យើងនឹងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីអនុវត្តពីថ្ងៃច័ន្ទដល់ថ្ងៃសុក្រ។ នេះគឺជាកម្មវិធីសាមញ្ញដែលផ្តោតទៅលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ កម្មវិធីនេះនឹងជួយសម្រេចបាននូវលទ្ធផលដែលចង់បានយ៉ាងងាយស្រួល។
"យើងកំពុងកាន់ខ្នងរបស់យើងត្រង់" ។ យើងនឹងខិតខំប្រឹងប្រែងកុំឱ្យពោះវៀនហើយត្រូវបានរឹតបន្តឹងជានិច្ច។
- ក្នុងអំឡុងពេលអាហារ, យ៉ាងហ្មត់ចត់ទំពារអាហារ។
- ផឹកទឹកយ៉ាងហោចណាស់មួយលីត្រកន្លះលីត្រដែលល្អប្រសើរជាងទឹកសារធាតុរ៉ែដោយគ្មានឧស្ម័ន។
- Exhales និងដកដង្ហើមគួរតែជ្រៅនិងវែងវានឹងជួយបន្ថយភាពតានតឹងក្នុងពេលថ្ងៃនិងទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងណាមួយ។
កម្មវិធីនេះមានគុណសម្បត្តិជាក់លាក់
- នេះគឺជាការសន្សំពេលវេលាច្បាស់លាស់។
- វាអាចធ្វើទៅបានយ៉ាងពេញលេញដើម្បីអនុវត្តតាមកម្មវិធីនេះហើយអ្នកអាចជ្រើសរើសលំហាត់ទាំងនោះដែលអ្នកគិតថាមានប្រសិទ្ធិភាពស្មុគស្មាញស្មុគស្មាញផ្លាស់ប្តូរឬសកម្មភាពផ្សេងៗ។
- លំហាត់ជាច្រើនត្រូវបានអនុវត្តនៅលើខ្នង, ការប្រុងប្រយ័ត្នទាំងអស់ត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅទីនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងការត្រឡប់មកវិញរបស់អ្នកអ្នកអាចប្រើកម្មវិធីដែលបានស្នើសុំ។
- អ្នកនឹងត្រូវការផ្ទៃដីលើសពី 2 ម៉ែត្រការ៉េ។
- លំហាត់ទាំងនេះអាចធ្វើបានគ្រប់ពេល។
ថ្ងៃចន្ទ
1. យកទីតាំង "និយាយកុហក" ។ ចង្កាត្រូវបានចុចទៅទ្រូង។ ជើងពត់នៅជង្គង់ដូច្នេះកែងជើងនៅឆ្ងាយពីគូទ។ ជាមួយនឹងដំបូលម្រាមដៃខាងឆ្វេងយើងព្យាយាមឈានដល់ជើងកែងជើងឆ្វេង។ ធ្វើម្តងទៀតដោយដៃស្តាំយើងឈានដល់ជើងខាងស្តាំ។ ដូងគួរតែប្រឈមមុខនឹងការឡើង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតយ៉ាងតិច 6 ដងក្នុងមួយដៃ។ លំហាត់ប្រាណនេះជួយកម្តៅសាច់ដុំពោះទាំងអស់ដោយមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាព។
មិនចាំបាច់ធ្វើ:
ចលនាថាមវន្តនាំអោយ - "mahi" ។
ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ: យើងញើសនៅពេលភ្លាមៗនៅពេលដៃប៉ះកែងជើង។
នៅទីតាំង "និយាយកុហក" លើកជើងរបស់អ្នកបត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច។ ឆ្លងកាត់ជើងរបស់អ្នក។ យើងរមៀលជើងរបស់យើងឆ្ពោះទៅមុខនៅវេនក្នុងទិសបី: ទៅឆ្វេងទៅកណ្តាលទៅខាងស្តាំ។ យើងសង្កត់ទៅឆ្ងាយនៅជាន់។ ដៃលាតដោយដៃចុះ។ ក្បាលស្ថិតនៅលើឥដ្ឋនៅក្នុងទីតាំងស្ងប់ស្ងាត់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 9 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវតែអនុវត្តដោយចៀសវាងការផ្លាស់ប្តូរភ្លាមៗ។
មិនចាំបាច់ធ្វើ:
នៅពេលដែលយើងផ្ដាច់រាងកាយពីលើផ្ទៃទឹកយើងព្យាយាមមិនឱ្យហែកស្មារបស់យើងពីលើឥដ្ឋនៅពេលយើងទាញជើងរបស់យើងទៅខ្លួនយើង។
ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ:
យើងដកដង្ហើមនៅពេលរាងកាយជិតជើង។
នៅក្នុងទីតាំង«កុហក»យើងនឹងដាក់ដៃរបស់យើងនៅពីក្រោយក្បាលនិងឆ្លងម្រាមដៃរបស់យើង។ យើងពត់ដៃរបស់យើងនៅលើកែងដៃយើងព្យាយាមមិនលើកវាឡើងយើងរក្សាវាឱ្យស្របគ្នាទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជង្គង់ស្តាំនៅជង្គង់។ យើងលើកជើងខាងឆ្វេងបញ្ឈរប៉ុន្តែកុំពត់វា។ បង្កើនកាយសម្បទាកុំឱ្យហែកទ្រូងពីជាន់។ នៅក្នុងទីតាំងនេះយើងនឹងខិតជិតជើងត្រង់ទៅមុខបន្ទាប់មកបញ្ជូនវាទៅទីតាំងដើមវិញ។ យើងធ្វើម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 12 ដងសម្រាប់ជើងនីមួយៗប្រសិនបើនរណាម្នាក់មានការរៀបចំរាងកាយល្អ - ការធ្វើឡើងវិញចំនួន 20 ដង។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
ជៀសវាងចលនាដែលស្រឡះខ្លាំង ៗ ដែលអាចត្រូវបានប្រព្រឹត្តដោយប្រើថាមពលលើសលប់។ ទាំងផលប៉ះពាល់នៃសមយុទ្ធនេះនឹងត្រូវបាត់បង់។
ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ:
យើងដកដង្ហើមនៅពេលយើងនាំជើងរបស់យើងទៅមុខ។
ចូរយើងយកពាក្យកុហក។ សម្រាកកដោយចលនាបង្វិលពីរបី។ តម្រូវការនេះអាចកើតឡើងបន្ទាប់ពីលំហាត់មុន។ យើងនឹងលើកជើងត្រង់ឡើងលើ។ ដៃលាតដៃជាមួយ "ឈើឆ្កាង" ។ ជើងធ្វើចលនាជារង្វង់ដូចតទៅ - ជើងមួយមានភាពតឹងតែងណាស់ត្រង់ត្រង់មានស្ថានីយ៍។ យើងសង្កត់លើចង្កេះយ៉ាងម៉ត់ចត់ទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។
ជើងមួយទៀតពិពណ៌នាអំពីចលនារង្វង់នៅជុំវិញទីមួយ។ ចូរយើងធ្វើចលនា 12 ដងឡើងវិញសម្រាប់ជើងនីមួយៗ។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏ល្អដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់សាច់ដុំពោះ។ សម្រេចបានយ៉ាងរហ័ស។ យើងធ្វើវាបន្ទាប់ពីឡើងកំដៅសាច់ដុំដោយមានជំនួយពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានបំណងពង្រឹងសាច់ដុំនៃពោះ។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
ចលនាដែលមានទំហំធំចលនាបែបបែបនេះនឹងធ្វើឱ្យបាត់បង់តុល្យភាពហើយបន្ទាប់មកអ្នកនឹងត្រូវធ្វើចលនាជាច្រើនដែលមិនចាំបាច់ដោយប្រើសាច់ដុំផ្សេងទៀត។
ដកដង្ហើមត្រង់
យើងដកដង្ហើមតាមពេលវេលាដើម្បីចលនារង្វង់យើងដកដង្ហើមទៅមុខហើយយើងដកដង្ហើមត្រឡប់មកវិញ។
ថ្ងៃអង្គារ
យើងនិយាយគ្នាហើយអានអំពីកាឡូរី។ តើវាពិតជាអ្វីទៅ?
កាឡូរីគឺជាឯកតានៃថាមពលដែលផលិតផលណាមួយមាននៅក្នុងខ្លួនវាផ្ទាល់។ ប្រភពថាមពលដែលចាំបាច់សម្រាប់ជីវិតរបស់រាងកាយគឺប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាត។ កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពគួរគាំទ្រ 55 ឬ 60% នៃខ្លាញ់ 25% ឬ 30% នៃប្រូតេអ៊ីន 15% សម្រាប់តម្រូវការថាមពលរបស់រាងកាយ។ រក្សាមុខងារសំខាន់ៗ: រក្សាសម្លេងសាច់ដុំធ្វើការតម្រងនោមបេះដូងដកដង្ហើមរាងកាយប្រើកាឡូរី។ ចំពោះស្ត្រី, អ្នកត្រូវការ 1300 កាឡូរីក្នុងមួយថ្ងៃហើយសម្រាប់បុរសកម្រិតធម្មតាត្រូវគ្នាទៅនឹង 1600 គីឡូកាឡូរី។ អ្វីដែលយើងធ្វើជាមួយនឹងប្រភេទសកម្មភាពសំខាន់ណាមួយរាងកាយប្រើកាឡូរី។
យើងសន្មតថាទីតាំង«និយាយកុហក»រាងកាយត្រូវពឹងផ្អែកលើដៃដែលត្រូវរបួសយ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរហើយកោងនៅកែងដៃ។ ជើងពត់នៅជង្គង់។ ត្រលប់ក្រោយគួរតែត្រង់ចូរលើកក្បាលរបស់អ្នកឡើងលើ។ លំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទីតាំងនៅលើការគាំទ្រនៅលើកែងដៃយ៉ាងច្បាស់គ្រប់គ្រងចលនា។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវវានឹងមានអារម្មណ៍នៃសម្ពាធសាច់ដុំនៅក្នុងពោះខាងក្រោម។ នៅក្នុងទីតាំងនេះរុញជើងបន្ថែមទៀតហើយបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 12 ដងហើយអ្នកដែលមានការហ្វឹកហាត់រាងកាយល្អ 20 ដង។
ប្រសិនបើអ្នកមានផ្ទៃពោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគួរតែត្រូវបានដកចេញហើយវាមិនសមស្របសម្រាប់អ្នកទេបើប្រៀបធៀបជាមួយការហាត់ប្រាណដទៃទៀតដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
យើងព្យាយាមមិនហែកជើងរបស់យើងពីលើផ្ទៃ។
ដកដង្ហើមត្រង់
Exhale, នៅពេលដែលជើងត្រូវបានត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមរបស់ពួកគេ, នៅពេលនេះយើងកំពុងប្រឹងប្រែងយ៉ាងខ្លាំង។
2 នៅក្នុងទីតាំង«កុហក»យើងនឹងដាក់ដៃរបស់យើងនៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើងហើយឆ្លងកាត់ពួកគេនៅលើខ្នងនៃក្បាលយើងនឹងចងម្រាមដៃរបស់យើង។ ជើងពត់នៅជង្គង់យើងចុចជើងទៅជាន់។ កែងដៃស្តាំឈានដល់ជង្គង់ខាងឆ្វេង។ ចលនានៃរាងកាយត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងចង្វាក់មួយដែលមានចលនានៃជើងរបស់យើង។ យើងធ្វើដូចគ្នាជាមួយនឹងជង្គង់ខាងស្ដាំនិងជាមួយកែងខាងឆ្វេង។ ធ្វើម្តងទៀត 10 ដងតូចបំផុត។ ប្រសិនបើគ្មានពេលធ្វើលំហាត់ទាំងអស់ទេនោះយើងនឹងធ្វើវា។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
ចូរកុំឱ្យមានចំណីដែលអាចជួយសម្រួលលំហាត់បាន។
ដកដង្ហើមត្រង់
លើកទឹកចិត្តនៅពេលដែលកែងនិងជង្គង់មានទំនាក់ទំនង។
នៅក្នុងទីតាំងនៃការ "ផ្អៀង" ជើងពត់នៅជង្គង់ការជំរុញតិចតួច។ ចូរដាក់ដាវនៅពីក្រោយក្បាលរបស់យើងម្រាមដៃឆ្លងកាត់នៅខាងក្រោយក្បាល។ កណ្តាលឡើង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាលើកឡើងរាងកាយនៃរាងកាយនិងង់ជើងឆ្វេងត្រង់វាទៅមុខ។ ចូរធ្វើម្តងទៀតដូចគ្នានឹងជើងខាងស្តាំ។ ចំនួនដងនៃពាក្យដដែលៗសម្រាប់ជើងនីមួយៗគឺ 10 ដងសម្រាប់អ្នកដែលមានការហ្វឹកហាត់កាយ - 20 ដង។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
យើងធ្វើចលនាមិនរឹងមាំពេក។ ចលនាគួរតែយឺតបើមិនដូច្នោះទេអត្ថន័យនៃការធ្វើលំហាត់នេះនឹងបាត់ទៅវិញ។
ដកដង្ហើមត្រង់
ហួសកម្រិតដែលយើងធ្វើនៅពេលនៃការផ្សាភ្ជាប់ជើងនិងរាងកាយ។
4. នៅក្នុងទីតាំង "និយាយកុហក" លើកជើងត្រង់ត្រង់មុំមួយដែលទាក់ទងទៅនឹងឥដ្ឋ។ ជើងនឹងត្រូវបានយកចេញដូច្នេះថាមុំរវាងរាងកាយនិងជើងកើនឡើង។ ក្នុងករណីនេះចង្កេះនិងខ្នងត្រូវមានភាពរឹងមាំប្រឆាំងនឹងផ្ទៃ។ យើងនឹងបើកដៃនៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃឈើឆ្កាងមួយ, ដៃត្រូវបានដឹកនាំចុះក្រោម។ បន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមចលនារង្វង់តូចមួយដោយជើងត្រង់។ ដំបូងធ្វើជើងស្ដាំស្របតាមទ្រនិចនាឡិកាហើយឆ្វេងមួយតាមទ្រនិចនាឡិកានិងច្រាសមកវិញ។ យើងនិយាយម្តងទៀតយ៉ាងហោចណាស់ 10 ដងចំពោះការណែនាំនីមួយៗ។ សម្រាប់អ្នកដែលមានការរៀបចំរាងកាយល្អ - 15 ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
យើងមិនធ្វើចលនាក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងទំហំផ្សេងៗគ្នាដែលនឹងធ្វើឱ្យបាត់បង់តុល្យភាពនិងភាពតានតឹងសាច់ដុំដែលមិនចាំបាច់នៅក្នុងគូទ។
ដកដង្ហើមត្រង់
យើងដកដង្ហើមនៅពេលជើងរបស់យើងជិតនឹងមុខ។
ថ្ងៃពុធ
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើសាច់ដុំពោះចំណាយប្រហែល 50 កាឡូរីពោលគឺ 10 កាឡូរីទៅចលនាហើយ 40 កាឡូរីត្រូវបានរលាយក្នុងទម្រង់ "កំដៅ" ។ ដើម្បីដាក់វាតាមបែបវិទ្យាសាស្រ្តយើងចំណាយ 10 កាឡូរីលើថាមពលដ៏ខ្លាំងក្លានិង 40 កាឡូរីលើថាមពលកំដៅ។
លំហាត់ប្រាណមានភាពងាយស្រួលណាស់អ្នកមិនចាំបាច់ខំប្រឹងទេ។ នៅទីតាំង "និយាយកុហក" លើកជើងរបស់យើងនិងបត់ឱ្យនៅលើជង្គង់ធ្វើឱ្យពួកគេកាន់តែខិតជិតទ្រូង។ បង្កើនកន្ត្រាក់និងសង្កត់សាច់ដុំនៃពោះចុចទ្រនិចក្នុងរយៈពេល 2 វិនាទីបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 4 ឬ 5 ដង។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
បង្កើត "កន្ទុយ" ដោយតំរង់ជើងរបស់អ្នកដោយទុកវាឱ្យនៅទីតាំងបញ្ឈរ។
យើងដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
លើកទឹកចិត្តនៅពេលភាពតានតឹងសាច់ដុំអតិបរមា។
នៅក្នុងទីតាំង«កុហក»យើងនឹងលាតសន្ធឹងដៃរបស់យើងឆ្លងកាត់បាតដៃ។ យើងឆ្លងកាត់ជើងដែលបានលើកនិងកោង។ ពីទីតាំងនេះលើកជញ្ជីងឡើងលើខណៈពេលដែលរឹតសាច់ដុំពោះរយៈពេល 3 ឬ 4 វិនាទី។ ដើមដូងជាការគាំទ្រ។ កុំប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំនៃស្មានិងក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 8 ដង។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
កុំបង្វិលជើងតាមទិសដៅមុខឱ្យសោះព្យាយាមរក្សាវាអោយត្រង់។ នេះមិនមែនជាកំហុសទេមានតែអត្ថន័យនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះ។
ដកដង្ហើមត្រង់
Exhale បន្ទាប់មកនៅពេលយើងលើកជញ្ជីង។ ក្បាលគួរនិយាយកុហកកុំអោយសាច់ដុំដែលមិនចាំបាច់។
3. នៅក្នុងទីតាំង«កុហក»យើងនឹងលាតដៃរបស់យើងចេញទៅខាងឆ្វេងដើម្បីបង្វែរបាតដៃ។ ក្បាលនៅលើឥដ្ឋកំពុងប្រឈមមុខ។ កោងនិងពត់ជង្គង់បន្តិចនៅជង្គង់សូមលើកវាឡើងពីជាន់។ នៅក្នុងទីតាំងនេះលើកក្តារឡើងឆ្អឹងត្រលប់ចូលទៅចាប់ផ្តើមរុញគ្នាមួយទៅខាងឆ្វេងនិងទៅខាងស្តាំ។ ដៃនឹងបម្រើជាការគាំទ្រមួយដៃនឹងមានភាពតានតឹង។ យើងធ្វើលំហាត់សមយុទ្ធសម្រាប់ទិសនីមួយៗចំនួន 4 ដងសម្រាប់មនុស្សដែលមានការបណ្តុះបណ្តាលល្អ 10 ដង។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
យើងព្យាយាមរក្សាស្មានៅលើកំរាលឥដ្ឋគ្រប់ពេលវេលា។ យើងជៀសវាងពីទំនោរចិត្ដជ្រៅទៅភាគី។
ដកដង្ហើមត្រង់
សូមឱ្យយើងដកដង្ហើមនៅពេលជើងស្ថិតក្នុងទីតាំងតង់។
4. នៅក្នុងទីតាំង "និយាយកុហក" សូមសម្រាកកហើយលាតដៃចេញ។ ជើងចំហៀងលើកបញ្ឈរ, ជើងគួរតែស្របទៅនឹងជាន់។ កុំប៉ះពាល់។ ដោយចលនាតូចនិងពន្លឺយើងរុញជើងរបស់យើងទៅមុខ។ បន្ទាប់មកយើងត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញ។ ចូរធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 15 ដងសម្រាប់មនុស្សដែលមានការរៀបចំល្អ 2 ឈានទៅដល់ 12 ដង។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
ជម្រាលដែលមានទំហំធំវានឹងធ្វើឱ្យអស់កម្លាំងវានឹងកាន់តែល្អប្រសើរក្នុងការគ្រប់គ្រងចលនាហើយប្រសិនបើចាំបាច់បញ្ឈប់។
ដកដង្ហើមត្រង់
លើកទឹកចិត្តឱ្យបានគ្រប់ពេលដែលជើងស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងតង់។
ព្រហស្បតិ៍
រាងកាយរបស់យើងនៅលើការសម្របខ្លួនរាងកាយសីតុណ្ហាភាពទៅបរិស្ថានចំណាយប្រហែល 200 កាឡូរី។ ដើម្បីថែរក្សាមុខងារសំខាន់ៗប្រហែល 1300 កាឡូរីត្រូវបានខ្ជះខ្ជាយ។ នៅលើការរំលាយចំណីអាហារប្រហែល 150 កាឡូរីនិងសម្រាប់ការងារសាច់ដុំជារៀងរាល់ថ្ងៃត្រូវបានចំណាយពី 500 ទៅ 550 កាឡូរី។ ទាំងអស់នេះត្រូវគ្នាទៅនឹងការប្រើប្រាស់ប្រចាំថ្ងៃពី 2000 ដល់ 2200 កាឡូរី។
1. ការធ្វើលំហាត់នេះគឺស្រដៀងទៅនឹងមនុស្សគ្រប់គ្នា។ នៅក្នុងទីតាំង "អង្គុយ" នៅលើឥដ្ឋយើងនឹងយកដៃរបស់យើងត្រឡប់មកវិញហើយពត់ទៅក្រោយបត់ជង្គង់របស់យើងបន្តិចបន្តួចនិងទាញវាទៅរាងកាយខណៈពេលដែលជើងគួរតែត្រូវបានគេស្របទៅនឹងឥដ្ឋហើយម្រាមជើងរបស់វាគួរតែត្រូវបានទាញដោយខ្លួនយើង។ ពឹងផ្អែកលើដៃទៅក្រោយត្រង់។ នៅក្នុងទីតាំងនេះយើងដកចេញរាងកាយនិងជើងពីគ្នាទៅវិញទៅមកបន្ទាប់មកយើងនាំពួកគេកាន់តែខិតជិត។ ចូរធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 12 ដង។
វាមិនចាំបាច់ធ្វើទេ
រឹតបន្តឹងជើងដោយគ្មានរាងកាយ។ ចលនាបែបនេះមិនមានប្រសិទ្ធិភាពដូច្នេះសាច់ដុំនៃពោះសារព័ត៌មាននឹងមិនត្រូវបានចូលរួម។
យើងដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ពន្លូតនៅពេលជើងត្រូវបានទាញទៅរាងកាយ។
2. កាត់ និងចងជើង។ នៅក្នុងទីតាំង "និយាយកុហក" យើងលើកជើងកាត់កែងនឹងជាន់យើងដៃយើងរាលដាលទៅម្ខាងដោយបាតដៃ។ ក្បាលស្ថិតនៅលើឥដ្ឋមុខក៏ត្រលប់មកវិញ។ យើងទាញជើងមកលើខ្លួនយើង។ នៅក្នុងទីតាំងនេះយើងឆ្លងកាត់និងរីករាលដាលជើងរបស់យើង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពី 20 ទៅ 30 ដងនៅក្នុងចង្វាក់បេះដូង។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
ចលនាស្រួចពេកអ្នកនឹងបាត់បង់តុល្យភាពហើយទីតាំងនៃអាងត្រគាកនឹងត្រូវបានផ្លាស់ប្តូរ។
ដកដង្ហើមត្រង់
យើងដកដង្ហើមនៅពេលឆ្លងកាត់។
នៅទីតាំង "អង្គុយ" សូមឱ្យយើងងាកត្រឡប់មកវិញហើយពឹងផ្អែកលើបាតដៃហើយដៃត្រូវកោងនៅនឹងកែងដៃ។ ជើងដែលកោងនៅជង្គង់នឹងត្រូវបានលើកឡើងតាមរបៀបដែលជើងគឺស្របទៅនឹងឥដ្ឋខណៈពេលដែលយើងទាញម្រាមដៃលើខ្លួនយើង។ នៅក្នុងទីតាំងនេះយើងចាប់ផ្តើមពត់និងស្រាយជើងរបស់យើងយើងដឹកនាំពួកគេទៅវេនទៅខាងឆ្វេងនិងទៅខាងស្តាំ។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាសូមយករាងកាយនិងកជើងចោលបន្ទាប់មកពត់ជើងនិងលើករាងកាយត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 12 ដងហើយប្រសិនបើអ្នកមានការហ្វឹកហ្វឺនល្អ 20 ដង។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
កុំបង្វិលស្មាដោយយោងតាមចលនានៃជើង។ ស្មាគួរតែត្រូវបានជួសជុល។
ដកដង្ហើមត្រង់
យើងដកដង្ហើមនៅពេលរាងកាយនិងជើងមកជាមួយគ្នា។
នៅក្នុងទីតាំង«កុហក»នៅពេលដៃត្រូវបានរាលដាលទៅម្ខាងហើយដៃត្រូវបានដឹកនាំចុះក្រោមយើងលើកជើងរបស់យើងហើយទាញក្បាលទៅរកយើង។ យើងរក្សាជើងមួយនៅក្នុងស្ថានីយមួយជើងផ្សេងទៀតត្រូវបានយកចេញទៅចំហៀងហើយបន្ទាប់មកយើងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ប្រសិនបើការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានភាពងាយស្រួលយើងបង្កើនទំហំ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ជើងនីមួយៗ 5 ដងហើយប្រសិនបើអ្នករៀបចំខ្លួន - 8 ដង។
កុំធ្វើវា
ដើម្បីសំរបសំរួលចលនា jerk ផ្នែកអាងត្រគាកនៅពេលជើងសកម្មត្រឡប់ទៅសភាពដើមវិញ។
ដកដង្ហើមត្រង់
Exhale ត្រូវបានធ្វើនៅពេលដែលយើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ថ្ងៃសុក្រ
នៅក្នុងទីតាំង«កុហក»យើងនឹងដាក់ដៃរបស់យើងនៅពីក្រោយក្បាលបត់នៅនឹងកែងដៃហើយឆ្លងកាត់ផ្នែកខាងក្រោយនៃក្បាល។ យើងនឹងដាក់ក្បាលរបស់យើងនៅក្នុងដៃរបស់យើង។ ជើងចំហៀងលើកបញ្ឈរ, យើងទាញម្រាមជើងនៅលើខ្លួនយើង។ យើងមើលទៅ។ ងាកមុខទៅមុខវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមបន្ទាប់មកលើករាងកាយ។ ចលនាទាំងអស់យឺត។ យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយនិងជើង 5 ដងហើយសម្រាប់អ្នកដែលមានការហ្វឹកហាត់កាយ - 10 ដង។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
វាំងនននិងចលនាខ្លាំង។
យើងដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
យើងដកដង្ហើមនៅពេលជើងកំពុងផ្លាស់ប្តូរ។
នៅទីតាំង "និយាយកុហក" សូមលើកជើងបញ្ឈរនិងទាញម្រាមជើង។ ដៃលាតសន្ធឹងទៅម្ខាងដៃចុះក្រោម។ យើងនឹងរក្សាជើងមួយនៅទីតាំងថេរហើយជើងមួយទៀតនឹងខិតទៅជិតមុខខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យមានទំនោរតូច។ បន្ទាប់មកយើងនឹងត្រលប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញ។ យើងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ជើង 10 ដងសម្រាប់មនុស្សដែលមានការរៀបចំបានល្អ 20 ដង ។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
អ្នកមិនអាចបត់ជើងដែលសកម្មនៅពេលដែលវាចាប់ផ្តើមទៅមុខ។
យើងដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
Exhale ត្រូវបានធ្វើនៅពេលជើងសកម្មត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
3. ចូរយកទីតាំងអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ។ យើងពឹងផ្អែកលើដំបងកោងបន្តិចនៅកែងដៃយកមកវិញដើម្បីរក្សាតុល្យភាពនៅពេលយើងធ្វើលំហាត់។ ស្មាត្រូវបានតម្រឹម។ លើកជើងជាប់គ្នាឱ្យជិតទៅមុខហើយបន្ទាប់មកព្យាយាមគូរតូចមួយ "ប្រាំបី" ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 10 ដងដើម្បីធ្វើរឿងនេះ 5 ដងគូរធម្មតា "ប្រាំបី" និង 5 ទៀតគូរ "ប្រាំបីទិសផ្ទុយ។ សម្រាប់អ្នកដែលមានការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទាល្អ 10 ដង "ប្រាំបី" ។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
Jerk នៅពេលដែលអ្នកបញ្ចប់ការបង្កើតលេខ 8 ។
យើងដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
Exhale ត្រូវបានធ្វើរួចជាមួយនឹងការលើកដំណាលគ្នានៃជើង។
នៅទីតាំង "កុហក" នៅពេលដែលខ្នងដាក់នៅលើឥដ្ឋក្បាលនៅលើឥដ្ឋដូងត្រូវបានចុះក្រោមហើយដៃត្រូវបានរាលដាល។ បង្កើនជើងរបស់អ្នកបញ្ឈរ។ យើងពត់ជើងឆ្វេងនិងសង្កត់វានៅទីតាំងថេរ។ ជើងខាងស្តាំយើងពណ៌នារង្វង់តូចបន្ទាប់ពីចលនារង្វង់នីមួយៗយើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតប្រាំបីដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។
មិនចាំបាច់ធ្វើទេ
ពត់ជើងយ៉ាងរឹងមាំដោយជើងរបស់អ្នក។ ស្ថានភាពនេះនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវទេ។
យើងដកដង្ហើមឱ្យបានត្រឹមត្រូវ
ហាមឃាត់នៅពេលដែលជើងជិតដូចមុខ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ក្រពះសំប៉ែតមិនមែនជាការបំភាន់នោះទេប៉ុន្តែលទ្ធផលដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីព្យាយាម។ មានតែការងារប្រចាំថ្ងៃទេដែលអាចនាំឱ្យមាន។ ដើម្បីធ្វើដូច្នេះអ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃដោយមិនចាំបាច់ខ្ជិលនិងពន្យារពេលលំហាត់សម្រាប់ថ្ងៃស្អែក។ វាអាស្រ័យលើថាតើអ្នកមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីហាត់ប្រាណដែរឬទេប្រសិនបើអ្នកមិនមានគ្រប់គ្រាន់អ្នកត្រូវកំណត់របបអាហាររបស់អ្នកហើយណែនាំបន្លែនិងផ្លែឈើអោយបានច្រើន។ កុំបដិសេធនំបុ័ងពិតអ្នកអាចប្រើវានៅក្នុងសំណុំបែបបទនៃការនំកែកឃឺ។ អ្នកមិនអាចញ៉ាំបានច្រើនហើយអ្នកនឹងមិនទទួលបានកាឡូរីបន្ថែមទេ។
ភាពតានតឹងជាញឹកញាប់គឺជាមូលហេតុនៃភាពធាត់, ព្យាយាមជៀសវាងស្ថានភាពស្ត្រេសប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានពោះ។ ចូរគិតឥតឈប់ឈរអំពីការហ្វឹកហាត់អំពីអ្វីដែលអ្នកនឹងធ្វើឱ្យផ្ទះរបស់អ្នកស្រស់ស្អាតហើយអ្វីដែលគាត់ជឿជាក់នោះនឹងនាំអ្នកមក។ កុំពិសារច្រើនហួសហេតុពេកហើយត្រូវព្យាយាមក្នុងការសម្រេចគោលដៅរបស់អ្នកតាមផ្លូវទៅជារូបរាងស្ដើងនិងស្អាតស្អំ។