គ្រាន់តែអនុវត្តតាមរបបអាហារដែលមិនចំណីរបស់យើង ...
យើងនឹងនិយាយត្រង់ជាមួយអ្នក: ការធ្លាក់ចុះ 5 គីឡូក្រាមក្នុងមួយខែមិនមែនជាកិច្ចការងាយស្រួលទេហើយវាងាយស្រួលក្នុងការដោះស្រាយវាដោយមានជំនួយពីរបបបណ្តុះបណ្តាពិសេស។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអាហារដែលមិនសូវសំខាន់គឺរបបអាហារដែលផ្តល់ថាមពលដល់អ្នកសម្រាប់លំហាត់ទាំងនេះ។ លើសពីនេះទៅទៀតការជក់បារីនិងជារឿយៗនៃអាហារចម្លែកបញ្ហាចម្បងនៃរបបអាហារជាច្រើនគឺថាវាពិបាកក្នុងការស្វែងរកប្រព័ន្ធអាហាររូបត្ថម្ភដែលអាចឱ្យអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់ដោយមិនបន្ថយបរិមាណអាហារបំប៉ននិងមិនប៉ះពាល់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក។ ហេតុដូច្នេះហើយនៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងខ្លាំងចំពោះផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប (GI) និងមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារដែលបានស្នើឡើង - ល្បឿនដែលផលិតផលដែលមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតត្រូវបានរំលាយនិងបញ្ចូលឈាម។ ការប្រើប្រាស់ផលិតផលមួយចំនួនធំ: ដោយមានសន្ទស្សន៍ហ្គីមេឃីមខ្ពស់ (ដូចជានំបុ័ងពណ៌សនិងផលិតផលផ្សេងទៀតផលិតផលម្សៅដំឡូងធញ្ញជាតិស្រូវសាលីភេសជ្ជៈស្ករនិងអាហារកែច្នៃជាច្រើន) នឹងនាំឱ្យមានអារម្មណ៍ឃ្លានខ្លាំងពេកនៅពេលដែលរាងកាយរំលាយពួកគេ។ យ៉ាងលឿន។ ជាលទ្ធផលអ្នកនឹងញ៉ាំលើសពីអ្វីដែលចាំបាច់ប៉ុន្តែភាពអត់ឃ្លាននៅតែមិនរលត់។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានរកឃើញថាអ្នកដែលញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកនិងអាហារថ្ងៃត្រង់ត្រូវបានសម្គាល់ដោយសន្ទស្សន៍នៃការញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិស្ករខ្ពស់ក្នុងពាក់កណ្តាលថ្ងៃទីពីរត្រូវបានញ៉ាំ 700 កាឡូរីច្រើនជាងអ្នកដែលទទួលទានអាហារពេលព្រឹកនិងអាហារថ្ងៃត្រង់របស់ GI ។ ផលិតផលដែលត្រូវបានរំលាយយ៉ាងឆាប់រហ័សក៏អាចនាំទៅរកអតុល្យភាពអ័រម៉ូនដែលនាំឱ្យរាងកាយចាប់ផ្តើមផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ច្រើន។ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់បានឮពីរបបអាហារ GI ដោយផ្អែកលើចំណីអាហារដែលមានជាតិស្ករក្នុងឈាមតិចតួច - នៅក្នុងកំណែខុសៗគ្នាដែលវាត្រូវបានគេស្គាល់យូរមកហើយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការសិក្សាថ្មីៗបានបង្ហាញថារបបអាហារនេះអាចគ្រាន់តែជាការព្យាបាលអព្ភូតហេតុដែលនឹងជួយដោះស្រាយនូវទម្ងន់ដែលលើសនិងបង្កើនសុខភាព។ ផលិតផលដែលមាន GI ទាបគឺស្ថិតក្នុងចំណោមអាហារមានជីវជាតិច្រើនបំផុត: ពួកគេមានសម្បូរជាតិសរសៃវីតាមីនជាតិរ៉ែនិងសារធាតុសុខភាពផ្សេងៗទៀត។ អ្នកមានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលធម្មតា, ការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែម, ហើយស្បែករបស់អ្នកប្រសិនបើវាឆាប់កើតមុននឹងក្លាយជាស្អាត។ លើសពីនេះទៀតដោយសាររបបអាហារនេះអ្នកនឹងទទួលបានថាមពលច្រើនជាងការបរិភោគអាហារដែលមានជាតិកាបូអ៊ីតច្រើនបំផុត។ ហើយនេះមានន័យថាអ្នកនឹងមានកម្លាំងបន្ថែមទៀតក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ហើយដើម្បីចាប់ផ្តើម? នោះហើយជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹងដើម្បីទទួលបានជោគជ័យនៅពេលដែលធ្វើផែនការសម្រកទម្ងន់ដែលសន្យា។
ទំហំនៃសន្ទស្សន៍ glycemic ត្រូវបានប៉ះពាល់ដោយកត្តាមួយចំនួន: មាតិកានៃជាតិសរសៃនៅក្នុងផលិតផលវិធីនៃការចម្អិនអាហារ (ដំឡូងដុតនំច្រើនជាងដំឡូងឆ្អិន) ទុំ (ផ្លែឈើ) រយៈពេលនៃការចំអិន (GI នៃការរំលាយអាហារ vermicelli ខ្ពស់ជាងធម្មតា) និងប្រភេទនៃការកែច្នៃម្ហូបអាហារ ឧទាហរណ៍លិបិក្រម glycemic នៃពូជខ្លះនៃនំបុ័ងពណ៌សអាចនឹងទាបជាងដោយសារតែការប្រើប្រាស់ម្សៅកិននេះ) ។ នៅក្នុងរឿងទាំងអស់នេះវាងាយស្រួលក្នុងការយល់ច្រឡំដូច្នេះយើងនឹងផ្តល់នូវគោលការមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារនេះ។ មូលដ្ឋាននៃរបបអាហារគឺគ្រាប់ធញ្ញជាតិបន្លែផ្លែឈើនិងសណ្តែក។ លិបិក្រម glycemic នៃផលិតផលទាំងនេះមានកម្រិតទាបហើយនៅពេលនិយាយអំពីបន្លែគ្មានម្សៅវាជាទូទៅ 0 ។
ប្រើប្រូតេអ៊ីនសាច់ត្រីត្រីលេងល្បែងឈីសនិងតៅហ៊ូមិនមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដូច្នេះសន្ទស្សន៍ glycemic នៅក្នុងករណីរបស់ពួកគេមិនត្រូវបានគេនិយាយទេ។ លើសពីនេះទៀតដោយមានជំនួយពីប្រូតេអ៊ីនអ្នករក្សាអារម្មណ៍នៃភាពធុញទ្រាន់ឱ្យបានយូរ។
ទទួលទានតិចប៉ុន្តែច្រើនតែញឹកញាប់
ការបែងចែកកាឡូរីមិនធម្មតាគឺជាគន្លឹះនៃការរក្សាលំនឹងជាតិស្ករ។ ប្រសិនបើផ្នែកសំខាន់នៃកាឡូរីដែលអ្នកប្រើប្រាស់ក្នុងពីរជំហាននៃការសរសេរកម្រិតជាតិគ្លុយកូសនឹងប្រែប្រួលយ៉ាងខ្លាំងបើទោះបីជាអ្នកជ្រើសរើសផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍ស្ករកៅស៊ូទាបក៏ដោយ។
កុំពឹងផ្អែក តែទៅលើ GI
ផលិតផលដូចជា pizza, បន្ទះសៀគ្វីដំឡូងឬ cupcakes មានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាប។ ប៉ុន្តែដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថានេះមិនបានធ្វើឱ្យពួកគេជាសម្ព័ន្ធមិត្តរបស់អ្នកនៅក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងទំងន់។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយអ្នកត្រូវគិតអំពីចំនួនកាឡូរីនិងវាយតម្លៃលក្ខណៈសម្បត្តិអាហារូបត្ថម្ភនៃចំណីអាហារនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ដូច្នេះអ្នកអាចប្រើផលិតផលទាំងនេះប៉ុន្តែម្តងម្កាល។ ហើយកុំជៀសវាងផលិតផលដែលមានប្រយោជន៍។
ចាប់ផ្តើមជាមួយ salad មួយ
គ្រឿងផ្សំធម្មតានៃសាឡាត់មានស្ទើរតែសន្ទស្សន៍ Glycemic ក្រៅពីពួកគេមានសម្បូរជាតិសរសៃនិងសារធាតុចិញ្ចឹមជាច្រើន។ ហើយអរគុណចំពោះជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងប្រេងក៏ដូចជាទឹកអាស៊ីតនៅក្នុងទឹកខ្មះឬទឹកក្រូចឆ្មាទឹកដោះគោជួយគ្រប់គ្រងការលូតលាស់នៃគ្លុយកូសនៅក្នុងឈាមបន្ទាប់ពីពួកគេត្រូវបានគេប្រើ។
គ្រប់គ្រងទំហំនៃផ្នែក
Spaghetti pasta ត្រូវគ្នាយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ GI ពីព្រោះពួកវាត្រូវបានរំលាយយឺត ៗ ។ ប៉ុន្តែដោយសារវាមានជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតជាច្រើននៅក្នុង spaghetti វាចាំបាច់ក្នុងការកាត់បន្ថយទំហំនៃចំណែកទៅប្រហែល 200 ក្រាម។ ដើម្បីធ្វើឱ្យ spaghetti មានអាហារបំប៉នបន្ថែមទៀតនិងកាឡូរីតិចបន្ថែមបន្លែដើម្បីឱ្យពួកគេ។
ប្រយ័ត្នជាមួយអាហារសម្រន់
ជម្រើសនៃអាហារសម្រន់គឺអាស្រ័យលើអ្នកតែប៉ុណ្ណោះ។ ទឹកដោះគោធញ្ញជាតិមានជាតិខ្លាញ់ទាបម្សៅធញ្ញជាតិផ្អែមឬថ្នាំពពួកនំកែកឃ័រមួយចំនួនអាចនាំអោយមានការកើនឡើងយ៉ាងគំហុកនៃកម្រិតជាតិស្ករក្នុងកម្រិតទាប។ ធ្វើឱ្យជម្រើសក្នុងការពេញចិត្តនៃអាហារដែលមាន GI ទាប (បន្លែឆៅឬផ្លែប៉ោម) ។ ប្រសិនបើនៅចុងម្រាមដៃរបស់អ្នកមានតែផលិតផលដែលមានលិបិក្រមខ្ពស់យ៉ាងហោចណាស់ត្រូវបន្ថែមប្រូតេអ៊ីនបន្តិចបន្តួចឬជាតិខ្លាញ់ដែលមានប្រយោជន៍ដល់ពួកគេ: ឧទាហរណ៍ញ៉ាំនំខេកមួយចំនួននិងឈីសឬសណ្តែកដី 30 ក្រាម។
គុណសម្បត្តិនៃរបបអាហារ
គុណវិបត្តិចម្បងនៃរបបអាហារជាច្រើនគឺថាអាហារដែលមានសារធាតុចិញ្ចឹមនិងសុខភាពល្អត្រូវបានដកចេញពីរបបអាហារ។ ជាលទ្ធផលអ្នកប្រាកដជាអាចសម្រកទម្ងន់បានយ៉ាងលឿនក៏ប៉ុន្តែនៅពេលជាមួយគ្នានេះសុខភាពរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងហានិភ័យ។ ក្នុងករណីមួយចំនួនហ្គេមដែលពួកគេនិយាយគឺមិនមានតម្លៃទៀននោះទេ។ ឧទាហរណ៍ប្រសិនបើអ្នកសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្តែកំរិតកូលេស្តេរ៉ុលរបស់អ្នកកើនឡើងនោះអ្នកគ្រាន់តែប្តូរកត្តាហានិភ័យតែមួយសម្រាប់ជំងឺបេះដូងទៅអ្នកដទៃទៀត។ របបអាហារ GI ផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ៗ ជាច្រើនដែលនឹងជួយបង្កើនសុខភាពរបស់អ្នក។ ក្នុងចំនោមស្ត្រីដែលបានសង្កេតឃើញថារបបកូឡេស្តេរ៉ូលកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមថយចុះ 10% ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 2 ខែ។ ពួកគេក៏បានធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលនៃការវិភាគលើប្រតិកម្មប្រូតេអ៊ីនដែលបង្ហាញពីវត្តមាននៃដំណើរការរលាកនិងហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូង។ កាបូអ៊ីដ្រាតរំលាយអាហារយឺតយ៉ាវមានប្រយោជន៍សម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន។ ការសិក្សាមួយរបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រនៅសកលវិទ្យាល័យហាវ៉ាដបានបង្ហាញថាស្ត្រីដែលធ្វើតាមរបបអាហារអាយអេសអាយ (ជាពិសេសប្រសិនបើពួកគេសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃ) មានពាក់កណ្តាលទំនងជាវិវត្តទៅជាជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ របបអាហារដែលផ្ដោតទៅលើផលិតផលដែលមាន GI ទាបក៏ជាការការពារជំងឺមហារីកផងដែរ។ ការសិក្សាថ្មីមួយដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអង់គ្លេសបានរកឃើញថារាល់ 5% នៃកាឡូរីដែលទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតជាមួយនឹង GI ខ្ពស់បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកសុដន់ដល់ទៅ 55% ។ ដូច្នេះក្នុងរយៈពេលមួយខែ GI-diet, ការក្លាយទៅជាការធ្វើមាត្រដ្ឋាន, រួមជាមួយនឹងសេចក្តីអំណរអំពីការបាត់បង់ផោនបន្ថែមទៀត, កុំភ្លេចថាអ្នកបានទទួលប្រយោជន៍សម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
ថ្ងៃមួយនៅលើរបបអាហារមួយ
នេះជារបៀបដែលកាឡូរី 1600 ដែលអ្នកប្រើសម្រាប់ថ្ងៃនេះនឹងមើលទៅ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃផលិតផលដែលមាន GI ទាបនិងប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ក្នុងម្ហូបនីមួយៗនឹងជួយអ្នកឱ្យនៅពេញ។ ប្រសិនបើភាពអត់ឃ្លានមិនបង្ហាញខ្លួនឯងអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកនូវអាហារសម្រន់សម្រាប់កាឡូរី 100 ។
អាហារពេលព្រឹក
ស៊ុតដែលញាក់ក្រិក (3 ពណ៌សស៊ុត, លាយម្សៅ 3/4 នៃខ្ទឹមបារាំងជាមួយប៉េងប៉ោះនិងអូលីវ, 2 ស្លាបព្រាកាហ្វេ Feta ឈីស), ផ្លែទទឹម។
អាហារសម្រន់
ឈីស "Kosichka" ។
អាហារថ្ងៃត្រង់
Salad ជាមួយ pasta (សាច់មាន់ដុត 90 ក្រាម, 200 ក្រាម aubergines ដុតនំនិងម្រេចក្រហមផ្អែម, 1/2 ពែង turkish peas, កញ្ចក់នៃ pasta មួយ, 2 tablespoons ទឹកជ្រលក់អ៊ីតាលី) ។
អាហារសម្រន់
សេលីម៉ង់ជាប់នឹងប៊ឺសណ្តែកប៊ឺ (ដំបង 8 និង 2 ស្លាបព្រានៃប៊ឺសណ្តែកធម្មជាតិ) ។
អាហារពេលល្ងាច
តួកគី "ឈីលី" (ខ្ទឹមសាច់គោ 90 ក្រាមសណ្តែកពែង 1/2 ខ្ទឹមបារាំងនិងទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ "ឈីលី" ទឹកជ្រលក់) ។ ដាក់ពងមាន់ជាមួយឈីសដែលដឹងគុណ "Cheddar" (1/4 ពែង) ។ សាឡាត់ស្ត្រប៊េរីនិងស្វាយចន្ទី (2 ពែង spinach, strawberries 1/2 ពែង pistachio 2 tablespoons 2 vinegar balsamic ស្លាបព្រា) ។
អាហារសម្រន់ 100 កាឡូរី
ផ្លែប៉ោមដែលដុតនំជាមួយក្លិនឈ្មោល។
តើរបបអាហារមានដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច?
បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអាហារជាច្រើនទៀតវានឹងមានភាពងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការប្រើវា។ គុណសម្បត្តិនៃរបបអាហារមានបរិមាណកាឡូរីទាបនិងតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភនៃអាហារ។ ផលិតផលដែលធ្វើឱ្យនាងធ្វើឱ្យអ្នកភ្លេចថាអ្នកកំពុងហាត់ប្រាណហើយអ្នកអាចជៀសវាងការឈឺចាប់ដែលលេចឡើងនៅពេលល្ងាចហើយធ្វើឱ្យអ្នកញ៉ាំផ្អែម។ ប្រសិទ្ធភាពនៃរបបអាហាររបស់ GI ត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយការស្រាវជ្រាវជាច្រើនដែលបង្ហាញថាអាហារដែលផ្អែកលើផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបមានជីវជាតិល្អជាងរបបអាហារដទៃទៀត។ ក្រៅពីការពិតដែលមិនមានការបញ្ចេញអាំងស៊ុយលីចូលទៅក្នុងឈាមភ្លាមផលិតផលដែលមាន GI ទាបស្ថិតនៅក្នុងបំពង់រំលាយអាហារក្នុងរយៈពេលយូរនិងឈានដល់ពោះវៀនធំដែលអ័រម៉ូនសំខាន់ដែលរារាំងចំណីអាហារត្រូវបានផលិត។ ហើយទោះបីជាការថយចុះនៃកាឡូរីដែលត្រូវបានគេប្រើ, ការបំប្លែងអាហារមាននិន្នាការថយចុះ, របបអាហាររបស់ GI កាត់បន្ថយនូវប្រសិទ្ធភាពនេះ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្រាវជ្រាវមួយបានរកឃើញថាអ្នកដែលបានញ៉ាំចំណីអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបការរំលាយអាហារបានថយចុះ 11% ខណៈដែលការលួងលោមដែលមានកម្រិតរបបអាហាររបស់ GI មានត្រឹមតែ 6% ប៉ុណ្ណោះ។ ប្រសិនបើកំរិតជាតិស្ករនៅក្នុងឈាមនៅតែថេរនោះរាងកាយនឹងមិនផ្តល់នូវភាពអត់ឃ្លានទេ។ ហេតុដូច្នេះវានឹងមិនបន្ថយការរំលាយអាហារដោយរក្សាកាឡូរីនីមួយៗនោះទេ។