លំហាត់សម្រាប់ដៃស្អាត

ដៃនិងស្មាគឺជាធាតុសំខាន់នៃតួលេខរបស់ស្ត្រី។ ជាការពិតណាស់ពួកគេគួរតែសុខដុមជាមួយរាងកាយទាំងមូល - មានរាងមូលដោយគ្មានប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់លើស។ ជារឿយៗយើងត្រូវស្លៀកសំលៀកបំពាក់ដែលគ្របពីស្មារបស់យើងប៉ុន្តែមិនច្រើនទេដែលយើងយកចិត្តទុកដាក់។ ដោយសារតែបញ្ហានេះពួកគេអាចក្លាយជាទន់ខ្សោយបាត់បង់ភាពបត់បែននិងកកិតជាតិខ្លាញ់។ ជួនកាលយើងភ័យខ្លាចហ្វឹកហាត់ផ្នែកទាំងនេះនៃរាងកាយដើម្បីជៀសវាងការកើនឡើងរបស់ពួកគេប៉ុន្តែនៅតែចង់ឱ្យដៃនិងស្មារបស់យើងស្រស់ស្អាតនិងរួញរា។

ប៉ុន្តែដើម្បីបង្កើនទំងន់សាច់ដុំនៃស្មាអ្នកត្រូវមានការហ្វឹកហាត់រឹង ៗ ជាមួយនឹងរបបអាហារពិសេសហើយវាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវកត់សម្គាល់ថាវាជាការពិបាកសម្រាប់ស្ត្រីក្នុងការទទួលបាននូវសាច់ដុំកាយជាជាងបុរសដូចជារចនាសម្ព័ន្ធនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រី។ ដូច្នេះគេមិនអាចរំពឹងថានឹងមានការកើនឡើងនៃបរិមាណសាច់ដុំនោះទេ។ យ៉ាងណាក៏ដោយស្មាដែលបានរៀបរាប់ល្អអាចសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើភាពទាក់ទាញរបស់អ្នក។ ដូច្នេះយើងនឹងទម្លាក់ការសង្ស័យទាំងអស់ហើយចុះទៅរកការរកស៊ី។
ជាទូទៅសម្រាប់ភាពស្រស់ស្អាតនៃដៃរបស់យើងសាច់ដុំ deltoid ឆ្លើយតបផងដែរ biceps (សាច់ដុំពីរក្បាល) និង triceps (សាច់ដុំបីក្បាល) ដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ដូច្នេះនៅពេលជ្រើសរើសលំហាត់យើងត្រូវតាមដានថាទាំងអស់ក្រុមសាច់ដុំដែលបានរៀបរាប់ខាងលើត្រូវបានជាប់ពាក់ព័ន្ធ។

លំហាត់សម្រាប់ដៃ។

មានលំហាត់ពីរប្រភេទសម្រាប់ដៃស្អាត - ដោយមានទម្ងន់និងគ្មាន។ ក្នុងនាមជាភ្នាក់ងារទំងន់យើងនឹងមិនប្រើទម្ងន់និងមិនមែនរង្គសាលទេតែមានអំពូលស្រាល ៗ សម្រាប់ភាពរឹងមាំ។ ដំបូលគួរតែមិនត្រូវបានពន្លឺពេក, ទម្ងន់ការងារគួរតែត្រូវបានជ្រើសដូច្នេះថាពាក្យផ្ទួនពីរបីចុងក្រោយនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានផ្តល់ឱ្យជាមួយនឹងការលំបាក។ ខណៈពេលដែលទម្ងន់ដ៏ធំនៃ dumbbells អាចរំខានដល់បច្ចេកទេសនៃការសម្តែងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការចងចាំថាទម្ងន់នៃការបញ្ឃប់ការវះកាត់អាចកើនឡើងជាមួយនឹងការបង្កើនកម្លាំងដែលនេះនឹងផ្តល់ឱ្យសាច់ដុំសកម្មបន្ថែមទៀត។
មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណអ្នកត្រូវតែឡើងកំដៅ។ សន្លាក់ស្មាគឺមានភាពផុយស្រួយបំផុតនៅក្នុងរាងកាយរបស់យើងដូច្នេះវាចាំបាច់ក្នុងការកំដៅវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើរឿងនេះត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់នោះអ្នកអាចរងរបួសហើយថ្នាក់រៀនទាំងអស់នឹងខុស។

ក្តៅឡើង។ អនុវត្តចលនាចលនារាងជារង្វង់ដោយដៃរបស់អ្នកសូមព្យាយាមកំដៅឡើងសន្លាក់ស្មា។ រក្សាដៃរបស់អ្នកត្រង់។ ដូចគ្នានេះដែរវាចាំបាច់ក្នុងការលាតសន្ធឹងកែងដៃ។ ក៏មានជំរើសមួយទៀតសម្រាប់ការឡើងកំដៅ - ការរាំដ៏ស្វាហាប់ពីរបីនាទីទៅនឹងតន្ត្រីដែលអ្នកចូលចិត្ត។ នេះនឹងរៀបចំរាងកាយឱ្យបានល្អសម្រាប់លំហាត់បូកហើយវានឹងមានសុទិដ្ឋិនិយមពេញមួយថ្ងៃ។

លំហាត់ទី 1 នេះគឺជា លំហាត់ មួយដែលងាយស្រួលបំផុតនិងមានតំលៃសមរម្យដែលអ្នកអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែងនិងជាមួយអារម្មណ៍ណាមួយ។ ឈរបញ្ឈរដាក់ជើងរបស់អ្នករួមគ្នាក្រពះនិងគូថទាញ។ រាងកាយលាតសន្ធឹងស្មាត្រូវបានបន្ទាបដៃត្រូវបានលាតសន្ធឹងដល់ភាគីនៅកម្រិតស្មា។ ជក់គួរតែត្រូវបានលើកឡើងដូចជាអ្នកចង់រើជញ្ជាំងដាច់ ៗ ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ, ធ្វើឱ្យ 8 ដៃទៅមុខ, និង 8 - ត្រឡប់មកវិញ។ ទំហំនៃរង្វង់ព្យាយាមធ្វើឱ្យធំតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមិនលើកស្មារបស់អ្នក។
បន្ទាប់មកការពត់កដៃរបស់អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកស្រមៃថាឥឡូវនេះអ្នកកំពុងរុញជញ្ជាំងដោយប្រើអន្ទាក់របស់អ្នក។ មានអារម្មណ៍ថាត្រូវវះកាត់សាច់ដុំតាមបណ្តោយប្រវែងទាំងមូល។ នៅក្នុងទីតាំងនេះធ្វើរង្វង់ 8 ទៅមុខនិង 8 - ត្រឡប់មកវិញជាមួយនឹងទំហំអតិបរមា។

លំហាត់ប្រាណ 2. ការជំរុញ - ជាសមយុទ្ធដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ដៃ, ទ្រូងនិងខ្នង។ មានជម្រើសជាច្រើនសម្រាប់ការរុញ។ អ្នកអាចជ្រើសរើសអ្វីដែលអ្នកចូលចិត្តឬធ្វើវាទាំងអស់។
1) ឈរជាមួយស្រោមជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនិងដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទទឹងស្មារបស់អ្នក។ នៅលើការស្រូបយកជាតិសរីរាង្គយឺត ៗ តាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីរាលដាលដល់ដៃរបស់អ្នក។ នៅលើការដកដង្ហើម - ង់ដៃរបស់អ្នក។ បើសិនជាកំណែពិសេសនៃការជំរុញត្រូវបានផ្តល់ឱ្យខ្លាំង - សូមព្យាយាមកំណែសាមញ្ញទំនោរលើជង្គង់និងបាតដៃរបស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណបាន 10 ទៅ 15 ដង។
2) ត្រលប់ទៅកៅអីវិញដោយដៃនៅលើកៅអី។ សូមចុចពីលើកៅអីដោយទម្លាក់អាងត្រគាកចុះក្រោម។ ធ្វើពីរសំណុំនៃ 3-5 ពាក្យផ្ទួនមួយ។
3) ឈរនៅមុខជញ្ជាំងនៅចម្ងាយ 1 ជំហាន។ នៅពេលរុញចេញពីជញ្ជាំងរក្សារាងកាយឱ្យត្រង់ហើយធ្វើឱ្យប្រាកដថាកែងជើងមិនចេញមកក្រៅ។ ដៃនៅទីតាំងចុងក្រោយគួរតែត្រូវបានចុចប្រឆាំងនឹងរាងកាយ។ អនុវត្តពីរវិធីសាស្រ្ត 3-5 ដង។

លំហាត់ប្រាណ 3 ។ ការសង្កត់ខុស ៗ គ្នាជាមួយនឹងការសម្រាកលំហែកតូចជួយធ្វើឱ្យក្រុមដាច់ដោយឡែក ៗ នៃសាច់ដុំនិងដើម្បីសម្រេចបាននូវដៃដ៏ស្រស់ស្អាត។
1) ឈរតង់េឡើងេជើងគល់មែលែដលេកញ។ យកដៃរបស់ dumbbells និងពត់ពួកគេនៅក្នុង elbows ដូច្នេះ dumbbells គឺនៅស្មានេះ។ នៅពេលស្រូបចូលដៃរបស់អ្នកឡើងលើការដកដង្ហើម - ត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម (ទៅស្មា) ។ ធ្មេញគួរតែត្រូវបានលើកឡើង, និង scapula - ទាប។ នៅផ្នែកខាងលើអ្នកអាចផ្អាក។ នេះគឺជាការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ផ្នែកជួរមុខនិងវាលកណ្តាល។
2) ឈរទ្រនិចដៃ, ដៃនៅតាមដងខ្លួន, ជង្គង់និងកែងដៃបត់បន្តិចបន្តួច, បាតដៃប្រឈមនឹងរាងកាយ។ សូមលើកដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ រហូតដល់មានទីតាំងផ្ដេកហើយរក្សាដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃបន្តិច។ នៅផ្នែកខាងលើត្រូវចំណាយពេលខ្លីហើយបន្ថយដៃរបស់អ្នកទៅកន្លែងចាប់ផ្តើម។ នេះគឺជាលំហាត់សមយុទ្ធសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ធ្នឹមមធ្យម។
3) ពត់ជង្គង់និងរុញរាងកាយទៅមុខដូច្នេះវាជាមួយ hips គឺ 90 ដឺក្រេ។ ត្រលប់ក្រោយគឺស្ទើរតែស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋ។ ស្មាត្រូវបានទម្លាក់ហើយចង្កាត្រូវបានលើកឡើងបន្តិច។ Dumbbells នៅក្រោមទ្រូង, elbows bent បន្តិច។ ការសង្កត់និងការកាន់ដាវស្មាសូមរាលដាលដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាងបង្កើតជាបន្ទាត់ផ្ដេក។ បន្ទាប់មកយកមួយភ្លែតខ្លីនិងយឺតដៃរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណសិក្សាពីធ្នឹមខាងក្រោយនៃ delta ។
4) អង្គុយនៅលើកៅអីមួយយកដំបៅនៅក្នុងដៃរបស់អ្នកទាញស្មារបស់អ្នកនៅតាមដើម។ ឆ្លាស់គ្នាសូមបត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃទាញកូននៅលើស្មារបស់អ្នក។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពលើក្បាលដាវ។
5) ក្រោកឈរឡើងរាលដាលជើងរបស់អ្នកបន្តិចដោយដៃម្ខាងសម្រាកនៅក្នុងត្រគាកក្នុងពេលទី 2 យកដំបងហើយទាញវាឡើង។ បត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃកាត់ក្បាលរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ធ្វើវិធីសាស្រ្តមួយចំនួនជាមួយនឹងដៃមួយហើយបន្ទាប់មកធ្វើដូចគ្នានឹងវិនាទី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះមានការរីកចម្រើន។
6) អង្គុយនៅលើកៅអីហើយយកដំបៅនៅក្នុងដៃទាំងពីរ។ បត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកែងដៃដើម្បីឱ្យដៃរអិល។ អនុវត្តការបត់បែន - ផ្នែកបន្ថែមនៃជក់។ ធ្វើពាក្យដដែលៗពីរបីជាមួយបាតដៃឡើងបន្ទាប់មកចុះក្រោម។ លំហាត់ប្រាណនេះមានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងខ្លាំងលើសាច់ដុំនៃកំភួនដៃ។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់សម្រាប់ដៃស្អាតហើយក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍អ្នកនឹងអាចធ្វើឱ្យអ្នកដទៃភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងទម្រង់ដ៏ស្រស់ឆើតឆាយនិងស្មាដ៏ស្រស់ស្អាត។