អ្វីដែលសំខាន់នៅក្នុងកម្មវិធីនេះគឺដើម្បីគ្រប់គ្រងចរន្តជីពចររបស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលនៃអាំងតង់ស៊ីតេខុសៗគ្នា។ បង្ហាត់បេះដូងរបស់អ្នកហើយមិនដឹងថាតើវាញឹកញាប់ប៉ុណ្ណានោះទេ - វាដូចជាការហ្វឹកហ្វឺនទំងន់មិនដឹងថាអ្នកមានបន្ទុកអ្វីដែលអ្នកធ្វើការនិងចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកធ្វើ។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យកម្មវិធីសម្បទា cardio និងអ្វីដែលត្រូវបានត្រូវការសម្រាប់ការនេះ?
យើងនឹងពន្យល់ពីមូលហេតុដែលអរគុណដល់កម្មវិធីនេះដែលមានការបណ្ដុះបណ្ដាលនិងហាត់ប្រាណក្នុងសាលនិងនៅតាមផ្លូវការអភិវឌ្ឍភាពអត់ធ្មត់បេះដូងរបស់អ្នកនឹងរឹងមាំហើយអ្នកនឹងដុតកាឡូរីជាច្រើនក្នុងរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍ទៀត។ បន្ទុកក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់នៅលើផ្លូវគឺធំជាងសាលប្រជុំពីព្រោះអ្នកចូលរួមក្នុងសីតុណ្ហភាពខុសគ្នាអ្នកត្រូវយកឈ្នះភាពធន់ទ្រាំនៃខ្យល់ផ្លាស់ទីតាមទីតាំងរដុប។ ប៉ុន្តែថ្នាក់រៀននៅសាលប្រជុំមានសារៈសំខាន់ស្មើគ្នាពីព្រោះនៅទីនោះអ្នកអាចគ្រប់គ្រងប៉ារ៉ាម៉ែត្រនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ ជាការប្រសើរដែលថ្នាក់រៀននៅសាលនិងនៅតាមផ្លូវមានលក្ខណៈដូចគ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងជិះកង់នៅក្នុងសាលចូរធ្វើវានៅលើកង់ជិះកង់។ ហើយប្រសិនបើនៅតាមផ្លូវអ្នកនឹងដើរនៅក្នុងសាលនេះផ្តល់អាទិភាពដល់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។
អ្នកមានពីរប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាល: ការស៊ូទ្រាំនិងចន្លោះពេល។ ដោយការអភិវឌ្ឍន៍ការស៊ូទ្រាំអ្នកនឹងអាចអនុវត្តលំហាត់ប្រាណបានយូរ។ ហើយការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអំឡុងពេលនៃការឆ្លាស់គ្នាមធ្យមនិងខ្ពស់ពង្រឹងបេះដូងនិងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកដុតកាឡូរីជាច្រើន។ សរុបមកការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការស្វែងរកទម្រង់រាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត។ សូមអរគុណដល់កម្មវិធីពិសេសរបស់យើងដែលបានរចនាឡើងរយៈពេល 8 សប្តាហ៍អ្នកនឹងអភិវឌ្ឍនិងមានកម្លាំងនិងភាពបត់បែននិងការស៊ូទ្រាំ។ ទាំងអស់នេះនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឱកាសដើម្បីចំណាយយ៉ាងសកម្មនៅរដូវក្តៅ!
កម្មវិធីនេះ
កំណត់កំរិតនៃការរៀបចំរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវបានធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio តិចជាង 3 ខែ។ រយៈពេល 2-4 សប្តាហ៍ដំបូងអនុវត្តការហាត់ប្រាណលើការស៊ូទ្រាំបន្ទាប់មកបញ្ចូលក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលកម្មវិធីរបស់អ្នក។ មធ្យម។ អ្នកត្រូវបានគេធ្វើលំហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍យ៉ាងហោចណាស់ 3 ខែ។ ចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ជាមួយការឡើងកំដៅរយៈពេល 5 នាទីជាមួយអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ ធ្វើដូចគ្នានៅចុងបញ្ចប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូច្នេះបេះដូងសុខស្រួលចុះ។ ជីពចររបស់អ្នកគួរតែថិតថេរនៅពេលធ្វើលំហាត់ទាំងមូល។ ឧទាហរណ៏, នៅលើកង់ស្ថានីមួយ, រក្សាល្បឿនដែលអត្រាបេះដូងគឺដូចគ្នានៅពេលជិះកង់មួយនៅតាមដងផ្លូវ។ ប្រសិនបើអ្នកមានកម្រិតនៃការរៀបចំដំបូងឬមធ្យម, រៀងរាល់ពីរសប្តាហ៍អ្នកអាចបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេឬរយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណដោយ 5% ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំបង្កើនទាំងពីរ។
MCHP - អត្រាជីពចរអតិបរមា។ ដើម្បីគណនា PPP របស់អ្នកដកចំនួនអាយុរបស់អ្នកពី 220 ។ ហើយដើម្បីកំណត់ប្រេកង់ធ្វើសកម្មភាពជីពចរសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចូរបង្កើនតួលេខដោយភាគរយនៃភាគរយដែលបានបង្ហាញសម្រាប់កម្រិតនៃការរៀបចំរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកមានអាយុ 30 ឆ្នាំនិងមានកំរិតនៃការរៀបចំដំបូងវានឹងកើនឡើង 190 (220-30) រហូតដល់ 60% និងទទួលបាន 114 ។ នេះគឺជាជីពចរសម្រាប់ការអនុវត្តការស៊ូទ្រាំ។ ហេតុដូច្នេះជីពចររបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរយៈពេល 30 នាទីគួរតែមានចំនួន 140 ដងក្នុងមួយនាទី។ ដើម្បីកំណត់ជីពចរពិតប្រាកដរបស់អ្នកក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់រាប់ចំនួនចង្វាក់បេះដូងក្នុង 10 វិនាទីនិងគុណដោយ 6 ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នករាប់ 15 ដងក្នុងមួយនាទីចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកគឺ 90 ដងក្នុងមួយនាទី។ ដូច្នេះអ្នកមិនធ្វើការខ្លាំងនោះទេ។
នៅការហៅរបស់បេះដូង
ដើម្បីបង្ហាត់លទ្ធផលល្អបំផុតអ្នកត្រូវតាមដានជីពចររបស់អ្នកពេញមួយវគ្គ។ "ហេតុអ្វី?" អ្នកសួរ។ ដោយសារតែអត្រាបេះដូងត្រូវបានទាក់ទងដោយផ្ទាល់ទៅអាំងតង់ស៊ីតេហើយដូច្នេះប្រសិទ្ធភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ និយាយសាមញ្ញដោយដឹងជីពចររបស់អ្នកអំឡុងពេលថ្នាក់អ្នកអាចប្រាប់ពីអ្វីដែលកើតឡើងចំពោះខ្លួនអ្នក។ ឧទាហរណ៍វាហាក់ដូចជាអ្នកនៅពេលដែលអ្នករត់ល្បឿន 15 គីឡូម៉ែត្រក្នុងមួយម៉ោងអ្នកដុតខ្លាញ់ខណៈពេលជីពចរនឹងនិយាយថាអ្នកកំពុងពង្រឹងយ៉ាងខ្លាំងនូវសាច់ដុំ។ វាចាំបាច់ត្រូវដឹងថានៅ 60-70% នៃសារធាតុ MChP យើងអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពហើយ 70-80% ជួយជំរុញការពង្រឹងសាច់ដុំ។ ម៉ែត្រជីពចរនឹងជួយយើងក្នុងការវាស់ស្ទង់ជីពចរ។ នាឡិកាចង្វាក់បេះដូងទំនើបបច្ចុប្បន្នមិនត្រឹមតែកំណត់អត្រាចង្វាក់បេះដូងនោះទេប៉ុន្តែវាក៏មានមុខងារបន្ថែមទៀតផងដែរ: សញ្ញាដែលអាចស្ដាប់បានដែលបង្កើតនៅពេលជីពចរមិនស៊ីចង្វាក់កំណត់ក៏ដូចជានាឡិកាសូចនាករនិងនាឡិកានាឡិកា។ ឧបករណ៍ស្ទើរតែទាំងអស់គឺសាកសមសម្រាប់សកម្មភាពគ្រប់ប្រភេទរួមទាំងការមុជទឹកកម្សាន្ដព្រោះវាសុទ្ធតែមិនជ្រាបទឹក។
គំរូល្អបំផុត
1. Polar Tempo - ជាបណ្តុំអត្រាបេះដូងដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ លក្ខណៈពិសេសកូតាប្រចាំថ្ងៃនឹងបង្ហាញប្រសិនបើអ្នកបានធ្វើលំហាត់សមយុទ្ធរយៈពេល 30 នាទីដែលបានកំណត់នៅថ្ងៃនេះ (ដោយប្រើឧបករណ៍កំណត់ម៉ោងដែលកត់សម្គាល់ម៉ោងនៃការហាត់ប្រាណជារៀងរាល់ថ្ងៃ) ។ តម្លៃគឺ $ 95 ។
2 ។ គ្រូបង្វឹកដែលមានមុខងារចន្លោះពេលពិសេសអាចជួយអ្នកគាំទ្រនៃការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលអរគុណដែលអ្នកអាចដឹងថាតើអ្នកចំណាយពេលប៉ុន្មាននៅក្នុងតំបន់នៃប្រសិទ្ធភាពអតិបរមា (នៅចុងបញ្ចប់នៃការហ្វឹកហាត់វាត្រូវបានបង្ហាញ) ។ តម្លៃគឺ $ 242 ។
3. Polar Potrain XT គឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងកីឡាករអាជីព។ គាត់មើលជីពចរនិងល្បឿនរបស់អ្នកអំឡុងពេលថ្នាក់។ ម៉ូដែលនេះនឹងអំពាវនាវដល់អ្នកដែលចូលប្រឡងក្នុងពេលព្រឹកប៉ុន្តែនៅពេលល្ងាចដោយសារតែអ្នកត្រួតពិនិត្យម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងបញ្ចេញពន្លឺនៅក្នុងភាពងងឹត។ តម្លៃគឺ $ 217 ។
4. m19 ប៉ូល័រកំណត់ដោយស្វ័យប្រវត្តិអាំងតង់ស៊ីតេដែលតម្រូវឱ្យមានសកម្មភាពក៏ដូចជាចំនួននៃកាឡូរីដែលបានប្រើ។ ឧបករណ៍កម្សាន្តឧបករណ៍រំលឹកការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្រោយរយៈពេល 3 ថ្ងៃនៃការមិនយកកម្រៃនឹងរំលឹកអ្នកអំពីលំហាត់ដែលមានសញ្ញាសំឡេង។ តម្លៃគឺ 178 ដុល្លារ។
5 ។ Polar m51 ដាក់អ្នកនៅក្នុងស៊ុមតឹងមួយ។ វានឹងបង្ហាញចង្វាក់បេះដូងអប្បបរមាសម្រាប់អ្នកដែលការហ្វឹកហ្វឺននឹងមិនមានន័យ។ លើសពីនេះទៅទៀតរាល់ពេលនៅក្នុងថ្នាក់គាត់នឹងវាយតម្លៃកម្រិតនៃការហ្វឹកហាត់របស់អ្នក (ដោយប្រើខ្នាតពិសេសសម្រាប់វាយតម្លៃកម្រិតកាយសម្បទា) ។ តម្លៃគឺ $ 199 ។