លំហាត់ស្មុគស្មាញសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះ

លំហាត់សមយុទ្ធសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះគឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ។

កីឡាបាញ់ផ្លោង

ដូចជាជ័រកៅស៊ូស្រាល ៗ អ្នកអាចធ្វើបាន - កូនក្មេងមានទំហំ 30-40 ស។ ម។ ដូចជាសមនឹងហាត់ប្រាណវាធ្វើលំហាត់ប្រាណចម្រុះនិងធ្វើឱ្យវាកាន់តែស្មុគស្មាញប៉ុន្តែវាមានទំហំតិចហើយអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់សូម្បីតែកន្លែងដែលអ្នកមិនអាចងាកបាន។ បន្ថែមការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើន (ឧទាហរណ៍របារ) នៅលើចង្វាក់តូចនិងធ្វើឱ្យវាកាន់តែលំបាកដែលមានន័យថាអ្នកនឹងប្រើសាច់ដុំឱ្យកាន់តែសកម្ម។ វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលគ្រាប់បាល់ត្រូវបានបូមយ៉ាងល្អមិនមែន "យឺត ៗ " (កាត់បន្ថយបន្ទុក) ប៉ុន្តែមិនតឹងដូចជាស្គរ។ ច្របាច់វា។ ប្រសិនបើគាត់បានផ្លាស់ប្តូរទម្រង់បន្តិចបន្តួចនោះអ្វីៗទាំងអស់គឺស្ថិតនៅក្នុងលំដាប់។ ភាពស្មុគស្មាញនេះពីប៉ុស្តិ៍ទូរទស្សន៍ "Zhivi" ត្រូវបានសាងសង់ឡើងនៅលើលំហាត់ប្រាណរបស់លោកភីឡេត។ គាត់ធ្វើការតាមរយៈក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ធ្វើវា zraz ក្នុងមួយសប្តាហ៍វិធីសាស្រ្តមួយ 8-12 ការធ្វើឡើងវិញសម្រាប់លំហាត់គ្នា។ យើងបានធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើកូនបាល់ដែលអាចឱ្យស្បែកមានម៉ាស្សាបន្ថែម។

ការដាក់របស់អ្នកចម្បាំងមួយ

សាច់ដុំនៃជើងខាងក្រោយទ្រូងដៃ។ យកបាល់និងជំហានដោយជើងខាងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខបត់ឆ្វេងនៅមុំ 45 ដឺក្រេ។ លើកបាល់នៅលើដៃដែលលាតសន្ធឹងពីលើក្បាលរបស់អ្នកហើយច្របាច់វាបន្តិច។ ស្រាលនិងពត់ជើងខាងស្តាំនៅជង្គង់ពេលដកដង្ហើមទម្លាក់ទៅកន្លែងដែលភ្លៅនឹងចេញពីជើងទាបទៅដឺក្រេ។ បាល់ត្រូវបានបន្ទាបទៅនឹងកម្រិតនៃទ្រូង។ ពលដង្ហើមចូលក្នុងទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើចលនាក្នុងចង្វាក់ដង្ហើម។ Pilates, យូហ្គា: "ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្ញុំតែងតែនិយាយថា:" ទាញឡើង hips, ក្រពះនិងគូទ ", ស្រមៃថាអ្នកកំពុង compressing និទាឃរដូវនេះ ... នេះគឺចាំបាច់ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាគោលការណ៍នៃ pilates នេះ។ ហើយគ្រាប់បាល់អាចជួយ: ដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍រឹងមាំពិតប្រាកដដើម្បីប្រមូលផ្តុំដោយមិនភ្លេចសាច់ដុំនៃភ្លៅអ្នកនឹងត្រូវបានរំខានសម្រាប់វិនាទីហើយបាល់នឹងធ្លាក់ចុះ។

Planck

សាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងសាច់ដុំ - ស្ថេរភាពធ្វើការ។ ទម្លាក់បាល់ទៅជាន់ហើយដាក់ជើងលើវាចូលទៅទីតាំងនៃរបារ: ម្រាមជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងបាតដៃនៅក្រោមស្មាសាច់ដុំនៃសារពត៌មាននិងខ្នងត្រូវបានប៉ះពាល់រាងកាយពីភ្នំពេញក្រោនទៅម្រាមជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងនៅក្នុងបន្ទាត់មួយ។ ស្រូបនិងហត់នឿយរំកិលបាល់ទៅខ្លួនអ្នកនិងដោយគ្មានការផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃដៃរុញច្រានឆ្អឹង ischium ដូចជាប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្លាស់ទីទៅក្នុងការបង្កមុខឆ្កែមុខចុះក្រោម។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។

ផ្នែកបន្ថែមជើង

សាច់ដុំកោងនៃពោះ, សាច់ដុំនៃទ្រូងនិងដៃធ្វើការ។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, លាងជើងរបស់អ្នក, បាល់នៅកណ្តាលនៃទ្រូង, elbows ចង្អុលទៅភាគី។ លើកជើងទាំងពីរឡើងហើយទាញជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលរុំរាងកាយនៅខាងស្តាំ។ លាតចេញរុញជើងឱ្យនៅឆ្ងាយពីអ្នកដូចជាអ្នកព្យាយាមឈានដល់ជញ្ជាំងផ្ទុយគ្នា។ ផ្លាស់ប្តូរទីតាំងនៃជើង, ទាញទៅជង្គង់ខាងស្តាំរបស់គាត់និង unfolding រាងកាយនៅខាងឆ្វេង។ មិនត្រូវឱ្រយជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋរលាកឡើយសូមឱ្រយដៃរបស់អ្នកនៅលើបាល់ជានិច្ច។ ធ្វើម្តងទៀត។

បង្វិល

សាច់ដុំនៃសារព័ត៌មាន, ភ្លៅ, ដៃនិងទ្រូងធ្វើការ។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកជង្គង់កោងជើងនៅលើឥដ្ឋ។ បាល់ត្រូវបានចងនៅចន្លោះជង្គង់ (វាអាចនៅចន្លោះជើងប៉ុន្តែបន្ទុកនៅលើត្រគាកនឹងតិច) ។ រុញស្មានិងក្បាលចេញឱ្យឆ្ងាយពីទ្រូងនិងចង្កាពីចម្ងាយ។ លើកដៃរុញនិងទាញប៉ារ៉ាម៉ែត្រទៅជាន់។ រក្សាទីតាំងនេះដោយចំណាយអស់សាច់ដុំនៃពោះកុំប៉ះពាល់ដល់ករបស់អ្នក។ ដោយលាតដៃទៅមុខសូមអង្គុយចុះដូច្នេះករណីនេះគឺកាត់កែងទៅនឹងឥដ្ឋយកបាល់ទៅក្នុងដៃហើយចង្អុលកែងដៃរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំរុញវា។ ដោយរលូន, ឆ្អឹងខ្នងនៅលើឆ្អឹងកងខ្នង, លិចទៅជាន់។ បន្តរុញគ្រាប់បាល់ដោយដៃរបស់គាត់អង្គុយចុះដាក់វានៅចន្លោះជង្គង់ច្របាច់និងត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ធ្វើម្តងទៀត។

ពាក់កណ្តាលដៃ

ការកាប់និងក្តារពោះ។ កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកជង្គង់កោងជើងនៅលើឥដ្ឋ។ សង្កត់បាល់រវាងជង្គង់របស់អ្នក, ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃនិងដាក់ពួកគេនៅលើឥដ្ឋ - elbows នៅលើស្មាស្មានិងកំភួនដៃគឺកាត់កែងទៅបន្ទាត់នោះ។ ទាញសាច់ដុំនៃពោះនិងគូទហើយសង្កត់យ៉ាងខ្លាំងទៅលើគ្រាប់បាល់យឺត ៗ រុញខ្នងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកហើយទៅកាន់មុខតំណែងនៃចំណុចតូច: សង្កត់លើជើងនិងស្មា។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាចង្កេះរុញច្រាន, រុញច្រានត្រចៀកទៅមុខ។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើម្តងទៀត។ "ការផ្អាក" ជាមួយនឹងបាល់អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងកំណែស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀត។ ដាក់ទ្រនាប់លើបាល់ដោយដៃនៅតាមដងខ្លួននៅលើឥដ្ឋលើកត្រគាកភ្លៅនិងភ្លៅ។ ដោយការស្រូបចូលក្នុងដង្ហើមចេញរមៀលបាល់ទៅខ្លួនអ្នកហើយទៅ "ហែម" ។ ធ្វើម្តងទៀត។

Sphinx

រុញបាល់រវាងជើងនិងយកស្នាមចង្កាចេញ: កំភួនដៃនៅទទឹងស្មាស្មាស្របគ្នាទៅវិញទៅមកកែងដៃនៅក្រោមស្មា។ លើកជើងទាបដើម្បីឱ្យវាស្មើកែងនឹងជាន់។ នៅលើការបំផុសគំនិត, ទឹកភ្នែកដៃរបស់អ្នកបិទជាន់និងរាលដាលវាបន្តិចទៅភាគី។ នៅលើការដង្ហើមចេញ, ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយម្តងទៀត។

ដើមឈើបង្ក

សាច់ដុំដៃដៃជើងទ្រូងនិងសាច់ដុំមានស្ថេរភាព។ យកបាល់ហើយឈរឡើង។ ផ្ទេរទម្ងន់ទៅជើងខាងឆ្វេងពត់ជង្គង់ខាងស្តាំនិងបើកសន្លាក់ត្រគាកដាក់ជើងខាងស្តាំនៅភ្លៅនិងទាញវាឱ្យជិតដូចទៅនឹងក្រលៀន។ ចុចជើងនៅលើត្រគាកនិងត្រគាកទៅជើងដែលព្យាយាមកែជើងជំនួយ។ សង្កត់បាល់នៅកម្រិតទ្រូង, elbows ចង្អុលទៅភាគី។ បាច់គ្រាប់បាល់ហើយនៅលើការហត់ដង្ហើមផ្លាស់ទីវាទៅខាងឆ្វេងទៅទីតាំងដែលប្រដាប់ពិដាននឹងត្រូវកាត់កែងទៅនឹងស្មា។ ដៃស្ដាំទប់ទល់នឹងចលនារបស់ឆ្វេង។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយរំកិលបាល់ទៅខាងស្តាំ។ ធ្វើម្តងទៀតពីជើងផ្សេងទៀត។

"ស្តាំទៅឆ្វេង"

សាច់ដុំនៃទ្រូងនិងដៃធ្វើការ។ អង្គុយនៅក្នុងការបង្កករបស់ពាក់កណ្តាល lotus (ប្រសិនបើអ្នករកវាមានការលំបាកក្នុងការស្នាក់នៅក្នុងវាសម្រាប់រយៈពេលដ៏យូរ, បន្ទាប់មកគ្រាន់តែនៅក្នុងទួរគី) ។ បង្វិលត្រង់រុញកូនបាល់នៅជិតទ្រូងនៃដើមទ្រូង, កែងដៃទៅម្ខាង, កំភួនដៃស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ បាច់គ្រាប់បាល់ហើយនៅលើការហត់ដង្ហើមផ្លាស់ទីវាទៅខាងឆ្វេងទៅទីតាំងដែលប្រដាប់ពិដាននឹងត្រូវកាត់កែងទៅនឹងស្មា។ ដៃស្ដាំទប់ទល់នឹងចលនារបស់ឆ្វេង។ ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយរំកិលបាល់ទៅខាងស្តាំ។