងឆ្វេងពត់នៅជង្គង់ដូច្នេះចង្កៀងត្រូវបានកាត់កែងទៅជាន់ (ជង្គង់ខាងលើកជើង) ចុះក្រោមចុចត្រគាកទៅជាន់ហើយលាតសន្ធឹងពីខ្នងទៅនឹងមកុដ។
ទម្ងន់ត្រូវបានគេចែកចាយរវាងជើងដែលមានទម្ងន់ស្រាល។
ប្រាក់រង្វាន់: យើងធ្វើការចេញពីសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្នុងនៃភ្លៅ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណដុតកាឡូរីយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ!
"កុមារ"
នៅលើការដកដង្ហើមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យវែងពង្រីកយឺត ៗ នៅលើត្រចៀកហើយបន្ទាប់មកទាញរាងកាយទៅតាមត្រគាកជុំវិញជុំវិញហើយនៅចុងវេនថយចុះក្បាល។ ភ្ជាប់ជង្គង់និងស្រោមជើងរួមគ្នាហើយពិនិត្យមើលកែងជើងដើម្បីបង្កើតរន្ធនៅតំបន់ជើងរបស់អ្នក។ គ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ប្រាក់រង្វាន់: Asana អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសម្រាក, បន្ថយភាពតានតឹង។
"វីចាសាសា" (ពូជធម្មជាតិ)
នៅលើការស្រូបចូលរមៀលរាងកាយ "ជុំ" (ស្មាខាងលើឆ្អឹងត្រគាក) ។ អង្គុយជាមួយនឹងគូទរបស់អ្នកនៅលើកែងរបស់អ្នកនៅខាងក្នុងរន្ធនៅតំបន់នៃជើងរបស់អ្នក stretch ខ្នងរបស់អ្នកដុសដៃរបស់អ្នកនៅចំពោះមុខអ្នក។ ការលើកទឹកចិត្ត។ ផ្នែកខាងក្រោយកកក្បាលនិងចំនុចគួរស្ថិតនៅបន្ទាត់ត្រង់មួយត្រង់កាត់កែង។
ប្រាក់រង្វាន់: ពង្រឹងសរសៃពួរនិងសរសៃពួរសាច់ដុំនិងជង្គង់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវស្នាដៃនៃសរីរាង្គរំលាយអាហារសំលេងសាច់ដុំនៃត្រគាកចង្កេះដៃ។
ជម្រាលនៅក្នុង "ឆ្មា"
យឺត ៗ ដៃរបស់អ្នករក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីត្រចៀករបស់អ្នកនិងកែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យពួកគេប៉ះរាងកាយ។ ធ្មេញងាប់និងបន្តទៅមុខ។ ចំណោតនៅលើ "ឆ្មា" អាចត្រូវបានជំនួសជាមួយរមៀល។
ពិនិត្យមើលទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃរាងកាយ: កុំចាញ់ចង្កេះរក្សាខ្នងនិងកនៅលើបន្ទាត់ត្រង់មួយនិងដៃ - តឹងចុចឱ្យជាន់។
ប្រាក់លើកទឹកចិត្ត: ការហាត់ប្រាណរលាកកាឡូរីអោយបានល្អពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងនិងដៃ។
ប្លុកកណ្តាលរមៀលនៅក្នុង "ឆ្មា"
នៅលើការបំផុសគំនិត, បន្តិចម្តងទទួលបាននៅលើទាំងអស់ចំនួនបួនដោយមានការគាំទ្រនៅលើដៃនិងជង្គង់, ត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់, ស្របទៅនឹងជាន់។ នៅលើការហត់ដង្ហើមពត់ខ្នងរបស់អ្នកឡើងចុះក្បាលរបស់អ្នក ("ឆ្មាក្រោម") បន្ទាប់មកនៅក្នុងការបំផុសគំនិតអញ្ចឹងអាងត្រគាកដូច្នេះចង្កៀងគឺស្របទៅនឹងជាន់និង "បើក" thorax ។ ចលនាគឺចេញពីបាតនៃខ្នងទៅកំពូលដែលជាឆ្អឹងខ្នងដែលនៅពីក្រោយឆ្អឹងកង។ បំពេញ 5 វិល "ឆ្មា" ។
កុំបង្វិលក្បាលរបស់អ្នកមកវិញកុំឱ្យពត់កោងកនិងថយចុះ! ប្រាក់រង្វាន់: ការបង្ករធ្វើឱ្យឈាមរត់នៅក្នុងតំបន់ lumbar, ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង, ធ្វើអោយស្បែកស្រស់ថ្លា។ ការការពារដ៏ល្អបំផុតនៃជំងឺ gynecological!
ការផ្លាស់ប្តូរពី "ភ្នំ" ទៅជា "ឆ្មា"
នៅលើការបំផុសគំនិតបង្កើតជា "ឆ្មា" បង្ក។ នៅពេលដង្ហើមចេញពងក្រពើយឺត ៗ ហើយឱ្យវាត្រលប់មកវិញ: ជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងទ្រូងទ្រូងឆ្លងកាត់ដៃ។ នៅលើការបំផុសគំនិត, ឆ្លងកាត់ "ឆ្មាទាប", ទៅ "ឆ្មា" ។ ការផ្លាស់ប្តូរអាចត្រូវបានជំនួសជាមួយរមៀលនៅក្នុង "ឆ្មា" ។ នៅពេលដែលផ្លាស់ទីទៅ "ភ្នំ" (ត្រឡប់មកវិញ), ត្រឡប់មកវិញគឺត្រង់, ពី "ភ្នំ" (ទៅមុខ) - "ជុំ" ។ ប្រាក់រង្វាន់: ពង្រឹងសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នង "រក្សាទុក" ថាមពលផ្លូវភេទ។
ផ្នែកចុងក្រោយនៃ "កូន"
នៅលើ exhalation ពី "ឆ្មា" យឺតចូលទៅក្នុងការបង្ក - "កូន" ។ សម្រាក។
"វីចាសាសា" (ពូជធម្មជាតិ)
នៅលើការស្រូបយក, ការកើនឡើងទៅ "Vajarasana" - pose នៃការសម្រាកនិងការឆ្លុះបញ្ចាំងមួយ។ ការលើកទឹកចិត្ត។
"ប៉ះដី"
នៅលើ exhalation, ង់ត្រង់ស្តាំទៅឆ្វេង។ សម្រាកដោយងាកទៅមុខ។ ដកដង្ហើមចូល។ កុំបង្ខំខ្លួនដោយជើងខាងក្រោយ! រឿងសំខាន់គឺត្រូវរក្សាភាពរលូននិងឯកសណ្ឋានចរាចរ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរនេះរលូន, ទាញឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងហើយរក្សាជើងរបស់អ្នកអោយត្រង់វាល្អប្រសើរជាងពត់ជើងខ្នងបន្តិចបន្តួច។
"អ្នករត់"
នៅលើការបំផុសគំនិត, រលូនចូលទៅ "ឆ្មាក្រោម", ប៉ុន្តែដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើម្រាមដៃដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យបន្ទប់ដើម្បី maneuver ។ នៅលើ exhalation ជំហានជើងឆ្វេងទៅមុខ។ ពេលស្រូបទាញដងខ្លួនចេញពីឆ្អឹងអាងត្រគៀក។ ប្រសិនបើរយៈពេលនៃការដកដង្ហើមត្រូវបានអនុញ្ញាតនោះការផ្លាស់ប្តូរទាំងស្រុងអាចត្រូវបានអនុវត្តក្នុងដង្ហើមមួយ។
តាដាសាណា
នៅលើការដង្ហើមចេញ, រុញជង្គង់របស់អ្នក, បង្កើនឡើងជាមួយនឹងរមៀលមួយ។