តើអ្វីទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់?

ឋិតិវន្តគឺជាចលនានៃសាច់ដុំសរសៃចងនិងសន្លាក់ខណៈពេលដែលរាងកាយត្រូវបានសម្រាក។ យើងមិនមានអារម្មណ៍ថាមានបន្ទុកដ៏ធំនោះទេមានតែវិនាទីទី 1 ប៉ុណ្ណោះហើយបន្ទាប់មកយើងស្ទើរតែមិនរង់ចាំពេលវេលាចុងបញ្ចប់នៃពេលវេលាសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះទេ។ ហេតុអ្វីរឿងនេះកើតឡើង? ចម្លើយដែលអ្នកនឹងឃើញនៅក្នុងអត្ថបទ។ ហើយយើងក៏បានរៀបចំលំហាត់ស្មុគស្មាញមួយសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។

តើសាច់ដុំធ្វើការយ៉ាងដូចម្តេចក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ?

ចងចាំ របារធ្វើលំហាត់ប្រាណ តើអ្នកឈរប៉ុន្មានក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដំបូង? មិនមានអ្នកចំណូលថ្មីម្នាក់អាចឈរមួយម៉ោងបានទេដូច្នេះគាត់នឹងមិនត្រូវបានល្បួងឱ្យដួលរលំទេ។ ហេតុអ្វីបានជាសាច់ដុំធុញទ្រាន់ដូច្នេះ? នៅពេលដែលអ្នកធ្វើការជាមួយកែវមាត់របាសឬគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានទម្ងន់អ្នកតែងតែមានគម្លាតទីពីរដើម្បីសម្រាកនិងសម្រាកសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ការបណ្ដុះបណ្ដាលឋិតិវន្តមិនរាប់បញ្ចូលការសំរាកនិងអវត្តមាននៃការឈប់សម្រាកបន្តិចម្តង ៗ បង្កើនបន្ទុក។ លើសពីនេះទៀតរូបតំណែរធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលដំណើរការដោយអកម្ម, ចាប់ផ្តើមពីចុងម្រាមដៃដល់កំពូលនៃក្បាល។ នេះគឺជាច្បាប់ចម្បងមួយនៃយូហ្គាដែលលំហាត់សមាធិរបស់ពួកគេគឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការអនុវត្តនៅភាគខាងកើត។

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ?

ទីមួយឋិតិវន្តគឺជាបន្ទុកដ៏ទន់ភ្លន់និងវាស់វែង។ សមស្របសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសាច់ដុំនិងគ្រោងឆ្អឹង, scoliosis និងក្នុងកំឡុងពេលនៃការស្តារឡើងវិញក្រោយពីការប៉ះទង្គិចរាងកាយនិងការធ្វើអន្តរាគមន៍វះកាត់។ សមយុទ្ធដកដង្ហើមថេរនិងថាមវន្តធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរឧស្ម័នធម្មតានៅក្នុងជាលិកានិងរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់ - វាទាំងអស់គ្នាអំពីបច្ចេកវិទ្យា។ លើសពីនេះដោយគ្មានការដកដង្ហើមគ្រប់គ្រាន់ការបង្ហាត់បង្រៀនមិនសមស្របទេពីព្រោះការងារនៃដំណើរការកាត់បន្ថយអុកស៊ីដកម្មត្រូវបានរំខាននៅក្នុងឈាមនិងជាលិកានៃរាងកាយ។

ទីពីររូបត្លុកគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីកែតម្រូវកំហុសតូចតាចនៅក្នុងតួរលេខនិងគាំទ្របែបបទកីឡា។ ទីបីការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈសមស្របសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបដោយមិនគិតពីអាយុទម្ងន់និងភេទ។

ការបណ្ដុះបណ្ដាលឋិតិវន្តរួមបញ្ចូលគ្នា - យើងធ្វើការតាមសាច់ដុំទាំងអស់ដោយគ្មានចលនា!

ចូរចាប់ផ្តើមប្រហែលជាមួយនឹងកំពូលរបស់យើងនិងរៀនពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណឋិតិវន្តនៅលើសាច់ដុំនៃការត្រឡប់មកវិញនិងស្មា។ ហើយកុំភ្លេចអំពីការឡើងកំដៅរយៈពេលប្រាំនាទីដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ភាពតានតឹងនិងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់។

លំហាត់ទី 1 ភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងសម្ពាធ (15-30 វិ។ )

មានតែ 4 លំហាត់ដែលមានលំនឹងសាមញ្ញធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនិងពង្រឹងសាច់ដុំកស្បូនទាំងអស់។ ដោះចង្កាទី 2 ទប់ទល់នឹងការក្អកនិងបង្កើតជាបន្ទាត់ស្អាតនៃមុខ។

លំហាត់មួយមានបួនដែលត្រូវបានធ្វើជាវេនដោយមានចន្លោះពេល 5 វិនាទី។ មុនពេលហ្វឹកហាត់ត្រូវប្រាកដថាកោសសាច់ដុំដែលធ្វើឱ្យមានជម្រាលនិងចលនារង្វង់។

1. ជើងស្មាមានទទឹងដាច់ ៗ ដៃនៅពីក្រោយក្បាលនៅក្នុងសោ។ ដាក់ដូងនៅលើក្បាលខាងក្រោយមិនមែននៅលើកញ្ចឹងកឬនៅលើក្បាលទេ។
2. រុញដៃរបស់អ្នកនៅលើក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខហើយជាមួយនឹងសាច់ដុំករបស់អ្នកទប់ទល់និងរុញក្បាលរបស់អ្នកមកវិញ។

ជាលទ្ធផលកនិងក្បាលនឹងនៅនឹងកន្លែងប៉ុន្តែអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍តានតឹងខ្លាំង។

1. ការហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈស្រដៀងគ្នាទៅនឹងអ្វីដែលធ្លាប់មានពីមុនប៉ុន្តែឥឡូវនេះអ្នកគ្រាន់តែចុចលើថ្ងាសហើយសាច់ដុំរបស់កញ្ចឹងកទប់ទល់រុញដៃរបស់អ្នកទៅមុខ។

ទាំងពីរសាច់ដុំនៃតំបន់មាត់ស្បូននិងស្មាត្រូវបានជាប់ពាក់ព័ន្ធ។

1. ទីតាំងរបស់រាងកាយមិនត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរទេ។ ដៃម្ខាងត្រូវបានទម្លាក់ចុះនៅតាមប្រហោងហើយមួយទៀតត្រូវបានដាក់ប៉ះនឹងត្រចៀកទៅចំហៀងដូចជាយើងបត់ក្បាល។
2. យើងទប់ទល់នឹងសាច់ដុំនៃក។
3. យើងផ្លាស់ប្តូរដៃ។

លំហាត់ទី 2 ប្តូរជញ្ជាំង! (15-60 វិ។ )

អ្នកបានឮអំពីការហ្វឹកហាត់នេះជាច្រើនដងប៉ុន្តែតើអ្នកសង្ស័យពីលទ្ធផលទេ? ហើយអ្នកព្យាយាមដើម្បីផ្លាស់ទីជញ្ជាំងក្នុងមួយនាទីសម្រាប់ជាប្រយោជន៍នៃការចង់ដឹងចង់ឃើញ! យោងទៅតាមអារម្មណ៍ពួកគេសន្មតថាបានអនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 3 ជាមួយនឹងការនិយាយសម្រែក។

1. ចូលទៅជញ្ជាំងមើលចម្ងាយ 50 សង់ទីម៉ែត្រ។
2. ដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មារបស់អ្នក, ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងកែងដៃរបស់អ្នក, ដូចជាប្រសិនបើអ្នកនឹងជំរុញខ្លួនអ្នក។
3. ឈរនៅលើជញ្ជាំងក្នុងទីតាំងនេះហើយព្យាយាមផ្លាស់ទីធ្វើឱ្យមានការខិតខំប្រឹងប្រែងជាអតិបរមា។

អនុវត្តវិធីសាស្រ្ត 5-10 ហើយដាវរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានដែកថែបខណៈពេលដែលចំណុចទាញនឹងនៅតែជាស្រី។

ហាត់ប្រាណ # 3 Cobra សំរាប់ខ្នង

ឈ្មោះប្រមាថនេះត្រូវបានគេផ្តល់ឱ្យទីតាំង "ទូក" នៅក្នុងយូហ្គាដែលប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនៃខ្នងកដៃនិងបូជាចារ្យ។

1. កុហកនៅលើក្រពះរបស់អ្នកនៅលើក្រណាត់ទន់។ ដៃនៅតាមបណ្តោយទ្រូង, ជើងកោងនៅជង្គង់ឬត្រង់។
2. ក្នុងពេលដំណាលគ្នាសូមកេះជើងដៃនិងលើកទ្រូងរបស់អ្នក។
3. សង្កត់ក្នុងទីតាំងរយៈពេល 30 វិនាទី។

ព្យាយាមអូសករណីត្រឡប់មកវិញឱ្យបានឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើបានហើយលើកជើងរបស់អ្នកដូច្នេះផ្នែកទីបីនៃត្រគាកមានទម្ងន់។

កំណែពន្លឺរបស់ Cobra

ដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់ការពង្រីកសាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាននិងការឡើងកំដៅផែនដីចង្កេះ។

លំហាត់ស្តារសម្រាប់ជើង (គូទនិងភ្លៅ)

យើងចងចាំមេរៀននៃរបាំបាឡេនិងរបាំបុរាណ។ ពួកវាពោរពេញដោយការហាត់ប្រាណដែលមិនត្រឹមតែបូមជើងប៉ុន្តែវានឹងស្ដារឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ តោះចាប់ផ្តើម។

លំហាត់លេខ 4 Plie, squat, plie លើស្រោមជើង (15 វិនាទី)

ដូចដែលអ្នកបានទាយដោយឈ្មោះយើងនឹងធ្វើការជាមួយការហាត់ប្រាណដែលអ្នកចូលចិត្តសម្រាប់អ្នករាំដែលមានដាវយឺតនិងជើងស្ដើង។

1. លាងជើងរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយនិងបន្ថយអាងត្រគាករបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ផ្ដេកនៅក្នុងត្រគាករបស់អ្នកនិងចាប់ផ្ដើម។
2. ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។ ស្មាត្រូវបានដោះចេញហើយខ្នងត្រូវត្រង់។
3. ឈរនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នកនិងប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនៃជើងរបស់អ្នកគូទ។
4. សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី។

ឥឡូវនេះយើងបន្ទាបចុះក្រោមហើយយើងឈររយៈពេល 30 វិនាទីម្តងទៀតហើយត្រលប់ទៅប្លីវិញ។

លំហាត់ទី 5 កៅអីជញ្ជាំង (1-2 នាទី)

អូ! ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ដើម្បីដុតភ្លើងពីព្រោះជើងនឹងឆេះអស់រយៈពេល 20 វិនាទី!

1. ឈរជាប់ខ្នងរបស់អ្នកទៅជញ្ជាំងប្រហែល 30 សង់ទីម៉ែត្រ។
2. ហើយឥឡូវនេះអង្គុយនៅលើអាកាសដូចជានៅលើកៅអី, ផ្អៀងត្រឡប់មកវិញនៅលើជញ្ជាំង។
3. រក្សាអាងត្រគៀកនិងជង្គង់យ៉ាងតឹងរឹងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ដៃនៅតាមបណ្តោយទ្រូង។

ក្នុងកំឡុងពេលហ្វឹកហាត់សូមយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការដកដង្ហើម។ ដង្ហើមជ្រៅនិងដង្ហើមដែលវាស់។

ចូរសរុបមក:

• រាល់សាច់ដុំក្នុងរាងកាយបានដំណើរការ។
• យើងទទួលបានការចោទប្រកាន់ពីថាមពល។
• ការងាររបស់ប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើមនិងប្រព័ន្ធឈាមរត់បានប្រសើរឡើង។
• ការបណ្តុះបណ្តាលដោយគ្មានញើស;
• ភាពតានតឹងសាច់ដុំបន្ទាន់;
• មិនត្រូវការឧបករណ៍កីឡា;
• រាងកាយត្រូវបានបង្កើតឡើង, ស្តើងនិងតឹងរឹង!

រួមផ្សំការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងសកម្មភាពហាត់ប្រាណសង្កេត ក្បួនច្បាប់អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ហើយក្នុងមួយខែអ្នកនឹងមិនទទួលស្គាល់ការឆ្លុះបញ្ចាំងរបស់អ្នកនៅក្នុងកញ្ចក់ទេ!