លំហាត់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - សំណុំលំហាត់មួយ

ដូចអ្នកដឹងទេជ័យជំនះមិនមករកអ្នកដែលមិនធ្វើអ្វីសោះ។ ប៉ុន្តែដោយគ្មានកម្មវិធីហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវអ្នកនឹងមិនទទួលបានជោគជ័យច្រើននោះទេ។ ស្មុគ្រស្មាញដ៏សាមញ្ញនេះមានលំហាត់បួនសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើនិងពីរសម្រាប់រាងកាយទាបហើយពួកគេអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែងនៅផ្ទះនៅការិយាល័យឬនៅក្នុងបន្ទប់សណ្ឋាគារ។ ពួកគេក៏អាចជាមូលដ្ឋានដ៏ប្រសើរសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាបន្ថែមទៀតលើការក្លែងធ្វើ។ លំហាត់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណការធ្វើលំហាត់ប្រាណ - ជម្រើសត្រឹមត្រូវរបស់អ្នក។

1 ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃភ្លៅនិងគូថ។ ឈរនៅពាក់កណ្តាលនៃការស្រូបយកជ័រកៅស៊ូទាញចុងរបស់វា។ ជើងមានទទឹងស្មាជង្គង់មានកោងតិចតួចទ្រូងត្រូវបានត្រង់ត្រង់សាច់ដុំរបស់សារពត៌មានត្រូវបានរឹតត្បឹតដៃនៅលើត្រគាក។ ផ្ទេរទម្ងន់នៃរាងកាយទៅកែងជើងនិងពត់ជង្គង់ដើម្បីអោយវាស្ថិតនៅជាប់នឹងម្រាមជើង។ រាងកាយត្រូវបានរារាំងបន្តិចទៅមុខឆ្អឹងកងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។ ការស្ទះសាច់ដុំរបស់គូទនោះត្រឡប់ទៅរកទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណសូមអង្គុយចុះជាមួយនឹងការហៅទូរស័ព្ទដៃ។ ទម្ងន់ដែលត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍: អំពាវនាវពីការបកសឹកពី 2 ទៅ 9 គីឡូក្រាម។

2. ពត់កោងច្រាស។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃគូទនិងសរសៃពួរ។ ភ្ជាប់ឧបករណ៍ស្រូបយកអាលុយមីញ៉ូមទៅនឹងរន្ធខ្យល់នៅកម្ពស់ប្រហែល 60 សង់ទីម៉ែត្រពីជាន់ហើយបិទទ្វារ។ ចាប់ចំណុចទាញនិងជំហានត្រឡប់មកវិញដោយអូសឧបករណ៍ស្រូបយកភាពឆក់។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកទៅនឹងទទឹងស្មារបស់អ្នកជង្គង់របស់អ្នកត្រូវបានបត់បន្តិចទ្រូងរបស់អ្នកត្រូវបានត្រង់សាច់ដុំរបស់សារពត៌មានមានភាពតានតឹងហើយកាំបិតត្រូវបានទម្លាក់ចុះ។ ដៃដែលបានពង្រីកគួរតែស្ថិតនៅជាមួយបន្ទាត់ដែលស្រូបយកកម្លាំង។ ដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃរាងកាយនោះគ្មានខ្លាញ់ទៅមុខពីត្រគាករហូតដល់ត្រឡប់មកវិញគឺស្ទើរតែស្របទៅនឹងជាន់។ ការស្ទះសាច់ដុំរបស់គូទនោះត្រឡប់ទៅរកទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណចូរធ្វើលំហាត់នេះដោយប្រើឱសថដ្ឋាន។ ទម្ងន់ដែលត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍: អំពាវនាវពីការបកសឹកពី 2 ទៅ 9 គីឡូក្រាម។

3. បន្លាចពេលឈរ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងផ្នែកកណ្តាលនៃខ្នងនិងខ្នងរបស់ស្មា។ ភ្ជាប់ឧបករណ៍ស្រូបយកឆ្អឹងទៅនឹងស៊ុមទ្វារនៅកម្រិតកែងហើយបន្ទាប់មកត្រលប់មកវិញទាញឧបករណ៍ស្រូបយកភាពឆូត។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកដល់ទទឹងស្មារបស់អ្នកជង្គង់របស់អ្នកកោងបន្តិច។ ទាញដៃរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នកបាតដៃដុះមុខគ្នា។ ទ្រូងត្រូវបានត្រង់, សារពត៌មានត្រូវបានប៉ះពាល់, កាំបិតត្រូវបានទម្លាក់ចុះ។ ការស្ទះសាច់ដុំនៃខ្នងរបស់អ្នក, យកកែងដៃរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញដើម្បីឱ្យពួកគេគឺស្របទៅនឹងរាងកាយ។ យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណអនុវត្តការទាញខ្សែនៅពេលអង្គុយ។ ទម្ងន់ដែលណែនាំ: 9-18 គីឡូក្រាម។

ជាងស្មុគស្មាញនេះគឺល្អ

អ្នកនឹងត្រូវការសំណុំស្រូបយកជ័រកៅស៊ូដែលមានភាពធន់ទ្រាំខុសគ្នា។ ធ្វើការជាមួយនឹងការស្រូបយកឆ្អឹងអ្នកនឹងអាចអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណខុស ៗ គ្នាច្រើនជាងការហៅការហៅទូរស័ព្ទដៃដែលមានន័យថាអ្នកនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំប្រសើរឡើង។ លើសពីនេះទៀតក្នុងករណីនេះអ្នកមិនចាំបាច់ពឹងទៅលើការពិតថាកម្លាំងនៃការទាក់ទាញនិងភាពអសកម្មនឹងធ្វើការងារសម្រាប់អ្នកទេ។ លើសពីនេះអ្នកស្រោបស្រាលនិងស្រាល ៗ អាចដាក់នៅលើធ្នើដាក់ក្នុងទូឬក៏នៅក្នុងវ៉ាលី។

4. ចុចទ្រូង។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងសាច់ដុំនៃទ្រូងនិងផ្ទៃមុខនៃស្មា។ ភ្ជាប់ឧបករណ៍ស្រូបយកឆ្អឹងទៅនឹងរន្ធខ្យល់នៅកម្រិតស្មានិងបត់ខ្នងរបស់អ្នកទៅទ្វារ។ ចាប់ចំណុចទាញបន្ទាប់មកយកវាចេញឆ្ងាយពីទ្វារដោយទាញឧបករណ៍ស្រូបខ្យល់។ ជើងស្មាមានទទឹងដាច់ ៗ ជង្គង់បត់បន្តិច។ ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំរបស់សារព័ត៌មានចុចត្រង់ទ្រូង។ លើកកែងដៃនិងកដៃរបស់អ្នកទៅនឹងកម្ពស់ស្មារបស់អ្នក, ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានកោងនៅមុំខាងស្តាំ, ដៃរបស់អ្នកមើលទៅចុះ។ ពង្រឹងសាច់ដុំទ្រូងយឺត ៗ រុញដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខហើយអូសពួកវាមកជាមួយគ្នារហូតដល់ពួកគេត្រូវបានតម្រង់យ៉ាងពេញលេញ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ, អនុវត្តសក់ទ្រូងនៅលើការក្លែងធ្វើខណៈពេលអង្គុយ។ ទម្ងន់ដែលណែនាំ: 4.5-18 គីឡូក្រាម។

5. រឹតដៃឈរ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងភាពជោគជ័យនៃ triceps ។ ភ្ជាប់ឧបករណ៍ស្រូបយកអាការៈស្ក្រូលីចូមទៅកាន់ច្រាស់ទ្វារខាងលើ។ ចាប់ចំណុចទាញ, ជំហានត្រឡប់មកវិញ, ទាញការស្រូបយកឆក់។ ឈរមុខមាត់ទ្វារជើងស្មាគែមដាច់គ្នាកែងដៃបត់និងសង្កត់លើរាងកាយក្រហែងមើលចុះក្រោម។ ប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងង់ត្រង់ទ្រូង។ ដោយកម្លាំងរបស់ទ្រនីសុីសូរុញស្រូបយកឆ្អឹងទៅនឹងខ្លួនអ្នកដោយងើបដៃឱ្រយបញ្ចប់។ យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណចូរធ្វើលំហាត់នេះនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ ទម្ងន់ដែលណែនាំ: 4.5-18 គីឡូក្រាម។

ពត់ដៃឈរ។ លំហាត់ប្រាណពង្រឹងបាស។ ឈរនៅពាក់កណ្តាលនៃការស្រូបយកឆ្អឹងជើងជើងទទេស្មាជង្គង់បត់តិចៗដៃនៅតាមដងខ្លួនបាតដៃដុះទៅមុខ។ ធ្មេញត្រូវបានត្រង់សាច់ដុំរបស់សារពត៌មានមានភាពតឹងណែនខាងក្រោយត្រង់។ ការប្រើនិងការដេរដៃរបស់អ្នក biceps ដៃរបស់អ្នក, លើកដៃទៅស្មារបស់អ្នក, ខណៈពេលដែលកែងដៃគួរតែត្រូវបានចុចទៅភាគី។ យឺតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នៅកន្លែងហាត់ប្រាណចូរធ្វើលំហាត់នេះដោយប្រើឱសថដ្ឋាន។ ទម្ងន់ដែលបានផ្ដល់អនុសាសន៍: dumbbells នៃ 2-6 គីឡូក្រាម។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល

ធ្វើស្មុគស្មាញនេះ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយរៀបចំការសំរាក 1 ថ្ងៃរវាងថ្នាក់។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ពន្លឺ 5 នាទីដូចជាការដើរឬឡើងជណ្តើរ។ បន្ទាប់មកធ្វើតាមវិធីសាស្រ្ត 1 ពីការធ្វើម្តងទៀត 12-15 នៃការធ្វើលំហាត់នីមួយៗ។ រវាងវិធីសាស្រ្ត, ធ្វើលំហាត់ប្រាណពង្រីកសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំដ៏សំខាន់ទាំងអស់, កាន់ stretch គ្នាសម្រាប់ 20-30 វិនាទី។ ប្រសិនបើសាច់ដុំមិនធុញទ្រាន់បន្ទាប់ពីការធ្វើពាក្យដដែលៗចុងក្រោយបង្កើនភាពធន់ទ្រាំដោយកាត់បន្ថយការស្រូបយកអាការៈកម្តៅឬឈរចេញពីទ្វារ។ នៅពេលដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាត្រៀមខ្លួនជាស្រេចសូមបន្ថែមវិនាទីបន្ទាប់មកវិធីទីបី។ នៅសប្តាហ៍ទីបួនសូមយកឧបករណ៍ស្រូបយកភាពឆក់ជាមួយនឹងភាពធន់ទ្រាំច្រើន។