បង្ហាញ "corset"
ជ្រោះឆ្ពោះទៅមុខគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណធម្មតាសម្រាប់យូហ្គា (ផ្នែកមួយនៃស្មុគស្មាញឡើងក្តៅ Surya Namaskar) ហាត់ប្រាណការហាត់ប្រាណ។ យោបល់របស់អ្នកជំនាញ។ នៅក្នុងមនុស្សវ័យកណ្តាលដែលមិនបានចូលរួមក្នុងកីឡាសាច់ដុំខ្នងដែលបង្កើតជាឆ្អឹងខ្នងធម្មជាតិនៃឆ្អឹងខ្នងរួចទៅហើយត្រូវបានកម្រិតយ៉ាងខ្លាំង។ បើសិនជាគាត់ចាប់ផ្តើមឡើងលើចំណោតធំ ៗ ដោយមានទម្ងន់ឬទាបបំផុត (កំពុងព្យាយាមឈានដល់បាតដោយដៃរបស់គាត់) បន្ទាប់មកជាមួយនឹងកម្រិតខ្ពស់នៃប្រូបាប៊ីលីតេវាអាចទទួលបានឌីសឆ្អឹងអ័រវ័រប្រូសែលដែលមានស្នាមរន្ធនៃសរសៃប្រសាទ។ ដើម្បីទម្លាប់រាងកាយរបស់អ្នកទៅចំណោតគួរតែមានបន្តិចម្តង។ ហើយវាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយពួកគេទាំងអស់ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការពង្រឹងសាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនេះ។ "ភួយ", "Birch", "ស្ពាននៅលើស្មា" - លំហាត់ពីយូហ្គាដែលត្រូវបានរួមបញ្ចូលផងដែរនៅក្នុងលំហាត់កាយវិការ។ "Birch" គឺនៅពេលដែលយើងដេកលើខ្នងរបស់យើងលើកជើងរបស់យើងឡើងលើឡើងហែកគូទពីជាន់ហើយជួយខ្លួនឯងដោយដៃក្រោមចង្កេះ។ នៅពេលដែលយើងបញ្ចុះជើងដោយក្បាល - វាជា "ភួយ" រួចទៅហើយ។ ជាការប្រសើរណាស់, "ស្ពាន" មនុស្សគ្រប់គ្នាដឹងពីសាលា។ លំហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងមិនអាក្រក់ទេពួកគេអាចបង្កើនភាពចល័តនៃខ្នងស្មាខាងឆ្វេងឆ្អឹងខ្នងនិងឆ្អឹងខ្នង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយស្ថានភាពគឺដូចគ្នានឹងពួកវាដែរប្រសិនបើមនុស្សម្នាក់អសកម្មប្រសិនបើសាច់ក្រកនៅខាងក្រោយសាច់ដុំត្រូវឈឺក្បាលហើយមានការឈឺចាប់ហើយនៅក្នុងមនុស្សធាត់វាតែងតែមានហើយវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការបង្ក្រាបចេញនៃសរីរាង្គអាំងទ័រ។
ស្តាំនិងឆ្វេង
ជម្រាលទៅនឹងភាគីគឺជារឿងធម្មតាសម្រាប់យូហ្គា (ឧទាហរណ៍ "ឥរិយាបថនៃជ្រុងខាងលិច") ពួកវាក៏ត្រូវបានគេធ្វើឡើងជាញឹកញាប់ជាលំហាត់សម្រាប់ចង្កេះ។ យោបល់របស់អ្នកជំនាញ។ ចលនាដែលខុសពីធម្មជាតិច្រើនបំផុតគឺនៅពេលជើងស្ថិតនៅលើឥដ្ឋហើយរាងកាយផ្លាស់ទីទៅចំហៀងពត់ឬងាក។ សន្លាក់ជង្គង់នៅលើចំហៀងស្រស់ដោយធម្មជាតិមិនត្រូវបានគណនាភារកិច្ចរបស់វាគឺដើម្បីពត់កោងនិង unbend នៅក្នុងយន្តហោះមួយ។ ហើយនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះវាមានផ្ទុក hyperload ទៅលើ meniscus ដែលជាស្រទាប់ឆ្អឹងខ្ចីមួយរវាងឆ្អឹងនៅក្នុងសន្លាក់ជង្គង់។ ហើយប្រសិនបើមានការផ្លាស់ប្តូររួចទៅហើយហើយសម្រាប់មនុស្សធន់ធ្ងន់នេះកើតឡើងស្ទើរតែគ្រប់ពេលវេលានោះពួកគេហែកពងបែកនៅពេលដែលពួកគេធ្វើចលនាមិនប្រក្រតីសម្រាប់សន្លាក់។ ការផ្លាស់ប្តូររាងកាយទៅជាចំហៀង - វិធីមួយផ្សេងទៀតដើម្បីសម្រេចបាននូវចង្កេះស្តើងមួយ។ យោបល់របស់អ្នកជំនាញ។ ឆ្អឹងខ្នងសម្រាប់ការវិលពីចំហៀងទៅម្ខាងនិងជាទូទៅសម្រាប់ចលនា "បង្វិល" ដោយធម្មជាតិគឺមិនមានបំណងជាពិសេសជាមួយនឹងទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវេនបែបនេះជាមួយនឹងទំហំដ៏ធំនិងរយៈពេលយូរវាអាចបង្កឱ្យមានដំណើរការរលាកក្នុងសន្លាក់តូចៗនៃឆ្អឹងខ្នង។ ទន្ទឹមនឹងនេះប្រសិនបើទំហំតូចតូចនិងមានពាក្យដដែលៗការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុញ្ញាតឱ្យល្អឥតខ្ចោះ។
ផ្នែកខាងក្រោម
កន្លែងអង្គុយនិងសួតផ្សេងៗគ្នាគឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីទទួលបានរូបរាងភ្លៅនិងគូទ។ លំហាត់ទាំងនេះត្រូវបានរួមបញ្ចូលនៅស្ទើរតែទាំងអស់ស្មុគ្រស្មាញ។ យោបល់របស់អ្នកជំនាញ។ ការផ្ទុកដ៏មានឥទ្ធិពលលើជង្គង់កជើងនិងសន្លាក់ត្រគាក។ នោះគឺជាអ្នកដែលមានជាតិពុលរួចហើយ។ អ្វីដែលគ្រោះថ្នាក់បំផុតនោះគឺការអង្រួនអន់ពេកពេកដូច្នេះជ្រុងនៅសន្លាក់ទាំងនេះកាន់តែរឹងមាំ។ នេះនាំឱ្យមានការប៉ះទង្គិចដល់សរសៃឈាមនិងឆ្អឹងខ្ចីនៃសន្លាក់ជង្គង់ហើយជាពិសេសចំពោះការប៉ះទង្គិចស្នែងនៃស្នាមក្រម៉ៅ (មុំស្រួចនៅម្ខាងជង្គង់កាន់តែរឹងមាំជាងមុន) ។ ការកកកុញកជើងក៏អាចកើតមានដែរហើយការរលាកសន្លាក់នៅក្នុងសន្លាក់អាចចាប់ផ្តើមពីការផ្ទុកលើសទម្ងន់។ Squats និងសួតគឺជាលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពខ្លាំងណាស់ប៉ុន្តែអ្នកត្រូវធ្វើវាយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នបន្តិចម្តង ៗ និងក្រោមការណែនាំរបស់គ្រូបង្រៀនដែលមានបទពិសោធន៍ម្នាក់ដែលនឹងតាមដានសុវត្ថិភាពនៃការប្រហារជីវិត។ ជំហាន - វេទិកា - ជាការប៉ះទង្គិចមិនផ្លាស់ប្តូរនៃក្រុមហាត់ប្រាណនិងការហាត់ប្រាណកម្លាំង។ ជំហានគឺជាជំហានមួយ, ដើរលើជណ្តើរគឺផ្ទុកនៅលើកជើងនិងជង្គង់។ បុរសពេញលេញហើយដូច្នេះវាផ្ទុក, និងស្រមៃថាតើវានឹងត្រូវចំណាយពេលយូរជណ្តើរក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណជំហាននេះ! វាមិនមែនជារឿងភ្ញាក់ផ្អើលទេប្រសិនបើសន្លាក់មានប្រតិកម្មជាមួយនឹងដំណើរការរលាក។ ហើយនេះជារឿងមួយទៀតដែលអ្នកត្រូវដឹង។ ស្ថេរភាពទៅសន្លាក់ជង្គង់ត្រូវបានផ្តល់ដោយសាច់ដុំ quadriceps នៃភ្លៅ (quadriceps) ។ វាគឺជាផ្នែកមួយនៃសាច់ដុំធំបំផុតនៃរាងកាយរបស់យើងដែលមានទីតាំងនៅលើផ្ទៃមុខនៃភ្លៅ។ នៅក្នុងមនុស្សដែលមិនសូវធ្វើចលនាវាត្រូវបានអភិវឌ្ឍតិចតួចជំនួសឱ្យឆ្កែមួយនៅលើត្រគាកមានជាលិកា adipose ជាច្រើននៅពេលដែល quadriceps មិនត្រូវបានបង្កើតបន្ទាប់មកការផ្ទុកទាំងអស់ទៅ femur ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងការផ្លាស់ប្តូរជំងឺនៅឆ្អឹងនិងសន្លាក់។ ជង្គង់ត្រង់ - ជាតម្រូវការកាតព្វកិច្ចក្នុងយូហ្គាជាមួយជម្រាលសម្រាប់ការពង្រីកជើងនៅពេលអង្គុយនិងឈរ។ ជង្គង់ពិតត្រង់មិនមែនជាឋានៈសរីរៈឡើយ។ នៅក្នុងជីវិតធម្មតាមនុស្សមិនទទួលយកវាទេ។ សូម្បីតែពេលអ្នកអង្គុយដោយជើងរបស់អ្នកលុតជង្គង់ជង្គង់របស់អ្នកបត់បន្តិច។ ហើយមនុស្សពេញវ័យ, ជាក្បួនមួយ, រួចទៅហើយមានជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹងនៃសន្លាក់ជង្គង់រួចទៅហើយ។ ហើយជង្គង់ដែលខុសពីធម្មតាអាចនាំអោយមានការវិវត្តន៍នៃជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង, ការដាច់រហែកឬការរហែកសរសៃពួរសាច់ដុំ (វាមិនអាចរស់រានបានទេ) ។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើឱ្យលិង្គមិនសូវរឹងមាំបន្តិចបន្តបន្ទាប់វានឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវចរន្តឈាមតូចៗនៅក្នុងសន្លាក់។
ស្ងប់ស្ងាត់តែស្ងប់!
ភាពរន្ធត់បន្តិចបន្តួចព័ត៌មានទាំងអស់នេះតើមែនទេ? ប៉ុន្តែសូមពិនិត្យមើលអ្វីដែលយើងបានរៀនដោយគ្មានការភ័យស្លន់ស្លោ។ រាល់លំហាត់ខាងលើមិនគួរត្រូវបានហាមឃាត់ទេពួកគេអាចធ្វើបានតែនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ត្រូវបានរៀបចំរួចហើយសម្រាប់ការផ្ទុកបែបនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយមិនទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលភារកិច្ចសំខាន់របស់អ្នកគឺត្រូវថែរក្សាសន្លាក់និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរឹងមាំ។ ដូច្នេះវាជាការប្រសើរណាស់ដែលចាប់ផ្តើមមនុស្សពេញវ័យពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងទឹកនិង "ចេញមកលើដីស្ងួត" ដើម្បីជ្រើសរើសបន្ទុកដែលពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំខុសៗគ្នានិងត្រូវបានណែនាំជាប្រចាំ។ តាមឧត្ដមគតិអ្នកត្រូវមានគ្រូបង្រៀនមានបទពិសោធន៍ម្នាក់ដែលស្គាល់លក្ខណៈនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំសសៃប្រសាទរបស់មនុស្សដែលមានទំងន់ច្រើន។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើវាដោយខ្លួនឯងវាជាការល្អដែលអ្នកមកជួបគ្រូពេទ្យជំនាញខាងវះកាត់ហើយសួរថា "តើខ្ញុំអាចធ្វើអ្វីបានហើយមិនអាចធ្វើអ្វីបាននៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណ?" ។ ប្រសិនបើមិនមានទេនោះអ្នកគួរតែជ្រើសរើសលំហាត់ទាំងនោះដែលចលនានៅក្នុងសន្លាក់ត្រូវបានផ្តល់ឱ្យមានភាពងាយស្រួល។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ខុសពីធម្មជាតិប្រសិនបើអ្នក«ចុច»សន្លាក់ទៅក្នុងទីតាំងមួយដែលស្មុគស្មាញឬគ្រូបង្វឹកតម្រូវឱ្យធ្វើសូមកុំធ្វើវា។