រូបមន្តអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ

គ្មាននរណាម្នាក់ចង់ចំណាយពេលនៅរដូវក្តៅនេះទេដោយមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងនិងអស់កម្លាំងក្នុងការតស៊ូជានិច្ចប្រឆាំងនឹងជំងឺផ្តាសាយជំងឺនិងអាឡែរហ្សី។ មធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងបញ្ហាទាំងអស់នេះគឺការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងថាមពលដែលជួយបង្កើនភាពស៊ាំ។ ប៉ុន្តែយើងភាគច្រើនមិនទាន់ត្រៀមខ្លួនចំណាយពេលច្រើនម៉ោងនៅក្នុងផ្ទះបាយរៀបចំការរចនាស្មុគស្មាញដែលត្រូវបានរចនាយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ននិងអាហារដែលមានសុខភាពល្អមានតុល្យភាព។ យើងផ្តល់ជូននូវម៉ឺនុយរបស់អ្នកពីចានសាមញ្ញ ៗ ដោយប្រើគ្រឿងផ្សំមានប្រយោជន៍បំផុត។
កន្សោមដ៏ល្បីល្បាញ "អ្នកគឺជាអ្វីដែលអ្នកញ៉ាំ" អាចត្រូវបានដាក់កម្រិតឡើងវិញ: "អ្នកគឺជាអ្វីដែលអ្នកបានរៀន" ។ នៅពេលដែលយើងញ៉ាំយើងគិតអំពីរសជាតិនៃម្ហូបប៉ុន្តែវាចាំបាច់ - ដែលសរីរាង្គនីមួយៗគួរធ្វើឱ្យសារធាតុចិញ្ចឹមដែលមាននៅក្នុងអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។

កម្ចាត់អស់កម្លាំង
ជាមួយនឹងភាពអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័សដំបូងបង្អស់អ្នកត្រូវលះបង់កាហ្វេនិងស្ករហើយបំពេញបន្ថែមឱនភាពថាមពលដោយសារប្រូតេអ៊ីនខ្លាញ់ដែលអាចបរិភោគបាននិងស្លឹកបៃតង។
1 ។ ជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីនដែលមានគុណភាពខ្ពស់
ប្រូតេអ៊ីនមានផ្ទុកនូវគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងសាច់សណ្តែកសាច់សត្វឬសណ្តែកសៀងដូចជាតៅហ៊ូជាដើម។
ប្រូតេអ៊ីនលើកកំពស់ការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ (ការរំលាយអាហារ) និង, ដោយសារតែ។ យើងរំលាយប្រូតេអ៊ីនយឺតជាងកាបូអ៊ីដ្រាតយើងទទួលបានការគាំទ្រថាមពលរយៈពេលវែង។
2. ខ្លាញ់ - ក្នុងកម្រិតមធ្យម
ការលាយប្រេងអូលីវស៊ុតនិងគ្រាប់ផ្លែឈើនៅក្នុងរបបអាហារផ្តល់ឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនូវប្រេងឥន្ធនៈដែលអាចជួយបង្កើតសម្ភារៈសំណង់ ("ឥដ្ឋ") សម្រាប់សមាសធាតុដែលប្រឆាំងនឹងដំណើរការរលាកនិងរក្សាបាននូវស្ថានភាពសុខភាពរឹងមាំ។
ផ្តល់ចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ម្លប់បៃតងខ្មៅងងឹត
ស្ពៃក្តោបស្ពៃបៃតងស្ពៃក្តោបទាំងអស់ផលិតផលទាំងនេះមានវីតាមីន B ដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះការផលិតថាមពល (ដែលមានអំបិលអាស៊ីតហ្វូលិកវីតាមីន B ដែលមានភាពស្មុគស្មាញគឺចាំបាច់សម្រាប់ការបង្កើតកោសិកាដែលមានសុខភាពល្អ) ក៏ដូចជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មនិងក្លរ៉ូភីលពណ៌បៃតងជួយជំរុញកំណើននិង ការជួសជុលជាលិកា។

តៅហ៊ូក្រអូបចៀនក្នុងប្រេងដែលមានគ្រឿងផ្សំព្យាបាល
4 ដង
តៅហ៊ូ - សណ្តែកជប៉ុនគឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃប្រូតេអ៊ីន។ យើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យទិញតៅហ៊ូស្រស់នៅក្នុងក្បឿងវាត្រូវបានអភិរក្សយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះនៅក្នុងសំណុំបែបបទដុត។ ម្ហូបនេះមានផ្ទុកខ្ទឹមសនិងខ្ទឹមបារាំងដែលមានភាពស៊ាំបង្កើនប្រសិទ្ធភាពចំពោះសកម្មភាពបេះដូងរបស់អូលីវនិងផេកាន។
2 ម្ទេសមានទំហំមធ្យម (1 ក្រហមនិង 1 ពណ៌ទឹកក្រូច); 400 ក្រាមនៃ tofu;
1/2 tbsp ។ លីត្រ។ ម្សៅគុយរីឬល្បាយនៃគ្រឿងទេសមួយ; 1 tsp ។ ឈីលី; ប្រេងអូលីវ 60 មីលីលីត្រ ក្រូចឆ្មារស្រស់ខាញ់ស្តើង ៗ នៃខ្ទឹមសស្តើង ៗ ។ បែកខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំង 2 ខ្ទាស់។ ស្ពៃខៀវ; 3 tbsp ។ លីត្រ។ ទឹកស៊ីអ៊ីវ cilantro chopped; 120 ក្រាមនៃកំទេចគ្រាប់; អំបិលបន្តិច។
កាត់ម្រេចនៅពាក់កណ្តាលតាមបណ្តោយនិងដោយឥតគិតថ្លៃពីពាក់កណ្តាលបន្ទាប់មកកាត់ចូលទៅក្នុងច្រូតស្តើងនិងក្បាលដីនៅក្នុងពាក់កណ្តាល។
កាត់គូបតៅហ៊ូអំពី 2.5 សង់ទីម៉ែត្រហើយដាក់ក្នុងចានជាមួយនឹងដំឡូងបារាំង (គុយរីនិងម្ទេស) ។
លាងសមាតងក្នុងចានឆាំង។ បន្ថែមខ្ញីខ្ទឹមនិងម្រេច។ ចំអិននៅលើកំដៅខ្ពស់សម្រាប់ 3 នាទី stirring ជានិច្ច។ បន្ថែមស្ពៃក្តោបក្រហមហើយចម្អិនរយៈពេល 3 នាទីបន្ថែមទៀតរហូតដល់វាក្លាយជាទន់។ បន្ទាប់មកបន្ថែមទឹកស៊ីអ៊ីវហើយចំអិនពីកំដៅខ្ពស់អស់រយៈពេល 1 នាទីទៀត។ បន្ថែម pinch អំបិលមួយ។ កំពូលជាមួយ cilantro និងគ្រាប់
1 ទទួលទាន: 373 កាឡូរី, ជាតិខ្លាញ់ 29 ក្រាម (3 ក្រាម), កាបូអ៊ីដ្រាត 18 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 14 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 6 ក្រាម, សូដ្យូម 600 មីលីក្រាម (26% ជារៀងរាល់ថ្ងៃ) ។

ដើម្បីគាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ
ម្លប់ងងឹតនៃផលិតផលកាន់តែខ្ពស់ការគាំទ្រចំពោះប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ។ រួមបញ្ចូលទាំងសារធាតុពណ៌ខ្មៅ, ផ្លែល្ហុង, ផ្លែល្ហុង, សូកូឡាខ្មៅងងឹត, អាហារសមុទ្រ។
1 ។ ស្តុកឡើងគំនិត
ពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ - គំនិត: ខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមស។ ផលិតផលហឹរទាំងនេះផ្តល់នូវការការពារដ៏មានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងមេរោគដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់និងអាចការពារការបង្កើតកោសិកាមហារីក។
បន្ថែមឱសថ
ឱសថស្រស់និងស្ងួតដូចជារមៀត, ខ្ញី, ផ្កាឈូករ័ត្ន, វីតាមីនមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម, បាក់តេរីនិងប្រឆាំងនឹងការរលាក។
ស្រឡាញ់អេកូ
ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធិភាពនៃឱសថនិងគ្រឿងទេសលោកបណ្ឌិត។ Bellisfield បន្ថែមផលិតផលរបស់គាត់ដូចជា miso, ទឹកដោះគោជូរនិងស្ពជូរសម្រាប់សមត្ថភាពរបស់ពួកគេដើម្បីជំរុញការរំលាយអាហារនិងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។

បរិភោគដើម្បីសម្រកទម្ងន់
វេជ្ជបណ្ឌិតបានអោយយោបល់ថា "បរិភោគឥន្ទធនូ" ហើយណែនាំឱ្យទទួលទានផ្លែឈើនិងបន្លែ។ ពណ៌ទឹកក្រូចភ្លឺបង្ហាញពីខ្លឹមសារនៃសារធាតុ Beta-carotene និងពណ៌ខៀវនិងក្រហមខ្មៅ (សារធាតុពណ៌រុក្ខជាតិ) ។
1 ។ ជ្រើសរើសប្រូតេអ៊ីន "ល្អ" និងកាបូន
ផលិតផលដែលមានសន្ទស្សន៍ glycemic ទាបដូចជាដំឡូងជ្វា berries ស៊ុតត្រីនិងធញ្ញជាតិទាំងមូលនិងជំនួសស្ករសធម្មជាតិមានសុក្រូ agave និងមេជីវិតឈ្មោលមិនបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដូចជាដំឡូងបារាំងឬម្សៅ peeled ។
រកអាហារដែលមានកាឡូរីទាប: goji -berry, brokolli, សណ្តែកពណ៌ខ្មៅ, "នំបុ័ងឈើ" - kinoa ។ Kinoa - ផ្លែឈើតូចមួយយ៉ាងតូចពីអាមេរិចខាងត្បូងជារបស់ក្រុមគ្រួសារនៃ spinach ។ Kinoa សម្បូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីនហើយបរិមាណថាមពលកាល់ស្យូមផូស្វ័រជាតិដែកវីតាមីន B ជាតិសរសៃនិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺខ្ពស់ជាងស្រូវអង្ករអង្ករនិងស្រូវសាលី។ មិនមានជាតិស្ករ។ វាមានរសជាតិអព្យាក្រឹត។ ក្រៅពីប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធនៅក្នុងខ្សែភាពយន្តមានអាមីណូអាទីតដែលត្រូវការសម្រាប់រាងកាយរបស់យើងកាបូអ៊ីដ្រាតម៉ាញ៉េស្យូមនិងជាតិកាល់ស្យូមសារធាតុរ៉ែនិងខ្លាញ់ជាតិដែកនិងវីតាមីនមួយចំនួន។ អ្នកឯកទេសខាងចំណីអាហារត្រូវបានគេណែនាំឱ្យប្រើសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាក្នុងការរំលាយអាហារកុមារតូចៗនិងស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ។
នៅក្នុង 100 ក្រាមនៃខ្សែភាពយន្តមាន:
ប្រូតេអ៊ីន .............................. 16.2 ក្រាម
ខ្លាញ់ ............................................... 6,9 ក្រាម
កាល់ស្យូម ............................... 141 ម។ ក
ប៉ូតាស្យូម ........................ 625 មីលីក្រាម
ដែក ............................................. 6,6 មីលីក្រាម
ហើយវាងាយស្រួល:
លាងជម្រះនៅក្រោមទឹកនិងចំអិនរយៈពេល 15 នាទីបន្ថែមអ្វីដែលអ្នកចង់បាន។
អនុវត្តការបន្សាបជាតិពុល។
ចាប់ផ្តើមសំអាតរាងកាយពីស្លឹកនៃ dandelion, ស្ព, broccoli ។
1 ។ លាយផ្លែឈើជូរនិងបៃតងជូរចត់
រសជាតិមុតស្រួចដែលផ្តល់ឱ្យផ្លែអាស៊ុចនិងឱសថជូរចត់បង្កើនបរិមាណអង់ស៊ីមរំលាយអាហារនិងអង់ស៊ីមចាំបាច់។
ផឹកតែ
ផ្លែឈើនិងឱសថត្រូវបានលាងសម្អាតជាមួយតែបៃតងឬតែបៃតងដែលត្រូវបានគេរៀបចំដោយបន្ថែមនូវសារធាតុប្រែប្រួលដែលមានហ្សីននិងហ្ស៊ែនសឹន (វាក៏មានគុណសម្បតិ្តនៃការកាត់បន្ថយភាពអស់កម្លាំងនិងការតស៊ូ) - សម្រាប់ជាតិទឹកនិងការពន្លឿនដំណើរការរំលាយអាហារនិងការសម្អាតខ្លួនប្រាណ។
សាច់មាន់ដែលមានគ្រាប់ពូជដែលមានគ្រាប់ឆា, ចៀនប៉េងប៉ោះនិងមីតែបៃតង
4 ដង
ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ cumin, chives និងម្រេចផ្តល់នូវម្ហូបដែលមានមាតិកាសំបូរបែបនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
សាច់មាន់ជាមួយ cumin
មានសុដន់ធំ ៗ សុដន់និងសុដន់ប្រេងអូលីវដីគោគំនិតខ្ទឹមបារាំងទឹកក្រឡុកតែបៃតង 170 ក្រាមមីកញ្ចប់ម្សៅខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំងសម្រាប់តុបតែង។

chutney ប៉េងប៉ោះ
0,5 .1 ទឹកប៉េងប៉ោះ 1 clove ធំខ្ទឹមស (ហាន់) ម្រេចក្រហមកាត់ចូលទៅក្នុង slices ស្តើងដោយឥតគិតថ្លៃពីធញ្ញជាតិ 1 tsp ។ ដី cumin 1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ ស្ករអំពៅ
កូរឱ្យឆ្អិនមួយចានទឹកអំបិល។
ដាក់សាច់មាន់, ប៊ឺនិងគុយនៅចានធំមួយ។ ខ្ទឹមបារាំងនៅលើ grater ធំមួយនិងបន្ថែមទៅចានមួយ។ ចកក្រូចឆ្មាហើយបន្ថែមទឹកក្រូចឆ្មានិងចំណាប់អារម្មណ៍។ បន្ថែមខ្ទឹមអំបិលនិងរមៀលសាច់មាន់។ លាងខ្ទះខ្ទះចៀនមុនចំអិនអស់រយៈពេល 5 នាទី។
3. លាយគ្រឿងផ្សំនៃទឹកជ្រលក់ម្ទេសនៅក្នុងដំណើរការចំណីអាហារមុនពេលបង្កើតម៉ាស់ដូចគ្នា។ បន្ថែមអំបិលទៅរសជាតិ។ ខណៈពេលដែលអ្នកពន្យាពេល។
ដាក់មីក្នុងទឹកក្តៅចំអិន 5 នាទីបន្ទាប់មកបោះចូលទៅក្នុងបំពង់ទឹកហើយអនុញ្ញាតឱ្យបង្ហូរឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ មាន់, watered ជាមួយទឹកជ្រលក់និងតុបតែងជាមួយ onions, បម្រើជាមួយមី។
1 serving: 465 calories, 16 ក្រាមជាតិខ្លាញ់ (2,5 ក្រាម), កាបូអ៊ីដ្រាត 38 ក្រាម, ប្រូតេអ៊ីន 42 ក្រាម, ក្រាម 5 ក្រាម, សូដ្យូម 600 មីលីក្រាម (26% ប្រចាំថ្ងៃ) ។
ត្រីសាឡីឆ្ងាញ់ជាមួយស្ពៃក្តោបចិននិងសណ្តែកបៃតង
4 ដង
ត្រីសាម៉ុងគឺជាប្រភពដ៏ប្រសើរមួយនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ដែលជួយគ្រប់គ្រងកូលេស្តេរ៉ុល។ វាអស្ចារ្យណាស់ប្រសិនបើម្ហូបនោះបញ្ចូលគ្នារវាងវីតាមីន B ដែលមាននៅក្នុងស្លឹកស្ពៃចិននិងរមៀតដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។
1 ស្លាបព្រាកាហ្វេ miso, 1 tsp ។ ដំឡូងបារាំងស្រស់ឆ្អិនឆ្អិន 2 គ្រាប់ធំខ្ទឹមស 4 កំណាត់ក្រូចឆ្មារត្រីសាម៉ុងជាមួយកំបក 1 ស្លាបព្រា។ រមៀត, 1 tsp ។ ប្រេងអូលីវ, 2 ក្បាលធំនៃស្ពចិន 200 ក្រាមនៃ peas ពណ៌បៃតង 2 tbsp ។ លីត្រ។ កិនគ្រាប់ល្ងនិងអំបិល។
1. លាយវីតាមីន miso, rosemary និង 1 clove នៃខ្ទឹមសកំទេច។ បន្ថែម 2 tbsp ។ លីត្រ។ ទឹក។ ជាមួយនឹងការបិទភ្ជាប់ជាលទ្ធផល, ខាញ់ចំហៀងនៃត្រី salmon, ដែលជាកន្លែងដែលមានស្បែកនោះទេ។ ជូតត្រីជាមួយរមៀតដាក់នៅលើ Pan frying មួយដែលមានលាបខ្លាញ់ចាក់ 1 tbsp ។ លីត្រ។ ប្រេង។ កូរ 2 នាទីភ្លាមៗដាក់ 5 នាទី។ នៅក្នុង oven ដែលបាន heated ទៅ 260 ° C ។

ប្រយ័ត្នកុំឱ្យហួសម្ហូប។
នៅពេលនេះ chop ស្ពនេះ។ កំដៅមុន 2 ស្លាបព្រានៃប្រេងអូលីវនៅក្នុងខ្ទះចៀនមួយ (wok សម្រាប់ចម្អិនអាហារចិន) ។ ដាក់នៅទីនោះស្ពបនិងពារាំង។ ចម្អិន 2 នាទីសម្រាប់កំដៅខ្ពស់រំឭកជានិច្ច។ បន្ថែមខ្ទឹមស 1 ខ្ទឹមនិងខ្ទះអំបិល។ កូរជានិច្ចសម្រាប់ 3-4 នាទី។ ផ្ទេរត្រីចេញពីទុុយដុត។ បន្លែដាក់នៅលើចានធំ 4 ដាក់ត្រីនៅលើកំពូលហើយប្រោះជាមួយនំល្ង។ បំរើម្ហូបដើម្បីឱ្យក្តៅ។
កំប៉ុង 1 លីត្រ: 568 កាឡូរីជាតិខ្លាញ់ 33 ក្រាម (រួមទាំង 6 ក្រាម) ជាតិស្ករ 21 ក្រាមប្រូតេអ៊ីន 47 ក្រាមជាតិសរសៃ 6 ក្រាមសូដ្យូម 600 ក្រាមស្មើនឹង 26% ។

Leek
ផលិតផលដែលពិតជាត្រូវតែមាននៅគ្រប់ហាង។

គំនិត
ខ្ទឹមសរុក្ខជាតិអំពៅ (ខ្ទឹមបារាំងខ្ទឹមបារាំង) ជួយកំចាត់ខ្លាឃ្មុំប្រយុទ្ធនឹងអតិសុខុមប្រាណនិងសូម្បីតែកោសិកាមហារីក។

ផលិតផលដំឡូងមី
Yoghurts, miso (ម្សៅសណ្តែកសៀងដែលបានរៀបចំដោយផ្សំបន្ថែមទៅស៊ុបដែលត្រូវបានគេប្រើក្នុងរដូវ) ស្ពជូរនិងគីមឈី (គីមឈី) ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការឆ្លងនិងការរលាកនិងរួមចំណែកដល់ដំណើរការរំលាយអាហារការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមនិងការបង្កើតពពួកពោះវៀននិងបំពង់រំលាយអាហារ។ ។

កាបូអ៊ីដ្រាត
គ្រាប់ធុញ្ញជាតិទាំងមូលដូចជាគីណូនិងអ័សដែលមានជាតិសណ្តែកដូចជាខ្មៅនិងសណ្តែកមានសម្បូរជាតិសរសៃដែលជួយកម្ចាត់កូឡេស្តេរ៉ូចេញពីរាងកាយ។

ឱសថនិងគ្រឿងទេស
ក្រូច, ខ្ញី, cumin និង rosemary មានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។

បន្លែនិងផ្លែឈើស្រស់
ពួកគេត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកនិងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ អាហារមានពណ៌ភ្លឺថ្លាដូចជាផ្កាខាត់ណាខៀវ, ស្ពៃក្តោប, ផ្លែល្ហុង, ផ្លែល្ហុងមានផ្ទុកវីតាមីន A, C, E, K មានផ្ទុកអាស៊ីតហ្វូលីកនិងអង់ទីអុកស៊ីដង់ដូចជា beta-carotene និង anthocyanin ។

ប្រូតេអ៊ីន
តៅហ៊ូសាច់មាន់សាច់គោត្រី (ត្រីសាម៉ុងត្រីសាឌីន) ស៊ុត - ផលិតផលទាំងអស់នេះផ្តល់ឱ្យរាងកាយមានជាតិដែកផ្តល់ថាមពលក្នុងរយៈពេលយូរនិងបង្កើតសម្ភារៈសាងសង់ចាំបាច់សម្រាប់សាច់ដុំ។
តែធម្មជាតិ
Catechins - ការដកស្រង់ពីអាកាស្យា - ធ្វើឱ្យតែបៃតងនិងស។ មធ្យោបាយដ៏ខ្លាំងក្លាមួយសម្រាប់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងជំងឺមហារីក។

ខ្លាញ់
ប្រេងអូលីវផ្លែបឺរៈគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ (ជាពិសេសគ្រាប់វល្លិ៍គ្រាប់ស្វាយចន្ទីគ្រាប់ល្ពៅ) ផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលរយៈពេលយូរនិងបន្ថយកម្រិតនៃកូលេស្តេរ៉ុល។