Kettlebell: អធិការកិច្ចលម្អិត
មិនដូចជាការហៅទូរស័ព្ទដៃដែលមានទម្ងន់សមតុល្យសមាមាត្រក្នុងអំឡុងពេលផ្ទុកជាមួយទម្ងន់ដែលបន្ទុកមិនស្មើភាព។ នៅចុងម្រាមដៃភាគច្រើនដៃត្រូវបានដាក់នៅកន្លែងណាមួយនៅចំកណ្តាលចំណុចទាញហើយដូច្នេះឆ្ងាយពីផ្នែកដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់បំផុត។ ដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកសម្តែងការហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវតែប្រឹងប្រែងដើម្បីបង្កើនទម្ងន់។ ចំណុចទាញគឺជាកន្លែងដែលត្រូវបានប្រើច្រើនជាងគេបំផុតក្នុងការក្តាប់។ ការសង្កត់ទៅលើវាអ្នកអាចបង្វិលទម្ងន់ឬផ្លាស់ប្តូរវាពីមួយទៅដៃមួយទៀត។
លូក
ទីតាំងនៃដៃនៅលើទម្ងន់អាចត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកដាក់វាបញ្ច្រាស។ មូលដ្ឋានឬជាមូលដ្ឋានគឺជាផ្នែកមួយនៃ dumbbell ធ្ងន់បំផុត។ ការថែរក្សាវានៅកន្លែងនេះអ្នកផ្តល់នូវស្ថេរភាពកាន់តែច្រើន។ ការហ្វឹកហាត់ជាមួយ "ការផ្ទុក" ណាមួយដោយមិនគិតពីទម្ងន់ទម្ងន់ដំបៅឬការបន្លឺសម្លេង - គឺមានច្រើនលើសពីរបួស។ ដូច្នេះអ្នកត្រូវអនុវត្តតាមច្បាប់បឋមនៃសុវត្ថិភាព។ ឈរត្រង់។ រក្សាស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយព្យាយាមមិនលើក។ លាងពោះ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមចលនានីមួយៗសាច់ដុំមានភាពតានតឹងខ្លាំង។ សូមព្យាយាមរក្សាវានៅក្នុងរដ្ឋនេះនៅទូទាំងលំហាត់។ កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ គ្រប់គ្រងចលនា។ ផ្លាស់ទីចង្វាក់, មិនបោះទំងន់។
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើម
បរិវេណទាំងមូលមានឡើងកំដៅឡើង (លំហាត់បីលើកដំបូង) និងចលនាមូលដ្ឋាន។ ការហាត់ប្រាណខ្លីមួយអាចត្រូវបានធ្វើជារៀងរាល់ថ្ងៃហើយការហាត់ប្រាណដ៏សំខាន់គឺ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ អ្នកនឹងត្រូវការ: ទំងន់ 4 គីឡូក្រាមនិងនាឡិកាដើម្បីសម្គាល់ពេលវេលានៃលំហាត់។
ពាក់កណ្តាលអង្គុយ
សង្កត់ដំបងម្ខាងដោយដៃទាំងពីរហើយដាក់វានៅកម្រិតទ្រូងដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មា។ ដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើចំណែកម្ខាងទៅចុះដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយលើកៅអី។ បន្ទាប់មកតំឡើងម្តងទៀត។ ធ្វើលំហាត់សាជាថ្មីម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 40 វិនាទី។ (ប្រហែល 40 កៅអី) មិនត្រូវផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃរបស់អ្នកទេ។
រង្វង់
យកទម្ងន់នៅខាងឆ្វេងដៃរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់ពីដើរតាមចលនារាងជារង្វង់សូមនាំវានៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ បោះទំងន់ពីខាងឆ្វេងដៃទៅខាងស្តាំហើយបន្តចលនានៅក្នុងទ្រនិចនាឡិកាវិលជុំទម្ងន់ពីមួយទៅដៃមួយទៀត។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 20 វិនាទីបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ។
បង្វិល
បង្វែរទម្ងន់ពីកំពូលទៅបាតហើយដក់វាដោយដៃទាំងពីរទាញវាលើក្បាលរបស់អ្នក។ អនុវត្តចលនារង្វង់ទៅខាងឆ្វេង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 20 វិនាទីបន្ទាប់ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យធំជាងមុន, យកទំងន់នៅក្នុងដៃទាំងពីរហើយសង្កត់វាចុះរវាងត្រគាករបស់អ្នក។ ពាក់កណ្តាលអង្គុយ។ បន្ទាប់មកតំរង់ឡើងដោយរុញត្រគាកទៅមុខដោយកម្លាំងហើយលាតដៃរបស់អ្នកដោយដំបងនៅខាងមុខអ្នក។ ដោយមិនគិតពីទម្ងន់សូមអង្គុយចុះក្នុងពេលតែមួយ។ ធ្វើចលនាវិលម្តងទៀតរយៈពេល 1 នាទី។ (ប្រហែល 25 ជំងឺដាច់សរសៃខួរក្បាល) ។ បន្ទាប់មកអនុវត្តពួកវាដោយដៃម្ខាងប្ដូរខ្សែបន្ទាត់ពីដៃម្ខាងទៅម្ខាងទៀតនិងនៅលើដំបូល។ វានឹងចំណាយពេល 1 នាទីទៀត។ (ប្រហែល 44 ដង) ។ យកទម្ងន់តិច។ យកដំបងនៅខាងឆ្វេងហើយដាក់ជើងទៅមុខត្រឹមត្រូវ - ពីក្រោយ។ បង្វិលលុតជង្គង់ទម្លាក់ចុះហើយទម្លាក់ទម្ងន់ពីខាងឆ្វេងដៃទៅស្តាំដោយសង្កត់វានៅក្រោមជង្គង់នៃជើងមុខ។ បន្ទាប់មកក្រោកឡើងហើយផ្លាស់ប្តូរទំងន់ត្រលប់ទៅដៃឆ្វេងរបស់អ្នកវិញប៉ុន្តែឥឡូវនេះធ្វើវាលើជើងរបស់អ្នក។ បន្តក្នុងស្មារតីដូចគ្នារយៈពេល 30 វិនាទី។ (អំពីពាក្យផ្ទួន ៗ ចំនួន 18) ផ្លាស់ប្តូរទិសដៅនៃចលនាអាវុធនិងធ្វើដូចគ្នានឹងរយៈពេល 30 វិនាទីផ្សេងទៀត។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅជើងផ្សេងទៀត។ ផ្ទេរទម្ងន់ពីមួយទៅដៃមួយទៀតតែក្នុងទីតាំងទាបក្រោមជើង។ កំពូលនៃរាងកាយត្រូវបានលាតសន្ធឹងដូច្នេះវាមើលទៅខាងស្ដាំ។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាសូមឱនក្បាលដៃរបស់អ្នកដល់កម្រិតស្មានិងទំងន់ក្នុងពេលតែមួយ - នៅលើកដៃ។ បន្ទាប់មកពន្លារាងកាយនៅទីតាំងដើមរបស់ខ្លួននិងលើកដៃឡើង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅខាងឆ្វេង។ ជំនួសក្រុមសម្រាប់ 1 នាទី (ប្រហែល 20 ដង) ។ កុំដាក់ដៃរបស់អ្នកឡើងប៉ុន្តែរក្សាវានៅកម្រិតទ្រូងគ្រប់ពេលវេលា។ ហាលទៅខាងឆ្វេងទម្លាក់ទំងន់ចុះទៅជើងខាងក្រោម។ ស្រមៃថាអ្នកឈរនៅចន្លោះស៊ុមកញ្ចក់ពីរ - ព្យាយាមមិនឱ្យដួលទៅមុខឬថយក្រោយ។ យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងបញ្ឈរ។ ធ្វើលំហាត់នេះរយៈពេល 1 នាទី។ (ប្រហែល 20 ដង) ។ ផ្លាស់ប្តូរផ្នែក។
ដាក់ជើងរបស់អ្នកធំយកទម្ងន់ដោយដៃទាំងពីរហើយដាក់វាចុះ។ អង្គុយចុះបន្ទាប់មកចុចលើកែងជើងហើយតំរង់ឡើង។ ដោយប្រើសន្ទុះដែលបង្កើតឡើងដោយចលនានៃត្រគាកនោះលើកទម្ងន់ឡើង។ នៅពេលដែលដៃស្ថិតនៅក្នុងទ្រូង, ដូងនៅជុំវិញទម្ងន់រាងកាយ។ បន្ទាប់មកលើកវានៅលើក្បាលរបស់អ្នកនិងត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល 1 នាទី។ (ប្រមាណជា 20 ដង) ។ កុំលើកទម្ងន់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។