តើខ្ញុំគួរធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើមអ្វីខ្លះ?

យើងចងចាំពីមេរៀននៃជីវវិទ្យាដែលការដកដង្ហើមគឺជាផ្នែកមួយនៃមុខងារពីរបីនៃរាងកាយដែលមនុស្សអាចគ្រប់គ្រងបាន។ ហើយវាជាការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវដែលបង្កើន (និងខុសមួយ - កាត់បន្ថយ) ឥទ្ធិពលវិជ្ជមាននៃភាពរឹងមាំ។ អុកស៊ីសែនចូលរួមនៅក្នុងដំណើរការគីមីស្ទើរតែទាំងអស់នៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់នៅក្នុងការរំលាយអាហារធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឈាមរត់ឈាមនិងការរួមបញ្ចូលគ្នានៃវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។ រាល់កំលាំងរាងកាយអាចបង្កើនការប្រើប្រាស់របស់វា។ អំឡុងពេលហ្វឹកហាត់នៅពេលសាច់ដុំចុះកិច្ចសន្យាអុកស៊ីសែនត្រូវបានដុតហើយរាងកាយត្រូវការលំហូរថ្មី។

ការទទួលយកវានៅក្នុងបរិមាណដែលត្រូវការយើងនឹងធ្វើពាក្យដដែលៗនៅពេលធ្វើការជាមួយ dumbbells នៅលើ simulators អំណាចយើងនឹងមានរយៈពេលយូរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ អុកស៊ីសែនគឺចាំបាច់សម្រាប់ដុតខ្លាញ់។ មានតែនៅក្នុងវត្តមានរបស់គាត់ហើយបន្ទាប់ពី 30-40 នាទីពីការចាប់ផ្តើមនៃការបណ្តុះបណ្តា, ការបែងចែកជាតិខ្លាញ់កើតឡើង។ ដូច្នេះអ្នកដែលចង់បញ្ចុះទម្ងន់ត្រូវបានណែនាំក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែបអុករ៉ូបៈល្បឿនលឿននិងមធ្យមដូច្នេះអ្នកមិនត្រូវកម្តៅ។ តើអ្នកធ្លាប់ឆ្ងល់ពីអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ដកដង្ហើម?

ដកដង្ហើម - កុំដកដង្ហើម

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការហ្វឹកហាត់យើងឮជានិច្ចពីគ្រូ: "កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែង - ការដកដង្ហើម, ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម - ស្រូបចូល" ។ តាមអនុសាសន៍ទាំងនេះយើងកំពុងបណ្តុះបណ្តាលប្រព័ន្ធដង្ហើម។ មនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលធម្មតាប្រើតែ 30 ទៅ 35% នៃជាលិកាសួត: សាច់ដុំដែលពាក់ព័ន្ធនឹងដំណើរការនៃការដកដង្ហើមត្រូវបានអភិវឌ្ឍតិចតួច។ ជាមួយនឹងអាយុយើងបាត់បង់ការផ្លាស់ប្តូរនៃទ្រូង, ការបត់បែននៃជាលិកានិងជាលទ្ធផលនៃការខាងលើ 30% នៅតែមាន 15-20% ដែលមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការហ្វឹកហ្វឺនពេញលេញ។ មានការធ្វើតេស្តពិសេសមួយដែលមានទៀន។

ខ្យល់ទីពីរ

គ្រូពេទ្យបានកំពុងសិក្សាពីការដកដង្ហើមតាំងពីសម័យហ៊ីបភីដ្រាតហើយពីមួយឆ្នាំទៅមួយឆ្នាំពួកគេបានរកឃើញការរកឃើញនៅក្នុងដំណើរការសរីរវិទ្យាដែលហាក់ដូចជាងាយបំផុត។ Exhale នៃយើងម្នាក់គឺមានតែមួយគត់, ដូចជាស្នាមម្រាមដៃ។ បន្ទាប់ពីត្រជាក់ការដកដង្ហើមរបស់មនុស្សនិងការបង្ហាញវាទៅនឹងថ្នាំមួយចំនួនយើងទទួលបាន "ការបោះពុម្ពផ្លូវដង្ហើម" ដែលមានប្រហែល 400 សារធាតុផ្សេងៗគ្នា។ ខ្យល់ត្រចៀកអាចជួយធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យរោគមហារីកជំងឺហឺតនិងជំងឺវិកលចរិក។ គ្រប់ជំងឺទាំងអស់នេះអាចត្រូវបានរកឃើញដោយសារម៉ូលេគុលដែលមាននៅក្នុងខ្យល់ដកដង្ហើម។ សម្រាប់ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនៃជម្ងឺមហារីកសុដន់ការស្រាវជ្រាវមួយដែលទាក់ទងនឹងប្រសិទ្ធភាពនៃការដកដង្ហើមអាចប្រកួតប្រជែងជាមួយនឹងការធ្វើឱ្យមានជំងឺមហារីកសុដន់។ ជាមួយនឹងការហត់នឿយ 70% នៃជាតិពុលត្រូវបានយកចេញពីរាងកាយ: ផ្ទៃលើនៃសួតគឺធំជាង 20 ដងនៃផ្ទៃស្បែក។ គ្រូពេទ្យជាច្រើនជឿថាដោយមានដង្ហើមត្រឹមត្រូវអ្នកអាចចៀសវាងរោគសញ្ញាដូចជាភាពស្មុគស្មាញដែលធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញនិងខ្វះថាមពល។

កំពុងរត់

សម្រាប់ជំហានមួយហៀរចូលយ៉ាងខ្លាំងតាមច្រមុះហើយពន្លារពីរជំហានតាមមាត់ដូចជាព្យាយាមបក់ទៀន។ នេះនឹងជួយសួតរបស់អ្នកឱ្យទទេចេញនៅលើការដកដង្ហើមនិងដើម្បីទទួលបានអុកស៊ីសែនបន្ថែមទៀតនៅលើការបំផុសគំនិត។

ការក្លែងធ្វើរត់នៅទីតាំងរបារ

ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជំហាននិងយកការសង្កត់ធ្ងន់និយាយកុហក, ទឹកភ្នែកដោយជើងរបស់អ្នក, ក្លែងធ្វើរត់នៅក្នុងទីតាំងនៃរបារសម្រាប់មួយនិងកន្លះនាទី។ ការគាំទ្រអាចប្រើជាសាឡុងជញ្ជាំងជាន់។ ការគាំទ្រកាន់តែទាបការហាត់សមកាន់តែពិបាក។

ការសំរបសំរួល + បេះដូង

ឈរនៅលើ BOSU, អនុវត្តការលោតខ្លីចំនួន 3, បន្ទាប់មកទីបួន - មួយវែង, យូរ។ អនុវត្តការលោតលើកចុងក្រោយផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃរាងកាយ: ដៃនិងជើងទៅកាន់ភាគី - "ផ្កាយ", ជង្គង់ងងឹត, ដៃមួយឡើងលោត - twine ។ ធ្វើការរយៈពេល 1 នាទី។ ភារកិច្ចរបស់អ្នក: ដើម្បីត្រលប់ទៅ BOSU និងមិនឱ្យធ្លាក់ចុះដើម្បីរក្សាតុល្យភាពនៅលើផ្ទៃដែលមិនស្ថិតស្ថេរ។ នៅផ្ទះជាជម្រើសមួយលោតចម្ងាយ 1,5 នាទីជាមួយនឹងខ្សែព័ទ្ធមួយ។

ការខាតបង់ជាមួយ bodibar

សាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្នុងភ្លៅខាងមុខគូទនិងកំភួនជើងធ្វើការ។ ដាក់រោមសត្វនៅលើស្មាហើយសង្កត់វាដោយក្តាប់ធំទូលាយដូងឆ្ពោះទៅមុខ។ សូមក្រោកឈរឡើងដោយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកឈានទៅមុខ។ អង្គុយចុះលិចចូលក្នុងសួត: នៅចំណុចចុងមុំរវាងភ្លៅនិងជើងទាបគឺ 90 ដឺក្រេ។ ធ្វើម្តងទៀត 12-15 ដង។

"Skladochka" ពីទីតាំងងាយ

ធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់នៃសារពត៌មាន។ ដាក់គ្រែហាត់ប្រាណមួយហើយដាក់នៅលើខ្នងរបស់អ្នកទាញដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ដោយមានចលនារឹងមាំមួយលើកជើងនិងរាងកាយត្រង់ដែលមានប្រវែង 90 ដឺក្រេ។ ដោយរលូនដោយមិនបាច់ទម្លាក់ដៃជើងនិងជើងរបស់អ្នកសូមត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញ: អ្នកអាចដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំងជើងដែលចូលចិត្តទៅតាមទំហំនៃទំងន់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី 15 ទៅ 20 ដង។

ដៃទៅដៃ

សាច់ដុំស្មាធ្វើការ។ យកដំបៅនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយឈរជាប់គាំងជើងនៅលើទទឹងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ រលោងបន្តិចនៅក្នុងដៃរបស់កែងដៃរាលដាលទៅកម្រិតស្មា។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាជក់មិនធ្លាក់ហើយកុំ "ទ្រ" ។ វិលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយរលូន។ ធ្វើម្តងទៀតពី 15-20 ដង។

ការរុញច្រានពីទីតាំងនៅលើជង្គង់

សាច់ដុំនៃទ្រូងធ្វើការ, សាច់ដុំនៃស្មានិង triceps ត្រូវបានរួមបញ្ចូល។ ឈរនៅលើជង្គង់របស់អ្នក (ដូច្នេះវាមានសភាពទន់អ្នកអាចដាក់គ្រែហាត់ប្រាណស្ថិតនៅក្រោមវា) ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដោយដាក់វាធំជាងស្មារបស់អ្នក។ ទម្លាក់ឆ្អឹងត្រគប់ដើម្បីឱ្យរាងកាយពីមកុដដល់ជង្គង់ត្រូវបានលាតសន្ធឹងក្នុងបន្ទាត់មួយ។ បង្រួមកែងដៃរបស់អ្នកចុះទៅជាន់។ រុញនិងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀត 10-12 ដង។

បង្វិលនៅក្នុងពិសោធន៏

សាច់ដុំនៃការងារសារព័ត៌មាន (ជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើផ្នែកខាងលើ) ។ លៃតម្រូវកៅអីនៃការក្លែងធ្វើសម្រាប់កម្ពស់និងកំណត់ភាពធន់ទ្រាំទៅមិនលើសពី 30 គីឡូក្រាម។ អង្គុយចុះដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមខ្នើយ, ចុចខ្នងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃការពិសោធន៏។ ដាក់កែងនៅលើរមូរកែងដៃចាប់ដៃរបស់អ្នក។ នៅលើ exhalation ធ្វើ twisting, squeezing សាច់ដុំនៃសារពត៌មាន។ ជួសជុលពាក់កណ្តាលទីពីរដើម្បីផ្តល់អោយតង់ស្យុងដែលមានភាពងាយស្រួល។ និងវិលត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរលូន 3 ដងយឺតជាង "បានបង្ហាប់" ។ អនុវត្តសំណុំនៃការធ្វើម្តងទៀតចំនួន 15-20 ដងដែលសម្រាករវាងវិធីសាស្រ្តក្នុងរយៈពេលមិនលើសពី 1 នាទី។ ដូច្នេះយើងបានរកឃើញអ្វីដែលលំហាត់ដកដង្ហើមត្រូវធ្វើ។