ប្រយ័ត្នក្នុងការហ្វឹកហាត់
ប្រជាប្រិយភាពនៃការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងកើនឡើងជារៀងរាល់ឆ្នាំហើយជាមួយនឹងចំនួននេះអ្នករងរបួសក្នុងកំឡុងថ្នាក់។ ទិន្នន័យស្រាវជ្រាវមានការខកចិត្ត: ចំនួនរងរបួសច្រើនបំផុត (60%) កើតឡើងនៅពេលធ្វើការជាមួយទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ។ ភាគច្រើនបំផុត, ទាំងនេះត្រូវបានពង្រីក (46%) និងការខូចខាតជាលិកាទន់ (18%) ។ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងចូរពិគ្រោះជាមួយគ្រូម្នាក់ដើម្បីអភិវឌ្ឍកម្មវិធីដែលមានសុវត្ថិភាពបំផុត។ អ្នកគួរតែទទួលការណែនាំពេញលេញមួយនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធដែលបានជ្រើស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនសប្បាយចិត្តជាមួយនឹងលទ្ធផលទេហើយអ្នកគិតថាគ្មានវឌ្ឍនភាពទេចូរចាប់ផ្តើមសៀវភៅកំណត់ហេតុហ្វឹកហ្វឺន។
- នៅចុងបញ្ចប់នៃសប្តាហ៍នីមួយៗបន្ទាប់ពីអាហារបំប៉នអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់ទំងន់ថ្លឹងនិងវាស់ទំហំនៃទ្រូង, ដៃ, ចង្កេះនិងត្រគាក។ ប៉ុន្តែមានតែនៅចុងបញ្ចប់នៃសប្តាហ៍! លទ្ធផលមធ្យមនឹងមិនឆ្លុះបញ្ចាំងពីវឌ្ឍនភាពនិងអាចត្រជាក់ចិត្តនិងបំណងប្រាថ្នារបស់អ្នកក្នុងការហ្វឹកហាត់។
- បង្កើនការផ្ទុកសរសៃឈាមបេះដូងដល់ 45 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ធ្វើវា 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ បញ្ចប់ "វិធីសាស្រ្ត" ជាមួយនឹងការរំលងមិនទាន់មានច្បាប់ប្រឆាំង។ លោតចម្ងាយ 1.5-2 នាទីដោយសំរាក 2 នាទី។ អនុវត្តតាមវិធីសាស្ត្រ 3 ។ វានឹងត្រូវបានផ្ទុកនិងប្រព័ន្ធប្រពន្ធ័។
- អនុវត្តការវាយប្រហារនិងការរាលដាល: លំហាត់ទាំងនេះនឹងដំណើរការយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។ ប្រសិនបើការផ្ទុកហាក់ដូចមិនគ្រប់គ្រាន់ទេសូមយកនឹមក្នុងដៃរបស់អ្នក។
- បន្ថែមលំហាត់ថ្មីទៅកម្មវិធីដែលធ្លាប់ស្គាល់។ ជាឧទាហរណ៍ការសម្តែងភាពច្របូកច្របល់លើសារពត៌មានក្នុងពេលដំណាលគ្នារំលាយរាងកាយនិងជើងពីជាន់។ អ្នកនឹងធ្វើការចេញនូវសារព័ត៌មានចុចខាងលើនិងខាងក្រោមក្នុងពេលតែមួយ។
- សរសេរមិនត្រឹមតែ "នឹក" ទេប៉ុន្តែក៏ជាមូលហេតុរបស់ពួកគេ។ ហេតុអ្វីបានជាមិនបានធ្វើវិធីសាស្រ្តចុងក្រោយ? - វាពិបាកមែនខ្ញុំបានសំរេចជំនួសវាដោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយទៀតវាបានក្លាយជាខ្ជិល។ នេះនឹងជួយកំណត់ភាពខ្លាំងនិងភាពខ្សោយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណមិនដំណើរការអ្នកអាចពិគ្រោះជាមួយគ្រូបង្វឹកនៅក្លឹបនិងជ្រើសរើសយកអ្នកជំនួសវិញ។
ថ្ងៃចន្ទ
អនុវត្តសំណុំឈុតអាសានសម្រាប់ចង្កេះស្រាល។ ធ្វើលំហាត់ 3-4 សម្រាប់តំបន់បញ្ហារបស់អ្នក។ នៅពេលព្រឹកមុនពេលអាហារពេលព្រឹកធ្វើព្រាននយ៉ាម៉ាដែលនឹងជួយអ្នករកឃើញដ៏ស្រស់ស្អាតក្រពះឡើង។ អនុវត្ត cardio នេះបើយោងតាមកម្មវិធី។ អនុវត្តសំណុំនៃលំហាត់ដែលមានលំហូរឬស្មុគស្មាញ។ បន្ថែមការដឹកជញ្ជួនដោយការឡើងទៅជាន់របស់អ្នកដោយមិនមានជណ្តើរយន្តឬដើរដោយថ្មើរជើង។ ចុះហត្ថលេខានៅក្នុងហាងសម្រាប់ការព្យាបាលប្រឆាំងនឹងការកោសិកាឬធ្វើឱ្យម៉ាស្សានៅផ្ទះ: ជាមួយ anti-cellulite ។ អនុវត្តសំណុំឈុតអាសានសម្រាប់ចង្កេះស្រាល។ ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីនៅលើមេឃដោយជ្រើសរើសសកម្មភាពគ្រប់ប្រភេទដើរឬរត់។ ថ្ងៃនេះគ្រាន់តែដើរយ៉ាងហោចណាស់ 45 នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកតាំងចិត្តហ្វឹកហាត់ឱ្យបានហ្មត់ចត់សូមចូលទៅក្នុងល្បឿនយ៉ាងឆាប់រហ័សរាល់ 10 នាទីម្តង ៗ ដែលធ្វើឱ្យមានការហាត់ប្រាណសួតនិងការរុញច្រានពីកៅអី។ កាត់បន្ថយបន្តិចម្តង ៗ នូវមាតិកាកាឡូរីនៃចាន។ ហើយយើងលះបង់លើសទាំងអស់នៅក្នុងរបបអាហារ។ ពីផ្អែមអ្នកអាចមានលទ្ធភាពទិញផ្លែឈើតែប៉ុណ្ណោះ។ ហើយជាករណីលើកលែងមួយ - ជាបង្អែមដែលងាយស្រួលក្នុងមួយថ្ងៃបិទ។
សម្រាប់អាហារពេលព្រឹក: muesli ជាមួយទឹកដោះគោ។ 1/2 ពែង muesli គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល, ទឹកដោះ 100 មីលីលីត្រ។ តែមួយពែងតែខ្មៅដោយគ្មានជាតិស្ករ។ នៅរសៀលអាហារពេលព្រឹក 1 សាឡាត់ផ្លែល្ហុង (1/2 ផ្លែប៉ោមឬផ្លែល្ហុងដែលមានផ្លែប៊ឺរីណាមួយ 1/2 ទឹកក្រូច) ។ សម្រាប់អាហារពេលល្ងាច: នំត្រី cod ជាមួយបន្លែស្រស់ៗ។ Fillet - 120 ក្រាម, 2 CUPS នៃបន្លែ: 1 ប៉េងប៉ោះ 150 ក្រាមនៃសណ្តែកខ្សែអក្សរ, 100 ក្រាមនៃល្ពៅ 2 tbsp ។ លីត្រ។ ប្រេងអូលីវ 1 tsp ។ ឱសថស្ងួត។ រមៀលត្រីនៅក្នុងឱសថនិងការដុតនំនៅលើដុតសម្រាប់ 10 នាទី។ ដាក់បន្លែអំបិលនិងម្រេច។ នៅពេលយប់: ទឹកដោះគោធាត់មានជាតិខ្លាញ់ទាបរហូតដល់ 1,5% - 125 ក្រាម។
ថ្ងៃអង្គារ
អាហារពេលព្រឹក: ពែងកាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបដល់ 1,5% ជាតិខ្លាញ់។ អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ក្រូច - 200 ក្រាមនំប៉័ងនំប៉័ង - 2 slices នៃ 30 ក្រាមអាហារសម្រន់រសៀល: smoothies - 250 មីលីលីត្រ។ 1 ពែងនៃផ្លែលាយក្នុងលាយជាមួយទឹកកកនិងពាងទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប។ អាហារពេលល្ងាច: សាច់គោគោញ៉ាំជាមួយស៊ីស៊ីស - 300 ក្រាមសាច់គោ 150 ក្រាមកាត់ចូលទៅក្នុងគូបនិងលាយជាមួយប្រេងអូលីវម្សៅគុយរីនិងឱសថស្ងួត។ ដាក់សាច់រហូតដល់វារួចរាល់។ 50 ក្រាមនៃ couscous, ចាក់ទឹករំពុះនិងទុករហូតដល់ហើម។ នៅពេលយប់: kefir 1% - 300 មីលីលីត្រ។
ថ្ងៃពុធ
អាហារពេលព្រឹក: បបរផ្លែឈើលាយជាមួយទឹកផ្លែឈើស្ងួត - 250 ក្រាមកាហ្វេមួយលីត្រជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាបដល់ 1,5% ជាតិខ្លាញ់។ អាហារសម្រន់ 1 ផេរ 1 ផឹកជូរទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់តិច។ អាហារពេលល្ងាច: សាឡាត់ជាមួយក្រូចពណ៌ក្រហម - 200 ក្រាម 1 ផ្លែក្រូចពណ៌ក្រហមចែកជាក្រូចឆ្មារយកចេញ។ ដាក់ស្លឹកពណ៌ទឹកក្រូចគ្រាប់តូចៗនៅក្នុងចាន។ រដូវកាលជាមួយនឹងល្បាយនៃប្រេងអូលីវនិងទឹកក្រូចនិងគ្រឿងទេស។ ញីសាច់មាន់ 1/2 ។ ពេញមួយយប់: ផឹកទឹកដោះគោយ៉ាអួរ - 300 មីលីលីត្រ។
ព្រហស្បតិ៍
អាហារពេលព្រឹក: 1 នំប៉័ងធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានឈីសមានជាតិខ្លាញ់ទាបនិងសណ្តែកមានរសជាតិ 1 ពែងនៃកាហ្វេជាមួយទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប 1 ពែងនៃផ្លែល្ហុង។ អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: ផ្លែ - 300 ក្រាម។ អាហារពេលល្ងាច: ទន្សាយលាយជាមួយបន្លែ - 300 ក្រាមម្រេចខ្ទឹមបារាំង 1 ប៉េងប៉ោះ 1 ស្លាបព្រានិមួយៗ។ នៅក្នុងចានជ្រៅសម្រាប់ដុតនំដាក់បន្លែនិងទួរគីដែលមានក្លិនឈ្ងុយរដូវកាលជាមួយគ្រឿងទេស។ បន្ថែមទឹកនិងដាក់ចូលក្នុងឡនៅរយៈពេល 20 នាទី។ នៅពេលយប់: kefir 1% - 300 មីលីលីត្រ។
ថ្ងៃសុក្រ
អាហារពេលព្រឹក: muesli ជាមួយទឹកដោះ - 150 ក្រាមមីលីលីត្រ 1/2 ពែងទឹកដោះគោ 100 មីលីលីត្រ។ អាហារសម្រន់: នំប៉័ងនំប៉័ងធញ្ញជាតិមួយ - 30 ក្រាម, curds ធញ្ញជាតិ 2% - 50 ក្រាម, 1 pear ។ អាហារ: spaghetti primavera - 250 ស្លាបព្រាបាយ eggplant 1/2, 1/2 zucchini និង 1/2 កណ្តឹងម្រេច។ 100 ក្រាមនៃ spaghetti al dente ។ នៅពេលយប់: kefir 1% - 300 មីលីលីត្រ។
ថ្ងៃសៅរ៍
អាហារពេលព្រឹក: ចេក smoothie - 250 មីលីលីត្រ។ លោតនៅក្នុងពាង blender នៃទឹកដោះគោយ៉ាអួមានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយ 2 tsp ។ ទឹកក្រូច 1 ចេក 4 កំប៉ុងម្នាស់ម្នាស់ 2 សាន់។ គ្រាប់ស្រូវសាលី 1/2 tsp ។ peel lemon ។ អាហារថ្ងៃត្រង់: សាឡាត់ជាមួយក្រូចត្លុងនិងឈីស - 200 ក្រាម Halibut, ដុតនំនៅក្នុងស្លឹកជាមួយបៃតង - 150 ក្រាម, bunch នៃឱសថស្រស់: marjoram, parsley, dill ។ អាហារសម្រាកពេលរសៀល: ផ្លែ - 300 ក្រាមក្នុងមួយយប់: ផឹកទឹកយ៉ាអួ - 300 មីលីលីត្រ។
ថ្ងៃអាទិត្យ
អាហារពេលព្រឹក: muesli ជាមួយទឹកដោះគោដែលគ្មានជាតិខ្លាញ់ផ្លែឈើ - 200 ក្រាមអាហារថ្ងៃត្រង់: fusilli ជាមួយ tuna - 250 ក្រាមចំអិនចំណីសត្វទៅរដ្ឋអាល់ឌីង។ ដាក់ចូលទៅក្នុងចានមួយនៅលើកំពូល - tuna លុបចោល (100 ក្រាម) ។ រដូវកាលជាមួយស្លាបព្រានៃប្រេងអូលីវ។ អាហារពេលល្ងាច: ខ្ទឹមបារាំងមាន់ជាមួយបន្លែ - 300 ក្រាម។ ពីសាច់មាន់ញ៉ាំចំឡែកមួយចំហុយ (120 ក្រាម) ។ 1 zucchini និង 1 Bulgarian Bulgarian chop ចំបើងនិងដាក់នៅលើប្រេង 2-3 នាទី។ បន្ថែមប៉េងប៉ោះអំបិលអំបិល។ ពេញមួយយប់: ផឹកទឹកដោះគោយ៉ាអួរ - 300 មីលីលីត្រ។ រៀនវិធីចម្អិនថ្មី។ នៅពេលចម្អិនអាហាររហូតដល់ 90% នៃសារធាតុចិញ្ចឹមត្រូវបានបំផ្លាញ។ ចម្អិននៅក្នុង oven, microwave oven ឬមេវិធីសាស្រ្តនៃម្ហូបអាហារភាគខាងកើត: styre-frai (ផលិតផលត្រូវបាន chopped ពិន័យនិងចម្អិននៅក្នុងគ្រឿងក្រអូបសម្រាប់ពីរនាទី) ។ រៀនចេះបញ្ចូលផលិតផល។ ផលិតផលភាគច្រើនធ្វើការរួមបញ្ចូលការបង្កើនមាតិកានៃធាតុមានប្រយោជន៍និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរួមបញ្ចូលគ្នា។ សិក្សាអំពីការផ្សំអាហារបំប៉នជាតិដែកជាមួយនឹងវីតាមីនសេសម្បូរបែប: នេះនឹងបង្កើនការស្រូបយកធាតុដានដ៏សំខាន់នេះច្រើនដង។ ព្យាយាមមិនផឹកតែឬកាហ្វេក្នុងពេលទទួលទានអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិដែក: ភេសជ្ជៈទាំងនេះមានផ្ទុកសារធាតុ polyphenols ដែលភ្ជាប់ទៅនឹងដែកហើយយកវាចេញពីរាងកាយ។ បន្ថែម basil ទៅចាន។ វាមានច្រើនជាង 50 ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃឱសថនេះ។ វាសំបូរវីតាមីន C, beta-carotene, វីតាមីន B6 និងម៉ាញ៉េស្យូម។ វាត្រូវបានផ្សំជាមួយគ្នាដោយប៉េងប៉ោះជាមួយទំពាំងបាយជូរសាច់មាន់និងស៊ុបឡាន់