រូបមន្ត - ចានដែលមានប្រយោជន៍

ការទទួលទានចំណីអាហារទាំងនេះនឹងជួយអ្នកឱ្យគ្រប់គ្រងទម្ងន់របស់អ្នកដោយរក្សាដួងចិត្តរបស់អ្នកឱ្យមានសុខភាពល្អ។ អំណោយពិសេសសម្រាប់តុបុណ្យណូអែលនិងឆ្នាំថ្មី: ចានរសជាតិឆ្ងាញ់បីមុខនិងអាហារសម្រន់ចំនួនប្រាំដែលផ្ទុកវីតាមីនជាតិរ៉ែនិងជាតិសរសៃដែលអ្នកត្រូវការសម្រាប់សុខភាពបេះដូងនិងសរសៃឈាម។ ជម្ងឺបេះដូងជារៀងរាល់ឆ្នាំនាំយកជីវិតស្ត្រីរាប់លាននាក់។ អ្នកប្រហែលជាដឹងច្រើនអំពីសារៈសំខាន់នៃអាហារបំប៉នគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាដួងចិត្តនៅក្នុងបទដ្ឋាន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់គឺជាផ្នែកទីពីរនៃសមីការដែលមានសុខភាពល្អ។ ពួកគេបន្ថយកូឡេស្តេរ៉ូលនិងទម្ងន់ហើយជួយគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាម។ យើងនឹងប្រាប់អ្នកអំពីរូបមន្តដ៏ល្អបំផុតចានដែលមានប្រយោជន៍និងអាហារសម្រន់ឆ្ងាញ់។

ខាងក្រោមនេះជាសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗចំនួន 4 សម្រាប់បេះដូងដ៏រឹងមាំ

ជាតិសរសៃរលាយដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងផ្លែល្ហុងផ្លែប៉ោមសណ្តែកសណ្តែកសណ្តែកនិងធញ្ញជាតិគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិអាចជួយកាត់បន្ថយកម្រិតនៃកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ដែលមានការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ អាស៊ីតហ្វូលិកដែលត្រូវបានគេរកឃើញនៅក្នុងបន្លែបៃតងសណ្តែកនិងសណ្តែកបានជួយកាត់បន្ថយកំរិត Homocysteine ​​ដែលជាអាមីណូអាសុីតដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលសំបូរទៅដោយគ្រាប់ (ជាពិសេសវ៉ាល់ណាត់) និងត្រីខ្លាញ់ទប់ស្កាត់ការស្ទះនៃសរសៃឈាមជួយពង្រីកសរសៃឈាមដែលតូចចង្អៀតនិងបន្ថយកម្រិត lipoprotein ដង់ស៊ីតេទាបដែលជាកោសិកាខ្លាញ់ដែលបណ្តាលអោយកើតជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ខ្លាញ់ដែលមិនមានជាតិពុលពីអាហារដូចជាអូលីវប្រេងអូលីវនិងប្រេងបន្លែគ្រាប់ពីគ្រាប់និងគ្រាប់ជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាម។ លើសពីនេះទៀតខ្លាញ់ monounsaturated មិនដូចខ្លាញ់ពពួក polyunsaturated fats មានភាពធន់ទ្រាំទៅនឹងការកត់សុីដែលជាដំណើរការដែលបណ្តាលឱ្យកោសិកានិងជាលិកាខូច។ ខ្លាញ់ឆ្អែតដែលមាននៅក្នុងសាច់ក្រហម, ប៊ឺនិងខ្លាញ់ខ្លាញ់, បង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុល, សរសៃឈាមរាំងស្ទះ, ដូច្នេះដើម្បីជៀសវាងផលិតផលទាំងនេះឬរឹតបន្តឹងការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ។ ជាមួយនឹងមុខម្ហូបរបស់យើងអ្នកអាចទាញយកប្រយោជន៍ពីអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃគ្រឿងផ្សំដែលមានសុខភាពល្អនិងធ្វើឱ្យប្រាកដថាចានទាំងនេះមានរសជាតិឆ្ងាញ់។ បម្រើពួកគេទៅក្នុងពិធីបុណ្យ - តើមានវិធីល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីបង្ហាញពីការព្រួយបារម្ភរបស់អ្នកចំពោះសុខភាពរបស់មនុស្សជាទីស្រឡាញ់ឬទេ?

ទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះហួសប្រមាណ (និងក្ដារចុចជាមួយនឹងការបត់បែនរបស់អូលីវ)

4 ដង

រៀបចំ: 10 នាទី

រៀបចំ: 15 នាទី

2 ស្លាបព្រាកាហ្វេប្រេងអូលីវ 2 សាប៊ូដែលត្រូវបានបែងចែកយ៉ាងល្អ។ ខ្ទឹម 2 ខ្ទឹម; 1 អាច (800 ក្រាម) នៃប៉េងប៉ោះលុបចោល, diced; 1 ម៉ោង។ មួយស្លាបព្រានៃ oregano ស្ងួត; 1/2 សាបដីម្រេចខ្មៅ; សាឡាត់ 1/4 ពែងសាឡាត់ស្រស់ 1 ស្លាបព្រានៃម្សៅស្រូវសាលីទាំងមូល (230 ក្រាម), កាត់ចូលទៅក្នុងបំណែក 1,5 សង់ទីម៉ែត្រក្រាស់; 230 ក្រាមនៃ spaghetti ពីម្សៅស្រូវសាលីរឹង។ Tapenade គឺជា pasta សម្រាប់នំសាំងវិចមួយដែលនៅក្នុងម្ហូបមេឌីទែរ៉ាណេត្រូវបានគេហៅថា "caviar នៃជនក្រីក្រ" 1/2 ពែងអូលីវក្រិកនៃប្រភេទ "Kalamata"; 1/4 ពែងអូលីវបៃតងដែលមានផ្លែក្រូចក្រហម។ 1 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃ capers លាយមួយ; 1 clove នៃខ្ទឹម c ​​hopped ល្អ។

ចម្អិនអាហារ:

លាងឧស្ម័នចោលទៅ 175 អង្សាសេ។ ដើម្បីចម្អិនទឹកជ្រលក់កំដៅប្រេងលើកំដៅមធ្យមក្នុងទឹកបាយមធ្យម។ ដាក់លាមកនិងខ្ទឹមសនិងចៀន 2 នាទី។ បន្ថែមប៉េងប៉ោះអង្ករនិងម្រេចខ្មៅនិងនាំយកទៅរំពុះ។ កាត់បន្ថយកំដៅគ្របវាអោយរលុងជាមួយគំរបហើយញ៉ាំរយៈពេល 10 នាទី។ ដាក់បំណែកនៃកាបូបនៅលើសន្លឹកដុតនំ។ ដាក់នៅក្នុង oven និងដុតនំសម្រាប់ 10 នាទីរហូតដល់នំបុ័ងត្រូវបាន browned ។ ចំអិន spaghetti, រាវរាវនិងកំណត់ឡែក។ នៅក្នុងគោលបំណងដើម្បីរៀបចំ tapenade នៅក្នុងដំណើរការម្ហូបអាហាររួមបញ្ចូលគ្នានូវអូលីវ, capers និងខ្ទឹមនិងវិចិត្រ chop ទៅរង្គាល homogeneous ស្ទើរតែមួយ។ បាច spaghetti នៅក្នុងចាននិងស្លាបព្រាមួយកំពូលជាមួយទឹកជ្រលក់ប៉េងប៉ោះ។ ការរីករាលដាលនំបុ័ង toasted ជាមួយ tapenade និងបម្រើរួមគ្នាជាមួយ pasta នេះ។ តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភក្នុងមួយ serving (ម្សៅ 1/4 នៃទឹកត្រី, 2 ស្លាបព្រានៃខ្ទឹមសនិងនំប៉័ង 2 គ្រាប់), ជាតិខ្លាញ់ 14% (6 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1 ក្រាម) 71% ជាតិកាបូអ៊ីដ្រាត (71 ក្រាម) 15% ប្រូតេអ៊ីន (15 g) ជាតិសរសៃ 13 ក្រាមកាល់ស្យូម 190 មីលីក្រាម 4 មីលីក្រាមសូដ្យូម 818 មីលីក្រាមនិង 402 គីឡូក្រាម។

អាហារសម្រន់ 5 មានប្រយោជន៍សម្រាប់បេះដូងដែលអ្នកអាចទទួលយកបានជាមួយអ្នក

1) ផ្លែប៉ោមឬខ្លាឃ្មុំ (80-100 kcal, 0.5-1 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ 0 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 3-4 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ);

2) អូលីវក្រិកនៃប្រភេទ "Kalamata" (45 គីឡូក្រាមជាតិខ្លាញ់ 4,5 ក្រាមជាតិខ្លាញ់អំបិល 0 ក្រាម) ។

3) 1 កញ្ចប់នៃម្សៅអង្ករ "បន្ទាន់" (130 គីឡូក្រាម, 3 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់, 0,5 ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 2 ក្រាមនៃជាតិសរសៃ);

4) អាល់បានី, Walnut ឬសណ្តែកដី 30 ក្រាម (165-185 គីឡូក្រាម, ខ្លាញ់ 14-18 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1,4 -2 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 1-3 ក្រាម);

5) 1 សាំងវិចជាមួយប៊ឺសណ្តែកដី (2 ស្លាបព្រានៃនំប៉័ងស្រូវសាឡី 1 ស្លាបព្រាជាមួយប៊័រសណ្តែកដីដែលមានជាតិខ្លាញ់ថយចុះ 235 គីឡូក្រាមជាតិខ្លាញ់ 7 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1 ក្រាមជាតិសរសៃ 7 ក្រាម)

Tilapia ជាមួយ salad « Romen », onions ពណ៌ក្រហមនិង capers

4 ដង

រៀបចំ: 10 នាទី

រៀបចំ: 15 នាទី

4 ស្លឹកធំនៃសាឡាត់ "Romain"; 4 នំបុ័ង tilapia (140 ក្រាម) ។ អាចត្រូវបានជំនួសដោយចំហុយ។ ប្រេងសម្រាប់ការ frying; អំបិលនិងម្រេចខ្មៅដីដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ; 4 ស្លាបព្រានៃ mustard ជាមួយគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល។ 4 ខ្ទឹមបារាំងនៃគំនិតក្រហម 4 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃ capers លាង។ 1 ពែងសាច់ឆៅពីស្រូវសាលីទាំងមូល។

ចម្អិនអាហារ:

Preheat oven ទៅ 200 អង្សារសេ។ លាងសមា្អាតធុងសមា្អាតល្មមធា្លាក់ដ្លមនជាតិល្មម។ រីករាលដាលស្លឹករបស់សាឡាត់នៅលើកន្សែងក្រដាសនិង sprinkle ជាមួយទឹក។ គម្របស្លឹកជាមួយកន្សែងក្រដាសមួយទៀតនិងដាក់ក្នុងឡម៉ាសមីក្រូរយៈពេល 10 វិនាទីដើម្បីធ្វើឱ្យស្លឹកទន់។ ដាក់ស្លឹកសាឡាត់ដាក់នៅលើតុហើយដាក់នំត្រីសាឡាក់ភីមួយនៅលើសន្លឹកនីមួយៗ (ឆ្លងកាត់វា) ។ ហុចត្រីនៅលើកំពូលជាមួយអំបិលនិងម្រេចហើយបន្ទាប់មកខាញ់ 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេនៃ mustard ។ នៅលើ mustard ដាក់ខ្ទឹមបារាំងនិង 1 capers TSP ។ រុំ fillet គ្នាជាមួយស្លឹក salad មួយ។ ដាក់ត្រីរុំ (ស៊ាមចុះក្រោម) ចូលទៅក្នុងសន្លឹកដុតនំដែលបានរៀបចំហើយគ្របវាជាមួយសន្លឹក។ ដុតនំរយៈពេល 15 នាទីរហូតដល់ត្រីទន់។ ខណៈពេលដែលត្រីនេះត្រូវបានរៀបចំ, ចំអិន couscous នេះ: នៅក្នុង saucepan មធ្យមមួយ, រំពុះ 1/3 ពែងនៃទឹក។ ដាក់នៅក្នុងត្រចៀកហើយយកចេញពីកំដៅ។ ទុកឱ្យហើមរយៈពេល 5 នាទីដើម្បីស្រូបយករាវទាំងអស់។ បម្រើត្រីដែលរុំនៅលើសាឡាត់នៅលើចានមួយជាមួយ couscous ។ តម្លៃអាហាររូបត្ថម្ភក្នុងមួយមីលីលីត្រ 1 មីលីលីត្រមានខ្ទឹមបារាំង 1 លីត្រមានជាតិខ្លាញ់ 11% ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 60 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ 48 ក្រាមជាតិប្រូតេអ៊ីន 23 ក្រាមជាតិសរសៃ 8 ក្រាមនិង 73 មីលីក្រាមនៃជាតិកាល់ស្យូមជាតិដែក 4 មីលីក្រាមសុដន់ 219 មីលីក្រាមនិង 318 គីឡូក្រាម។

សាច់មាន់ខ្ទិះជាមួយទឹកជ្រលក់ឆុតទឹកផ្លែប៉ោម

4 ដង

រៀបចំ: 10 នាទី

រៀបចំ: 15 នាទី

4 កួរសាច់មាន់ដែលគ្មានឆ្អឹងនិងកល (115 ក្រាម) ។ ប្រេងសម្រាប់ការ frying; 2 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃម្សៅ; 2 រំពាត់ស៊ុតពណ៌ស 1/2 ពែង breadcrumbs ជាមួយគ្រឿងទេស; 1/4 ពែង Walnut chopped ពិន័យ; ផ្លែប៉ោមផ្អែមនិងផ្អែមលាបនិងកាត់ចូលទៅក្នុងគូប។ 1/4 ពែងទឹក 2 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃគំនិតក្រហមវិចិត្រ; 2 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃទំពាំងបាយជូ; 2 tbsp ។ ស្លាបព្រានៃស្រាទំពាំងបាយជូរក្រហម 1/2 ស្លាបព្រានៃម្សៅ; 2 ពែងអង្ករចម្អិនឆៅឆៅគ្មានម្សៅ។ អំបិលនិងដីម្រេចខ្មៅដើម្បីភ្លក្សរសជាតិ។

ចម្អិនអាហារ:

លាងឧស្ម័នចោលទៅ 220 អង្សាសេ។ ប្រេងមួយសន្លឹកដុតនំធំ។ លាងខ្ទះលាយជាមួយទឹកនិងក្រាស់។ ដាក់សាច់នៅលើក្រដាសផ្ទះបាយគ្របវាជាមួយស្រទាប់មួយបន្ថែមទៀតនៃខ្សែភាពយន្តនិងប្រើខ្ទះ frying, រមៀលម្ជុលឬ hammer សាច់ដើម្បីវាយ fillet ដូច្នេះថាកម្រាស់របស់វាគឺមិនលើសពី 1,5 សង់ទីម៉ែត្ររដូវកាល fillet ជាមួយអំបិលនិងម្រេចនៅលើភាគីទាំងសងខាង។ នៅក្នុងចានតូចមួយចាក់នៅក្នុងម្សៅនិងរមៀលសាច់នៅក្នុងវានៅលើភាគីទាំងសងខាង។ ក្រឡុកម្សៅហួសប្រមាណ។ ចាក់ពណ៌សស៊ុតដែលត្រូវគេវាយដំទៅក្នុងចានរាក់មួយទៀតនិងសាច់សត្វ។ យកចានតូចមួយផ្សេងទៀតហើយលាយខ្លាញ់នំប៉័ងនិងនំណាត់នៅក្នុងនោះ។ រមៀលសាច់ល្អនៅក្នុងល្បាយនេះ។ ផ្ទេរសាច់មាន់ចូលទៅក្នុងសន្លឹកដុតនំដែលបានរៀបចំហើយប្រោះលើផ្នែកខាងលើនៃសាច់ជាមួយប្រេងបន្លែ។ ដុតនំនៅក្នុង oven សម្រាប់ 15 នាទីរហូតដល់សាច់គឺមានរួចរាល់ទាំងស្រុង។ ខណៈពេលដែលសាច់មាន់ត្រូវបាន baked, ចំអិនទឹកជ្រលក់ "Chatterie" ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះនៅកន្លែងដាក់ទឹកត្រីមធ្យមនាំមកនូវផ្សំគ្រឿងផ្សំ (ពីផ្លែប៉ោមទៅកំប៉ុងរួម) លើកំដៅមធ្យម។ កាត់បន្ថយកំដៅគ្របដណ្តប់និងចំអិនរយៈពេល 10 នាទីរហូតទាល់តែផ្លែប៉ោមរលួយរលាយហើយវត្ថុរាវឡើងក្រាស់ (ដើម្បីធ្វើឱ្យលាយល្បាយក្រាស់ផ្លែប៉ោមជាមួយសមឬប៉េត្រេ) ។ ដើម្បីចម្អិនអង្ករសូមចំអិន 2 កំប៉ុងទឹកក្នុងដបកណ្តាល។ ចាក់អង្ករកាត់បន្ថយកំដៅគ្របដណ្តប់និងលាយប្រហែល 10 នាទីរហូតទាល់តែរាវទាំងអស់ស្រូបយក។ ដាក់សាច់នៅលើចានចាក់ទឹកជ្រលក់និងបម្រើជាមួយអង្ករសំរូប។ តម្លៃអាហាររូបត្ថម្ភក្នុងមួយមុខ (សុដន់មាន់ពាក់កណ្តាល 2 ស្លាបព្រាបាយឆៃឆីនិងអង្ករសំរូប 1/2 ពែង) ជាតិខ្លាញ់ 18% (10 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 1 ក្រាម), កាបូអ៊ីដ្រាត 52% (64 ក្រាម), 30% ប្រូតេអ៊ីន (37 ក្រាម) ជាតិសរសៃ 5 ក្រាមកាល់ស្យូម 46 មីលីក្រាម 2 មីលីក្រាម 500 មីលីក្រាមសូដ្យូម 489 គីឡូក្រាម។