រួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់សមយុទ្ធជាច្រើន។ អ្នកនឹងធ្វើឱ្យពួកគេឈរនៅលើជើងមួយដែលនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរក្សាតុល្យភាពរបស់ពួកគេនិងធ្វើការកាន់តែសកម្ម។ ស្មុគ្រស្មាញនេះនឹងមានសមត្ថភាពនិងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង! សូមចូលរួមកម្មវិធីឈុតប៊ីគីនីរបស់យើងហើយមិនថាពិបាកប៉ុន្មានទេសូមចាំថា: ជាមួយនឹងការសម្តែងម្តងទៀតអ្នកធ្វើជំហានឆ្ពោះទៅរកតួលេខនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក។ យ៉ាងណាមិញលំហាត់កាយសម្បទាដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់អាចជួយឱ្យក្មេងស្រីក្លាយជាម្ចាស់ក្សត្រី!
ផែនការបណ្តុះបណ្តាល
ធ្វើស្មុគស្មាញនេះបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប៉ុន្តែមិនមែនថ្ងៃទៅមួយថ្ងៃទេ។ ជាដំបូងព្រិចភ្នែកសម្រាប់ 5 នាទី, ការផ្តល់ឱ្យដោយខ្លួនអ្នកផ្ទាល់ណាមួយ cardio, ហើយបន្ទាប់មកធ្វើការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងលំដាប់, គ្នាសម្រាប់ 10-12 ការធ្វើឡើងវិញ។ សម្រាករវាងពួកវាក្នុងរយៈពេលពីរបីវិនាទីដើម្បីដាស់ខ្យល់ឡើងវិញ។
អ្នកនឹងត្រូវការ: ការព្យួរមួយគូដែលមានទំងន់ 4-5 គីឡូក្រាមវេទិកាមួយជំហានឬវេទិកាដែលមានទម្ងន់ដែលមានទំងន់ 1.5-3 គីឡូក្រាម; ដង្កោមមានទម្ងន់ 1,5-2,5 គីឡូក្រាម។
ជាមួយការដកចេញ
សាច់ដុំនៃជើងនិងគូថធ្វើការ។
សូមអរគុណចំពោះការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់អ្នកអាចចូលមកកាន់ទម្រង់ថ្មីភ្លាមៗ! សូមយកដៃម្ខាងទៀតដែលមានទំងន់ 4-5 គីឡូក្រាមហើយទុកវានៅចំពោះមុខអ្នកនៅកម្រិតភ្លៅដៃដល់ខ្លួនអ្នក។ សូមដុះជើងរបស់អ្នកធំទូលាយជាងស្មារបស់អ្នកទាញម្រាមជើងរបស់អ្នកចេញហើយអង្គុយចុះ។ ឡើងលើហើយយកជើងស្ដាំរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ។ ធ្វើមិនត្រឹមត្រូវដាក់ជើងដាក់ម្ដងទៀតអង្គុយចុះហើយធ្វើម្តងទៀតដកជើងខាងឆ្វេង។ បន្តធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយផ្លាស់ប្តូរជើងនៅរាល់ពាក្យដដែលៗ។
បង្វិលលើក្បាលរបស់អ្នក
សាច់ដុំស្មាធ្វើការ
អង្គុយចុះលុតជង្គង់ជើងនៅលើឥដ្ឋ។ នៅក្នុងដៃនីមួយ, យកមួយ dumbbell មានទំងន់ 4-5 គីឡូក្រាម។ បត់ដៃរបស់អ្នកក្នុងកែងដៃបង្វែរដំបងទៅមុខនិងលើកដើម្បីឱ្យកែងដៃចង្អុលនៅលើជ្រុងខាងឆ្វេង។ អនុវត្តសារពត៌មានសូមងើបដៃឡើងលើនិងដកដង្ហើមនៅលើក្បាលរបស់អ្នក។ បន្ថយហើយធ្វើម្តងទៀត។
"ញញួរ" ជាមួយបង្វិល
សាច់ដុំនៃជើងគូទនិងប៊េសប៊ីធ្វើការ។
សូមយកដៃម្ខាងដាក់លើកូនថ្ងែដែលមានទំងន់ 4-5 គីឡូក្រាមហើយទម្លាក់វានៅតាមដងខ្លួន។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នកអង្គុយចុះ។ ក្រោកឈរឡើងដោយដាក់ជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំហើយបត់ទំងន់ទៅស្មារបស់អ្នក។ ធ្វើជំហានមួយដោយប្រើជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅចំហៀងវិលត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយវិញនិងបញ្ចុះការហៅចេញទៅក្រៅហើយម្តងទៀត។ នៅកណ្តាល, ផ្លាស់ប្តូរជើង: ចាប់ផ្តើមបិទនិងជំហានទៅស្តាំ។
ការរុញច្រានពីជំហាន - វេទិកា
ធ្វើការសាច់ដុំនៃទ្រូង, triceps, ស្ថេរភាពសាច់ដុំ - ។
លាបដៃរបស់អ្នកនៅលើវេទិកាមួយឬលេងជាកីឡាករបម្រុងគ្រែដែលធំជាងស្មាបន្តិចហើយយកទីតាំងរបស់របារ។ ជើងស្តាំត្រូវបានទាញត្រលប់ទៅកម្ពស់ភ្លៅទាញម្រាមជើង។ បង្រួមកែងដៃរបស់អ្នក, ទម្លាក់ទ្រូងរបស់អ្នកទៅ steppe នេះ។ ត្រង់ដៃអ្នកហើយធ្វើម្តងទៀត។ នៅពាក់កណ្តាលនៃវិធីសាស្រ្ត, ផ្លាស់ប្តូរជើង, ការកាត់បន្ថយមួយខាងស្ដាំនិងការទទួលយកខាងឆ្វេងមួយ។
ព្រាងនៅជម្រាល
យកដៃទាំងសងខាងនៅលើកូនថ្ងែដែលមានទំងន់ 4-5 គីឡូក្រាមហៀរពីត្រគាកហើយគ្រាន់តែអង្គុយ។ ទម្លាក់ដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកបាតដៃត្រូវបានដាក់ពង្រាយនៅជើង។ ទាញត្រលប់ទៅម្ខាងវិញដោយទាញកែងដៃត្រឡប់ទៅវិញដោយអង្កត់ទ្រូងប៉ុន្តែដោយគ្មានការរីករាលដាលពួកវាទៅផ្ទៃខាងកើតដៃរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញហើយធ្វើម្តងទៀត។
គ្រោះថ្នាក់ជង្គង់
សាច់ដុំជើងគូទនិងស្មាការងារ។
យកបាល់ដែលមានទម្ងន់និងពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកនាំវាទៅកម្ពស់ស្មា។ ធ្វើឱ្យសួតមួយរត់ទៅឆ្វេងទៅមុខខណៈពេលកំពុងលើកបាល់នៅលើក្បាលរបស់គាត់។ ក្រោកឈរឡើងជង្គង់ស្ដាំរបស់អ្នកនៅពីមុខអ្នកហើយបន្ថយបាល់ទៅស្មា។ លាងជើងដោយជើងខាងស្ដាំហើយម្តងទៀតបញ្ចប់លំហាត់ដើម្បីបំពេញពាក្យផ្ទួន។
ដៃកោងកោង
សាច់ដុំ - ស្ថេរភាពនិងការងារ triceps ។
យកកូនថ្ងែ 1.5-2.5 គីឡូក្រាមនៅខាងស្តាំហើយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកពត់ត្រង់ជង្គង់ជើងនៅលើកំរាលព្រំខាងឆ្វេងត្រូវបានលើកឡើង។ ទាញដៃស្ដាំរបស់អ្នកឡើងបញ្ឈរដូងឆ្ពោះទៅមុខ។ ទម្លាក់កន្ទុយទៅស្មាខាងឆ្វេងបត់វានៅកែងដៃ។ ត្រង់ដៃអ្នកហើយធ្វើម្តងទៀត។ នៅពាក់កណ្តាលនៃវិធីសាស្រ្តនេះផ្លាស់ប្តូរដៃរបស់អ្នក។
ជំនួសជង្គង់ជើង
សាច់ដុំ - ស្ថេរភាពការងារ។
យកដុំបាល់ដែលមានទម្ងន់ហើយលើកវាឡើងលើក្បាលរបស់អ្នកដេកលើខ្នងជើងឱ្យត្រង់។ ឥឡូវសូមហែកវាចេញពីលើឥដ្ឋហើយទាញជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកខណៈលើកក្បាលនិងស្មារបស់អ្នកហើយទម្លាក់បាល់នៅពីមុខចង្កេះឆ្វេងរបស់អ្នក។ ពត់ជង្គង់ (កុំឱ្យជើងរបស់អ្នកចុះទាប!) ហើយលាតដៃរបស់អ្នកដោយបាល់នៅលើក្បាលរបស់អ្នកនៅកម្រិតត្រចៀករបស់អ្នក។ នៅពាក្យដដែលៗចូរទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកអ្នក។
សូមកុំភ្លេចអំពីការខួរក្បាល!
ព្យាយាមលេបយ៉ាងហោចណាស់ 5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នូវសំពាធដ៏ធ្ងន់ធ្ងរមួយនៅលើបេះដូងដោយដុត 250-500 គ។ កក្នុងមួយវគ្គ។ សូមទទួលការបណ្ដុះបណ្ដាលរយៈពេល 55 នាទីរបស់យើងដែលអ្នកអាចកាន់ឧបករណ៍ណាមួយនៃឧបករណ៍សរសៃឈាមបេះដូងហើយក្នុងកំឡុងពេលនោះអ្នកនឹងដុតលើសពី 500 កាឡូរី។ តើមិនមានគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់អ្នកទេឬ? បន្ថែមភាពធន់ទ្រាំល្បឿនឬតូចមួយ។