Omelette នៅក្នុងក្រិកជាមួយប៉េងប៉ោះនិងឈី Feta
2 ផ្នែក
រៀបចំ: 10 នាទី
ការរៀបចំរូបមន្ត: 4-6 នាទី
ប្រសិនបើពេលវេលាត្រូវបានចុច, ជំនួសឱ្យការចម្អិនអង្ករ omelette នៅក្នុងវិធីធម្មតា, ជាញឹកញាប់លាយស៊ុតជាមួយ spatula ឬស្លាបព្រាឈើមួយ។ ស៊ុតគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់ 4 ក្រាមដែលមាននៅក្នុងស៊ុតពណ៌សមួយ។ ប្រេងអូលីវសម្រាប់ចៀន ប្រូតេអ៊ីនពងចំនួន 6 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេស្ងួតហួតហែង oregano; 1/2 ប៉េងប៉ោះស្រស់ប៉េងប៉ោះ, diced; paprika ពណ៌បៃតង 1/2 ពែង។ 2 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃឈីស Feta រលំ; អំបិលនិងដីម្រេចខ្មៅ។
ការរៀបចំរូបមន្ត:
លាយជាមួយប្រេងអូលីវជាខ្ទះរុំដំបងធំហើយកំដៅវាលើកំដៅមធ្យម។ whites ស៊ុតពណ៌សជាមួយ oregano ។ ចាក់ទឹកចូលទៅក្នុងចានឆានិងចម្អិន 3-5 នាទី (រហូតដល់ប្រូតេអ៊ីនចៀនយ៉ាងពេញលេញ) ដោយប្រើ spatula ជាញឹកញាប់លើកឡើងដាក់អូមេឡែតហើយបង្វែរខ្ទះឆ្អិនទៅជាប្រូតេអ៊ីនឆៅទៅបាត។ ដាក់នៅលើពាក់កណ្តាលនៃប៉េងប៉ោះ omelette, paprika និងឈី Feta ។ ដោយប្រើស្លាបព្រាមួយគ្របលើបន្លែនិងឈីសជាមួយពាក់កណ្តាលអ័រមេ។ រដូវជាមួយអំបិលនិងម្រេចដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ, កាត់បន្ថយការ omelet ទៅជា 2 ផ្នែកនិងបម្រើ។ តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃផ្នែកមួយ (1/2 omelet): 30% ជាតិខ្លាញ់ (3,6 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 2 ក្រាម), កាបូអ៊ីដ្រាត 20% (5 ក្រាម), ប្រូតេអ៊ីន 50% (14 ក្រាម), ជាតិសរសៃ 1 ក្រាម, កាល់ស្យូម 97 មីលីក្រាម, ជាតិដែក 1 មីលីក្រាមសូដ្យូម 347 មីលីក្រាមនិង 109 ក្រាម។
salad Quinoa ជាមួយបង្គានិងប្រេងល្ង
4 ដង
រៀបចំ: 10 នាទី
រៀបចំរូបមន្ត: 10 នាទី
Quinoa គឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិតែមួយគត់ដែលសម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនហើយផ្ទុកអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់។ 1 ពែង quinoa ឆៅ; 450 ក្រាមបង្គាលាបលាប់ដែលមានទំហំប៉ុន ៗ គ្នា។ 1 ម្រេចផ្អែមលឿងឬក្រហមលាបនិងកាត់ចូលទៅក្នុងគូប។ 3 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃ coriander chopped; 2 ផ្លែប៉មឈីសនៃគំនិតពណ៌បៃតង; 2 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃស្រាទំពាំងបាយជូរអង្ករ; 1 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃប្រេងល្ង។ អំបិលនិងដីម្រេចខ្មៅ។
ការរៀបចំរូបមន្ត:
នៅក្នុង saucepan មធ្យមចាក់ quinoa ជាមួយពីរកែវទឹកដាក់នៅលើភ្លើងដ៏រឹងមាំនិងនាំយកទៅឱ្យឆ្អិនមួយ។ កាត់បន្ថយកំដៅគម្របជាមួយគំរបនិងចំអិនរយៈពេល 10 នាទីរហូតទាល់តែរាវទាំងអស់ត្រូវបានស្រូបយកហើយស្រោមអនាម័យនឹងមិនមានតម្លាភាព។ យកចេញពីកំដៅនិងលាយជាមួយគ្រឿងផ្សំដូចខាងក្រោម។ រដូវជាមួយអំបិលនិងម្រេចខ្មៅដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។ តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភក្នុងមួយមុខ: ជាតិខ្លាញ់ 21% ជាតិខ្លាញ់ 1 ក្រាមជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត 31 ក្រាមជាតិប្រូតេអ៊ីន 35 ក្រាមជាតិសរសៃ 4 ក្រាមកាល់ស្យូម 40 មីលីក្រាម 3 មីលីក្រាមជាតិកាល់ស្យូម 199 មីលីក្រាម, 281 kcal ។
សាច់មាន់ជាមួយសាច់គោអង្ករសំរូបនិងសណ្តែកបៃតង
4 ដង
រៀបចំ: 10 នាទី
ការរៀបចំរូបមន្ត: 15 នាទី
សាច់មាន់គឺជាប្រភពល្អបំផុតនៃប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ដ៏មានតម្លៃអង្ករសំរូបមានសម្បូរជាតិសរសៃនិងវីតាមីន B ហើយជាតិខ្លាញ់មានផ្ទុកជាតិកាល់ស្យូមដែលពង្រឹងជាលិកាឆ្អឹង។ 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេប្រេងអូលីវ 1/2 ពែងនៃគំនិត, diced; 2 cloves នៃខ្ទឹមស extruded; 1 ម៉ោង។ ស្លាបព្រានៃខ្ញីស្រស់ចម្រាញ់ល្អមួយ; សាច់មាន់ 450 ក្រាមដោយគ្មានឆ្អឹងនិង peel, កាត់ចូលទៅក្នុងបំណែក 2.5 សង់ទីម៉ែត្រនៅក្នុងទំហំ; 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេម្សៅឈី។ 1/2 tsp កាហ្វេខាត់ Coriander; 1/2 ស្លាបព្រាកាហ្វេអំបិល ម្រេចខ្មៅកន្លះកន្លះ។ 1 ពែងទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់ unsalted; 2 ពែងអង្ករសំរូប 1 ពែងសណ្តែកបៃតង 1/2 ពែងមានជាតិខ្លាញ់ទាប Cream; 2 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃ onions ពណ៌បៃតង chopped ។
ការរៀបចំរូបមន្ត:
នៅលើខ្ទះរុំនំធំមួយកំដៅប្រេងលើកំដៅមធ្យម។ ដាក់ខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមនិងខ្ញីនិងចៀនរយៈពេល 2 នាទី។ បន្ថែមសាច់និងចៀនសម្រាប់រយៈពេលប្រហែល 3 នាទីរហូតទាល់តែវាត្រូវបានដុះចេញពីគ្រប់ជ្រុងទាំងអស់។ បញ្ចូលខ្ទឹមសខ្យងអំបិលនិងម្រេចខ្មៅនិងលាយផងដែរ។ បន្ថែមទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់និងឆ្អិន។ កាត់បន្ថយកំដៅនិងចំអិនរយៈពេល 10 នាទី - រហូតដល់មាន់រៀបចំ។ ទន្ទឹមនឹងនេះដែរនៅក្នុង saucepan មធ្យមមួយរំពុះ 2 ពែងនៃទឹក។ ចាក់ស្រូវនិងញ៉ាំសំរាប់ញ៉ាំរយៈពេល 8 នាទី។ បន្ថែមពារបៃតងគ្របដណ្តប់និងចំអិនរយៈពេល 2 នាទីទៀតរហូតទាល់តែរាវទាំងអស់ស្រូបយក។ យកសាច់មាន់ចេញពីភ្លើងហើយលាយវាជាមួយ Cream sour និងខ្ទឹមបារាំង។ បម្រើដោយដាក់នៅលើកំពូលនៃអង្ករជាមួយ peas ។ 16 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 7 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1 ក្រាម 48 ក្រាមជាតិប្រូតេអ៊ីន 36 ក្រាមជាតិប្រូតេអ៊ីន 36 ក្រាមជាតិសរសៃ 4 ក្រាម កាល់ស្យូម 73 មីលីក្រាមជាតិដែក 2 មីលីក្រាមសូដ្យូម 502 មីលីក្រាម 399 គីឡូក្រាម។
ហេតុអ្វីបានជារបបអាហារដែលតឹងរឹងយ៉ាងខ្លាំងត្រូវវិនាសទៅនឹងបរាជ័យ?
និយាយឱ្យខ្លីរបបអាហារដែលផ្អែកលើកង្វះអាហាររូបត្ថម្ភមិនអាចទទួលបានប្រយោជន៍ដល់រាងកាយទេ។ នៅក្នុងការច្នៃប្រឌិតការថយចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃកាឡូរីជាញឹកញាប់បណ្តាលឱ្យមានឥទ្ធិពល diuretic មួយ។ នេះមានន័យថាការកាត់បន្ថយដំបូងនៅក្នុងគីឡូក្រាមដែលអ្នកឃើញនៅលើជញ្ជីងនោះមិនមែនជាលទ្ធផលនៃការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់នោះទេប៉ុន្តែគ្រាន់តែរាវដែលរាងកាយបាត់បង់។ ប្រសិនបើអ្នកទទួលបានតិចជាង 1.200 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃ (ដែលតិចជាងចំនួនអប្បបរមាដែលស្ត្រីភាគច្រើនត្រូវការដើម្បីគាំទ្រដល់ដំណើរការនៃប្រព័ន្ធរាងកាយទាំងអស់) អ្នកប្រាកដជាប្រើម៉ាសសាច់ដុំជំនួសឱ្យជាតិខ្លាញ់។ ប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំតិចជាងកាឡូរីអប្បបរមាដែលត្រូវការចាំបាច់ដើម្បីរក្សាមុខងារនៃការដកដង្ហើមនិងសរីរាង្គទាំងអស់ (ចំនួនកាឡូរីប្រែប្រួលប៉ុន្តែវាប្រហែល 900 ក្នុងមួយថ្ងៃ) រាងកាយរបស់អ្នកនឹងទៅជារបៀបនៃការអត់ឃ្លាន។ ជាលទ្ធផលគាត់នឹងមិនចូលរួមជាមួយសូម្បីតែការធ្លាក់ចុះនៃទុនបម្រុងថាមពលដ៏មានតម្លៃរបស់គាត់ (ខ្លាញ់ជាឈ្មោះ) ។ ក្នុងចំនោមគុណវិបត្តិដទៃទៀតនៃរបបអាហារដែលខ្សោយកម្លាំងគឺកង្វះថាមពល, ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់, ភាពអត់ឃ្លានថេរនិងការឆាប់ខឹងខ្លាំង។ ជាទូទៅប្រសិនបើអ្នកសង្កេតមើលរបបអាហារដែលតឹងរ៉ឹងពេករឹតបន្តឹងការប្រើកាឡូរីស្ថានភាពអារម្មណ៍របស់អ្នកក៏នឹងមិនមានភាពរីករាយផងដែរ។