របៀបដែលវាដំណើរការ
ការគាំទ្រខ្លាំងក្លា - ការគាំទ្រសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើជំនួយការរបស់អ្នកនៅក្នុងការងារណាមួយ: តើអ្នកយកកាបូបមួយពីហាង, ធ្វើការនៅកុំព្យូទ័រឬធ្វើកណ្តឹង។ លើសពីនេះទៀតការហ្វឹកហាត់នេះពង្រឹងសាច់ដុំដែល "ទាញ" ឡើងលើស្មានិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។ ហើយចុងក្រោយគឺដោយសារការហាត់កាយសម្បទាដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៅខាងក្រោយពួកគេនឹងបង្កើតអព្ភូតហេតុមួយជាមួយនឹងចង្កេះរបស់អ្នកដែលនឹងមើលទៅស្តើងជាងផ្ទៃខាងក្រោយនៃការសម្រាក។
មេរៀននៃកាយវិភាគសាស្ត្រ
សាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងដែលធំជាងគេបង្អស់លាតសន្ធឹងពីសរីរាង្គទៅឆ្អឹងកងម្ខាងនិងឆ្អឹងអាងត្រគាក។ រួមគ្នាជាមួយសាច់ដុំមូលធំនាងផ្លាស់ទីស្មា។ សាច់ដុំ rhomboid និង trapezius គឺទទួលខុសត្រូវចំពោះការងាររបស់ scapula និងទាញពួកគេឡើងទៅគ្នាទៅវិញទៅមកត្រង់ត្រង់ខ្នងនិងស្មា។
ព័ត៌មានលម្អិត
រកឃើញនៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ - សម្រាប់ការទាញ, ការក្លែងធ្វើប្លុកជាមួយនឹងចំណុចទាញសម្រាប់បញ្ឈរ, ខ្នើយតុល្យភាពនិងស្មុគ្រស្មាញស្មី។ បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ធ្វើលំហាត់បីឈុតដែលសម្រាករយៈពេល 60 វិនាទី។
ត្រឡប់ទៅក្រោយវិញ
ត្រលប់ក្រោយសាច់ដុំនិងការងារ biceps ។ ឈរនៅក្រោមឈើឆ្កាងសម្រាប់ការទាញឡើងជើងនៅលើទទឹងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។ លោតនិងចាប់ចំណុចកណ្តាលនៃចំណុចទាញ, ដៃទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ប្រសិនបើមិនមានប៊ិចទេអ្នកត្រូវសង្កត់វាដោយដៃធំទូលាយ។ ត្រូវតឹង។ ដាក់ដៃអ្នកឱ្យរាប់ចំនួនបួនហើយលិចទៅនឹងឥដ្ឋ។ រឹតបន្តឹងធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង។ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណនេះពិបាកពេកសម្រាប់អ្នកចូរធ្វើវានៅលើប្រដាប់ប្រដាក្លែងក្លាយដែលមានទំងន់ស្រាលដើម្បីចាប់ផ្តើមដោយមានទម្ងន់ស្មើនឹងពាក់កណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
ផ្ដេកបញ្ឈរ
ត្រលប់ក្រោយសាច់ដុំនិងការងារ biceps ។ ដំឡើងនៅលើការក្លែងធ្វើប្លុកជាមួយនឹងចំណុចទាញទម្ងន់ 10-15 គីឡូក្រាមប្រហែលជានៅក្នុងជំហានមួយមុនពេលដែលវាដាក់ខ្នើយតុល្យភាពមួយ។ យកចំណុចទាញនៃការក្លែងធ្វើនៅខាងស្ដាំដៃបាតចុះ។ ដោយបានធ្វើឱ្យសួតជាមួយនឹងជើងខាងស្តាំថយចុះជង្គង់ទៅនឹងខ្នើយមានតុល្យភាព។ បើសិនជាចាំបាច់ចាំបាច់ូវរុញវាឱ្យយឺត ៗ ដើមែបីបញ្ចែញខ្សែភ្លើងឱែយបានល្អ។ ដាក់ដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។ ទាញកែងដៃខាងស្តាំទៅម្ខាងដោយងាកដៃដូងឡើង។ ត្រឡប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញម្តងទៀត។ បន្ទាប់ពីធ្វើពាក្យដដែលៗពី 10 ទៅ 12 ធ្វើលំហាត់ប្រាណទៅម្ខាងទៀតដើម្បីបំពេញវិធីសាស្រ្ត។ ប្រុងប្រយ័ត្នថានៅក្នុងលំហាត់នេះចលនាមិនចាប់ផ្តើមពីដៃទេប៉ុន្តែចេញពីផ្លេវស្មា: មានតែក្នុងករណីនេះត្រលប់ក្រោយរបស់អ្នកនឹងទទួលបាននូវបន្ទុកគ្រប់គ្រាន់។
សង្កត់លើស្មុគស្មាញស្មីត
សាច់ដុំនៃជើង, ត្រឡប់មកវិញនិងការងារ biceps ។ កំណត់នៅលើស្មៅស្មៅស្មៅ 2.5-7 គីឡូក្រាមនិងបន្ថយរបារទៅទីតាំងបាត។ ឈរនៅខាងក្នុងប្រដាប់បន្តពូជផ្នែកខាងស្តាំទៅកញ្ចឹងកធ្វើសួតទៅមុខដោយជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកបត់ហើយយកកដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ដោះសោរបារហើយទាញកែងដៃខាងស្តាំទៅម្ខាង។ ត្រឡប់ទៅកន្លែងចាប់ផ្តើមវិញម្តងទៀត។ ធ្វើការធ្វើម្តងទៀត 10-12 បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់តាមវិធីផ្សេង។ ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយទម្ងន់នៃរបារ។ ប្រសិនបើអ្នកងាយស្រួលធ្វើពាក្យដដែលៗដោយប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវបន្ថែមបន្ទុក។
របៀបធ្វើវានៅផ្ទះ
អ្នកនឹងត្រូវការ: ម្រាមដៃម្រាមដៃនិងរូបគំនូររាងកាយ។
ត្រឡប់ទៅក្រោយវិញ
ភ្ជាប់ប្រដាប់ក្មេងលេងទៅនឹងវត្ថុរឹងមួយចំនួននៅខាងលើកម្រិតសុដន់ហើយទាញទាញចុះ (អ្នកអាចចេញពីទីតាំងនៅលើជង្គង់របស់អ្នក) ។
ផ្ដេកបញ្ឈរ
ជួសជុលលំហាត់ដោយជ្រើសវត្ថុដែលមានកម្ពស់និងយូរហើយទម្លាក់ទៅជង្គង់លើខ្នើយដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ធុញថប់ក្នុងការក្លែងបន្លំស្មី
ធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើប៉ុន្តែដោយប្រើបរិមាណធម្មតា (សង្កត់វាដោយកណ្តាលនិងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ) ។