ហា្កគឺជាចំណេះដឹងជ្រៅជ្រះអំពីលទ្ធភាពនៃរាងកាយនិងការរំដោះខ្លួនចេញពីបទពិសោធន៍ផ្លូវចិត្ត។ អ្នកទាំងឡាយណាដែលមិនព្យាយាមហាត់យូហ្គាបាត់បង់ការស្ងប់ស្ងាត់នៃចិត្តនិងភាពសុខដុមរមនាធម្មជាតិ។ សូម្បីតែអ្នកសង្ស័យបន្ទាប់ពីការសម្តែង asanas - ដែលគេហៅថា poses នៅក្នុងយូហ្គា - ត្រូវបានទទួលស្គាល់នៅក្នុងឥទ្ធិពលដ៏អស្ចារ្យនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញនៅលើស្ថានភាពទូទៅនៃរាងកាយ។ ការអនុវត្ត yoga ហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺមានប្រយោជន៍នៅពេលណាដែលមានសមាសភាពរាងកាយនិងសម្រាប់ភេទ។ កុំស្ទាក់ស្ទើរចំណាយពេល 15 នាទីហើយព្យាយាមបង្កើតអាសានមួយចំនួន។ យើងជឿជាក់ថាពួកគេនឹងផ្លាស់ប្ដូរអាកប្បកិរិយារបស់អ្នកមិនត្រឹមតែចំពោះខ្លួនអ្នកតែប៉ុណ្ណោះទេតែសម្រាប់ពិភពលោក។ យើងបានជ្រើសរើសមេរៀនវីដេអូ "យូហ្គាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅផ្ទះ" ជាពិសេសសម្រាប់អ្នក!
យូហ្គាទំព័រដើមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: គន្លឹះនិងលំហាត់ប្រាណណែនាំ
ភាពខុសគ្នាដ៏សំខាន់រវាងយូហ្គានិងវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតនៃការសម្រកទម្ងន់និងកីឡាគឺថាគ្មានអ្នកឈ្នះទេ។ អ្នកត្រូវបានភ្ជាប់ពាក្យសម្រាប់តែខ្លួនឯងដោយមិនវាស់ចង្កេះនិងសាច់ដុំអួតខ្លួន។ មិនមានគ្រូបង្វឹកណាឈរនៅលើអ្នកហើយធ្វើឱ្យអ្នកញើសនិងលាបមុខជាមួយអំពើបាប 5 គីឡូក្រាម។ យូហ្គាមិនមែនជាការប្រកួតប្រជែងនោះទេ។
យើងនឹងវិភាគច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃយូហ្គាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង:
ពាក់សំលៀកបំពាក់រលុងដែលមិនរារាំងចលនា។ តាមឧត្ដមគតិ - អាវកីឡាជាមួយនឹងពែងដើម្បីដោះអាវទ្រនាប់រំខានដ៏អស់កល្បជានិច្ច, breeches សម្រាប់ stretching និងស្រោមជើងធ្វើពី microfiber ។ ជាការពិតណាស់អាវយឺតដ៏ធំនិងកជើងដែលជាទីស្រឡាញ់មានលក្ខណៈសមរម្យសម្រាប់ផ្ទះ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយគ្រូបង្រៀនយោហ្គាដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈបានណែនាំអោយហ្វឹកហាត់ជើងទទេរ: ថាតើវាមានអនាម័យឬមិននៅក្នុងហាត់ប្រាណ - វាអាស្រ័យលើអ្នក។
- កុំបរិភោគមុនថ្នាក់រៀនរយៈពេលមួយម៉ោងហើយកុំពិសាស្រាក្រឡុកជាមួយនឹងអាហារបំប៉ន - នៅលើយូហ្គាវាគ្មានប្រយោជន៍ទេ។
- យកទឹកដោះគោមួយដបដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកស្រស់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
- ការដកដង្ហើមគឺជាក្បួនជាមូលដ្ឋាននៃយោគៈ។ កុំស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការដកដង្ហើមឮ ៗ ឬស្រូបចូលយ៉ាងហ្មត់ចត់ - លើយូហ្គាទាំងអស់គឺស្មើគ្នា។
- ស្តាប់រាងកាយ។ ផ្តល់ជូននូវគំនិតដោយឥតគិតថ្លៃនិងដំណើរការទាំងស្រុងលើដំណើរការបណ្តុះបណ្តាល។ អាណាណានីមួយៗគួរឆ្លងកាត់ស្មារតីរបស់អ្នកបន្ទាប់មកយូហ្គាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងហុចឱ្យកាន់តែច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
- កុំធ្វើវាឱ្យលើស។ ចូរយើងនិយាយម្តងទៀតការអនុវត្តន៍ខាងកើតមិនមានក្របខ័ណ្ឌកីឡាទេហើយគ្មានកងកម្លាំងណាមួយដើម្បីឈរនៅក្នុងការបង្ខិតបង្ខំ។ ប្រសិនបើកម្រិតនៃការហ្វឹកហ្វឺនមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើបែបនេះឬក៏ថានៅសល់, សូមសម្រាក។ នៅក្នុងពេលដែលអ្នកនឹងយកឈ្នះឧបសគ្គខាងរូបកាយនិងសីលធម៌។
- អនុវត្តមិនមែននៅលើផ្ទៃរអិល។ មិនត្រូវមានភាពទុទិដ្ឋិនិយមទិញទម្រដែលសម្បូរបែបជាមួយនឹងថ្នាំកូតដែលប្រឆាំងនឹងការរអិលវាមានប្រយោជន៍ទាំងនៅលើឆ្នេរសមុទ្រនៅក្នុងហាត់ប្រាណនិងសម្រាប់ហាត់ប្រាណនិងសម្រាប់អាហារ។
- ដំបូងដាក់កៅអីនៅជិតអ្នក - ជំនួយសម្រាប់តុល្យភាព។
- បង្កើតបរិយាកាសមួយដែលអ្នកចង់ហាត់។
យូហ្គាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: លំហាត់ដកដង្ហើម
កំចាត់កំរាលព្រំហើយអង្គុយចុះនៅកណ្តាល។ ជើងហូរចូលទៅក្នុងទីតាំងផ្កាឈូកឬគ្រាន់តែឆ្លងកាត់ដូចនៅក្នុងរូបភាពខាងលើ។ ត្រលប់មករឹតបន្តឹងខ្សែអក្សរហើយរក្សាត្រង់ដាក់ជើងទៅជាន់ហើយតម្រឹមស្មា។ ជក់នៅលើជង្គង់។ ដោយទទួលយកទីតាំងនេះអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ភ្លាមៗនូវថាមពល។ សូមសាកល្បងវាឥឡូវនេះអ្នកនឹងយល់ពីអត្ថប្រយោជន៍នៃលំហាត់យោគៈ។ ឥឡូវនេះចូរយើងនិយាយអំពីបច្ចេកទេសដកដង្ហើម - ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងតែមួយ។
ក្នុងយូហ្គាដកដង្ហើមតែតាមច្រមុះប៉ុណ្ណោះ។ វាជាការលំបាកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការរៀបចំរចនាសម្ព័ន្ធឡើងវិញប៉ុន្តែនេះគឺជាព័ត៌មានដ៏សំខាន់នៃការអនុវត្តទាំងមូល។ ដង្ហើមជ្រៅ - ដង្ហើមចេញ, ដកដង្ហើមម្តងទៀត - exhalation មួយ។ ធ្វើម្តងទៀត 6 វដ្តនៃការដកដង្ហើម។ ស្តាប់ខ្យល់ចេញមកតើវាស្តាប់ទៅដូចជាសំឡេងនៃសមុទ្រដែរឬទេ? យូហ្គាតែងតែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយធម្មជាតិនៅក្នុងនេះគឺជាការទាក់ទាញសំងាត់របស់ខ្លួន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗមានរយៈពេល 6 វដ្តនៃការដកដង្ហើម។ តើអ្នកមានចំណាប់អារម្មណ៍អ្វីខ្លះ? រួចទៅហើយមានអារម្មណ៍ថាការងើបឡើងវិញនៃរាងកាយបានដែរឬទេ?
ដំបូន្មាន: ញុំាយឺត ៗ និងអស់រយៈពេលយូរក៏ដូចជាស្រូបចូល។ អុកស៊ីសែនជាប្រភពនៃជីវិត។
បន្ទាប់ពីដកដង្ហើមលើកដំបូងវាអាចនឹងមានវិលមុខបន្តិចបន្តួចកុំភ័យខ្លាចវាគឺជាប្រតិកម្មធម្មតាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ បាតុភូតនេះបង្ហាញថារាងកាយនិងខួរក្បាលកំពុង«ស្រេកឃ្លាន»បន្តិចអ្នកមិនចិញ្ចឹមរាងកាយដោយអុកស៊ីសែនបានល្អទេ។ បន្ទាប់ពីថ្នាក់រៀនយូហ្គាមួយចំនួនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការឆ្លើយតបមិនគ្រប់គ្រាន់ទៅនឹងបច្ចេកទេសដកដង្ហើមនឹងត្រូវឆ្លងកាត់។
ហា្កសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, ការបង្រៀនវីដេអូសម្រាប់លំហាត់ផ្ទះ
Bidala-kriya
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជង្គង់ឆ្អឹងខ្នងនិងសាច់ដុំនៃខ្សែក្រវាត់ស្មាជួយកាត់បន្ថយការស្ពឹកនៃសាច់ដុំបន្ទាប់ពីធ្វើការមួយថ្ងៃ។ ពង្រឹងភាពបត់បែននៃខ្នងនិងតំរង់ posture ។ មានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់សម្រាប់បញ្ហាជាមួយឆ្អឹងខ្នងនិង scoliosis ។
Tadasana - មូលដ្ឋានសម្រាប់ឈរ
ការបង្កើតនេះគឺសាមញ្ញណាស់នៅ glance ដំបូងហើយអ្នកនឹងចង់លោតទៅលំហាត់បន្ទាប់។ កុំធ្វើឱ្យមានកំហុសឆ្គងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ នេះគឺជាមូលដ្ឋានសម្រាប់គ្រប់អាណាណាក។ អ្នកហាត់ប្រាណដើម្បីថែរក្សាតុល្យភាពដែលមិនអាចប្រកែកបានរួមជាមួយការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។ ដោយមិនអើពើនឹងការបង្កប់នៃភ្នំអ្នកនឹងមិនរៀនអាសានដែលមានភាពស្មុគស្មាញនោះទេហើយការអនុវត្តយូហ្គានឹងខុស។
ប្រសិនបើអ្នកឈរនៅលើជើងរបស់អ្នក, សង្កត់ភ្នែករបស់អ្នកនិងធ្វើរង្វិលជុំនៃដង្ហើមឡើងវិញ - វាលំបាកខ្លាំងណាស់។ វាមានការប្រែប្រួលមួយទៀតនៃ tadasana: នៅលើការស្រូបយកដៃរបស់អ្នកឡើងលើជ្រុងហើយទាញម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅម្រាមដៃដែលលាតសន្ធឹងនៅឆ្អឹងខ្នង។ នៅពេលដង្ហើមចេញចូរទម្លាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដងខ្លួន។
Tadasana ពង្រឹងជើងរបស់គាត់តម្រឹមឥរិយាបថរបស់គាត់រឹតបន្តឹងដាវនិងហ្វឹកហាត់ឧបករណ៍បរិច្ចាក។
តោងស្នោសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: មូលដ្ឋាន - uttanasana
ធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដូចជាសម្រាកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ទទួលបានភាពតានតឹងកម្រិតមធ្យមនៃផ្ទៃខាងលើនៃភ្លៅនិងបញ្ឈប់រយៈពេល 6 វដ្តនៃការដកដង្ហើម។ ការអូសមិនគួរបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់ឡើយ។
ឥរិយាបថដើមឈើ: តុល្យភាពការហាត់ប្រាណ - vrikshasana
លំហាត់ប្រាណពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺមិនងាយស្រួលនោះទេ។ អនុវត្តរហូតទាល់តែអ្នកឈរយ៉ាងច្បាស់នៅលើជើងមួយដោយមិនមានការរុញច្រាននិងការស្ទះដល់ភាគី។ ក្នុងវគ្គហ្វឹកហ្វឺនដំបូងសូមអង្គុយកៅអីនៅជិតខ្នងដើម្បីចាប់យកតុល្យភាព។
Vrikshasana ពង្រីកឆ្អឹងខ្នង, រំញោចការរំលាយអាហារនិងពង្រឹងសាច់ដុំនៃពោះសារព័ត៌មាន, ចង្កេះ។ ការបង្កប់នៃដើមឈើនេះគឺជាអ្នកបង្ហាត់បង្រៀនល្អបំផុតនៃឧបករណ៍ស្បូនក៏ដូចជាតុល្យភាពនៃចិត្តនិងព្រលឹង។
បង្កឱ្យមានភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំទាំងអស់ - ប្រើជួនកាល
មើលទីតាំងនៃជង្គង់ដូចនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយវាមិនគួរពង្រីកលើសពីម្រាមជើងទេ។ មិនត្រូវបំពេញករណីនេះ។ កុំភ្លេចលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើក្នុងទិសដៅទាំងពីរ។
ចងចាំថាយូហ្គាត្រូវបានផ្តល់ឱ្យជាលំដាប់។ មិនធ្វើការជាលើកដំបូង? យកបង្កប់នៃភ្នំហើយអនុវត្តម្តងទៀត។ វឌ្ឍនភាពគឺជៀសមិនរួច។ បានសម្រេចដោយជោគជ័យ? អបអរសាទរ! អ្នកបានធ្វើអោយល្អឥតខ្ចោះពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណយូហ្គាដែលស្មុគស្មាញ។
ដាក់ឆ្កែមើលទៅចុះ - adho mukha svanasana
ឈ្មោះនេះគឺគួរឱ្យអស់សំណើចណាស់ប៉ុន្តែឥរិយាបថយោគៈទាំងអស់ធ្វើតាមអ្វីមួយពីបាតុភូតធម្មជាតិនិងសត្វ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងធ្វើចលនាឡើងវិញរបស់សត្វឆ្កែបន្ទាប់ពីដេកលក់នៅពេលនាងលាតសន្ធឹងហើយមើលទៅលើឥដ្ឋ។
Adho mukha svanasana នាំមកនូវឈាមពោរពេញទៅដោយខ្យល់ទៅខួរក្បាល, ជម្រះពីគំនិតអាក្រក់និង energizes ។ ប្រយ័ត្នប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺលើសឈាមនិងបញ្ហាបេះដូង។
ឥរិយាបថ Cobra: ការការពារជំងឺឆ្អឹងខ្នង - bhujangasana
ចលនារបស់ពស់វែកគឺ bhujiang kriya
សាប៊ូយូហ្គាទាំងពីរអាចផ្លាស់ប្តូរបាន។ មិនចូលចិត្តឋិតិវន្តធ្វើឱ្យពស់វែកនៅក្នុងចលនា។ នៅការបំផុសគំនិតចុងក្រោយអ្នកអាចដាក់ត្រង់ក្នុងដៃរបស់អ្នកនិងពត់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងកែងដៃត្រូវបានចុចទៅលើរាងកាយ។ សង្កត់សម្រាប់វដ្ដខ្យល់ដង្ហើម 1 ហើយលិចយឺត ៗ ។ Bhujanga ជៀសមិនរួចធ្វើឱ្យខ្សែការពារបត់បែនបាន។
វិលនៃឆ្អឹងកងខ្នង - ardha madciendrasana
មេរៀនហា្កវីដេអូនៅផ្ទះសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងនឹងជួយបំបាត់ការឈឺចាប់ត្រឡប់មកវិញហើយថែមទាំងព្យាបាលបញ្ហាផ្សេងៗទៀតផងដែរជាមួយនឹងឌីសអាំងទ័រប្រទះក្រឡាក្រហមនិងជំងឺស្កូលីយ៉ូស។
ដាក់លំអៀងទៅនឹងជើងទាំងពីរ - pachchimotanasana
ធ្វើដរាបណាសញ្ញាល្មើសគ្រប់គ្រាន់។ កុំញញឹមហើយកុំដាក់ខ្នងរបស់អ្នកចេញ។ គេងស្រមុកអ្នកត្រូវមានក្រពះបន្តិចម្តង ៗ អ្នកនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយចុះខ្សោយទាំងស្រុង។ សូមចងចាំថានៅក្នុងយូហ្គាអ្នកមិនត្រូវប្រកួតប្រជែងជាមួយនឹងអ្នកជិតខាងដោយសារភាពបត់បែននោះទេវាជាដំណើរការនៃចំណេះដឹងខ្លួនឯងនិងការកែលំអខ្លួនឯង។
ការធ្វើឱ្យបុរសស្លាប់ឬអ្នកដេកលក់ - shavasana (ហាត់ប្រាណសម្រាកកាយ)
ឈ្មោះសោកសៅបែបនេះបង្ហាញពីភាពសុខសាន្ដពេញលេញនៃរូបកាយ។ គំនិតដោយឥតគិតថ្លៃសម្រាកសាច់ដុំនីមួយៗនិងរីករាយក្នុងការដកដង្ហើម។
ចុងបញ្ចប់យើងផ្តល់នូវស្មុគស្មាញរយៈពេល 30 នាទី: "យូហ្គាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង" ។ បើកខ្លួនឯងដោយខ្លួនឯង! ហើយកុំភ្លេចចែករំលែកជោគជ័យរបស់អ្នកក្នុងមតិយោបល់។