ការបណ្ដុះបណ្ដាលការស៊ូទ្រាំវិន័យលើរាងកាយនិងរៀបចំវាសម្រាប់ការងាររយៈពេលយូរនៅក្នុងកម្រិតខ្ពស់។ និយាយឱ្យសាមញ្ញ ៗ យើងប្រើសាច់ដុំសួតនិងបេះដូងដើម្បីធ្វើការនៅក្នុងចង្វាក់ភ្លេងដែលមានការឈឺចាប់ជាមួយនឹងបន្ទុកដ៏ធំមួយ។ ការហាត់ប្រាណការអត់ធ្មត់គឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់ដែលវាប្រើប្រាស់ថាមពលច្រើន - វាដុតខ្លាញ់ - នោះហើយជាមូលហេតុដែលវាជាគន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ មានភាពស្មុគស្មាញជាច្រើនសម្រាប់បណ្តុះបណ្តាលបេះដូងនិងការអភិវឌ្ឍន៍ការស៊ូទ្រាំដែលវាពិបាកក្នុងការតំរង់ទិសខ្លួនឯង។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនិយាយអំពីការហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំនៅផ្ទះជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីគ្រប់វ័យនិងរូបកាយ។
ប្រភេទនិងលក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាស៊ូទ្រាំ
លំហាត់សមយុទ្ធជាទៀងទាត់រាត្រី
ការតំណាងជាទូទៅនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់ត្រូវបានដំណើរការ។ នេះគឺជាលំហាត់បែប aerobic ដ៏ល្អបំផុតនិងអាចចូលដំណើរការបានច្រើនបំផុតសម្រាប់ពេលទាំងអស់។ ខ្លឹមសារនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺដើម្បីបំពេញបន្ថែមថាមពលដោយសារតែប្រតិកម្មអុកស៊ីតកម្មនៃការស្រូបយកអុកស៊ីហ៊្សែន។
សរីរាង្គរបស់មនុស្សដែលមិនបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលមិនអាចធានាថាការចំណាយថាមពលបានត្រឹមត្រូវដោយការដកដង្ហើមទេដូច្នេះវាពាក់ព័ន្ធនឹងការផលិតគីឡូហ្វូលដែលត្រូវការពីហ្សែនហ្គីលីស្កាស្យា - វារំលាយទុនបម្រុងខ្លាញ់ដើម្បីបំពេញទុនបម្រុងថាមពល។ នេះជាមូលហេតុនៃការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងកំឡុងពេលដំណើរការ។
បន្ទុកដូចគ្នានៃការហ្វឹកហ្វឺនបែបនេះគួរតែមានរយៈពេល 15-30 នាទី។ ហេតុដូច្នេះការរត់តិចជាង 15 នាទីក្នុងល្បឿនជាមធ្យមពិតជាគ្មានប្រសិទ្ធភាព។ ការផ្ទុកឯកសណ្ឋានចុះខ្សោយអាចមានរយៈពេលពី 1 ម៉ោងទៅ 3 ម៉ោង - ដើរហាត់ប្រាណរត់យឺត ៗ ។ ពិចារណាលើសូចនាករទាំងនេះសម្រាប់ផែនការបណ្តុះបណ្តាលនីមួយៗ។
លំហាត់បន្តអថេរ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់យ៉ាងឆាប់រហ័សបង្កើតឱ្យមានសាច់ដុំបេះដូងនិងការដកដង្ហើមក៏ដូចជាវិន័យ។ ការបាត់បង់ទំងន់នៅក្នុងចង្វាក់នៃចលនានេះគឺសាមញ្ញ។
ជារឿយៗច្រើនតែសំដៅលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ឧទាហរណ៏, រត់ 100 ម៉ែត្រក្នុងល្បឿនអតិបរមា, បន្ទាប់មកទៅកាន់ល្បឿនយឺត។ ជាថ្មីម្តងទៀត, រត់ចម្ងាយដូចគ្នានិងសម្រាក, ងាកទៅរត់ jog មួយ។ ចូរកុំច្រឡំប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណបែប aerobic នេះជាមួយនឹងការស៊ូទ្រាំជាមួយ cardio ចន្លោះ។
អត្ថន័យនៃអថេរនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាបន្តបន្ទាប់គឺដើម្បីអភិវឌ្ឍគុណសម្បត្តិតឹងរឹង, ដើម្បីសម្រេចបាននូវភារកិច្ចដែលបានផ្ដល់តាមរយៈ "ខ្ញុំមិនអាច" ។ រៀនស៊ូទ្រាំដើម្បីទទួលបានជោគជ័យ។ មុនពេលចាប់ផ្តើមនៃការហ្វឹកហាត់អ្នកឧទាហរណ៍ដាក់របារ - រត់ 1 គីឡូម៉ែត្រក្នុងល្បឿនអតិបរមា។ បំបែកការហ្វឹកហ្វឺនចូលទៅក្នុងពេលវេលានិងពិចារណាតែលើអ្នកទាំងនោះនៅពេលដែលរាងកាយកំពុងធ្វើការនៅការផ្ទុកអតិបរមា។ ការឈប់សំរាកគឺមិនអាចទៅរួចឡើយ។
ភាពស្មុគស្មាញនៃអថេរនៃការហ្វឹកហាត់ជាបន្តបន្ទាប់ក្នុងការយកឈ្នះកម្រិតអ័រម៉ូនដែលនៅពេលដែលសរីរាង្គខ្វះអុកស៊ីសែន:
- ដុះលូតលាស់ turbid មុនពេលដែលភ្នែក;
- ធ្វើឱ្យមានសំលេងរំខាននៅក្នុងត្រចៀក;
- វាហាក់ដូចជាថាអ្នកនឹងដួលរលំពីរជំហាននៅពេលក្រោយ។
ទាំងនេះគឺជាបាតុភូតធម្មតា។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយកុំឈប់សម្រាកបន្ទាប់មកពិតជាលំបាកណាស់រហូតដល់បាត់បង់ស្មារតី។ បន្តផ្លាស់ទីយឺត ៗ រហូតទាល់តែងើបឡើងដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅហើយបន្តទៅវដ្ដផ្ទុកបន្តបន្ទាប់។
ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំនៅផ្ទះ
វិធីល្អក្នុងការបែកញើសការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ទម្លាក់ដង្ហើមរបស់អ្នកហើយមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅខាងអ្នក។ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណចន្លោះពេលមិនប្រក្រតីវាពិបាកក្នុងការធ្វើជាម្ចាស់ហើយសំខាន់បំផុតគឺធ្វើឱ្យពួកវាដើរទៅកាន់រាងកាយ។ ភាពស្មុគ្រស្មាញនៃ cardio ដែលមានសម្រាកមានភាពងាយស្រួលតែនៅលើឈុតវីឌីអូព្រោះគ្រូបង្រៀនដែលបានហ្វឹកហាត់ធ្វើការ។ ការពិតសម្រាប់យើងក្មេងស្រីធម្មតាគឺមានភាពខុសគ្នាបន្តិច។ ហេតុដូច្នេះសូមកុំជ្រើសរើសកន្លែងស្មុគស្មាញបំផុតដោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលូតលាស់នៃសាច់ដុំលោតនៅលើខ្សែពួរហើយបន្ទាប់មកបន្តលោតពី Gillian Michaels ។
ការបណ្តុះបណ្តាលការស៊ូទ្រាំកម្លាំងអសមត្ថភាព
ចូរចាំថាការហាត់ប្រាណដែលមានកាយសម្បទារឹងមាំគឺជាពេលដែលរាងកាយមិនដំណើរការប៉ុន្តែក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ត្រូវបានផ្ទុក។ នោះគឺជាលំហាត់ធម្មតាដែលមានទម្ងន់បន្ថែមនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់ការស៊ូទ្រាំអំណាច - លើកទម្ងន់កាន់តែច្រើនប៉ុន្តែមិនមែនសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។នៅក្នុងស្មុគស្មាញអាណាតូក, រាងកាយត្រូវការថាមពលពីប្រតិកម្មគ្លុយកូស។ សូលុយស្យុងរបស់វាគឺមានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បី "ចិញ្ចឹម" សាច់ដុំនិងមិនប៉ះពាល់ដល់ស្រទាប់ខ្លាញ់។ ជាការពិតណាស់ដោយមានទំងន់លើសពី 10 គីឡូក្រាមអ្នកនឹងបាត់បង់ទំងន់ប៉ុន្តែ "ស្ងួត" តួលេខនេះនឹងជួយតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងលំហាត់ប្រាណតាមបែបកីឡា។
ច្បាប់បណ្តុះបណា្តាលខា្មោរមមគឺជារយៈព្លវ្លា។ អ្នកបង្កើតវិធីសាស្រ្តមួយចំនួន - សំណុំ - មិនលើសពី 5 នាទីសម្រាប់គ្នា។ ជាមធ្យម 3 សំណុំនៃ 3 នាទីក្នុងមួយក្រុមសាច់ដុំ។ ឧទាហរណ៍ squats នៅក្នុងវិធីសាស្រ្ត 3 - នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ anaerobic ។ អ្នកនឹងមិនបាត់បង់ទំងន់នោះទេប៉ុន្តែអ្នកនឹងបូមឡើងលានិងត្រគាក។
ការហ្វឹកហាត់ការស៊ូទ្រាំដ៏ល្អបំផុតនៅផ្ទះ
លោតរទេះ
បុរាណគឺជាការរត់។ ការបង្ហាត់បង្រៀនពេញនិយមបន្ទាប់គឺការលោតសេះ។ ជាការប្រសើរណាស់ព្យាយាមលោតជាង 50 ដងក្នុងល្បឿនលឿន។ បាទ, រួចទៅហើយនៅលើពាក្យដដែលៗលើកទី 30, អណ្តាតព្យួរនៅលើស្មា។ Skalka - នេះគឺជាអ្វីដែលក្មេងស្រីគ្រប់រូបគួរទិញសម្រាប់តួលេខដ៏ស្រស់ស្អាត។ វិធីជំនួសជំនួស 50 និង 100 ដងក្នុងអត្រាផ្សេងៗគ្នាហើយចង្កេះនឹងថយចុះយ៉ាងលឿនក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ដើរលឿន
ជារៀងរាល់ថ្ងៃត្រូវទុកមួយឡែកសម្រាប់ដើរជាមួយអ្នកលេង mp3 30 នាទី។ នេះគឺជាការរៀបចំងាយស្រួលសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ មានប្រយោជន៍ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកពីមុនបានដឹកនាំរបៀបរស់នៅតិចនិងជាតិខ្លាញ់ដែលមានគុណភាពល្អ។
ការប្រណាំងនៅលើភ្នំ
កម្លាំងបណ្តុះបណ្តាលដ៏អស្ចារ្យកម្លាំងបេះដូងដង្ហើមនិងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។ ស្វែងរកផ្លូវលំឬឡើងលើភ្នំនិងឡើងទៅក្នុងចម្ងាយ 50 ម៉ែត្រដោយខំប្រឹងអស់ពីសមត្ថភាព។ ចុះក្រោមយឺត ៗ ហើយរត់ម្តងទៀត។ ធ្វើម្តងទៀតវិធីសាស្រ្តរហូតដល់ហត់នឿយ។ ត្រូវប្រាកដថាយកដបទឹកនិងផឹកនៅលើចំណោតសម្រាប់ពីរបី sips ។
ជំហាន
ជណ្ដើរគឺជារបស់អ្វីគ្រប់យ៉ាង។ យើងឃើញជំហាន - យើងឡើងជណ្តើរ។ មិនមានជណ្តើរយន្តជណ្តើរនិងផ្លូវដំបូលទេ។ ការរត់លើជណ្តើរមានប្រសិទ្ធភាពជាងនៅលើភ្នំ។ ប្រសិនបើពហុកីឡដ្ឋាននេះមានវត្តមាននៅលើទីលានជាមួយនឹងវេទិកាខ្ពស់វាជាពេលដែលត្រូវទៅទស្សនា។ ជម្រើសដ៏អស្ចារ្យ - ជើងហោះហើរនៃជណ្តើរនៅអាគារខ្ពស់។ ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងមាន 9-12 ជាន់គ្រប់គ្រាន់។
ការផ្លាស់ប្តូរវេននិងការរុញ
ល្បាយនៃការខ្វះខាតអាណាតូកនិងអុករ៉ូបគឺការបណ្តុះបណ្តាលនៃសាច់ដុំនិងការស៊ូទ្រាំផ្លូវដង្ហើម។ សម្រាប់ 10 នាទីយើងបូមនិង ass និងដៃហើយចុច។
- 15 អង្គុយ + 10 ការរុញ
- សម្រាក 30 វិនាទី
- 20 អង្គុយ + 10 ការរុញ
- សម្រាក 45 វិនាទី
- 25 អង្គុយ - + 15 ការរុញ
- សម្រាក 60 វិនាទី
- 25 អង្គុយ - + 15 ការរុញ
នេះគឺជាវិធីរហ័សដើម្បីនាំយករាងកាយទៅជាទម្រង់ខ្ជិល។ លំហាត់ប្រាណមិនរីករាលដាលទេយើងធ្វើបានល្អ។ អ្នកមិនអាចរុញខ្លួនឯងទៅដល់ដែនកំណត់នៅលើដៃរបស់អ្នក, ជំរុញខ្លួនអ្នកនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ អ្នកត្រូវធ្វើវិធីសាស្រ្តនិងបរិមាណទាំងអស់ក្នុងការបណ្ដុះបណ្ដាលការស៊ូទ្រាំនេះ។ បើមិនដូច្នោះទេ "ជីវិត" នៅលើពោះនិងសម្តេចប៉ានឹងមិនទៅណាទេ។