អ្វីដែលមានផ្ទុកនូវខ្លាញ់?

តើអ្នកគិតថាខ្លាញ់ជាសត្រូវទេ? អ្នកនឹងភ្ញាក់ផ្អើលថាវាល្អហើយមានប្រយោជន៍។ ហើយវាគឺជាអរគុណចំពោះខ្លាញ់ "ល្អ" ដែលអ្នកអាចបាត់បង់ផោនបន្ថែមទៀតនិងជៀសវាងជំងឺមួយចំនួន។ ទោះជាយ៉ាងណា, ប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹង "របបអាហារជាតិខ្លាញ់", អ្នកនឹងមិនដែលស្តើងពេក។ ចូរស្វែងយល់ថាតើចំណីអាហារមានខ្លាញ់។

អស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំពាក្យថា«ជាតិខ្លាញ់»បណ្តាលឱ្យមានទំនាក់ទំនងអវិជ្ជមានប៉ុណ្ណោះ។ អ្នកឯកទេសជាច្រើននាក់ដែលមានការភ័យខ្លាចនោះបានព្រមានថាការប្រើជាតិខ្លាញ់អាចធ្វើឱ្យខ្សោយបេះដូងនិងបង្កើនចង្កេះ។ ក្រោយមកអនុសាសន៍ថ្មីបានបង្ហាញថា: ចូរញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ឱ្យបានច្រើនតាមតែអ្នកចង់បានប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានេះអ្នកអាចជៀសវាងពីនំប៉័ងនិងម្សៅ។

សព្វថ្ងៃនេះស្ត្រីមានការភ័ន្តច្រឡំនិងភ័យខ្លាចដោយប្រធានបទនៃជាតិខ្លាញ់ដែលពួកគេបោះដោយខ្លួនឯងនៅលើអាហារដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងផ្សារទំនើប។ ហើយបន្ទាប់មកគ្មានទេហើយពួកគេនឹងមានខាំមួយឈីសប៊ឺហ្គឺ។

ជាសំណាងល្អសម្រាប់ពួកយើងអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានកំណត់ថាតើខ្លាញ់ប្រភេទណាដែលមានប្រយោជន៍និងបានគណនាថាតើបរិមាណនិងបរិមាណដែលពួកគេគួរទទួលទាន។ ហើយយើងដើម្បីធ្វើឱ្យវាកាន់តែមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នក, បានដំណើរការព័ត៌មាននេះនិងបាននាំចេញអាគុយម៉ង់ជាច្រើននៅក្នុងការការពារជាតិខ្លាញ់។

ជាតិខ្លាញ់មិនធ្វើឱ្យអ្នកមានជាតិខ្លាញ់

តើអ្នកគិតថាជាតិខ្លាញ់ក្នុងអាហារដែលអ្នកញ៉ាំភ្លាមៗនឹងត្រូវបានដាក់ជាផោនបន្ថែមនៅលើត្រគាករបស់អ្នកទេ? នេះមិនពិតទេ។ សារធាតុចិញ្ចឹមណាក៏មិនថាវាជាតិខ្លាញ់កាបូអ៊ីដ្រាតឬប្រូតេអ៊ីននឹងត្រូវបានបម្លែងទៅជាខ្លាញ់នៃខ្លួនប្រាណរបស់អ្នកប្រសិនបើអ្នកញ៉ាំវាច្រើនពេក។ មធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីចៀសវាងផោនលើសគឺត្រូវគ្រប់គ្រងទំហំនៃចំណែកនិងចំនួនកាឡូរីដែលគេប្រើ។

ក្នុង 1 ក្រាមនៃជាតិប្រូតេអ៊ីន, កាឡូរីគឺ 2 ដងច្រើនជាងជាតិខ្លាញ់មួយក្រាម។ នេះគួរតែត្រូវបានយកទៅក្នុងគណនីដោយអ្នកដែលកំពុងព្យាយាមបញ្ចុះទម្ងន់។

តាមពិតដោយការបង្កើនបរិមាណជាតិខ្លាញ់ដែលអ្នកញ៉ាំអ្នកអាចជួយខ្លួនអ្នកឱ្យបាត់បង់ទំងន់។ អ្នកស្រាវជ្រាវនៅសាកលវិទ្យាល័យស្ទែនហ្វដបានរកឃើញថាអ្នកដែលទទួលទានអាហារមានជាតិខ្លាញ់មានការថយចុះទម្ងន់ 2 ដងក្នុងរយៈពេល 2 ខែជាងអ្នកដែលអនុវត្តរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ ប្រព័ន្ធរំលាយអាហាររបស់អ្នកត្រូវការពេលវេលាច្រើនដើម្បីរំលាយអាហារខ្លាញ់ហើយជាលទ្ធផលអ្នកមានអារម្មណ៍យូរនិងញ៉ាំតិចហើយជាលទ្ធផលអ្នកញ៉ាំតិច។

ខ្លាញ់ - ការធានាសុខភាព

ការប្រកាន់ខ្ជាប់យ៉ាងម៉ត់ចត់ទៅនឹងបទដ្ឋាននៃរបបអាហារឧទាហរណ៍ការប្រើសាច់សត្វនៃសាច់មាន់ដោយគ្មានស្បែកនិងសាឡាត់ពណ៌បៃតងដោយមិនស្លៀកពាក់អាចមានគ្រោះថ្នាក់ណាស់។ គ្មាននរណាម្នាក់ក្នុងចំណោមយើងពិតជាមិនអាចរស់បានដោយមិនមានជាតិខ្លាញ់នោះទេ។ ជាតិខ្លាញ់គឺជាពោងការពារសម្រាប់ឧបករណ៍សរីរាង្គទាំងមូលនិងសរីរាង្គខាងក្នុងរបស់យើង។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះវារក្សាសុខភាពនិងរូបរាងសក់និងស្បែកស្អាត។

វាគឺជាជាតិខ្លាញ់ដែលជួយរាងកាយស្រូបយកវីតាមីនដូចជា A, D, E, K.

សារធាតុចិញ្ចឹមដែលយើងទទួលបានតាមរយៈជាតិខ្លាញ់ជួយពង្រឹងឆ្អឹងហើយជួយជៀសវាងជំងឺបេះដូងផ្សេងៗ។ ការសិក្សាថ្មីមួយដោយអ្នកឯកទេសនៃសាកលវិទ្យាល័យអូហៃយ៉ូបានបង្ហាញថាអាហារដែលមានខ្លាញ់គឺអ្នកពិសោធន៍ដែលបានញ៉ាំសាឡាត់ជាមួយទឹកស៊ីអ៊ីវ (ផ្លែឈើសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់បន្លែដែលមានអាស៊ីតខ្លាញ់ monounsaturated) ទទួលបានវីតាមីន A 3 ដងច្រើនជាងប៉េងប៉ោះនិង lycopene ច្រើនជាង 4 ដង។ (សារធាតុនៅក្នុងការរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយខ្លាញ់បន្លែត្រូវបានរំលាយល្អប្រសើរជាងមុន) បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលបានបរិភោគ salad ជាមួយទឹកជ្រលក់ skim មួយ។

ខ្លាញ់ "ល្អ" និង "អាក្រក់"

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកមិនចាំបាច់ប្រើតម្រូវការនៃខ្លាញ់របស់អ្នកដើម្បីជាការដោះសារសំរាប់សូកូឡាប៊ីកឃ័រឬប៊ីកុនគ្រប់ប្រភេទដែលអ្នកញ៉ាំទេ។ មានប្រភេទជាតិខ្លាញ់ខុសៗគ្នាហើយមួយចំនួននៃពួកវាត្រូវការអ្នកច្រើនណាស់។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្គាល់អ្វីដែលខ្លាញ់គឺមានប្រយោជន៍ហើយដែលមានះថាក់?

ខ្លាញ់ "មិនល្អ" គឺជាផ្នែកមួយនៃសត្វនិងផលិតផលកែច្នៃ។ សាច់អាំងសាច់ឈីសប៊ុននំនំដូណាត់។ ខ្លាញ់ "មានប្រយោជន៍" ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផលិតផលត្រីនិងបន្លែ។ នេះគឺត្រីសាលម៉ុងអូលីវប្រេងសណ្តែកគ្រាប់គ្រាប់។

តើអ្វីទៅជាខ្លាញ់អាក្រក់ខ្លាំងពេក? វាធ្វើឱ្យខូចដល់បេះដូងដែលបង្កើនកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL (ហៅថា "អាក្រក់") ។ អាក្រក់ជាងនេះទៀតខ្លាញ់ទាំងនេះបន្ថយកូលេស្តេរ៉ុលល្អ HDL ដែលជួយបន្ធូរសសៃឈាម។ ក្រុមអ្នកឯកទេសរបស់សាកលវិទ្យាល័យ Harvard បានរកឃើញថារាល់ 5% នៃកាឡូរីដែលទទួលបានជាមួយនឹងខ្លាញ់ "អាក្រក់", ស្ត្រីបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងដល់ទៅ 17% ។ ក្រុមអ្នកជំនាញណែនាំថា: ព្យាយាមយកកាឡូរី "ខ្លាញ់" ទាំងអស់ចេញពីជាតិខ្លាញ់ល្អ។ មិនលើសពី 10% នៃកាឡូរី "ខ្លាញ់" គួរតែមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត (សាច់ខ្លាញ់ប៊ឺ) ។

"ការកាត់បន្ថយ" គឺមិនតែងតែល្អប្រសើរជាងមុន

វាជាការពិតដែលថា "របបអាហារជាតិខ្លាញ់" ជាធម្មតាមានកាឡូរីច្រើនបើប្រៀបធៀបនឹងមនុស្សជាច្រើនទៀត។ ប៉ុន្តែបំណងប្រាថ្នាដើម្បីកាត់បន្ថយកាឡូរីតិចតួចបំផុតអាចផ្តល់គ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាអ្នកដែលទទួលបានប្រហែល 20% នៃចំនួនកាឡូរីសរុបជាមួយនឹងខ្លាញ់ទំនងជាមានការគាំងបេះដូងនិងហានិភ័យខ្ពស់នៃការវិវត្តទៅជាជំងឺមហារីក។

ដូច្នេះតើកាឡូរីមានប៉ុន្មាន? អ្នកជំនាញណែនាំថាប្រហែល 25% ទៅ 35% នៃចំនួនកាឡូរីសរុបពីចំនួនសរុបដែលបានបញ្ចូលទៅក្នុងខ្លួនប្រាណដែលមានខ្លាញ់។ ចំពោះស្ត្រីវិញកម្រិតធម្មតាគឺប្រហែល 1500 គីឡូក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហេតុដូច្នេះបរិមាណកាឡូរី "ខ្លាញ់" ប្រចាំថ្ងៃអាចត្រូវបានតំណាងដូចខាងក្រោម: ផ្លែបឺរ 1/2, ប៊ឺសណ្តែកដី 1 ស្លាបព្រានិង 2 ប៊ីតឃីស។

អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើតាមច្បាប់នេះជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីគ្រប់គ្រងការទទួលទានជាតិខ្លាញ់ជាមធ្យមក្នុងរយៈពេលមួយសប្តាហ៍ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកញ៉ាំតិចតួចបន្ថែមក្នុងមួយថ្ងៃនិងបន្ទាប់ទៀតតិចជាង។

វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការរាប់កាឡូរីក្នុងអាហារហើយព្យាយាមជ្រើសរើសខ្លាញ់ "មានប្រយោជន៍" ប៉ុន្តែថែមទាំងដើម្បីត្រួតពិនិត្យទំហំនៃចំណែក។ ចាប់តាំងពីសូម្បីតែផលិតផលដែលទទួលរបបអាហារច្រើនបំផុតដែលស្រូបយកទៅក្នុងក្រពេញធំអាចក្លាយទៅជាលើសទម្ងន់។

ប្រេងត្រីមានប្រយោជន៍បំផុត

ក្រុមអ្នកជំនាញហៅអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ថាជាសារជាតិមួយ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាសារធាតុខ្លាញ់ polyunsaturated fats ដែលត្រូវបានគេរកឃើញក្នុងត្រី salmon, sardines, anchovies, flounder, flaxseed, Walnut និងសាច់ពណ៌ក្រហមរបស់ herbivores រួមចំណែកក្នុងការធ្វើឱ្យមានសម្ពាធឈាមនិងកូលេស្តេរ៉ុលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពខួរក្បាលនិងស្ថានភាពស្បែក។ អ្នកជំនាញខ្លះជឿជាក់ថាពួកគេថែមទាំងអាចធ្វើឱ្យអារម្មណ៍កាន់តែប្រសើរនិងការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

អូមេហ្គា -3 ត្រូវបានស្រូបយកដោយងាយជាងយើងជាងខ្លាញ់ដទៃទៀត។ នៅពេលដែលពួកគេមាននៅក្នុងរាងកាយការរលាកថយចុះដែលអាចរួមចំណែកដល់ការវិវត្តនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ជំងឺទឹកនោមផ្អែមឬជំងឺបេះដូង។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានសរុបថាអ្នកដែលបង្កើនការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូងប្រហែល 40% ។ វេជ្ជបណ្ឌិតសូមផ្តល់អនុសាសន៍អោយប្រើអាស៊ីតទាំងនេះយ៉ាងហោចណាស់ i6o mg ក្នុងមួយថ្ងៃ។

ប៉ុន្តែមិនមែនគ្រប់ប្រភេទនៃអូមេហ្គា 3 សុទ្ធតែចាំបាច់ចំពោះរាងកាយនោះទេ។ ប្រភេទសំខាន់បីគឺ ALA, DHA និង EPA - មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់។ ALA ត្រូវបានទទួលបានពីប្រភពរុក្ខជាតិ (គ្រាប់និងគ្រាប់) ។ EPA និង DHA ដែលមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់បេះដូងត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងសារ៉ាយដែលចិញ្ចឹមលើត្រីនិងក្លាសេ។

ដើម្បីទទួលបានសារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះសូមញ៉ាំត្រីសាម៉ុងឬត្រីខ្លាញ់ផ្សេងៗយ៉ាងតិច 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ តើអ្នកមិនចូលចិត្តត្រីទេ? បន្ទាប់មកលេប 1 កំប៉ុងទឹកត្រីជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ស្លាក "មានល្បិចកល"

សិលាចារឹក "មិនមានជាតិខ្លាញ់ថ្លើម" អាចបោកបញ្ឆោតហើយអ្នកប្រហែលជាមិនដឹងថាចំណីអាហារមានខ្លាញ់នៅក្នុងការពិតទេ។ បន្ទាប់ពីអ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានពន្យល់ថាសារធាតុខ្លាញ់ trans transplants ប៉ះពាល់ដល់បេះដូងអ្នកផលិតអាហារភាគច្រើនបានអ៊ិនគ្រីបរូបមន្តរបស់ពួកគេហើយបានដាក់ស្លាកថាផលិតផល "មិនផ្ទុកជាតិខ្លាញ់" ។ ផលិតផលដែលមានគុណភាពខ្ពស់ទំនើបជាច្រើនមិនមានជាតិខ្លាញ់ទាំងនេះទេប៉ុន្តែមានខ្លាញ់មួយចំនួនដែលផ្ទុកទៅដោយជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតឆ្អឹងធ្មេញនិងខ្លាញ់ដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់។ អ្នកឯកទេសបានព្រមានថាវាមិនមែនជាអ្វីដែលអ្នកអានលើកញ្ចប់នោះទេសូម្បីតែផលិតផលទាំងនោះដែលមានស្លាកយីហោថា "គ្មានខ្លាញ់" អាចផ្ទុករហូតដល់ 0,5 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងមួយមុខ។ នេះហាក់ដូចជាមិនសូវសំខាន់នោះទេប៉ុន្តែទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ, ស្ត្រីដែលទទួលជាតិខ្លាញ់ 4 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃងាយនឹងមានជំងឺបេះដូង។