តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមក្មេងស្រីសារព័ត៌មាននៅផ្ទះ

សារព័ត៌មានរបស់អ្នកគឺនៅឆ្ងាយពីភាពល្អឥតខ្ចោះ? ផ្នត់ខ្លាញ់ត្រូវបានប្រមូលនៅក្នុង "caterpillar" unattractive? កុំបារម្ភអ្វីគ្រប់យ៉ាងអាចត្រូវបានជួសជុល! ធ្វើតាមការណែនាំរបស់យើងហើយចង្កេះរបស់អ្នកនឹងបាត់បង់ 5 សង់ទីម៉ែត្រសម្រាប់ខែដំបូង។ យើងផ្តល់ជូននូវប្រព័ន្ធថ្មីមួយសម្រាប់ការបង្ហោះសារព័ត៌មានសម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះដែលសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 6 លើកចេញពីក្រុមទាំងអស់នៃសាច់ដុំពោះនិងដុតរហូតដល់ 450 Kcal ។ ស្មុគស្មាញមិនមានការដាក់កំហិតលើអាយុទេហើយវាសមស្របសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលមានការសាងសង់ខុសៗគ្នា។ លទ្ធផល: ពោះវៀនធូរស្រាល + រាប់ពាន់នាក់មើលទៅមានចំណង់ខ្លាំង។ ដូចគ្នានេះដែរអ្នកនឹងស្គាល់ក្បួនមាសរបៀបរុញច្រានសារព័ត៌មានរបៀបដើម្បីគាំទ្រដល់តួលេខស្ដើងអ្វីដែលត្រូវបរិភោគឱ្យបានត្រឹមត្រូវនិងរបៀបត្រឡប់មកវិញពោះផ្ទះល្វែងមួយបន្ទាប់ពីកំណើត។

ច្បាប់មាសចំនួន 5 សម្រាប់ក្មេងស្រី: របៀបចាប់ផ្តើមថ្នាក់រៀនប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព

1. គោលដៅ នេះគឺជាកម្លាំងជំរុញដ៏សំខាន់មួយ។ យកក្រដាសសរសេរប៊ិចនិងសង់ទីម៉ែត្រ។ វាស់ប៉ារ៉ាម៉ែត្រនិងកំណត់ត្រា។ ហើយនៅជាប់នឹងចង្អុលបង្ហាញពីអ្នកដែលចង់បាន។ ប្រសិនបើគម្លាតនេះហាក់ដូចជាមិនអាចសម្រេចបានអ្នកពិតជាយល់ច្រឡំយ៉ាងខ្លាំង។ សូម្បីតែ 30 ផោនបន្ថែមទៀតបានក្លាយទៅជាពោះវៀនដែលមានរាងកោង។

2. ជម្រើសនៃទីកន្លែងសម្រាប់ថ្នាក់ គឺជាផ្ទះឬបន្ទប់ហាត់ប្រាណ។ ប្រសិនបើអ្នកមានភាពខ្មាស់អៀនចំពោះតួលេខនេះអ្នកអាចនិងគួរបញ្ចោញសាច់ដុំរបស់សារព័ត៌មាននៅផ្ទះ។ សាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺជាការចំណាយទៅលើគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួននិងភាពមិនស្រួលខាងផ្លូវចិត្ត។

   វាមិនចាំបាច់ត្រូវចាក់សោរនៅក្នុងបន្ទប់ទេ។ យកកំរាលព្រំក្រោមកណ្តុរដបទឹកបញ្ជីលំហាត់និងចូលទៅក្នុងព្រៃបឹងឬសូម្បីតែដំបូល។ ខ្យល់និងទីវាលស្អាតជួយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងប៉ះពាល់ដល់លទ្ធផលនៃលំហាត់ប្រាណ។

3. ការរៀបចំឧបករណ៍កីឡា។ ដើម្បីហាត់ប្រាណដោយមានប្រសិទ្ធិភាពយកជាតិខ្លាញ់ពីចង្កេះនិងភាគីទិញ dumbbell នៃ 1.5-2 គីឡូក្រាម, fitball និងមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង។ មិនមានឱកាសដើម្បីទិញសារពើភ័ណ្ឌបានទេ? វាមិនសំខាន់ទេ! យកដបប្លាស្ទិចពីរនិងចាក់ទឹកទៅលើឬចាក់ខ្សាច់ / ដី។ ឥឡូវនេះអ្នកមានទំនៀមទម្លាប់។ យើងបន្តទៅទៀត!
4. កំណត់ត្រានៃការហ្វឹកហាត់។ នេះគឺជាសៀវភៅកត់ត្រាឬសៀវភៅកត់ត្រាដែលលំហាត់និងរបបអាហារត្រូវបានកំណត់ពេលសម្រាប់ពីរសប្តាហ៍ក្រោយ។ ជឿខ្ញុំដោយគ្មានកំណត់ហេតុប្រចាំថ្ងៃក្មេងស្រីៗបែកបាក់ដូច្នេះរឿងនេះសំខាន់ណាស់។
5. វគ្គបណ្តុះបណ្តាលដំបូង។ Dumbbells ត្រូវបានគេទិញកន្លែងដែលត្រូវបានគេជ្រើសរើសហើយសូម្បីតែសៀវភៅកំណត់ហេតុក៏ត្រូវបាននាំមកផងដែរហើយវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដំបូងត្រូវបានពន្យារពេលសម្រាប់ពេលក្រោយ។ ក្មេងស្រីដូច្នេះវាមិនអាចទៅរួចទេ។ 95% នៃការប្រកាសមិនមានអ្វីទេប៉ុន្តែសត្វហ្សីរ៉ាហ្វបន្តលូតលាស់។ តើអ្នកមានស្មារតីរឹងមាំឬ? ពិសោធវាហើយចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណលើកដំបូងភ្លាម!

សប្តាហ៍ទីមួយ: ការវាយកម្ទេចកំទីទៅកាន់សារពត៌មានទៅគូប

តារាងខាងក្រោមមិនមែនគ្រាន់តែជាការហ្វឹកហាត់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែជាសៀវភៅដៃពេញលេញសម្រាប់ក្មេងស្រីដ៏ល្អដែលអាចបូមនៅផ្ទះបាន។ ចំនួនពាក្យដដែលៗត្រូវបានជ្រើសរើសសម្រាប់កម្រិតនៃធាតុបញ្ចូលដោយគិតគូរពីភាពស្មុគស្មាញនៃលំហាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចដោះស្រាយឬវាហាក់ដូចជាពិបាកពេកនោះកុំស្រមៃចង់សម្រកទំងន់ហើយបន្តឡើងទំងន់។

យើងណែនាំឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណ 4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ នៅថ្ងៃធ្វើអន្តរាគមន៍ត្រូវប្រាកដថាធ្វើ cardio (អានអំពីវានៅខាងក្រោម) ឬរត់ប្រហែល 0,5-1 ម៉ោង។

អ្នកត្រូវការលទ្ធផលទេមែនទេ? តើអ្នកចង់យកជាតិខ្លាញ់ចេញពីក្រពះរបស់អ្នកអស់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍ដែរឬទេ? មិនត្រូវខ្ជិលលើកឡើងប៊ុននិងសង្កេតមើលការហ្វឹកហាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹងតាមកាលវិភាគ។

សំខាន់! ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណណាមួយជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណជាទូទៅនិងបញ្ចប់ជាមួយនឹងការចង់បាន។ ការមិនអើពើនឹងការឡើងក្តៅនឹងនាំឱ្យមានការបែកបាក់និងកន្ត្រាក់នៃសរសៃខួរក្បាលដែលជាការកើនឡើងនូវលក្ខណៈសង្វាក់នៃសន្លាក់។ សាច់ដុំកំដៅ - ច្បាប់ទី 1 ។

ធ្វើឱ្យក្តៅឡើងសម្រាប់លំហាត់នៅលើសារព័ត៌មានវីដេអូ

ភាពស្មុគស្មាញសំខាន់ៗនៅលើសារព័ត៌មានតារាងនិងការពិពណ៌នាអំពីលំហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រី

ថ្ងៃនៃសប្តាហ៍	លំហាត់
	Garmoshka	ក្រោកឡើងនៃទ្រូង	កន្ត្រៃ	លើកជ័រ	ការរមួលថ្កល់ទៅជើង
ថ្ងៃចន្ទ	20	ថ្ងៃទី 15	10-15	ថ្ងៃទី 15	24 (12 នៅផ្នែកម្ខាងៗ)
ថ្ងៃអង្គារ	ខួរក្បាល / កំពុងរត់
ថ្ងៃពុធ	20	15-20	10-15	ថ្ងៃទី 15	24
ព្រហស្បតិ៍	ខួរក្បាល / កំពុងរត់
ថ្ងៃសុក្រ	25	20	ថ្ងៃទី 15	15-17	30
ថ្ងៃសៅរ៍	ខួរក្បាល / កំពុងរត់
ថ្ងៃអាទិត្យ	25	25	15-20	20	30

ចុចខាងលើ

ហាត់ប្រាណ "Garmoshka" ។ អង្គុយនៅលើលាលាខ្នងជាប់ហើយជើងជង្គង់។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកនៅកម្រិតទ្រូងនិងរុញរាងកាយត្រឡប់មកវិញ 45 ដឺក្រេដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាសម្ពាធល្មមនៃសារពត៌មាន។ យើងចាប់ផ្តើមធ្វើការដូចជាអង្កត់ផ្ចិត: ជើងនៅជង្គង់និងរាងកាយទាញគ្នាទៅវិញទៅមកហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

គន្លឹះ: រក្សាជើងលើទម្ងន់និងធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយចង្វាក់។ "តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងកាសែតមួយក្មេងស្រីមួយនាទីមុនពេលគូបនេះ?", - អ្នកសួរ។ ធ្វើម្តងទៀត "Garmoshka" 40-50 ដងសម្រាប់វិធីសាស្រ្ត 2-3 និងការសង្គ្រោះនឹងបង្ហាញនៅក្នុង 1-2 សប្តាហ៍។

កំណែពន្លឺ "Garmoshki"

ក្រោកឡើងនៃទ្រូង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបុរាណសម្រាប់សារពត៌មានខាងលើ។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកនិងពត់ជើងរបស់អ្នក។ ដៃជួយក្បាលរបស់អ្នកប៉ុន្តែកុំព្យួរនៅលើ! បង្កើនដងខ្លួន 30 ដឺក្រេនិងធ្វើឱ្យសាច់ដុំពោះ។

គន្លឹះ: ដើម្បីជៀសវាងការល្បួងដើម្បីចាប់យកក្បាលរបស់អ្នកសូមឱ្យដៃរបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីគ្នា 5 សង់ទីម៉ែត្រ។

លំហាត់គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយផ្សេងទៀតសម្រាប់សារពត៌មានខាងលើដោយប្រើធាតុ improvised ។ ជំនួសឱ្យដំបងមួយអ្នកអាចប្រើឆ័ត្រឬបំពង់ពីម៉ាស៊ីនសម្អាតធូលី។

ចុចក្រោម

ហាត់ប្រាណ "កន្ត្រៃ" ។ សង្កត់យ៉ាងរឹងមាំរបស់អ្នកដើម្បីប្រឆាំងនឹងកំរាលឥដ្ឋដូច្នេះគ្មានផ្លាកនៅខាងក្រោយខ្នងទេ។ ដៃនៅតាមបណ្តោយទ្រូង។ លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យដល់ 15 សង់ទីម៉ែត្រហើយឆ្លាស់គ្នាដោយគ្មានការប៉ះជាន់ជាមួយកែងជើង។

គន្លឹះ: នៅពេលដែលអ្នកទទួលបានការប្រើដើម្បីផ្ទុក, ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងដងខ្លួនខ្ពស់មួយ។ បន្ទាប់មកផ្នែកខាងលើនិងផ្នែកខាងក្រោមនៃសារពត៌មាននឹងត្រូវបានដំណើរការ។

ការលើកពិរៈ។ បន្តដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកហើយរក្សាទំងន់របស់អ្នក។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឆ្អឹងសម្រាប់តុល្យភាព។ ឥឡូវនេះ jerk ឡើងលានិងជើងត្រង់, ការព្យាយាមដើម្បីអនុម័តទីតាំងនៃ "ទៀន" ។ រក្សាល្បឿនលឿន។

ចុចបញ្ឆៀង

ការរមួលថ្កល់ទៅជើង។ ទទួលយកការបង្ក: ជង្គង់ត្រូវបាន bent, trunk ត្រូវបានលើកឡើង, ដៃនៅពីក្រោយក្បាល។ ហើយឥឡូវនេះធ្វើការជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកដូចជានៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ "កង់" និងជាមួយកែងដៃរបស់អ្នកប៉ះជង្គង់ផ្ទុយគ្នា។ លំហាត់ប្រាណជួយពង្រឹងសាច់ដុំឆ្អឹង។

តានតឹងសម្រាប់ការហាត់ប្រាណវីដេអូ

ត្រូវប្រាកដថាបន្ទាប់ពីធ្វើលំហាត់ជាមូលដ្ឋាននៃការធ្វើអ្វីដែលគេហៅថាជាការលំបាកមួយ។ ជាមួយនាងអ្នកដកភាពតានតឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ, ធ្វើឱ្យ stretching និងយឺតយឺតអត្រាបេះដូង។

ដើម្បីបូមសារពត៌មានរយៈពេល 30 ថ្ងៃនៅឯផ្ទះសូមយកចេញអតិបរមានៃខ្លួនឯងនិងធ្វើឱ្យចំនួនវិធីសាស្រ្តជាក់លាក់។ ការធូរស្រាលនឹងចាប់ផ្តើមលេចឡើងបន្ទាប់ពីសប្តាហ៍ទី 2 នៃបន្ទុកយ៉ាងខ្លាំង។

ផ្លាស់ប្តូរសារពត៌មានបន្ទាប់ពីការចែកចាយ

ម៉ាក់, អ្នកបានធ្វើជាវីរភាពហើយបានបង្ហាញពិភពលោកជាមួយបុរសតូច។ រងទុក្ខវេទនាដ៏ឈឺចាប់និងឈឺចាប់អស់រយៈពេល 9 ខែប៉ុន្តែឥឡូវនេះអ្នកខ្លាចមានការហាត់ប្រាណសម្រាប់សារព័ត៌មាន? អ្នកគឺជាអ្នកចម្បាំងដែលមិនបោះបង់។ យើងបដិសេធការសង្ស័យកំណត់គោលដៅនិងទៅរកជ័យជម្នះ!

តើអ្នកខ្លាចក្នុងការទៅសាលនិងទុកកុមារជាមួយឪពុកម្តាយសាច់ញាតិឬអ្នកដើរតាមក្មេង? ហើយអ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើបែបនេះទេ! ធ្វើការនៅផ្ទះជាមួយទារក។ បង្វែរលំហាត់ចូលទៅក្នុងល្បែងមួយសម្រាប់ទារក។ នៅលើវីដេអូម្តាយច្នៃប្រឌិតបង្ហាញពីរបៀបដើម្បីពន្លឿនសារពត៌មានយ៉ាងឆាប់រហ័សនិងរីករាយជាមួយទារក។

ហើយខាងក្រោមនេះជាឧទាហរណ៍មួយចំនួនអំពីរបៀបដែលម្តាយវ័យក្មេងហ្វឹកហ្វឺន។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបូមឡើងសាច់ដុំ gluteus នៅផ្ទះអាន នៅទីនេះ

យើងយកខ្លាញ់ចេញពីពោះ: អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ + cardio

ចូរកុំញ៉ាំផ្អែមកុំផឹកសូដាកុំញ៉ាំអាហារលឿនភ្លេចអស់ជានិច្ចអំពីអាហារសម្បូរនិងអាហារសម្បូរខ្លាញ់! ខ្លាច? ការភ័យខ្លាចបង្អាក់, រហូតដល់អ្នកផ្លាស់ប្តូរចិត្តរបស់អ្នកដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់។ ការទទួលទានអាហារដែលមានគ្រោះថ្នាក់ក្នុងអំឡុងពេលរបបអាហារនិងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវគឺអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែត្រឹមម៉ោង 12 យប់និងម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជ្រើសរើសថ្ងៃសម្រាប់ថ្ងៃឈប់សម្រាកនៃក្រពះនិងចង្វាក់ញ៉ាំឆ្ងាញ់ដែលអ្នកចូលចិត្ត។

អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវសំរាប់ក្មេងស្រីគឺជារបបអាហារប្រចាំថ្ងៃដែលមានតុល្យភាពសម្រាប់ធាតុជីវជាតិនិងវីតាមីន។ បង្កើនល្បឿនការរំលាយអាហារ, បំបែកខ្លាញ់, យកចេញ slag និងផ្គត់ផ្គង់ទាំងស្រុងរាងកាយជាមួយគ្រប់មីក្រូ - និងធាតុម៉ាក្រូ។

ទម្លាប់ទទួលទានមានសុខភាពល្អ:

1. គ្មានកូដកម្មអត់ឃ្លាន! ទទួលទាន 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃសំរាប់ផ្នែកតូចៗក្នុងពេលជាក់លាក់មួយ។
2. ចាប់ផ្តើមនៅពេលព្រឹកជាមួយនឹងកញ្ចក់នៃទឹកក្តៅជាមួយទឹក lemon ។ បន្ទាប់ពី 15 នាទី, បរិភោគធញ្ញជាតិ oatmeal ឬ buckwheat នៅក្នុងទឹកដោះគោ + + ស្លាបព្រាមួយនៃទឹកឃ្មុំនិងផ្លែឈើស្ងួតមួយ។ អាហារពេលព្រឹកដ៏កក់ក្តៅគឺជាកាតព្វកិច្ច។
3. អាហារសម្រន់នៅចន្លោះពេល 3-4 ម៉ោង: សាឡាបបន្លែផ្លែឈើប្រូតេអ៊ីន។
4. អាហារថ្ងៃត្រង់គឺប្រហែល 350-400 ក្រាម។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលខ្លឹមត្រីសាច់ឆាត្រី salad បន្លែនិងនំបុ័ង rye ។
5. ផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់ 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។ កុំប្រើសូដាទឹកតែនិងទឹកក្រឡុកប៉ុន្តែត្រូវត្រងទឹកស្អាត។ ដើម្បីរៀនពីរបៀបផឹកទឹកដំបូងដាក់ក្រូចឆ្មារនៅក្នុងពែង។
6. មុនពេលញ៉ាំចូរផឹកទឹកមួយកែវប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលទទួលទានអាហារអ្នកមិនអាចផឹកបានទេ។ មានតែបន្ទាប់ពី 20-30 នាទី។
7. អ្នកអាចញ៉ាំនិងញ៉ាំបន្ទាប់ពីម៉ោង 18:00! ទាំងនេះគឺផលិតផលទឹកដោះគោមិនមានជាតិខ្លាញ់ទឹកដោះគោត្រីឬបន្លែ។ អាហារចុងក្រោយគឺ 3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេងពេលក្រោយមកតែទឹកជាមួយក្រូចនិងទឹកឃ្មុំ។

ដើម្បីជំរុញជាតិខ្លាញ់អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវនិងការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់សារពត៌មានគឺមិនគ្រប់គ្រាន់នោះទេ។ កម្មវិធីដុតជាតិខ្លាញ់សំខាន់គឺ cardio ក្នុងអំឡុងពេលដែលរាងកាយបានប្រើប្រាស់ថាមពលយ៉ាងសកម្មនិងបំបែកខ្លាញ់ 2 ដង។ លំហាត់សម្រាប់សារពត៌មានដោយមិនមានការធ្វើឱ្យមានបញ្ហាបេះដូងនឹងបង្កើនសាច់ដុំប៉ុន្ដែផ្នត់នៃដង្កូវនឹងមិនបាត់ទៅទេ។ ចុចអ្នកបូមឡុកឡុកឡុកឡាក់ឡាយប៉ុន្តែពួកគេអាឡស់ ៗ នឹងមិនអាចមើលឃើញនៅពីក្រោយស្រទាប់ខ្លាញ់នៅលើក្រពះបានទេ។

តារាងនៃលទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាល

ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាល	អ្វីដែលធ្វើការ	លទ្ធផល	ដុតខ្លាញ់សកម្ម
លំហាត់សម្រាប់សារព័ត៌មាន	សាច់ដុំពោះ	គូបនៃសារពត៌មាននិងការសង្គ្រោះនៅក្រោមស្រទាប់នៃជាតិខ្លាញ់	ទេ
Workout Cardio	រាងកាយទាំងមូល	ការសម្រកទម្ងន់និងល្បឿនលឿន	បាទ

វីដេអូនៃលំហាត់ cardio មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ក្មេងស្រី

អ្នកបានរៀនពីរបៀបរុញច្រានក្មេងស្រីសារព័ត៌មានម្នាក់នៅផ្ទះ។ សាកល្បងហើយកុំបោះបង់។ តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាតគឺជាគោលដៅរបស់យើង!