អង្កត់ផ្ចិតនៃគ្រាប់បាល់មានប្រហែល 35 សង់ទីម៉ែត្រដែលខុសគ្នា។ ប្រសិនបើគ្រាប់បាល់នេះអ្នកសម្រេចចិត្តមើលថែនៅក្នុងហាងនោះអ្នកអាចជ្រើសរើសយ៉ាងពិតប្រាកដមួយដែលសាកសមនឹងអ្នក - នៅលើការលក់វាមានទំងន់ទំងន់ពី 3 ទៅ 6 គីឡូក្រាមឡើង។ ទំងន់គឺមានភាពងាយស្រួលក្នុងការជ្រើសរើសកម្រិតនៃការត្រៀមខ្លួនជាមុនដែលមានន័យថាប្រសិនបើអ្នកចង់បានអ្នកអាចទិញបាល់បានដប់មួយគីឡូក្រាម។ គ្រាប់បាល់ពេទ្យត្រូវបានគ្របដណ្តប់ដោយប្លាស្ទិចឬស្បែកហើយវាអាចត្រូវបានខ្ចប់ជាមួយវត្ថុធាតុផ្សេងៗគ្នា - វាទាំងអស់គឺអាស្រ័យលើទំងន់។ វត្ថុធាតុដើមអាចជាដែកថែបបូមខ្សាច់ប៉ូលីយូធ្យូនកៅស៊ូនិងវីតាមីនក្លរួ។ បាល់នេះនឹងលោតវាអាចត្រូវបានប្រារព្ធឡើងយ៉ាងល្អនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ មានជម្រើសងាយស្រួលជាមួយចំណុចទាញដូចជាចានសម្រាប់ចានជាដើម។ សិប្បករមួយចំនួនបានសម្រួលបាល់បាល់បោះធម្មតាសម្រាប់គោលបំណងវេជ្ជសាស្រ្តសម្រាប់រឿងនេះពួកគេគ្រាន់តែបំពេញវាជាមួយខ្សាច់និងក្រណាត់។
ស្មុគស្មាញជាមួយគ្រាប់បាល់ពេទ្យ
គ្រាប់បាល់នេះត្រូវបានគេហៅថាជាការព្យាបាលផ្នែកវេជ្ជសាស្ដ្រព្រោះវាត្រូវបានបង្កើតឡើងសម្រាប់ការប្រើប្រាស់វេជ្ជសាស្រ្តសម្រាប់គោលបំណងស្តារនីតិសម្បទានិងសម្រាប់ថ្នាំកីឡាដើម្បីបង្កើនបន្ទុកដល់អត្តពលិកអាជីព។
លំហាត់ទី 1
ដាក់លើជង្គង់របស់អ្នកដាក់មេដាយនៅចន្លោះដៃរបស់អ្នកលើកដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីលើក្បាលរបស់អ្នកដាក់ជើងមួយឡែក។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ, slant ឆ្ពោះទៅរកជើងដក។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញពត់ត្រង់ទៅជើងកោង។ យករាងកាយចេញដើម្បីឱ្យវានៅលើបន្ទាត់ដូចគ្នាជាមួយជើងត្រង់។ សង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះ។ ត្រឡប់ទៅជាន់ខាងលើ។ ធ្វើទាំងអស់ដូចគ្នានឹងគ្រាន់តែឆ្ពោះទៅជើងផ្សេងទៀត។
លំហាត់ទីពីរ
អង្គុយនៅលើកែងជើងរបស់អ្នកតំរង់ដៃរបស់អ្នកហើយយកវានៅពីក្រោយខ្នងអ្នកជួសជុលបាល់ដោយដៃរបស់អ្នក។ ផ្លាស់ទីកន្សែងរុំដៃយឺត ៗ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងបន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
លំហាត់ទីបី
ទីតាំងដំបូងគឺដូចគ្នា។ គ្រាប់បាល់ត្រូវបានជួសជុលដោយដៃស្ដាំបន្ទាប់មកបត់នៅលើកែងដៃនិងចាប់ផ្តើមក្បាល។ បើក triceps នេះ។ បនា្ទាប់ពីបញ្ចប់រួចសូមចាប់ដៃដោយប្រើក្បាលរបស់អ្នកទាញជក់ដើម្របីឱ្រយវាស្មើទៅនឹងឥដ្ឋសូមស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងន្រះ។
លំហាត់ទីបួន
បន្តអង្គុយលើចំណែករបស់អ្នក។ ដោយដៃម្ខាងចូរដាក់ឱសថនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកហើយទាញដៃទី 2 ពីមុខអ្នក។ អូប៊ឺគីត្រូវស្ថិតនៅក្នុងខ្សែតែមួយដូចគ្នានឹងខ្សែស្របត្រូវបានបង្កើតឡើងរវាងដៃនិងជាន់។ ដៃដែលនៅពីក្រោយនាំមុខហុចបាល់ទៅម្ខាងទៀតហើយទាញដៃដោយប្រើបាល់ត្រឡប់មកវិញ។ បន្តប្តូរដៃរបស់អ្នក។
លំហាត់ទីប្រាំ
សម្រាកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅ, ដាក់ចានរបស់អ្នកដើម្បីអោយវាស្របទៅនឹងឥដ្ឋ, កាន់បាល់ដោយដៃទាំងពីរ, លើកដៃរបស់អ្នកត្រង់។ កាកសំណល់ចញពីកលបឹមលាងដលមុខមិនគួរដួលលើទ្រូងទ។ លំហាត់នេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលដ៏ល្អសម្រាប់សារពត៌មានសាច់ដុំ។
ហាត់ប្រាណ, ចង្វាក់បេះដូងនិងគូទ
គ្រូបង្ហាត់កាយចិត្ដសម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួនលំហាត់នេះត្រូវបានគេហៅថាក្បួនរបស់រុស្ស៊ី។
- អង្គុយលើឥដ្ឋដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកកោងដាក់កែងជើងរបស់អ្នកនៅចំងាយ 30 សង់ទីម៉ែត្រពីគូទ។
- ហៀរបន្តិចបន្តបន្ទាប់ធ្វើវាដូច្នេះថាខ្នងគឺត្រង់ត្រង់ឆ្អឹងខ្នងគួរត្រូវបានតម្រង់ជាប់គ្នា។
- សង្កត់បាល់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក, ទាញឱ្យពួកគេឆ្ពោះទៅមុខដូច្នេះពួកគេត្រូវបាន flush ជាមួយបាតនៃទ្រូងរបស់អ្នក។
- ទាញក្រពះរបស់អ្នកយឺត ៗ ក្នុងទិសដៅផ្សេងៗ - បន្ទាប់មកទៅខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកទៅខាងស្តាំ។ ចលនានេះមិនគួរត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទំហំ, ការបង្វិលគួរចាប់ផ្តើមមិនមែនមកពីដៃ, ប៉ុន្តែពីឆ្អឹងជំនីរ។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម, inhale, បត់ទិសដៅផ្ទុយ។
ជំរើសនេះគឺកាន់តែប្រសើរឡើង - ហែកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី, ធ្វើឱ្យ 15-20 វេនក្នុងទិសគ្នា។
ឈើឃ័រ
លំហាត់ប្រាណគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណល្អសម្រាប់ចង្កេះនិងត្រគាក។
- ត្រង់, ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងនៃស្មារបស់អ្នក, ជង្គង់ពត់បន្តិច។
- សង្កត់បាល់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នក, ពួកគេត្រូវតែត្រូវបាន bent នៅក្នុងការ elbows ។ ដាក់បាល់នៅខាងឆ្វេងទៅស្មា។
- លាងពោះ។
- លើកទឹកចិត្តឱ្យផ្លាស់ទីបាល់ដោយអង្កត់ទ្រូងទៅជង្គង់ខាងស្តាំធ្វើចលនានេះយ៉ាងឆាប់រហ័សហាក់ដូចជាកាន់ពូថៅ។ ចលនាគួរស្រដៀងទៅនឹងការកាប់អុស។
- កុំវដ្តនៅលើភ្លៅរបស់អ្នកគ្រាន់តែបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នក។
- ផ្លាស់បាល់ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។ នេះបញ្ចប់នូវវដ្ដនៃលំហាត់។ ផ្លាស់ទីដោយប្រើកម្លាំងប៉ុន្តែកុំភ្លេចគ្រប់គ្រងតុល្យភាព។ វាជាការប្រសើរណាស់ក្នុងការធ្វើឱ្យបីសំណុំនៃការធ្វើឡើងវិញចំនួនដប់ប្រាំ។
"Lunge"
ដោយបានរួមបញ្ចូលបាល់នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកនឹងបន្ថែមបន្ទុកមួយ។ លំហាត់នេះមានប្រយោជន៍ណាស់សម្រាប់សាច់ដុំភ្លៅនិងគូថ។
- រក្សាផ្នែកខាងលើនៃរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នាទាញស្មាដែលសម្រាកមកវិញ។ ចិន្តេទៅមុខជ្រើសរើសចំនុចមួយនៅចំពោះមុខអ្នកហើយមើលវាដោយមិនយកវាចេញ។
- សង្កត់បាល់នៅពីមុខអ្នកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានបង្វិល។
- ធ្វើចលនាមួយជំហានដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខចុះក្រោមរហូតទាល់តែជើងរបស់អ្នកកោងយ៉ាងពេញលេញមុំគួរតែមានប្រហែល 90 ដឺក្រេ។ សូមពិនិត្យមើលថាជង្គង់ខាងស្តាំគឺនៅពីលើកជើងតិចតួចប៉ុន្តែវាមិនគួរបន្តទៅមុខច្រើនទេជង្គង់នៃជើងខាងឆ្វេងមិនគួរប៉ះនឹងកំរាល។
- បិទរាងកាយទៅខាងស្ដាំ។ ដៃដោយប្រើបាល់ក៏បង្វែរទៅខាងស្តាំកុំងាកជង្គង់អ្នកគ្រាន់តែបត់ដើមទ្រូងរបស់អ្នក។
- ផ្ដេកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះម្តងទៀតដប់ដងនៅផ្នែកម្ខាង។
រុញឡើង
លំហាត់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងស្ទើរតែទាំងអស់សាច់ដុំ។
- វាជាការចាំបាច់ដើម្បីអនុម័តទីតាំងដែលគេហៅថាសម្បទារកាយសម្បទា - នេះគឺជាការសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើទីតាំងដែលងាយនឹងកើតឡើង។ នៅពេលដំបូងបើអ្នកពិបាកអ្នកអាចសម្រាកពាក់កណ្តាលទំនាបលើជង្គង់។
- រៀបចំបាល់នៅជិតដៃស្តាំ។ លាងដៃស្តាំលើបាល់ហើយចុចវាម្តង។
- ព្យាយាមរមៀលដៃស្តាំរបស់អ្នកលើបាល់ទៅស្មាឆ្វេងរបស់អ្នក។
- លាងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ចុចវាម្តងទៀត។
ធ្វើម្តងទៀតការជំរុញពីបាល់ 5-7 ដងនៅលើដៃនីមួយៗ។
ទីបំផុតខ្ញុំចង់និយាយថានៅពេលធ្វើការជាមួយការថែរក្សាគ្រាប់បាល់ពេទ្យគួរតែត្រូវបានយកចិត្តទុកដាក់។
- ការធ្វើការជាមួយបាល់ធ្ងន់អ្នកមិនគួរបត់ជើងនិងដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុង។
- រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ដើម្បីកុំឱ្យអ្នករងរបួស។
- medbol បន្ថែមទៀតពីរាងកាយកាន់តែពិបាកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីជៀសវាងពីការលាតសន្ធឹងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានគេណែនាំមិនឱ្យយកបាល់ចេញឆ្ងាយពីដើម។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញ, ព្យាយាមរក្សាបាល់ពីរាងកាយឱ្យកាន់តែច្រើនពីចម្ងាយ, បង្កើនរាល់ចម្ងាយ។